Najbolji izvori proteina - 20 namirnica bogatih proteinima

Zašto su proteini važni?

Proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenta, zajedno sa ugljikohidratima i mastima. Građeni su od aminokiselina koje organizam koristi za veliki broj procesa.

Posebno su važni za:

• izgradnju i održavanje mišićnog tkiva • oporavak nakon fizičke aktivnosti • stvaranje enzima i određenih hormona • normalno funkcionisanje imunološkog sistema • održavanje sitosti

Za osobe koje treniraju dovoljan unos proteina postaje posebno važan jer trening predstavlja stimulans, dok prehrana i oporavak omogućavaju adaptaciju organizma.

Više proteina samo po sebi neće izgraditi mišiće. Potrebni su i odgovarajući trening, dovoljan energetski unos i oporavak.

Koliko proteina dnevno nam je potrebno?

Potrebe zavise od tjelesne mase, aktivnosti, ukupnog energetskog unosa i cilja.

Za opću odraslu populaciju minimalne potrebe su niže nego kod osoba koje redovno treniraju.

Kod fizički aktivnih osoba često se koristi okvir od približno 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Osoba od 80 kg bi prema tom rasponu unosila približno:

• 1,4 g/kg = 112 g proteina dnevno • 1,6 g/kg = 128 g proteina dnevno • 2,0 g/kg = 160 g proteina dnevno

To nisu brojevi koje svaka osoba mora slijepo pratiti. Potrebe treba posmatrati u kontekstu cilja, treninga i ostatka prehrane.

Koja hrana ima najviše proteina?

Količine proteina mogu se razlikovati zavisno od vrste proizvoda, proizvođača i načina pripreme.

Vrijednosti u nastavku zato treba posmatrati kao približne količine na 100 grama namirnice.

1. Pileća prsa – oko 30 g proteina

Pileća prsa jedan su od najpoznatijih izvora proteina među sportistima.

Pripremljena pileća prsa mogu sadržavati približno 30 g proteina na 100 g, uz relativno malo masti ako se pripremaju bez kože.

Jednostavno ih je kombinovati sa rižom, krompirom, tjesteninom, povrćem ili salatom.

2. Pureća prsa – oko 29 g proteina

Puretina je nutritivno slična piletini i predstavlja kvalitetan izvor proteina.

Ovisno o dijelu mesa i pripremi, 100 g može sadržavati približno 29 g proteina.

3. Tuna – oko 25–29 g proteina

Tuna je praktičan izvor visokokvalitetnih proteina.

Količina zavisi od proizvoda i načina konzerviranja, ali 100 g ocijeđene tune može sadržavati približno 25–29 g proteina.

Konzervirana tuna je praktična, ali nije potrebno da bude jedina riba u prehrani. Raznovrsnost izvora hrane uvijek je bolji pristup.

4. Nemasna govedina – oko 25–27 g proteina

Govedina osigurava proteine, ali i mikronutrijente poput željeza, cinka i vitamina B12.

Nemasniji komadi pripremljene govedine mogu sadržavati približno 25–27 g proteina na 100 g.

5. Sardine – oko 24–25 g proteina

Sardine su zanimljive jer osim proteina osiguravaju i omega-3 masne kiseline.

Približno 100 g sardina može sadržavati oko 24–25 g proteina, zavisno od proizvoda.

6. Losos – oko 20–25 g proteina

Losos je kvalitetan izvor proteina i masnoća.

Na 100 g najčešće možemo očekivati približno 20–25 g proteina.

Za razliku od izrazito nemasnih izvora poput pilećih prsa, losos sadrži više masti, uključujući omega-3 masne kiseline.

7. Škampi – oko 20–24 g proteina

Škampi imaju visok udio proteina u odnosu na kalorijsku vrijednost.

Pripremljeni škampi mogu sadržavati približno 20–24 g proteina na 100 g.

8. Svinjski file – oko 25–27 g proteina

Svinjetina se često automatski smatra izrazito masnim mesom, ali količina masti značajno zavisi od dijela mesa.

Nemasni svinjski file može biti vrlo dobar izvor proteina, sa približno 25–27 g na 100 g pripremljenog mesa.

9. Jaja – oko 12–13 g proteina

Jedno prosječno jaje obično sadrži približno 6–7 g proteina.

Na 100 g cijelih jaja to je približno 12–13 g proteina.

Jaja sadrže kvalitetne proteine i mogu biti jednostavan dio doručka ili drugog obroka.

10. Bjelanjci – oko 10–11 g proteina

Bjelanjak gotovo da nema masti, dok najveći dio njegove energetske vrijednosti dolazi iz proteina.

Na 100 g možemo očekivati približno 10–11 g proteina.

Kombinovanje cijelih jaja i dodatnih bjelanjaka može biti praktično kada želimo povećati količinu proteina bez velikog povećanja kalorija.

11. Posni sir – oko 11–13 g proteina

Posni sir je jednostavan i relativno pristupačan izvor proteina.

Zavisno od proizvoda, 100 g može sadržavati približno 11–13 g proteina.

Porcija od 200 g tako može osigurati više od 20 g proteina.

12. Grčki jogurt – oko 8–10 g proteina

Grčki jogurt obično sadrži više proteina od standardnog jogurta.

Količina značajno zavisi od proizvoda, ali određene varijante sadrže približno 8–10 g proteina na 100 g.

Zato uvijek vrijedi pogledati deklaraciju.

13. Skyr – oko 10–11 g proteina

Skyr je popularan zbog visokog sadržaja proteina uz relativno malu količinu masti.

Većina proizvoda sadrži približno 10–11 g proteina na 100 g.

Pakovanje od 200 g tako može dati približno 20 g proteina.

14. Leća – oko 8–9 g proteina

Kuhana leća može sadržavati približno 8–9 g proteina na 100 g.

Osim proteina, osigurava ugljikohidrate, vlakna i različite mikronutrijente.

Zbog toga je vrlo korisna namirnica i za osobe koje jedu meso i za one koje preferiraju biljnu prehranu.

15. Slanutak – oko 8–9 g proteina

Kuhani slanutak sadrži približno 8–9 g proteina na 100 g.

Može se koristiti u salatama, varivima ili kao osnova za hummus.

16. Grah – oko 8–9 g proteina

Kuhani grah u prosjeku osigurava približno 8–9 g proteina na 100 g, zavisno od vrste.

Istovremeno je dobar izvor vlakana i može značajno doprinijeti sitosti obroka.

17. Tofu – oko 12–17 g proteina

Količina proteina u tofuu značajno zavisi od vrste i sadržaja vode.

Čvršće varijante mogu sadržavati približno 12–17 g proteina na 100 g.

Tofu je posebno koristan kao biljni izvor proteina u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

18. Tempeh – oko 18–20 g proteina

Tempeh se proizvodi fermentacijom soje i predstavlja jedan od proteinski bogatijih biljnih proizvoda.

Na 100 g može sadržavati približno 18–20 g proteina.

19. Kikiriki – oko 25–26 g proteina

Kikiriki sadrži relativno mnogo proteina, približno 25–26 g na 100 g.

Međutim, postoji važna razlika u odnosu na nemasno meso ili ribu.

Kikiriki istovremeno sadrži dosta masti i kalorija.

Zato 100 g kikirikija nije kalorijski jednako 100 g pilećih prsa samo zato što obje namirnice imaju mnogo proteina.

20. Sjemenke bundeve – oko 25–30 g proteina

Sjemenke bundeve također imaju visok sadržaj proteina.

Ovisno o proizvodu, 100 g može sadržavati približno 25–30 g proteina.

Ipak, kao i orašasti plodovi, sadrže značajnu količinu masti i energije, pa veličina porcije igra veliku ulogu.

Pregled – proteini na 100 g

Približan pregled izgleda ovako:

• Pileća prsa – ~30 g • Pureća prsa – ~29 g • Tuna – ~25–29 g • Nemasna govedina – ~25–27 g • Svinjski file – ~25–27 g • Sardine – ~24–25 g • Losos – ~20–25 g • Škampi – ~20–24 g • Tempeh – ~18–20 g • Tofu – ~12–17 g • Jaja – ~12–13 g • Posni sir – ~11–13 g • Skyr – ~10–11 g • Bjelanjci – ~10–11 g • Grčki jogurt – ~8–10 g • Leća – ~8–9 g • Slanutak – ~8–9 g • Grah – ~8–9 g

Kikiriki i sjemenke bundeve imaju visok sadržaj proteina na 100 g, ali i mnogo veću kalorijsku vrijednost, pa ih treba posmatrati odvojeno od nemasnih proteinskih izvora.

Životinjski ili biljni proteini?

Nije potrebno birati isključivo jednu grupu.

Životinjski izvori poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda uglavnom osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u povoljnim količinama.

Biljni izvori također mogu zadovoljiti potrebe za proteinima ako je prehrana dobro organizovana i dovoljno raznovrsna.

Kombinovanje mahunarki, proizvoda od soje, žitarica, sjemenki i orašastih plodova može značajno doprinijeti ukupnom unosu.

Da li je whey protein hrana?

Whey je protein koji se dobija iz mlijeka i predstavlja praktičan način povećanja dnevnog unosa proteina.

Jedna mjerica najčešće daje približno 20–25 g proteina, zavisno od proizvoda.

Međutim:

Whey nije obavezan za izgradnju mišića.

Ako kroz normalnu prehranu unosite dovoljno proteina, suplement nije neophodan.

Njegova glavna prednost je praktičnost.

Kako rasporediti proteine tokom dana?

Nema potrebe pokušavati unijeti gotovo sve dnevne proteine u jednom obroku.

Za većinu osoba koje treniraju praktičnije je rasporediti unos kroz nekoliko obroka tokom dana.

Naprimjer:

Doručak: jaja + skyr Ručak: piletina + riža + povrće Užina: grčki jogurt ili posni sir Večera: riba + krompir + salata

Na taj način relativno visok dnevni unos proteina može se postići bez ekstremnih porcija hrane.

Proteini tokom mršanja

Proteini su posebno zanimljivi tokom kalorijskog deficita.

Adekvatan unos proteina u kombinaciji sa treningom snage pomaže očuvanju mišićne mase, a proteinski bogati obroci često doprinose osjećaju sitosti.

Ipak, proteinska hrana i dalje sadrži kalorije.

Ako je cilj gubitak tjelesne mase, presudan ostaje ukupni energetski balans.

Proteini za izgradnju mišića

Za povećanje mišićne mase nije dovoljno samo povećati unos proteina.

Potrebna je kombinacija:

• kvalitetnog treninga snage • progresivnog opterećenja • dovoljnog unosa proteina • odgovarajućeg energetskog unosa • sna i oporavka • dosljednosti tokom vremena

Zaključak

Ne postoji jedna //najbolja// proteinska namirnica.

Pileća prsa, riba, jaja, mliječni proizvodi, nemasno meso, soja i mahunarke mogu biti odlični izvori proteina u zavisnosti od ostatka prehrane.

Umjesto da se fokusirate samo na jednu namirnicu, pokušajte napraviti raznovrsnu prehranu koja vam omogućava da redovno zadovoljite svoje potrebe.

Najbolji izvor proteina je onaj koji se uklapa u vaše potrebe, ukupan unos kalorija, zdravstveno stanje i način prehrane.