Omega-3: koliko EPA i DHA zapravo treba gledati na deklaraciji?

Omega-3 – koliko EPA i DHA zapravo treba gledati na deklaraciji?

Omega-3 masne kiseline spadaju među najpopularnije dodatke prehrani, ali deklaracije na proizvodima često mogu zbuniti kupca. Na prednjoj strani pakovanja može pisati 1000 mg ribljeg ulja, dok stvarna količina najvažnijih omega-3 masnih kiselina – EPA i DHA – može biti znatno manja.

Zbog toga pri izboru omega-3 suplementa nije dovoljno gledati samo koliko miligrama ribljeg ulja sadrži jedna kapsula.

Šta su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 su višestruko nezasićene masne kiseline koje imaju brojne važne funkcije u organizmu.

Najpoznatije su:

• EPA (eikozapentaenska kiselina) – nalazi se prvenstveno u masnoj ribi i drugim morskim izvorima.

• DHA (dokozaheksaenska kiselina) – važna je strukturna komponenta mozga i mrežnice oka.

• ALA (alfa-linolenska kiselina) – nalazi se uglavnom u biljnim namirnicama poput lanenih i chia sjemenki te oraha.

Organizam može dio ALA pretvoriti u EPA i DHA, ali je ta konverzija ograničena. Zbog toga se masna riba i suplementi ribljeg ili alginog ulja koriste kao direktni izvori EPA i DHA.

1000 mg ribljeg ulja nije isto što i 1000 mg omega-3

Ovo je jedna od najčešćih grešaka pri kupovini omega-3 suplementa.

Na prednjoj strani proizvoda može pisati:

Riblje ulje: 1000 mg

Međutim, na detaljnoj deklaraciji može stajati:

• EPA: 180 mg • DHA: 120 mg

U tom slučaju jedna kapsula sadrži ukupno 300 mg EPA + DHA, a ne 1000 mg omega-3.

Preostalih 700 mg čine druge masne kiseline i komponente ribljeg ulja.

Kod poređenja omega-3 suplemenata gledajte prvenstveno količinu EPA i DHA, a ne samo ukupnu količinu ribljeg ulja.

Zašto su EPA i DHA važne?

EPA i DHA imaju različite, ali djelimično povezane uloge u organizmu.

DHA je posebno zastupljena u mozgu i mrežnici oka, dok se EPA često proučava u kontekstu kardiovaskularnog zdravlja i upalnih procesa.

Omega-3 masne kiseline nisu čudesni suplement koji može nadoknaditi lošu prehranu, ali mogu biti koristan dodatak kada osoba ne unosi dovoljno masne ribe.

Koliko EPA i DHA nam je potrebno?

Ne postoji jedna univerzalna doza koja odgovara svakoj osobi.

Za zdrave odrasle osobe često se kao praktičan cilj navodi približno 250–500 mg kombinovanih EPA i DHA dnevno, posebno kod osoba koje rijetko jedu masnu ribu.

Potrebe mogu biti drugačije kod određenih zdravstvenih stanja, trudnoće, dojenja ili kada se koriste veće terapijske doze.

Veće količine omega-3 ne treba uzimati nasumično samo zato što je određeni suplement dostupan u visokoj koncentraciji.

Kako pročitati deklaraciju omega-3 suplementa?

Prije kupovine pogledajte nekoliko stvari.

• Koliko EPA sadrži preporučena porcija?

• Koliko DHA sadrži preporučena porcija?

• Da li se vrijednosti odnose na jednu kapsulu ili više kapsula?

• Koliko ukupno EPA + DHA dobijate dnevnom dozom?

• Koliko kapsula morate uzeti da biste dostigli željenu količinu?

Na primjer:

Proizvod A

• Riblje ulje: 1000 mg • EPA: 180 mg • DHA: 120 mg • EPA + DHA: 300 mg

Proizvod B

• Riblje ulje: 1000 mg • EPA: 400 mg • DHA: 300 mg • EPA + DHA: 700 mg

Oba proizvoda mogu na prednjoj strani isticati //1000 mg ribljeg ulja//, ali je koncentracija EPA i DHA potpuno drugačija.

Da li je skuplji omega-3 automatski bolji?

Ne nužno.

Cijenu mogu povećati koncentracija EPA i DHA, način proizvodnje, porijeklo ulja, testiranje kvaliteta i brend.

Zbog toga je korisnije izračunati koliko EPA + DHA stvarno dobijate za svoj novac nego porediti samo cijenu kutije ili broj kapsula.

Proizvod sa 120 jeftinih kapsula nije nužno povoljniji ako morate uzimati četiri kapsule da biste dobili količinu EPA i DHA koju drugi proizvod daje u jednoj ili dvije.

Omega-3 iz hrane ili suplementa?

Suplement nije obavezan ako kroz prehranu redovno unosite dovoljno omega-3.

Dobri izvori EPA i DHA su prvenstveno masne ribe poput:

• sardine • skuše • lososa • haringe • inćuna

Za većinu ljudi kvalitetna prehrana treba biti osnova, dok suplementacija služi kao praktičan način nadopunjavanja unosa.

Ako želite unaprijediti kompletnu prehranu, na MojTrener.ba možete pronaći Nutricioniste i stručnjake koji mogu pomoći u individualnom planiranju prehrane.

Šta ako ne jedem ribu?

Osobe koje ne jedu ribu mogu unositi ALA iz biljnih izvora poput oraha, chia sjemenki i mljevenog lana.

Međutim, ALA nije isto što i direktan unos EPA i DHA.

Za vegetarijance i vegane postoje omega-3 suplementi na bazi algi, koji mogu biti direktan izvor DHA, a određeni proizvodi sadrže i EPA.

Kada uzimati omega-3?

Omega-3 nije suplement kod kojeg je presudno da ga uzmete neposredno prije ili poslije treninga.

Praktično ga je uzimati uz obrok koji sadrži masti, što može pomoći apsorpciji i nekim ljudima smanjiti neugodan okus ili podrigivanje nakon ribljeg ulja.

Najvažnija je redovnost, a ne precizno vrijeme uzimanja.

Da li sportisti trebaju više omega-3?

Sportisti često imaju veći interes za omega-3 zbog potencijalnog uticaja na oporavak i upalne procese, ali to ne znači da svaka osoba koja trenira automatski treba velike doze.

Prije suplementacije treba pogledati kompletnu prehranu.

Ako osoba nekoliko puta sedmično jede masnu ribu, situacija je drugačija nego kod osobe koja ribu gotovo nikada ne konzumira.

Za kvalitetan plan treninga i prehrane možete pronaći Trenere iz različitih sportova širom Bosne i Hercegovine.

Može li se uzeti previše omega-3?

Može.

Veće doze nisu automatski bolje, a posebno visoke količine treba koristiti uz stručni nadzor. Omega-3 suplementi mogu imati značaj i kod osoba koje koriste određene lijekove, posebno terapiju koja utiče na zgrušavanje krvi.

Ako imate zdravstveno stanje, koristite terapiju, trudni ste ili planirate koristiti visoke doze EPA i DHA, konsultujte ljekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Kako izabrati dobar omega-3 suplement?

Umjesto najvećeg broja napisanog na prednjoj strani pakovanja, pogledajte kompletnu deklaraciju.

Dobar početni kriterij je:

• jasno navedena količina EPA • jasno navedena količina DHA • poznata dnevna porcija • transparentan sastav • provjerljiv proizvođač i kontrola kvaliteta

Najveći broj na pakovanju nije uvijek najvažniji broj na pakovanju.

Ako proizvod ističe 1000 mg, prvo provjerite šta tih 1000 mg zapravo predstavlja.

Zaključak

Kod omega-3 suplemenata najvažnije je razumjeti razliku između ukupne količine ribljeg ulja i stvarne količine EPA i DHA.

Kapsula sa 1000 mg ribljeg ulja može sadržavati samo 300 mg EPA i DHA, dok koncentrisaniji proizvod u istoj količini ulja može sadržavati znatno više.

Zato prije kupovine okrenite pakovanje i pročitajte deklaraciju.

Ne gledajte samo koliko ribljeg ulja dobijate – gledajte koliko EPA i DHA stvarno unosite.