Bol u vratu i između lopatica - uzroci, vježbe i kada potražiti pomoć

Bol u vratu i između lopatica jedan je od najčešćih problema kod osoba koje dugo sjede, rade za računarom, često koriste telefon ili treniraju bez dovoljno pažnje posvećene tehnici i oporavku.

Nekada se pojavljuje kao blaga ukočenost. Nekada osoba osjeća peckanje, zatezanje, pritisak ili tupu bol koja se širi prema ramenima i gornjem dijelu leđa.

Iako je uzrok često mišićna napetost ili predugo zadržavanje istog položaja, bol u ovom području ne treba automatski pripisivati „lošem držanju“.

Bol je simptom, a ne dijagnoza. Ako se širi u ruku, prati je slabost, utrnulost, vrtoglavica, otežano disanje ili drugi ozbiljni simptomi, vježbe s interneta nisu prvi korak.

Ako je pregledom utvrđeno da možete sigurno trenirati, na MojTrener.ba možete pronaći Fitness trenere koji vam mogu pomoći da postepeno unaprijedite snagu, tehniku i svakodnevne navike kretanja.

Gdje se najčešće osjeća bol?

Bol se može pojaviti na različitim mjestima:

• na jednoj ili obje strane vrata • neposredno ispod potiljka • u gornjem dijelu trapeznog mišića • prema ramenima • između lopatica • uz unutrašnju ivicu lopatice • u gornjem dijelu leđa • niz ruku prema šaci

Mjesto bola ne otkriva uvijek tačan uzrok. Mišići, zglobovi, živci i okolna tkiva međusobno su povezani, pa se bol može osjećati dalje od strukture koja je nadražena.

Zbog toga nije dobro samo pritiskati bolno mjesto i zaključiti da je pronađen „čvor“ koji treba razbiti.

Najčešći uzroci bola u vratu i između lopatica

Postoji veliki broj mogućih uzroka. Kod mnogih ljudi ne postoji jedno oštećenje, nego kombinacija više faktora.

Dugotrajno sjedenje

Sjedenje samo po sebi nije bolest, ali višesatno zadržavanje istog položaja može dovesti do umora mišića vrata, ramena i gornjeg dijela leđa.

Problem može biti izraženiji kada osoba:

• sjedi bez pauze • gura glavu prema monitoru • drži ramena podignuta • stalno koristi miš istom rukom • ima monitor postavljen sa strane • sjedi predaleko od tastature • oslanja se samo na jednu stranu tijela

Tijelo uglavnom bolje podnosi promjenu položaja nego pokušaj održavanja jedne „savršene“ poze satima.

Više o posljedicama neaktivnosti pročitajte u članku Šta se dešava tijelu kada sjedimo osam sati dnevno?.

Nepravilno postavljen monitor i radni sto

Ako je monitor prenisko, osoba može dugo držati glavu nagnutu naprijed. Ako je previsoko, mora je zabacivati unazad. Monitor postavljen sa strane može zahtijevati višesatno okretanje vrata.

Tastatura ili miš koji su predaleko mogu dovesti do podizanja ramena i pružanja ruke prema naprijed.

Radno mjesto treba omogućiti da:

• glava i vrat budu približno u liniji s trupom • vrh monitora bude u visini očiju ili malo ispod • ramena ostanu opuštena • laktovi budu blizu tijela • tastatura i miš budu lako dostupni • donji dio leđa ima podršku • stopala budu oslonjena na podlogu

Čak ni dobro podešeno radno mjesto ne uklanja potrebu za redovnim ustajanjem i kretanjem.

Često korištenje telefona

Dugotrajno gledanje prema dolje može povećati napor mišića koji održavaju položaj glave.

Problem nije jedna poruka niti nekoliko minuta korištenja telefona. Problem može nastati kada se isti položaj ponavlja satima, svakog dana, bez odmora.

Telefon pokušajte povremeno podići bliže visini očiju, poduprijeti ruke i redovno mijenjati položaj.

Izraz „text neck“ često se koristi na internetu, ali ne predstavlja preciznu dijagnozu za svaku osobu koja osjeća bol u vratu.

Mišićna napetost i umor

Mišići vrata i gornjeg dijela leđa mogu postati osjetljivi nakon:

• dugog sjedenja • rada s rukama ispred tijela • nošenja teške torbe na jednom ramenu • naglog povećanja treninga • spavanja u neuobičajenom položaju • ponavljanja istih pokreta • duge vožnje • stresa i nedostatka sna

Napet ili osjetljiv mišić nije nužno oštećen. Često mu treba postepeno kretanje, promjena opterećenja i vrijeme za oporavak.

Stres i psihička napetost

Stres ne znači da je bol izmišljena.

Kada smo pod pritiskom, možemo nesvjesno podizati ramena, stiskati vilicu, disati pliće i održavati tijelo u napetom položaju.

Stres također može negativno uticati na san, oporavak i način na koji nervni sistem obrađuje bolne signale.

Zato rješavanje problema ponekad zahtijeva više od jedne vježbe za vrat.

Nepravilno doziran trening

Bol se može pojaviti nakon naglog povećanja:

• težine • broja serija • broja treninga • rada iznad glave • povlačenja i veslanja • treninga do otkaza • novih vježbi na koje tijelo nije naviknuto

Bench press, potisak iznad glave, zgibovi, mrtvo dizanje, slijeganje ramenima i veslanja nisu automatski loše vježbe.

Problem može nastati kada opterećenje premašuje trenutnu sposobnost, kada se zanemaruje tehnika ili se bol pokušava savladati dodavanjem još veće težine.

Položaj tokom spavanja

Spavanje u položaju u kojem je vrat satima snažno savijen ili rotiran može doprinijeti jutarnjoj ukočenosti.

Jastuk treba omogućiti relativno neutralan položaj vrata. Ne postoji jedan model ili visina koja odgovara svima jer izbor zavisi od položaja spavanja, tjelesne građe i madraca.

Spavanje na stomaku zahtijeva dugotrajno okretanje glave na jednu stranu, što nekim osobama može smetati.

Promjene na vratnoj kičmi

S godinama se na vratnoj kičmi mogu pojaviti promjene diskova i zglobova koje se često nazivaju cervikalna spondiloza.

Takve promjene su česte i ne moraju uvijek izazivati bol. Nalaz na snimku ne mora automatski objasniti sve simptome.

Kod nekih osoba može doći do nadražaja ili pritiska na živac, što može izazvati:

• bol koja se širi niz ruku • peckanje • trnjenje • utrnulost • slabost određenih mišića • promjene osjeta u šaci

Takvi simptomi zahtijevaju stručnu procjenu.

Može li bol između lopatica dolaziti iz vrata?

Može.

Nadraženost određenih struktura u vratnom dijelu kičme ponekad se osjeća u ramenu, području lopatice ili ruci.

Međutim, bol između lopatica može biti povezana i s:

• mišićima gornjeg dijela leđa • ramenim zglobom • položajem grudnog dijela kičme • dugotrajnim radom rukama ispred tijela • sportskim ili radnim opterećenjem • određenim unutrašnjim organima

Zbog toga se ne može svaka bol riješiti masiranjem područja između lopatica.

Da li je držanje tijela glavni krivac?

Ne postoji jedna savršena poza koja garantuje život bez bola.

Problem često nije samo kako osoba sjedi, nego koliko dugo ostaje u istom položaju.

Neko može sjediti veoma uspravno i ipak osjetiti bol ako se satima ne pomjera. Druga osoba može povremeno sjediti opuštenije bez ikakvih simptoma.

Praktičniji cilj je:

• imati radno mjesto koje ne zahtijeva stalno naprezanje • redovno mijenjati položaj • ustajati tokom dana • održavati dovoljan nivo fizičke aktivnosti • postepeno jačati mišiće • kvalitetno spavati i oporavljati se

„Ispravite se“ nije kompletno rješenje za višemjesečni problem.

Koje vježbe mogu pomoći?

Sljedeće vježbe namijenjene su osobama s blagom ukočenošću ili napetošću, bez ozbiljne povrede i upozoravajućih simptoma.

Pokreti trebaju biti spori i kontrolisani.

Prekinite vježbu ako izaziva novu ili jaču bol koja se širi u ruku, trnjenje, slabost, vrtoglavicu, smetnje vida, mučninu ili jaku glavobolju.

Uvlačenje brade

Ova vježba ne znači spuštanje glave prema grudima.

Izvođenje:

• sjednite ili stanite uspravno • gledajte ravno ispred sebe • lagano povucite bradu unazad • zamislite da pravite malu „duplu bradu“ • nemojte zabacivati glavu • zadržite tri do pet sekundi • opustite se

Uradite 8 do 10 kontrolisanih ponavljanja.

Pokret treba biti blag. Nije potrebno gurati glavu rukom niti pokušavati ostvariti maksimalan opseg.

Kontrolisana rotacija vrata

Izvođenje:

• sjednite ili stanite stabilno • držite ramena opuštena • polako okrenite glavu u jednu stranu • zaustavite se prije oštrog bola • vratite glavu u sredinu • ponovite na drugu stranu

Uradite približno pet sporih ponavljanja na svaku stranu.

Nije potrebno praviti pune i agresivne krugove glavom.

Spajanje lopatica

Izvođenje:

• sjednite ili stanite uspravno • opustite ramena • lagano povucite lopatice jednu prema drugoj • nemojte snažno izbacivati grudni koš • nemojte podizati ramena prema ušima • zadržite dvije do tri sekunde • polako opustite

Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Cilj nije stisnuti lopatice najvećom mogućom snagom, nego naučiti kontrolisati njihov položaj.

Istezanje grudnih mišića na vratima

Izvođenje:

• postavite podlakticu na okvir vrata • lakat neka bude približno u visini ramena ili malo niže • napravite mali korak naprijed • zaustavite se kada osjetite blago istezanje prednje strane grudi • ne gurajte rame agresivno naprijed

Zadržite 20 do 30 sekundi i ponovite dva puta na svakoj strani.

Ako se pojavi bol ili trnjenje u ruci, prekinite vježbu.

Opružanje grudnog dijela leđa preko stolice

Izvođenje:

• sjednite na stabilnu stolicu s naslonom • stopala držite na podu • ruke postavite iza glave ili prekrižite na grudima • gornji dio leđa lagano opružite preko naslona • ne zabacujte vrat • vratite se u početni položaj

Uradite šest do osam sporih ponavljanja.

Stolica ne smije kliziti niti se prevrtati.

Klizanje rukama uz zid

Izvođenje:

• naslonite leđa na zid • lagano uvucite bradu • postavite ruke na zid koliko vam pokretljivost dozvoljava • polako ih pomjerajte prema gore • ne podižite ramena prema ušima • vratite ruke nazad

Uradite 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja.

Nije neophodno da cijela podlaktica ostane priljubljena uz zid ako vam trenutna pokretljivost to ne dopušta.

Veslanje elastičnom trakom

Ovu vježbu uvedite tek kada osnovni pokreti ne pogoršavaju simptome.

Izvođenje:

• traku pričvrstite za stabilan oslonac • stanite uspravno • povucite laktove unazad • lopatice pomjerite kontrolisano • ne podižite ramena • polako vratite ruke

Uradite dvije serije od 10 do 15 ponavljanja s laganim otporom.

Ako osjećate bol koja se širi u vrat ili ruku, smanjite otpor ili prekinite vježbu.

Koliko često raditi vježbe?

Blagi pokreti vrata i lopatica mogu se raditi nekoliko puta tokom dana, posebno nakon dužeg sjedenja.

Vježbe snage ne moraju se raditi svakih sat vremena. Za njih je potreban odgovarajući oporavak.

Jednostavan početni raspored može uključivati:

• kratko razgibavanje vrata tokom radnog dana • ustajanje i hodanje nakon dužeg sjedenja • vježbe lopatica jednom dnevno • lagani trening snage dva do tri puta sedmično

Broj ponavljanja nije važniji od reakcije tijela.

Ako se simptomi nakon vježbi jasno pogoršavaju i ostaju pojačani, program treba prilagoditi.

Šta ne treba raditi?

Kada osjete ukočenost, ljudi često pokušavaju „otključati“ vrat agresivnim pokretima.

Izbjegavajte:

• snažno povlačenje glave rukama • brze i nekontrolisane krugove vratom • namjerno i agresivno „pucketanje“ vrata • istezanje kroz oštar bol • korištenje velikog opterećenja da biste „razbili čvor“ • nastavak treninga uprkos slabosti ili utrnulosti ruke • samostalnu primjenu agresivne trakcije • kopiranje rehabilitacije osobe s drugom dijagnozom

Osjećaj trenutnog olakšanja nakon pucketanja ne znači da je uzrok problema riješen.

Može li masaža pomoći?

Masaža nekim osobama može privremeno smanjiti osjećaj napetosti i pomoći opuštanju.

Ipak, masaža ne mora riješiti faktore koji su doveli do problema, poput:

• dugotrajnog sjedenja • nedostatka kretanja • loše organizovanog radnog mjesta • naglog povećanja treninga • nedovoljnog sna • stalnog stresa

Najbolje rezultate često daje kombinacija privremenog smanjenja simptoma, postepenog kretanja, prilagođavanja opterećenja i jačanja.

Topli ili hladni oblog?

Nekim osobama više odgovara toplota, dok drugima kratkotrajno hlađenje.

Toplota može pomoći osjećaju opuštanja i ukočenosti. Hladan oblog može privremeno ublažiti osjetljivost nakon iritacije ili manjeg istegnuća.

Oblog nemojte stavljati direktno na kožu. Umotajte ga u tkaninu i koristite u kraćim periodima.

Ako imate problem s osjetom, cirkulacijom ili određenu bolest kože, prije korištenja toplih i hladnih obloga zatražite medicinski savjet.

Kako prilagoditi trening?

Potpuni prestanak svakog kretanja nije uvijek potreban. Međutim, nema smisla nastavljati istu vježbu i isto opterećenje ako ono svaki put pogoršava simptome.

Privremeno možete:

• smanjiti težinu • smanjiti broj serija • skratiti opseg pokreta • zamijeniti bolnu vježbu drugom varijantom • produžiti vrijeme oporavka • provjeriti položaj glave i ramena • izbjegavati serije do potpunog otkaza • vratiti opterećenje postepeno

Ne treba automatski izbaciti sve vježbe iznad glave, zgibove, bench press ili mrtvo dizanje do kraja života.

Potrebno je pronaći opterećenje i varijantu koju trenutno možete sigurno podnijeti.

Više o pravilnom doziranju pročitajte u članku Trening snage kao osnova zdravlja, pokreta i kvaliteta života.

Može li trener pomoći?

Trener može pomoći ako je ozbiljniji zdravstveni problem isključen i ako imate odobrenje za vježbanje.

Kvalitetan trener može:

• procijeniti izvođenje osnovnih pokreta • pomoći u prilagođavanju vježbi • kontrolisati opterećenje • postepeno razvijati snagu leđa i ramena • pratiti reakciju na trening • pomoći pri sigurnom povratku aktivnosti • prepoznati kada vas treba uputiti zdravstvenom stručnjaku

Trener ne treba:

• postavljati medicinsku dijagnozu • tvrditi da je „vratio pršljen na mjesto“ • obećavati da jedna vježba liječi diskus herniju • zanemarivati trnjenje, slabost ili gubitak osjeta • savjetovati prekid propisane terapije

Na MojTrener.ba možete pregledati Fitness trenere u Bosni i Hercegovini, njihovo iskustvo, lokaciju i dostupne usluge.

Kada potražiti pregled?

Javite se ljekaru ako:

• bol ne prolazi ili se postepeno pogoršava • često se ponavlja • ometa san i svakodnevne aktivnosti • širi se niz ruku • osjećate trnjenje ili utrnulost • primjećujete slabost ruke ili šake • bol je nastala nakon pada, udarca ili saobraćajne nesreće • imate novu kvržicu ili otok u vratu • imate poteškoće s gutanjem • uz bol imate povišenu temperaturu ili se osjećate izrazito loše

Pregled ne znači da će vam automatski trebati snimanje, operacija ili potpuni prekid aktivnosti. Njegova svrha je procijeniti simptome i odrediti siguran naredni korak.

Kada je potrebna hitna pomoć?

Odmah potražite hitnu medicinsku pomoć ako se pojave:

• iznenadna slabost ruke ili noge • gubitak osjeta • problemi s hodanjem ili ravnotežom • gubitak kontrole mokrenja ili stolice • teškoće s disanjem ili gutanjem • jaka bol nakon ozbiljne povrede vrata • jaka glavobolja uz ukočen vrat i temperaturu • nagla, veoma jaka bol između lopatica • bol u grudima, znojenje, mučnina ili otežano disanje • smetnje govora, vida ili koordinacije

U takvim situacijama nemojte pokušavati istezati, masirati ili „namještati“ vrat.

Kako spriječiti ponavljanje problema?

Nije moguće spriječiti svaku epizodu bola, ali rizik se može smanjiti boljim upravljanjem svakodnevnim opterećenjem.

Pokušajte:

• redovno mijenjati položaj • praviti kratke pauze tokom rada • monitor postaviti ispred sebe • držati tastaturu i miš nadohvat ruke • ne nositi stalno torbu na istom ramenu • postepeno povećavati trening • jačati leđa, ramena i trup • spavati dovoljno • koristiti jastuk koji vam omogućava udoban položaj • reagovati na simptome prije nego što postanu ozbiljni

Ne morate svakih nekoliko minuta provjeravati je li vaše držanje savršeno. Važniji su raznovrsno kretanje, dovoljna fizička sposobnost i kontrolisano opterećenje.

Često postavljana pitanja

Zašto me boli između lopatica dok sjedim?

Mogući razlozi uključuju dugotrajno zadržavanje istog položaja, umor mišića, položaj monitora, rad rukama ispred tijela i nedostatak pauza. Bol može dolaziti i iz vrata, ramena ili drugih struktura.

Da li je bol između lopatica uvijek od kičme?

Nije. Može biti povezana s mišićima, ramenima, vratom, grudnim dijelom kičme ili drugim zdravstvenim problemima.

Da li trebam potpuno mirovati?

Kod blage mišićne ukočenosti potpuno mirovanje često nije potrebno. Lagano kretanje može odgovarati, ali aktivnosti koje jasno pogoršavaju simptome treba prilagoditi.

Koliko dugo traje bol u vratu?

Trajanje zavisi od uzroka. Blaga napetost može se smiriti za nekoliko dana, dok određeni problemi mogu trajati sedmicama ili se ponavljati. Ako nema poboljšanja ili se javljaju neurološki simptomi, potreban je pregled.

Da li je pucketanje vrata opasno?

Povremeni zvuk bez bola ne mora značiti oštećenje. Međutim, agresivno i namjerno namještanje vrata nije preporučljivo, posebno kod bola, vrtoglavice ili neuroloških simptoma.

Koji mišići najčešće bole između lopatica?

U tom području nalaze se romboidni mišići, srednji i donji dio trapeznog mišića i drugi mišići koji učestvuju u kontroli lopatice. Ipak, mjesto bola nije dovoljno za postavljanje dijagnoze.

Da li zgibovi i veslanje mogu pomoći?

Mogu biti dio programa jačanja, ali samo kada su pravilno dozirani i ne pogoršavaju simptome. Početak s velikim opterećenjem nije dobar izbor.

Da li glavobolja može dolaziti iz vrata?

Može, ali glavobolja ima mnogo mogućih uzroka. Iznenadna, izrazito jaka ili neuobičajena glavobolja, posebno uz neurološke simptome, temperaturu ili ukočen vrat, zahtijeva hitnu procjenu.

Da li trebam kupiti ergonomski jastuk?

Ne postoji jedan jastuk koji odgovara svima. Važno je da vam omogućava udoban i relativno neutralan položaj, a ne da nosi oznaku „ortopedski“.

Zaključak

Bol u vratu i između lopatica često se povezuje s dugotrajnim sjedenjem, mišićnim umorom, stresom, neprilagođenim radnim mjestom ili naglim povećanjem treninga.

Kod blagih simptoma mogu pomoći:

• redovne promjene položaja • kratke pauze • lagani i kontrolisani pokreti • postepeno jačanje • prilagođavanje treninga • kvalitetniji san i oporavak

Međutim, vježbe nisu zamjena za pregled kada postoje slabost, utrnulost, problemi s hodanjem, ozbiljna povreda, bol u grudima ili drugi upozoravajući simptomi.

Cilj nije pronaći jednu savršenu vježbu koja će „vratiti sve na mjesto“, nego postepeno izgraditi tijelo koje bolje podnosi sjedenje, rad, trening i svakodnevno kretanje.