Push/Pull/Legs (PPL) trening – kako složiti program i koliko puta sedmično trenirati?

Šta je Push/Pull/Legs trening?

Push/Pull/Legs, poznatiji kao PPL, jedan je od najpopularnijih načina organizacije treninga snage i hipertrofije. Umjesto podjele treninga na pojedinačne mišiće, PPL grupiše mišiće prema obrascima pokreta.

Podjela izgleda ovako:

• Push (potisak) – prsa, ramena i triceps • Pull (povlačenje) – leđa, zadnje rame i biceps • Legs (noge) – kvadriceps, zadnja loža, gluteus i listovi

Naprimjer, kod bench pressa dominantno rade prsa, ali značajno učestvuju prednje rame i triceps. Zbog toga ima smisla trenirati ove mišićne grupe zajedno tokom //Push// treninga.

Zašto je PPL toliko popularan?

Najveća prednost PPL sistema je njegova jednostavnost i fleksibilnost.

Može se koristiti za:

• povećanje mišićne mase • razvoj snage • povećanje sedmičnog volumena treninga • češće treniranje svake mišićne grupe • trening tri, četiri, pet ili šest puta sedmično

PPL nije magična metoda treninga. Rezultati i dalje zavise od ukupnog volumena, intenziteta, progresivnog opterećenja, prehrane i oporavka.

Najbolji trening split nije onaj koji izgleda najbolje na papiru, nego onaj kojeg možete dosljedno provoditi i na kojem možete napredovati.

PPL 3 dana sedmično

Najjednostavnija verzija izgleda ovako:

• Ponedjeljak – Push • Srijeda – Pull • Petak – Legs

Ovakav raspored ostavlja dovoljno vremena za oporavak i može biti praktičan za početnike ili osobe koje ne mogu trenirati više puta sedmično.

Nedostatak je što svaku mišićnu grupu direktno trenirate približno jednom sedmično.

To ne znači da program neće dati rezultate, ali PPL posebno dolazi do izražaja kada se ciklus ponavlja češće.

PPL 6 dana sedmično

Klasična verzija za šest treninga može izgledati ovako:

• Ponedjeljak – Push • Utorak – Pull • Srijeda – Legs • Četvrtak – Push • Petak – Pull • Subota – Legs • Nedjelja – odmor

Na ovaj način svaka velika mišićna grupa dobija dva treninga tokom sedmice.

To omogućava raspoređivanje ukupnog volumena kroz više treninga umjesto pokušaja da se veliki broj serija odradi u jednoj sesiji.

Međutim, PPL 6x sedmično nije automatski bolji od PPL-a 3x sedmično. Šest treninga zahtijeva više vremena i dobar oporavak, a ukupni volumen mora biti prilagođen osobi.

Primjer PUSH treninga

Push trening obuhvata prsa, ramena i triceps.

Primjer:

• Bench press – 3–4 serije × 5–8 ponavljanja • Kosi potisak bučicama – 3 × 8–12 • Potisak iznad glave – 3 × 6–10 • Lateralno podizanje – 3 × 12–20 • Triceps ekstenzija na sajli – 3 × 10–15

Nije potrebno svaku seriju raditi do potpunog otkaza.

Kod većine radnih serija možete ostaviti približno 1–3 ponavljanja u rezervi (RIR).

Primjer PULL treninga

Pull trening prvenstveno obuhvata leđa, zadnje rame i biceps.

Primjer:

• Zgibovi ili lat pulldown – 3–4 × 6–10 • Veslanje šipkom – 3 × 6–10 • Sjedeće veslanje na sajli – 3 × 8–12 • Face pull ili reverse fly – 3 × 12–20 • Biceps pregib – 3 × 8–12 • Hammer pregib – 2–3 × 10–15

Kod treninga leđa nije potrebno ubaciti svaku moguću varijaciju povlačenja. Nekoliko kvalitetnih pokreta uz postepeni napredak često je bolji izbor od velikog broja vježbi bez jasne progresije.

Primjer LEGS treninga

Legs trening obuhvata kompletnu muskulaturu donjeg dijela tijela.

Primjer:

• Čučanj – 3–4 × 5–8 • Rumunsko mrtvo dizanje – 3 × 6–10 • Leg press – 3 × 8–12 • Leg curl – 3 × 10–15 • Ekstenzija nogu – 2–3 × 10–15 • Podizanje na prste – 3–4 × 10–20

Ne mora svaki trening nogu sadržavati sve navedene vježbe. Program treba prilagoditi cilju, iskustvu, opremi i individualnim ograničenjima.

Push A i Push B ne moraju biti isti

Ako trenirate PPL šest puta sedmično, nije obavezno dva puta ponoviti potpuno isti trening.

Možete napraviti A i B verzije.

Naprimjer:

Push A

• Bench press • Kosi potisak bučicama • Shoulder press • Lateralno podizanje • Triceps ekstenzija

Push B

• Kosi bench press • Chest press • Potisak bučicama iznad glave • Lateralno podizanje • Triceps ekstenzija iznad glave

Isti princip može se primijeniti na Pull i Legs trening.

Na taj način možete koristiti različite uglove i vježbe bez potrebe da svaki trening potpuno mijenjate.

Koliko serija raditi?

Više serija ne znači automatski više mišića.

Umjesto pokušaja da napravite maksimalan mogući volumen, bolje je početi s količinom treninga od koje se možete kvalitetno oporaviti i postepeno je prilagođavati.

Važno je pratiti:

• napreduje li težina ili broj ponavljanja • održava li se dobra tehnika • oporavljate li se između treninga • padaju li performanse iz sedmice u sedmicu • pojavljuju li se konstantni bolovi i pretjerani umor

Ako iz treninga u trening dodajete sve više serija, ali vaše performanse padaju, dodatni volumen vjerovatno ne donosi korist.

Kako napredovati na PPL programu?

Jedan od najjednostavnijih sistema je double progression.

Recimo da je cilj:

Bench press – 3 × 6–10 ponavljanja

Prvi trening možete napraviti:

• 10 • 9 • 8

Narednih treninga pokušavate povećavati broj kvalitetnih ponavljanja.

Kada sa istom težinom možete napraviti približno:

• 10 • 10 • 10

povećate opterećenje i ponovo krenete prema gornjoj granici raspona.

Progresija ne znači da morate povećati težinu na svakom treningu. Dodatno kvalitetno ponavljanje sa istom težinom također predstavlja napredak.

Koliko odmarati između serija?

Za teške višezglobne vježbe poput čučnja, bench pressa, zgibova i veslanja često će biti potrebno više odmora nego kod izolacijskih vježbi.

Praktično:

• velike višezglobne vježbe – približno 2–4 minute • izolacijske vježbe – približno 1–2 minute

Nema potrebe namjerno skraćivati pauzu ako zbog toga značajno padaju težina, broj ponavljanja ili tehnika.

Cilj treninga hipertrofije nije samo da se što više umorite, nego da napravite dovoljan broj kvalitetnih i dovoljno zahtjevnih serija.

Da li početnici trebaju koristiti PPL?

Mogu, ali PPL nije obavezan niti nužno najbolji izbor za svakog početnika.

Osobi koja tek počinje trenirati često može odgovarati full body trening 2–3 puta sedmično, jer omogućava češće uvježbavanje osnovnih pokreta uz relativno mali broj treninga.

PPL postaje posebno praktičan kada osoba želi trenirati više dana i rasporediti veći volumen kroz sedmicu.

Ako niste sigurni kako prilagoditi program svom nivou i cilju, na MojTrener.ba možete pronaći Personalne trenere i druge stručnjake iz različitih sportova.

PPL za povećanje mišićne mase

PPL je popularan među osobama kojima je glavni cilj hipertrofija jer omogućava relativno jednostavno raspoređivanje treninga cijelog tijela.

Ipak, sam naziv programa neće izgraditi mišiće.

Za napredak su potrebni:

• progresivno opterećenje • dovoljan volumen treninga • kvalitetne radne serije • dovoljan unos proteina i energije • kvalitetan san • dovoljno vremena za oporavak

Program treba posmatrati kao okvir koji organizuje trening, a ne kao zamjenu za osnovne principe treninga.

Najčešće greške kod PPL treninga

Jedna od najčešćih grešaka je pretjerivanje s brojem vježbi.

Ako Push trening sadrži pet vježbi za prsa, četiri za ramena i još četiri za triceps, kvalitet treninga će vjerovatno početi padati mnogo prije posljednje vježbe.

Druge česte greške su:

• svaka serija do otkaza • previše ukupnog volumena • mijenjanje vježbi svake sedmice • zanemarivanje nogu • nedovoljno sna i oporavka • treniranje šest dana samo zato što je to //pravi PPL// • nedostatak praćenja težina i ponavljanja

PPL 3 ili 6 dana – šta odabrati?

Ako možete trenirati samo tri puta sedmično, PPL 3x može funkcionisati, ali nije jedina opcija. Full body ili druga podjela može omogućiti veću frekvenciju treniranja pojedinih mišića.

Ako ste iskusniji, imate dovoljno vremena i dobro se oporavljate, PPL 6x omogućava treniranje svake mišićne grupe približno dva puta sedmično.

Postoje i varijante od četiri ili pet treninga u kojima jednostavno nastavite PPL ciklus bez vezivanja za klasičnu sedmicu.

Naprimjer:

Sedmica 1: Push – Pull – Legs – Push Sedmica 2: Pull – Legs – Push – Pull

Ne postoji pravilo da program mora početi i završiti unutar sedam dana.

Zaključak

Push/Pull/Legs je jednostavan, fleksibilan i efikasan način organizacije treninga.

Push okuplja prsa, ramena i triceps, Pull leđa i biceps, dok je Legs namijenjen kompletnom donjem dijelu tijela.

Možete ga koristiti tri puta sedmično, šest puta sedmično ili prilagoditi raspored vlastitim obavezama.

Najvažnije je da ne kopirate slijepo količinu treninga naprednijih vježbača.

Odaberite volumen od kojeg se možete oporaviti, pratite svoje treninge i pokušavajte dugoročno povećavati kvalitet, ponavljanja ili opterećenje.

Ako vam treba individualno prilagođen program, putem MojTrener.ba možete pronaći Trenere prema sportu, lokaciji i cilju treninga.