Kreatin - sve što trebate znati o najistraženijem suplementu za snagu i mišićnu masu

Kreatin - sve što trebate znati o najistraženijem suplementu za snagu i mišićnu masu

Kreatin je jedan od najistraženijih i najefikasnijih sportskih suplemenata na svijetu. Koriste ga profesionalni sportisti, rekreativci i osobe koje žele povećati snagu, izgraditi mišićnu masu ili poboljšati sportske performanse.

Iako se o kreatinu godinama vode različite rasprave, naučna istraživanja pokazuju da je riječ o sigurnom i efikasnom suplementu kada se koristi u preporučenim dozama.

Ali šta je zapravo kreatin, kako djeluje i da li ga vrijedi koristiti?

Šta je kreatin?

Kreatin je prirodna supstanca koju organizam proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači iz aminokiselina.

Najveći dio kreatina skladišti se u mišićima, gdje služi kao brz izvor energije tokom intenzivnih aktivnosti poput dizanja tegova, sprinta ili eksplozivnih pokreta.

Manje količine kreatina unosimo i putem hrane, prvenstveno iz crvenog mesa i ribe.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin povećava količinu fosfokreatina u mišićima.

Fosfokreatin omogućava bržu proizvodnju ATP-a, glavnog izvora energije koji mišići koriste tokom kratkih i intenzivnih napora.

Zbog toga osobe koje koriste kreatin često mogu:

• Podići veću težinu.
• Napraviti više ponavljanja.
• Izvesti kvalitetniji trening.
• Brže se oporaviti između serija.

Prednosti kreatina

Redovna upotreba kreatina može donijeti brojne koristi:

• Povećanje maksimalne snage.
• Lakše povećanje mišićne mase.
• Bolje sportske performanse.
• Brži oporavak između serija.
• Veći volumen treninga.
• Puniji izgled mišića.

Da li kreatin povećava mišićnu masu?

Da, ali indirektno.

Kreatin sam po sebi ne gradi mišiće. Njegova najveća prednost je što omogućava kvalitetniji trening, veća opterećenja i bolji oporavak.

Kada se kombinuje s pravilnom ishranom i treningom snage, može značajno doprinijeti povećanju mišićne mase.

Da li kreatin zadržava vodu?

Da, ali uglavnom unutar mišićnih ćelija.

To nije isto kao potkožno zadržavanje vode koje može dati "mekši" izgled tijela.

Kod većine osoba kreatin doprinosi punijem i voluminoznijem izgledu mišića.

Kako se pravilno uzima kreatin?

Najčešća preporuka je:

• 3 do 5 grama kreatin monohidrata svaki dan.

Nije važno da li je dan treninga ili odmora.

Najvažnije je uzimati kreatin redovno.

Da li je potrebno punjenje?

Mnogi započinju korištenje fazom punjenja koja podrazumijeva unos oko 20 grama kreatina dnevno tokom pet do sedam dana.

Međutim, to nije obavezno.

Jednostavan unos od 3 do 5 grama dnevno tokom nekoliko sedmica dovest će do istog rezultata.

Kada je najbolje uzeti kreatin?

Ne postoji idealno vrijeme koje odgovara svima.

Kreatin možete uzeti:

• Prije treninga.
• Nakon treninga.
• Uz obrok.
• U bilo koje doba dana.

Najvažnija je redovna svakodnevna upotreba.

Da li je kreatin siguran?

Da.

Kreatin monohidrat smatra se jednim od najbolje istraženih sportskih suplemenata.

Kod zdravih osoba nema kvalitetnih dokaza da preporučene doze uzrokuju oštećenje bubrega ili jetre.

Osobe koje imaju ozbiljna oboljenja bubrega ili druga hronična zdravstvena stanja trebaju se prije korištenja posavjetovati s ljekarom.

Najčešći mitovi o kreatinu

Postoji mnogo zabluda o kreatinu.

Najčešće su:

• Kreatin je steroid.
• Kreatin oštećuje bubrege.
• Kreatin izaziva ćelavost.
• Kreatin je namijenjen samo bodybuilderima.

Većina ovih tvrdnji nije potvrđena kvalitetnim naučnim istraživanjima.

Ko može imati koristi od kreatina?

Kreatin najčešće koriste:

• Bodybuilderi.
• Fitness rekreativci.
• Sportisti.
• Osobe koje žele povećati snagu.
• Osobe koje žele povećati mišićnu masu.

Koristi mogu imati i početnici i iskusni vježbači.

Da li je kreatin najbolji suplement za povećanje snage?

Za većinu osoba koje treniraju snagu i žele povećati performanse, kreatin monohidrat smatra se jednim od najefikasnijih i najbolje istraženih suplemenata.

Njegova cijena je pristupačna, jednostavan je za korištenje i podržan velikim brojem naučnih istraživanja.

Zaključak

Kreatin je jedan od rijetkih sportskih suplemenata čija je učinkovitost potvrđena velikim brojem naučnih studija. Može pomoći u povećanju snage, poboljšanju sportskih performansi i lakšem povećanju mišićne mase kada se koristi uz kvalitetan trening i pravilnu ishranu.

Ako želite stručan plan treninga i ishrane prilagođen vašim ciljevima, na MojTrener.ba možete pronaći fitness trenere i nutricioniste koji će vam pomoći da ostvarite maksimalne rezultate.