Šta se dešava tijelu kada sjedimo osam sati dnevno?

Šta se dešava tijelu kada sjedimo osam sati dnevno?

Za mnoge ljude radni dan počinje sjedenjem u automobilu ili javnom prijevozu, nastavlja se za računarom i završava na kauču ispred televizora.

Kada se sve sabere, osoba može provesti osam, deset ili čak više sati dnevno u sjedećem položaju.

Sjedenje samo po sebi nije neprirodno niti automatski opasno. Problem predstavlja kombinacija dugotrajnog sjedenja, malog broja prekida i nedovoljne ukupne količine kretanja.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ograničavanje vremena provedenog u sjedećem položaju i zamjenu dijela tog vremena fizičkom aktivnošću bilo kojeg intenziteta.

Tijelu nije potreban savršen položaj koji ćete držati osam sati. Potrebne su mu redovne promjene položaja i kretanje.

Šta je sjedilački način života?

Sjedilačko ponašanje obuhvata aktivnosti tokom kojih je potrošnja energije veoma niska, a osoba se nalazi u sjedećem, zavaljenom ili ležećem položaju dok je budna.

Najčešći primjeri su:

• rad za računarom

• gledanje televizije

• korištenje telefona

• vožnja automobila

• višesatno igranje videoigara

• dugo sjedenje tokom sastanaka

• učenje za stolom

Važno je razlikovati sjedilačko ponašanje od potpune fizičke neaktivnosti.

Osoba može trenirati tri puta sedmično, ali i dalje provoditi veliki dio svakog dana sjedeći. Trening donosi brojne zdravstvene koristi, ali ne znači da ostatak dana trebamo provesti gotovo potpuno nepomično.

Šta se dešava u prvim satima sjedenja?

Kada sjednemo, veliki mišići nogu i kukova postaju znatno manje aktivni nego tokom hodanja ili stajanja.

Smanjuje se ukupna potrošnja energije, a mišićna pumpa koja tokom kretanja pomaže vraćanju krvi iz nogu prema srcu radi manje intenzivno.

Nakon dužeg vremena možemo osjetiti:

• ukočenost kukova

• zategnutost u donjem dijelu leđa

• nelagodu u vratu i ramenima

• težinu u nogama

• pad koncentracije

• osjećaj umora

• potrebu za promjenom položaja

Ovi simptomi ne znače nužno da je došlo do ozbiljnog oštećenja. Često su znak da tijelu treba promjena položaja i malo kretanja.

Kako dugotrajno sjedenje utiče na leđa?

Bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih problema koje ljudi povezuju s kancelarijskim radom.

Tokom dugog sjedenja mnogi postepeno zauzimaju položaj u kojem su:

• ramena pomjerena prema naprijed

• glava približena monitoru

• donji dio leđa zavaljen

• kukovi dugo u savijenom položaju

• stopala bez stabilnog oslonca

Ne postoji jedan savršen položaj koji garantuje da se bol nikada neće pojaviti.

Čak i naizgled pravilno sjedenje može postati neugodno ako u istom položaju provedemo nekoliko sati bez prekida.

Zato je često važnije redovno mijenjati položaj nego pokušavati potpuno nepomično održavati “idealno držanje”.

Podesite radno mjesto tako da vam bude ugodno, ali nemojte očekivati da će ergonomska stolica sama riješiti posljedice višesatnog mirovanja.

Zašto bole vrat i ramena?

Monitor koji je previsoko, prenisko ili predaleko može navesti osobu da tokom rada gura glavu prema naprijed.

Ako su miš i tastatura nepravilno postavljeni, ramena mogu ostati blago podignuta nekoliko sati.

Takav položaj može povećati osjećaj napetosti u:

• vratu

• trapeznim mišićima

• ramenima

• prostoru između lopatica

• podlakticama

• šakama

Nelagodu dodatno mogu pogoršati stres, umor, nedostatak sna i stalno ponavljanje istih pokreta.

Povremeno pomjerite ramena, promijenite položaj ruku i ustanite od računara. Jednostavna promjena položaja često je korisnija od pokušaja da se satima sjedi potpuno ukočeno.

Kako sjedenje utiče na kukove?

U sjedećem položaju kukovi su dugo savijeni, dok mišići stražnjice uglavnom nisu posebno aktivni.

Nakon nekoliko sati možemo osjetiti ukočenost prilikom ustajanja ili nelagodu tokom prvih nekoliko koraka.

To ne znači da su se mišići trajno “skratili” nakon jednog radnog dana. Ipak, dugotrajan nedostatak kretanja može doprinijeti slabijoj pokretljivosti, manjoj mišićnoj aktivnosti i osjećaju ukočenosti.

Korisne aktivnosti uključuju:

• redovno ustajanje

• kratko hodanje

• nekoliko kontrolisanih čučnjeva

• lagano pomjeranje kukova

• penjanje stepenicama

• promjenu položaja sjedenja

Cilj nije izvesti komplikovan trening usred kancelarije, već prekinuti višesatnu nepomičnost.

Šta se dešava s cirkulacijom u nogama?

Tokom hodanja kontrakcije mišića nogu pomažu cirkulaciji.

Kada dugo sjedimo, mišići su manje aktivni, a krv se može lakše zadržavati u donjim dijelovima tijela.

Neke osobe nakon dugog sjedenja primijete:

• osjećaj težine u nogama

• blago oticanje oko članaka

• trnce

• ukočenost

• hladna stopala

Kratko hodanje i pokreti stopalima aktiviraju mišiće nogu i mogu smanjiti osjećaj ukočenosti.

Izražen ili iznenadan otok samo jedne noge, naročito uz bol, crvenilo, toplinu kože ili nedostatak zraka, zahtijeva hitnu medicinsku procjenu.

Da li sjedenje usporava metabolizam?

Metabolizam se ne “gasi” čim sjednemo.

Ipak, tokom sjedenja trošimo manje energije nego tokom hodanja, penjanja stepenicama ili obavljanja aktivnih poslova.

Ako osoba svakodnevno provodi veliki broj sati sjedeći, njena ukupna dnevna potrošnja energije može biti znatno manja.

To s vremenom može olakšati povećanje tjelesne težine ako se unos hrane ne prilagodi stvarnim potrebama.

Mala kretanja tokom dana, poznata kao svakodnevna netrening aktivnost, mogu napraviti značajnu razliku.

Ona uključuju:

• hodanje do posla

• korištenje stepenica

• obavljanje kućnih poslova

• šetnju tokom telefonskog razgovora

• odlazak po vodu

• stajanje i mijenjanje položaja

• kratke aktivne pauze

Nije svaka korisna aktivnost trening. Redovno svakodnevno kretanje također predstavlja važan dio zdravog života.

Dugotrajno sjedenje i šećer u krvi

Mišići tokom kretanja koriste glukozu kao izvor energije.

Kada veliki dio dana provedemo nepomično, mišićna aktivnost je manja. Dugotrajno sjedilačko ponašanje povezano je s nepovoljnijim metaboličkim zdravljem i većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

To ne znači da će svaka osoba koja radi za računarom razviti dijabetes.

Na ukupni rizik utiču brojni faktori:

• genetika

• tjelesna težina

• ishrana

• količina kretanja

• san

• godine

• postojeće zdravstveno stanje

• pušenje

Redovno prekidanje sjedenja laganim hodanjem može biti jednostavan način da mišići tokom dana postanu aktivniji.

Kako sjedenje utiče na srce i krvne sudove?

Velika količina sjedilačkog vremena povezuje se s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i prerane smrti.

Važno je naglasiti da je riječ o dugoročnim povezanostima na nivou populacije. Jedan radni dan proveden za računarom neće automatski izazvati srčanu bolest.

Rizik se postepeno gradi kroz kombinaciju navika kao što su:

• malo svakodnevnog kretanja

• nedovoljna fizička aktivnost

• pušenje

• neuravnotežena ishrana

• višak masnog tkiva

• visok krvni pritisak

• povišen šećer u krvi

• nedovoljno sna

• hronični stres

Zato rješenje nije strah od stolice, nego postepeno povećavanje ukupne količine kretanja i briga o ostalim zdravstvenim navikama.

Da li osam sati sjedenja poništava trening?

Ne. Redovna fizička aktivnost i dalje donosi značajne koristi za zdravlje.

Osoba koja trenira i mnogo sjedi uglavnom je u boljoj poziciji od osobe koja mnogo sjedi i uopće nije fizički aktivna.

Ipak, jedan trening ne treba koristiti kao opravdanje za potpunu nepomičnost tokom ostatka dana.

Najbolja kombinacija je:

• redovna fizička aktivnost

• trening snage

• manje ukupnog sjedenja

• redovni prekidi sjedenja

• više hodanja tokom dana

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično ili 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, uz vježbe jačanja mišića najmanje dva dana sedmično.

Ako vam je potreban individualno prilagođen program, na MojTrener.ba možete pronaći fitness, personalne i sportske trenere.

Koliko često treba ustajati?

Ne postoji jedan savršen interval koji odgovara svakoj osobi.

Kao praktičan početak možete pokušati prekinuti sjedenje svakih 30 do 60 minuta.

Pauza ne mora trajati dugo. Dvije do pet minuta laganog kretanja može biti dovoljno da promijenite položaj i aktivirate mišiće.

Tokom kratke pauze možete:

• otići po vodu

• prošetati hodnikom

• obaviti telefonski razgovor stojeći

• napraviti nekoliko podizanja na prste

• lagano pomjeriti ramena

• nekoliko puta ustati sa stolice

• koristiti stepenice

Ako zbog posla ne možete ustajati tako često, iskoristite svaku realnu priliku za promjenu položaja.

Da li je stajanje dovoljno?

Rad za podesivim stolom može pomoći da dio sjedenja zamijenite stajanjem.

Međutim, ni dugotrajno nepomično stajanje nije idealno rješenje. I ono može postati neugodno za stopala, noge i donji dio leđa.

Bolje je tokom dana kombinovati:

• sjedenje

• stajanje

• hodanje

• kratke aktivne pauze

• različite položaje tijela

Najbolji položaj najčešće je sljedeći položaj.

Kako pravilno podesiti radno mjesto?

Dobro podešeno radno mjesto ne može zamijeniti kretanje, ali može učiniti rad ugodnijim.

Obratite pažnju na sljedeće:

• stopala trebaju imati stabilan oslonac

• koljena trebaju biti u ugodnom položaju

• naslon treba pružati odgovarajuću podršku

• monitor treba biti direktno ispred vas

• vrh ekrana može biti približno u visini očiju

• tastatura i miš trebaju biti dovoljno blizu

• ramena trebaju ostati opuštena

• ekran treba biti udaljen toliko da ne morate gurati glavu naprijed

Ako koristite laptop više sati dnevno, vanjska tastatura i miš mogu olakšati bolje postavljanje ekrana.

Nemojte pokušavati satima održavati potpuno isti položaj. Čak i dobro podešeno radno mjesto zahtijeva promjene i pauze.

Jednostavan plan za osobe koje rade osam sati sjedeći

Nije potrebno potpuno promijeniti život preko noći.

Možete početi ovako:

Prije posla

• prošetajte pet do deset minuta

• koristite stepenice kada je moguće

• parkirajte nešto dalje od ulaza

Tokom prijepodneva

• ustanite najmanje jednom svakih 30 do 60 minuta

• telefonske razgovore obavljajte stojeći

• redovno idite po vodu

Tokom pauze

• odvojite dio pauze za kratku šetnju

• nemojte cijelu pauzu provesti gledajući u telefon

• nakon obroka prošetajte nekoliko minuta

Tokom poslijepodneva

• promijenite položaj rada

• napravite nekoliko kratkih aktivnih pauza

• koristite stepenice umjesto lifta

Poslije posla

• prošetajte

• obavite kućne poslove

• provedite vrijeme na otvorenom

• uradite planiranu fizičku aktivnost

Mala poboljšanja koja se ponavljaju svaki dan mogu biti korisnija od jednog ekstremno aktivnog dana nakon kojeg slijedi nekoliko dana nepomičnosti.

Da li hodanje nakon posla može pomoći?

Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da povećate dnevnu aktivnost.

Ne zahtijeva članarinu, posebnu opremu niti napredan nivo kondicije.

Redovno hodanje može pomoći u:

• povećavanju dnevne potrošnje energije

• održavanju kondicije

• smanjenju ukupnog vremena sjedenja

• kontroli tjelesne težine

• poboljšanju raspoloženja

• regulisanju šećera u krvi

Ako trenutno vrlo malo hodate, počnite s količinom koju možete redovno održavati. Nije potrebno odmah pokušavati napraviti određeni veliki broj koraka.

Kako prepoznati da sjedite predugo?

Tijelo često šalje jednostavne znakove da mu je potrebna promjena položaja.

To mogu biti:

• ukočenost nakon ustajanja

• napetost u vratu

• nelagoda u donjem dijelu leđa

• težina u nogama

• pad energije

• slabija koncentracija

• trnci u stopalima

• potreba za istezanjem

Nemojte čekati da nelagoda postane jaka. Ako znate da ćete raditi nekoliko sati, unaprijed planirajte kratke prekide.

Alarm, pametni sat ili podsjetnik na računaru mogu pomoći dok nova navika ne postane automatska.

Kada treba potražiti stručnu pomoć?

Povremena ukočenost nakon dužeg sjedenja često se smanji nakon promjene položaja i laganog kretanja.

Ipak, obratite se ljekaru ili drugom odgovarajućem zdravstvenom stručnjaku ako imate:

• jak ili sve izraženiji bol

• bol koji se širi niz ruku ili nogu

• trajnu utrnulost

• izraženu slabost ekstremiteta

• probleme s kontrolom mokrenja ili stolice

• bol nakon ozbiljne povrede

• neobjašnjiv gubitak tjelesne težine

• bol praćen povišenom temperaturom

• iznenadan otok i bol u jednoj nozi

• bol u prsima ili nedostatak zraka

Trener može pomoći u povećavanju aktivnosti i pravilnom izvođenju vježbi, ali ne treba postavljati medicinsku dijagnozu.

Najčešće greške osoba koje mnogo sjede

Najčešće greške uključuju:

• oslanjanje samo na ergonomsku stolicu

• višesatno sjedenje bez pauze

• očekivanje da jedan trening poništi cijeli dan nepomičnosti

• cijelu pauzu provesti sjedeći uz telefon

• ignorisanje bola koji se pogoršava

• naglo uvođenje prevelike količine aktivnosti

• pokušaj održavanja jednog “savršenog” položaja

• zanemarivanje hodanja i svakodnevnog kretanja

Cilj nije osjećati krivicu zbog kancelarijskog posla. Cilj je pronaći male i realne načine da tijelo tokom dana bude aktivnije.

Često postavljana pitanja – FAQ

Da li je osam sati sjedenja dnevno opasno?

Jedan dan sjedenja neće automatski narušiti zdravlje. Problem predstavlja dugogodišnja kombinacija velike količine sjedenja, malo prekida i nedovoljne fizičke aktivnosti.

Koliko dugo smijemo sjediti bez ustajanja?

Ne postoji univerzalna granica koja odgovara svima. Kao praktična navika može se pokušati ustati svakih 30 do 60 minuta i napraviti nekoliko minuta laganog kretanja.

Da li trening može poništiti posljedice sjedenja?

Trening značajno doprinosi zdravlju i može smanjiti dio rizika, ali je korisno i redovno prekidati sjedenje te povećati svakodnevno hodanje.

Da li je rad za stojećim stolom zdraviji?

Podesivi stol može pomoći da dio sjedenja zamijenite stajanjem. Ipak, najbolje je kombinovati sjedenje, stajanje i hodanje, jer ni višesatno nepomično stajanje nije idealno.

Da li sjedenje uzrokuje bol u leđima?

Dugotrajno sjedenje može doprinijeti ukočenosti i nelagodi, ali bol u leđima ima brojne moguće uzroke. Ako je bol jak, traje duže ili se pogoršava, potreban je stručni pregled.

Koliko koraka treba napraviti dnevno?

Ne postoji jedan broj koji odgovara svima. Korisno je prvo utvrditi koliko trenutno hodate, a zatim postepeno povećavati prosjek prema svojim mogućnostima.

Koja je najbolja vježba nakon dugog sjedenja?

Ne postoji jedna obavezna vježba. Kratka šetnja, nekoliko kontrolisanih ustajanja sa stolice i lagani pokreti kukova i ramena mogu biti jednostavan početak.

Može li sjedenje dovesti do povećanja tjelesne težine?

Dugotrajno sjedenje smanjuje ukupnu dnevnu potrošnju energije. Ako je unos kalorija duže vrijeme veći od potrošnje, može doći do povećanja tjelesne težine.

Zaključak

Sjedenje je neizbježan dio života mnogih ljudi, ali osam sati za računarom ne mora značiti osam sati potpune nepomičnosti.

Najvažnije promjene uključuju:

• češće ustajanje

• kratke šetnje

• mijenjanje položaja

• više svakodnevnog kretanja

• redovnu fizičku aktivnost

• ugodno podešeno radno mjesto

• pravovremeno reagovanje na simptome

Ne morate potpuno izbaciti sjedenje. Pokušajte smanjiti duge neprekinute periode i dio vremena zamijeniti stajanjem, hodanjem ili drugom aktivnošću.

Ako želite stručnu pomoć pri povratku fizičkoj aktivnosti, na MojTrener.ba možete pronaći personalne, fitness i sportske trenere.

Također možete pregledati trenere prema gradovima ili pronaći trenere u svojoj blizini.