Kako dobiti mišićnu masu bez previše masnog tkiva? Kompletan vodič

Kako dobiti mišićnu masu bez previše masnog tkiva?

Dobijanje mišićne mase često se pogrešno povezuje s ogromnim porcijama hrane, svakodnevnim vaganjem i pokušajem da se tjelesna težina što brže poveća.

Takav pristup zaista može povećati broj na vagi, ali veliki dio dobijene težine neće predstavljati mišićno tkivo.

Izgradnja mišića je spor proces. Tijelo može stvoriti samo ograničenu količinu novog mišićnog tkiva u određenom periodu, bez obzira koliko hrane unosimo.

Zbog toga je cilj kvalitetne faze povećanja mišićne mase:

• osigurati dovoljno energije za rast

• redovno trenirati s opterećenjem

• unositi dovoljno proteina

• postepeno povećavati tjelesnu težinu

• ograničiti nepotrebno nakupljanje masnog tkiva

Veći kalorijski suficit ne znači automatski i brži rast mišića. Nakon određene tačke dodatne kalorije uglavnom povećavaju masno tkivo.

Može li se dobiti isključivo mišićna masa?

U praksi je teško dobiti samo mišićnu masu bez ikakvog povećanja masnog tkiva.

Tokom kalorijskog suficita najčešće dolazi do kombinacije:

• povećanja mišićnog tkiva

• povećanja glikogena u mišićima

• zadržavanja dodatne vode

• manjeg ili većeg povećanja masnog tkiva

Cilj nije potpuno izbjeći svaku promjenu masnog tkiva, već održati njegovo povećanje u razumnim granicama.

Početnici, osobe koje se vraćaju treningu nakon duže pauze i osobe s višim procentom masnog tkiva ponekad mogu istovremeno graditi mišiće i smanjivati masno tkivo. Ovaj proces poznat je kao tjelesna rekompozicija.

Iskusniji i relativno mršavi vježbači uglavnom trebaju mali kalorijski suficit kako bi stvorili povoljne uslove za nastavak mišićnog rasta.

Šta je kalorijski suficit?

Kalorijski suficit znači da tokom dana unosite nešto više energije nego što vaše tijelo potroši.

Ako dnevno trošite približno 2.500 kalorija, a unosite 2.750 kalorija, nalazite se u suficitu od približno 250 kalorija.

Tijelo dodatnu energiju može koristiti za:

• oporavak nakon treninga

• sintezu novog mišićnog tkiva

• obnavljanje glikogena

• podršku kvalitetnijem treningu

• normalno funkcionisanje organizma

Problem nastaje kada osoba napravi prevelik suficit, naprimjer 800 ili 1.000 dodatnih kalorija dnevno.

Tijelo zbog toga neće nekoliko puta brže graditi mišiće. Višak energije koji ne može iskoristiti prvenstveno će skladištiti kao masno tkivo.

Koliki kalorijski suficit je potreban?

Za većinu rekreativaca dobar početak predstavlja približno:

• 200 do 300 dodatnih kalorija dnevno

Nekim osobama može odgovarati nešto manji, a nekima nešto veći suficit. Tačan broj zavisi od:

• tjelesne težine

• procenta masnog tkiva

• iskustva u treningu

• dnevne aktivnosti

• genetike

• kvaliteta treninga

• brzine metabolizma

• ciljeva

Nije potrebno odmah pokušavati pronaći savršen broj.

Počnite s umjerenim povećanjem kalorija, pratite promjene dvije do tri sedmice i zatim prilagodite unos.

Ako se tjelesna težina uopće ne povećava, dodajte približno 100 do 150 kalorija dnevno.

Ako se težina povećava prebrzo i obim struka naglo raste, smanjite unos za približno 100 do 200 kalorija.

Za detaljnije razumijevanje energetskog unosa pročitajte vodič Koliko kalorija dnevno treba unositi?.

Koliko brzo treba povećavati tjelesnu težinu?

Jedna od najvećih grešaka jeste procjenjivanje uspjeha isključivo prema brzini dobijanja kilograma.

Brzo povećanje tjelesne težine ne znači da brzo gradite mišiće.

Za početnike i vježbače srednjeg nivoa razuman okvir može biti približno:

• 0,25 do 0,5% tjelesne težine sedmično

Osoba koja ima 80 kilograma tako bi ciljala povećanje od približno 200 do 400 grama sedmično.

Napredni vježbači trebaju biti još strpljiviji jer nakon godina kvalitetnog treninga mišići rastu sporije.

Važno je razumjeti da se tjelesna težina ne povećava potpuno ravnomjerno. Na dnevne promjene utiču:

• količina unesene hrane

• ugljikohidrati

• voda

• unos soli

• probava

• stres

• vrijeme vaganja

• trening prethodnog dana

Zato se nemojte oslanjati na jedno mjerenje.

Vagajte se nekoliko puta sedmično u približno jednakim uslovima i posmatrajte prosječnu vrijednost.

Koliko proteina je potrebno za mišićnu masu?

Proteini osiguravaju aminokiseline koje organizam koristi za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva.

Za većinu osoba koje redovno treniraju s opterećenjem praktičan dnevni cilj iznosi približno:

• 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

Osobi od 80 kilograma to bi predstavljalo približno:

• 128 do 176 grama proteina dnevno

Nije neophodno svakodnevno pogoditi potpuno isti broj. Važniji je prosječan unos kroz duži period.

Kvalitetni izvori proteina uključuju:

• jaja

• piletinu

• puretinu

• nemasnu junetinu

• ribu

• mlijeko

• grčki jogurt

• posni sir

• grah

• leću

• slanutak

• tofu

• whey protein

Whey protein nije obavezan. On predstavlja praktičan izvor proteina, a ne zamjenu za kvalitetnu ishranu.

Više informacija možete pronaći u članku Koliko proteina dnevno treba unositi?.

Kako rasporediti proteine tokom dana?

Ukupan dnevni unos proteina važniji je od pokušaja da se proteinski obrok unese u nekoliko minuta nakon treninga.

Ipak, korisno je proteine rasporediti kroz nekoliko obroka.

Primjer može izgledati ovako:

• doručak – 30 do 40 grama proteina

• ručak – 35 do 45 grama proteina

• obrok nakon treninga – 25 do 40 grama proteina

• večera – 30 do 40 grama proteina

Za većinu osoba praktično je imati tri do pet kvalitetnih proteinskih obroka tokom dana.

Nije potrebno jesti svaka dva sata niti se buditi tokom noći kako biste popili proteinski napitak.

Ugljikohidrati nisu neprijatelj

Ugljikohidrati su važan izvor energije za trening visokog intenziteta.

Dovoljan unos ugljikohidrata može pomoći da:

• trenirate s većim intenzitetom

• napravite više kvalitetnih serija

• održite snagu

• obnovite mišićni glikogen

• brže se oporavite

• lakše ostvarite kalorijski suficit

Kvalitetni izvori ugljikohidrata uključuju:

• rižu

• krompir

• zobene pahuljice

• integralni hljeb

• tjesteninu

• voće

• povrće

• mahunarke

Nema potrebe potpuno izbacivati šećer ili omiljenu hranu, ali većina ugljikohidrata trebala bi dolaziti iz namirnica koje osiguravaju i vlakna, vitamine i minerale.

Koliko masti treba unositi?

Masti su važne za:

• stvaranje hormona

• apsorpciju vitamina

• zdravlje ćelija

• normalno funkcionisanje organizma

• unos energije

Dobre izvore masti predstavljaju:

• maslinovo ulje

• orašasti plodovi

• sjemenke

• avokado

• jaja

• masna riba

• prirodni puter od kikirikija

Masti ne treba potpuno izbacivati, ali ni nekontrolisano dodavati u svaki obrok.

Jedna kašika ulja, velika količina orašastih plodova ili nekoliko kašika putera od kikirikija mogu sadržavati mnogo kalorija. Zbog toga se kalorijski suficit lako može pretvoriti u znatno veći unos nego što ste planirali.

Da li “clean bulk” znači da se mora jesti savršeno?

//Clean bulk// ili kontrolisana faza povećanja mase ne znači da morate jesti isključivo piletinu, rižu i brokulu.

Suština ovog pristupa je:

• umjeren kalorijski suficit

• dovoljno proteina

• kvalitetan trening

• kontrolisana brzina dobijanja kilograma

• većina hrane iz kvalitetnih izvora

• redovno praćenje rezultata

Praktično pravilo može biti da približno 80 do 90% ishrane čine nutritivno kvalitetne namirnice, dok manji dio može uključivati hranu koju jednostavno volite.

Jedan hamburger ili komad torte neće uništiti napredak. Problem nastaje kada se “masa” koristi kao opravdanje za svakodnevno prejedanje.

Da li je “dirty bulk” dobar za rast mišića?

//Dirty bulk// označava pokušaj što bržeg povećanja težine uz veoma visok kalorijski unos i malo pažnje posvećene kvalitetu hrane.

Takav pristup može povećati snagu i tjelesnu težinu, ali često dovodi i do:

• prebrzog povećanja masnog tkiva

• velikog rasta obima struka

• lošije kondicije

• pada kvaliteta ishrane

• težeg kasnijeg mršavljenja

• osjećaja tromosti

• problema s probavom

• lošijeg odnosa prema hrani

Nakon nekontrolisane faze mase osoba često mora provesti mjesece u kalorijskom deficitu. Tokom tog perioda trening postaje zahtjevniji, a dio stečene mišićne mase može biti izgubljen.

Zato je sporiji i kontrolisaniji pristup najčešće bolji izbor.

Bez kvalitetnog treninga nema kvalitetne mase

Kalorijski suficit i proteini ne mogu zamijeniti trening.

Mišićima je potreban razlog da rastu, a taj razlog predstavlja progresivan trening s opterećenjem.

Kvalitetan program treba uključivati:

• osnovne višezglobne vježbe

• izolacijske vježbe

• dovoljan sedmični volumen

• pravilnu tehniku

• serije dovoljno blizu mišićnog otkaza

• postepeno povećavanje zahtjevnosti

• dovoljno vremena za oporavak

Za mišićni rast može biti dovoljan okvir od približno deset kvalitetnih serija sedmično po mišićnoj grupi, ali idealan volumen nije isti za svaku osobu.

Početniku je često potrebno manje serija nego iskusnom vježbaču.

Više treninga nije automatski bolje. Ako se ne oporavljate, stalno ste umorni i rezultati stagniraju, dodatne serije mogu samo pogoršati problem.

Šta je progresivno opterećenje?

Progresivno opterećenje znači da trening tokom vremena postaje zahtjevniji.

Napredak se može ostvariti na različite načine:

• povećanjem težine

• povećanjem broja ponavljanja

• povećanjem broja kvalitetnih serija

• boljom tehnikom

• većim obimom pokreta

• boljom kontrolom težine

• kraćim odmorom kada je to opravdano

Ne morate povećavati težinu na svakom treningu.

Ako ste određenu vježbu ranije radili s 80 kilograma u tri serije po osam ponavljanja, a sada s istom težinom možete pravilno napraviti tri serije po deset ponavljanja, ostvarili ste napredak.

Koliko puta sedmično treba trenirati?

Za većinu rekreativaca dovoljno je trenirati tri do pet puta sedmično.

Mogući rasporedi uključuju:

• tri treninga cijelog tijela

• četiri treninga po sistemu gornji i donji dio tijela

• četiri do pet treninga prema podjeli mišićnih grupa

• kombinaciju treninga snage i sportskih aktivnosti

Najbolji raspored nije onaj koji izgleda najnaprednije, već onaj koji možete redovno pratiti i od kojeg se možete oporaviti.

Ako tek počinjete, pogledajte Trening plan za početnike u teretani.

Zašto je oporavak važan?

Mišići ne rastu samo tokom treninga.

Trening predstavlja stimulans, dok se adaptacija dešava tokom odmora.

Loš san i nedovoljan oporavak mogu dovesti do:

• pada snage

• slabijeg treninga

• sporijeg napretka

• lošije koncentracije

• manjka motivacije

• povećanog rizika od povrede

• težeg upravljanja apetitom

Osigurajte dovoljno sna, rasporedite treninge razumno i nemojte svaku seriju izvoditi do potpunog otkaza.

Povremeni lakši trening ili planska sedmica s manjim opterećenjem mogu pomoći kada se nakupi umor.

Kako pratiti napredak?

Samo vaga nije dovoljna da pokaže gradite li kvalitetnu mišićnu masu.

Koristite kombinaciju više pokazatelja:

• prosječna sedmična tjelesna težina

• obim struka

• obim ruku, nogu i prsa

• fotografije u sličnim uslovima

• napredak u težinama i ponavljanjima

• izgled i pristajanje odjeće

• kvalitet treninga

• nivo energije

Ako težina postepeno raste, snaga napreduje, mišićni obimi se povećavaju, a struk ostaje relativno stabilan, vjerovatno se krećete u dobrom smjeru.

Ako težina i struk rastu brzo, a rezultati na treningu gotovo miruju, kalorijski suficit je vjerovatno prevelik ili program treninga nije dovoljno kvalitetan.

Primjer ishrane za povećanje mišićne mase

Tačne količine zavise od potreba pojedinca, ali jedan dan može izgledati ovako:

Doručak

• zobene pahuljice

• mlijeko ili jogurt

• whey protein ili jaja

• banana

• manja količina orašastih plodova

Ručak

• piletina, puretina ili junetina

• riža ili krompir

• povrće

• maslinovo ulje

Obrok prije treninga

• grčki jogurt i voće

• sendvič s nemasnim mesom

• zobene pahuljice i whey

• riža i lagan izvor proteina

Obrok poslije treninga

• meso ili riba

• riža, krompir ili tjestenina

• salata ili povrće

Večera

• jaja, posni sir, riba ili nemasno meso

• hljeb ili krompir

• povrće

Ovo je samo primjer, a ne univerzalni plan za svaku osobu.

Najčešće greške tokom povećanja mase

Najčešće greške uključuju:

• prevelik kalorijski suficit

• premalo proteina

• oslanjanje na brzu hranu

• svakodnevno mijenjanje programa

• nedovoljno intenzivan trening

• previše nepotrebnih serija

• zanemarivanje sna

• potpuno izbacivanje kardija

• neredovno praćenje težine i obima

• očekivanje brzih rezultata

Još jedna česta greška je mijenjanje plana nakon nekoliko dana. Izgradnja mišića zahtijeva mjesece i godine, a ne nekoliko treninga.

Treba li raditi kardio tokom mase?

Da. Umjerena količina kardija neće uništiti mišićni rast.

Kardio može pomoći u održavanju:

• zdravlja srca i krvnih sudova

• radne sposobnosti

• kondicije

• lakšeg oporavka

• kontrole masnog tkiva

Dva do tri umjerena kardio treninga sedmično ili redovno hodanje najčešće neće predstavljati problem ako unosite dovoljno kalorija i pravilno rasporedite opterećenje.

Ne morate postati potpuno neaktivni samo zato što želite povećati mišićnu masu.

Koji suplementi mogu pomoći?

Suplementi imaju mnogo manji uticaj od ishrane, treninga i sna.

Najkorisniji mogu biti:

• kreatin monohidrat

• whey protein kada hranom ne unosite dovoljno proteina

• kofein kada vam odgovara i kada ne remeti san

Kreatin može pomoći u povećanju sposobnosti tokom intenzivnog treninga i dugoročno doprinijeti boljim rezultatima.

Više o njegovom djelovanju pročitajte u vodiču Kreatin – koristi, doziranje i najčešća pitanja.

Nijedan suplement neće nadoknaditi loš trening, nedovoljan unos hrane ili hroničan nedostatak sna.

Kada treba završiti fazu povećanja mase?

Ne postoji isti odgovor za sve.

Vrijeme za promjenu pristupa može doći kada:

• procenat masnog tkiva postane previsok

• obim struka raste brže od ostalih mjera

• više se ne osjećate ugodno

• kondicija značajno opadne

• apetit i probava postanu problem

• potrebno je napraviti kraću fazu održavanja

Ne morate automatski prelaziti na strogu dijetu.

Ponekad je dovoljno nekoliko sedmica održavati tjelesnu težinu, stabilizovati prehrambene navike i zatim odlučiti o narednom cilju.

Često postavljana pitanja – FAQ

Koliko kalorija više trebam unositi za mišićnu masu?

Za mnoge rekreativce dobar početak predstavlja približno 200 do 300 kalorija iznad dnevne potrošnje. Unos zatim treba prilagoditi prema promjenama težine, obima struka i rezultata na treningu.

Koliko kilograma mogu dobiti za mjesec?

To zavisi od početne težine i iskustva. Umjesto fiksnog broja, može se pratiti povećanje od približno 0,25 do 0,5% tjelesne težine sedmično. Napredni vježbači trebaju ciljati sporiji tempo.

Da li mogu graditi mišiće bez kalorijskog suficita?

Početnici, osobe koje se vraćaju treningu i osobe s višim procentom masnog tkiva ponekad mogu graditi mišiće bez jasnog suficita. Iskusnijim i relativno mršavim osobama mali suficit najčešće olakšava napredak.

Da li moram jesti šest puta dnevno?

Ne. Ukupan unos kalorija i proteina važniji je od broja obroka. Većini osoba odgovaraju tri do pet obroka dnevno.

Da li se mora piti whey protein?

Ne. Whey je samo praktičan izvor proteina. Sve potrebe moguće je zadovoljiti kvalitetnom hranom.

Da li ugljikohidrati povećavaju masno tkivo?

Povećanje masnog tkiva prvenstveno zavisi od dugotrajnog prevelikog kalorijskog suficita. Ugljikohidrati sami po sebi nisu problem i predstavljaju važan izvor energije za trening.

Trebam li potpuno izbaciti slatkiše?

Ne morate. Manja količina može biti dio uravnotežene ishrane ako većinu unosa čine kvalitetne namirnice i ako održavate planirani kalorijski suficit.

Kako znam da dobijam previše masnog tkiva?

Pratite obim struka, fotografije, prosječnu težinu i napredak u teretani. Brz rast težine i struka bez značajnog napretka u snazi često ukazuje na prevelik suficit.

Zaključak

Povećanje mišićne mase bez nepotrebnog nakupljanja masnog tkiva zahtijeva strpljenje i kontrolisan pristup.

Najvažniji faktori su:

• mali kalorijski suficit

• dovoljno proteina

• progresivan trening

• kvalitetan oporavak

• razumna brzina dobijanja kilograma

• redovno praćenje rezultata

Ne pokušavajte dobiti što više kilograma u što kraćem periodu. Cilj nije samo postati teži, već izgraditi snažnije i mišićavije tijelo uz očuvanje zdravlja i kondicije.

Ako niste sigurni koliko kalorija trebate unositi ili kako organizovati trening, na MojTrener.ba možete pregledati fitness, personalne i sportske trenere.

Također možete pronaći trenere prema gradovima ili pregledati trenere u svojoj blizini.