Koliko kalorija dnevno treba unositi? Kompletan vodič za mršavljenje i izgradnju mišićne mase
Koliko kalorija dnevno zapravo trebate unositi? Saznajte kako izračunati svoje potrebe, šta je kalorijski deficit i kako pravilno prilagoditi unos kalorija za mršavljenje ili povećanje mišićne mase.
Koliko kalorija dnevno treba unositi? (Kompletan vodič)
Jedno od najčešćih pitanja kada neko želi smršati ili dobiti mišićnu masu jeste:
Koliko kalorija dnevno zapravo trebam unositi?
Nažalost, ne postoji jedan broj koji odgovara svima.
Potreban unos kalorija zavisi od:
- pola
- godina
- tjelesne težine
- visine
- nivoa fizičke aktivnosti
- cilja koji želite postići
Šta su kalorije?
Kalorija predstavlja količinu energije koju tijelo dobija iz hrane.
Tu energiju organizam koristi za:
- disanje
- rad srca
- rad mozga
- kretanje
- trening
- oporavak
Kako smršati?
Da biste gubili masno tkivo potrebno je biti u kalorijskom deficitu.
To znači da tokom dana trošite više kalorija nego što unesete hranom.
Najčešće se preporučuje deficit od 300 do 500 kalorija dnevno, jer omogućava postepeno i održivo mršavljenje.
Kako dobiti mišićnu masu?
Za povećanje mišićne mase potrebno je unositi nešto više kalorija nego što organizam troši.
Najčešće je dovoljno povećati unos za 200 do 300 kalorija dnevno, uz kvalitetan trening snage i dovoljan unos proteina.
Da li su sve kalorije iste?
Kalorije jesu važne, ali važan je i kvalitet hrane.
Umjesto da većinu kalorija unosite kroz slatkiše i brzu hranu, prednost dajte:
- nemasnom mesu
- jajima
- ribi
- voću
- povrću
- integralnim žitaricama
- orašastim plodovima
Kako izračunati svoje potrebe?
Najprecizniji način je korištenje TDEE kalkulatora ili savjetovanje sa stručnom osobom.
To će uzeti u obzir vašu aktivnost, ciljeve i način života.
Često postavljana pitanja
Da li je 1200 kalorija dovoljno?
Za većinu odraslih osoba nije.
Da li moram brojati kalorije?
Ne morate, ali mnogima brojanje pomaže da bolje razumiju koliko hrane zaista unose.
Da li mogu smršati bez treninga?
Možete, ali kombinacija pravilne ishrane i treninga daje najbolje rezultate.
Zaključak
Broj kalorija koji trebate unositi zavisi od vašeg organizma i ciljeva.
Najvažnije je pronaći plan koji možete dugoročno pratiti.
Ako želite individualan plan ishrane ili treninga, na MojTrener.ba možete pronaći certificirane fitness trenere i nutricioniste koji će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve.
