Trening snage kao osnova zdravlja, pokreta i kvaliteta života | Aleksandar Tanasić - Personalni trener i specijalista zdravstvenog fitnesa

Kada se spomene trening snage, većina ljudi prvo pomisli na sportiste, bodibildere, velike kilaže, takmičenja ili osobe koje žele izražene mišiće. Zbog toga se često stvori pogrešna slika da je trening snage nešto što pripada samo profesionalnom sportu, mladim ljudima ili onima koji žele da izgledaju nabildovano. Iz mog dugogodišnjeg iskustva u radu sa rekreativcima, mogu reći da je to jedna od najvećih zabluda. Trening snage nije samo za sportiste. Nije samo za one koji žele da podignu veći bench, urade više zgibova ili povećaju obim ruke. Trening snage je jedan od najvažnijih oblika fizičke aktivnosti za običnog čovjeka koji želi da se bolje kreće, lakše funkcioniše, sačuva mišiće i kosti, smanji posledice dugog sjedenja i kvalitetnije živi. Sportisti treniraju snagu da bi bili bolji u sportu. Rekreativci treba da treniraju snagu da bi bili bolji u svakodnevnom životu. To je velika razlika. Kod sportiste je snaga važna zbog rezultata. Jači sportista može biti brži, stabilniji, eksplozivniji i otporniji na povrede. Ali kod rekreativca snaga ima još praktičniju ulogu. Snaga nam treba da ustanemo sa stolice, popnemo se uz stepenice, nosimo kese iz prodavnice, podignemo dijete, radimo oko kuće, održimo ravnotežu, zaštitimo leđa pri saginjanju i lakše podnesemo svakodnevne obaveze. Mnogi ljudi ne primijete koliko im snaga nedostaje dok obične stvari ne postanu naporne. Prvo primjete da se brže umaraju. Zatim da ih bole leđa posle malo dužeg stajanja. Pa da im je teško da ustanu iz dubokog sjeda. Stepenice predstavljaju problem. Nošenje običnih stvari postaje napor. Zato, lično, u ovom godinama (volio bih da sam i prije počeo) ne gledam koliko mogu da podignem nego koliko moje tijelo može da me služi u svakodnevnom životu. To pokušavam da implementiram sa svima sa kojima radim. U praksi često vidim da ljudi mišiće povezuju samo sa izgledom. Govori se o zatezanju, oblikovanju, definiciji, ravnom stomaku, većim rukama ili boljem izgledu u ogledalu. I nema ništa loše u tome da neko želi da izgleda bolje. To je često prvi motiv zbog kojeg osoba dođe u teretanu. Ali mišići imaju mnogo važniju ulogu od estetike. Mišići su aktivno tkivo. Oni učestvuju u kretanju, stabilizaciji zglobova, kontroli držanja, potrošnji energije i korištenju glukoze. Kada imamo bolju mišićnu snagu i više funkcionalne mišićne mase, tijelo obično lakše podnosi svakodnevne zahtjeve. Drugim riječima, mišići nisu samo oblik, nego funkcija. Zato mi nije cilj da rekreativcu samo promijenim izgled. Cilj je da osoba postane sposobnija. Da se lakše kreće. Da ima više sigurnosti u svom tijelu. Da zna da čučne, ustane, podigne, ponese, stabilizuje i kontroliše pokret. Izgled je često posledica dobrog procesa, ali ne smije biti jedina mjera uspjeha. Savremeni način života mnoge ljude je doveo u situaciju da tijelo koriste mnogo manje nego ranije. Ljudi dugo sjede na poslu. Sjede u autu, kod kuće. Mnogo vremena provode za računarom i telefonom. Kreću se manje nego što misle. A onda očekuju da tijelo bez problema podnese nagli trening, vikend aktivnost, fudbal sa društvom, planinarenje ili nošenje tereta. Tijelo ne funkcioniše tako. Ono što ne koristimo, vremenom slabi. Ako ne koristimo mišiće, oni gube snagu. Ako ne koristimo pokret, pokret postaje lošiji. Ako kosti i zglobovi nikada ne dobijaju pametno dozirano opterećenje, tijelo postaje manje spremno za fizičke zahtjeve. Zbog toga trening snage kod rekreativaca nije samo dodatak zbog izgleda. On je način da tijelu vratimo ono što mu savremeni život često oduzima, kretanje, opterećenje, kontrolu i funkciju. Jedan od najvažnijih razloga za trening snage je očuvanje mišićne mase, snage i funkcionalne sposobnosti kroz godine. Kako starimo, prirodno dolazi do pada mišićne mase i snage, naročito ako osoba nije fizički aktivna. To se ne dešava odjednom. Ne probudi se čovjek jednog dana slab. To ide polako. Prvo se izgubi dio kondicije. Zatim se smanji snaga. Zatim se čovjek sve više oslanja na kompenzacije. Pa počne izbjegavati pokrete koji mu nisu prijatni. Zato je velika greška čekati da tijelo oslabi, pa tek onda razmišljati o treningu. Mnogo je pametnije graditi snagu na vrijeme. Ne zbog ega, nego zbog budućnosti. Nije isto ući u pedesete ili šezdesete godine sa tijelom koje godinama trenira i sa tijelom koje je godinama uglavnom sjedilo. Upravo tu vidim ogromnu vrijednost zdravstvenog fitnesa. Cilj nije da svi izgledaju kao sportisti. Cilj je da čovjek što duže ostane funkcionalan, samostalan i siguran u pokretu. Kosti, zglobovi, tetive i mišići vole pametno opterećenje. Ne vole neaktivnost, ali ne vole ni naglo pretjerivanje. Pravilno doziran trening snage može poboljšati stabilnost zglobova, kontrolu pokreta i toleranciju tijela na opterećenje. To ne znači da je svaka vježba dobra za svakoga. Ne znači ni da trening rješava svaki problem. Ali znači da dobro izabran i postepeno vođen trening može biti važan dio očuvanja zdravog i funkcionalnog tijela. U praksi se često vidi da ljudi imaju problem ne zato što su krhki, nego zato što njihovo tijelo dugo nije bilo izloženo kontrolisanom opterećenju. Onda i običan pokret postane izazov. Zato nije poenta bježati od opterećenja već naučiti kako ga dozirati. Za nekoga je opterećenje teg od 40 kilograma. Za nekoga je opterećenje sopstvena težina. Za nekoga je veliki izazov pravilno ustati sa klupe. Za nekoga je prvi korak da nauči da se sagne bez straha. Dobar trening snage počinje tamo gdje je osoba trenutno, a ne tamo gdje bi ona željela da bude. Kroz trening učimo kako da čučnemo, kako da se sagnemo, kako da stabilizujemo trup, kako da povučemo, gurnemo, nosimo, dišemo i kontrolišemo tijelo pod opterećenjem. Kod rekreativaca je ovo posebno važno jer većina ljudi nikada nije učila pravilno kretanje. Učili su da sjede, voze, rade za računarom i završavaju obaveze, ali ih niko nije učio kako da koriste kukove, lopatice, stopala, trup i disanje u pokretu. Zato ne treba tražiti najbolju vježbu nego šta osobi treba. Nekome treba jačanje nogu, bolja kontrola trupa, stabilnija ramena, bolja pokretljivost kukova, postepeni povratak treningu posle duže pauze. Nekome prvo treba skinuti strah od pokreta. Vježba sama po sebi nije čarobna. Vrijednost vježbe zavisi od toga da li odgovara osobi, cilju i trenutnom stanju tijela. Jedna od čestih grešaka je mišljenje da trening snage mora biti ekstreman da bi imao efekta. Ne mora. Rekreativac ne mora da trenira kao profesionalni sportista. Ne mora stalno da ide do otkaza, da diže maksimalne kilaže, da radi komplikovane vježbe koje je vidio na internetu niti da svaki trening da bude dokazivanje. Za većinu ljudi najvažnije je da trening bude redovan, tehnički korektan, postepen i dovoljno izazovan. To znači da tijelo dobije stimulans za napredak. Postepen znači da ne preskočimo deset stepenica odjednom. Pametan znači da znamo zašto nešto radimo. U mom radu sa rekreativcima često se pokaže da najbolji rezultat ne daje najkomplikovaniji program, nego onaj koji osoba može redovno da sprovodi, razumije i postepeno nadograđuje. Za veliki broj rekreativaca, dva do tri treninga snage sedmično mogu biti odličan početak. Neko će dobro napredovati i sa dva treninga, ako su kvalitetno organizovana. Neko će bolje reagovati na tri. Napredniji rekreativci mogu trenirati i češće, ali veći broj treninga nije uvijek bolji ako oporavak, tehnika i doziranje nisu dobri. Važno je da trening uključi velike mišićne grupe i osnovne obrasce pokreta: čučanj, pregib u kuku, guranje, povlačenje, stabilizaciju trupa, nošenje i kontrolu tijela. To ne znači da svi moraju raditi iste vježbe. Čučanj za jednu osobu može biti goblet squat. Za drugu box squat. Za treću leg press. Za četvrtu kontrolisano ustajanje sa klupe. Za nekoga će mrtvo dizanje biti odlična vježba, a za nekoga će prvo biti bolji hip hinge sa palicom ili lakša varijanta sa bučicama. Vježba se bira prema osobi, a ne osoba prema vježbi. Mnogi ljudi počnu trenirati zato što žele da smršaju. Tada najčešće prvo pomisle na kardio, trčanje, znojenje i potrošnju kalorija. Kardio trening ima svoje mjesto i važan je za zdravlje srca, pluća i kondiciju. Ali trening snage je takođe veoma važan u procesu regulacije tjelesne mase. Zašto? Zato što cilj mršavljenja nije samo izgubiti kilograme. Cilj je smanjiti višak masnog tkiva, a sačuvati što više mišićne mase i funkcije. Ako osoba samo drastično smanji unos hrane i radi mnogo aktivnosti bez treninga snage, može izgubiti i dio mišićne mase. Tada vaga može pokazati manji broj, ali tijelo ne mora biti snažnije, funkcionalnije ni zdravije. Trening snage šalje tijelu poruku da su mišići potrebni. Uz dobru ishranu, dovoljno proteina, kvalitetan san i realan plan, trening snage može pomoći da osoba tokom procesa mršavljenja izgleda bolje, osjeća se bolje i zadrži više funkcionalne snage. Zato klijente pokušavam da edukujem da ne gledaju samo koliko kalorija troši jedan trening nego šta taj trening gradi, čuva i poboljšava. Mnogi ljudi izbjegavaju trening snage jer se boje bola ili povrede. To je razumljivo, posebno ako su ranije imali loše iskustvo, bol u leđima, koljenu, ramenu ili vratu. Ali problem najčešće nije u samom treningu snage nego u lošem doziranju, lošoj tehnici, prebrzom napredovanju, lošem izboru vježbi ili ignorisanju signala tijela. Pravilno vođen trening snage može pomoći osobi da poboljša kontrolu pokreta, stabilnost, toleranciju na opterećenje i samopouzdanje u kretanju. Naravno, trener ne treba da glumi doktora ili fizioterapeuta, ali kod velikog broja rekreativaca postoji prostor da se kroz pametno izabrane vježbe i postepeno opterećenje popravi funkcija tijela. Tu treba pronaći nivo opterećenja koji tijelo može da podnese i zatim ga postepeno razvijati. Početnik ne mora odmah raditi mrtvo dizanje sa velikom težinom, duboki čučanj sa šipkom ili komplikovane vježbe koje još ne razumije. Može početi sa sopstvenom težinom, elastičnim gumama, bučicama, spravama, TRX-om ili jednostavnim kontrolisanim pokretima. Za početnika je najvažnije da nauči osnovu: kako da kontroliše pokret, kako da osjeti mišiće koje treba da koristi, kako da diše, kako da se zagrije, kako da ne žuri sa težinama, kako da razlikuje normalan napor od bola koji nije dobar znak. Tek kada se napravi dobra osnova, opterećenje se postepeno povećava. Rekreativac ne treba da trenira da bi impresionirao nekoga u teretani, nego da bi njegovo tijelo bilo sposobnije iz mjeseca u mjesec. Postoji još jedna važna stvar koju često vidim kod ljudi koji počnu redovno da treniraju snagu. Oni ne promijene samo tijelo. Promijene i odnos prema svom tijelu. Kada osoba osjeti da može da podigne nešto što ranije nije mogla, da sigurnije hoda, da je stabilnija, da se manje umara, da bolje kontroliše pokret, javlja se osjećaj samopouzdanja. To nije samo fizička promjena. To je i mentalna promjena. Čovjek počinje da vjeruje svom tijelu. Manje se plaši pokreta. Bolje razumije šta može, gdje su mu granice i kako može da napreduje. Tijelo nije krhko onoliko koliko se ljudi često plaše. Tijelo je prilagodljivo. Ali mu treba dati pravi stimulans, dovoljno vremena i pametan plan. Dobar trening snage za rekreativca ne mora biti komplikovan. U praksi, često najbolji rezultat daje jednostavan, jasan i dosledan program. Jedan kvalitetan trening može imati: lagano zagrijavanje, vježbe mobilnosti i aktivacije, osnovne vježbe snage, vježbe za trup i stabilizaciju, postepeno povećanje opterećenja, kontrolu tehnike, dovoljno odmora, kratko smirivanje na kraju treninga. Vježbe treba birati prema cilju i stanju osobe. Nije poenta ubaciti što više vježbi. Poenta je izabrati ono što ima razlog. Ako osoba ima slabiju snagu nogu, treba raditi na nogama. Ako ima lošu kontrolu trupa, treba raditi stabilizaciju. Ako ima slaba leđa i ramena zbog dugog sjedenja, treba ubaciti povlačenja, kontrolu lopatica i jačanje zadnjeg lanca. Ako je početnik, treba mu jednostavnost. Ako je napredniji, treba mu veći izazov. Program nije spisak vježbi nego plan kako da osoba napreduje. Kod rekreativaca se često dešava ista greška. Osoba dugo ne trenira, zatim odjednom krene prejako. Previše vježbi. Previše serija. Prevelike težine. Previše treninga u sedmici. Premalo odmora. Previše očekivanja. Tijelo tada ne dobije zdrav stimulans, nego šok. Posledica može biti jak umor, bolovi, upale, pad motivacije ili odustajanje. Zato dobar trener ne treba samo da motiviše osobu da radi više. Nekada je važnije da je zaustavi da ne uradi previše prerano. Napredak u treningu snage treba da bude postepen. Prvo se uči tehnika. Zatim se povećava obim. Zatim opterećenje. Zatim kompleksnost. Ne mora sve odmah. Trening je dugoročna investicija, a ne kazna za tijelo. Trening snage ne treba samo sportistima. Potreban je svakom čovjeku koji želi da se bolje kreće, lakše funkcioniše, sačuva mišiće i kosti, smanji posledice sjedenja i održi kvalitet života. Sportisti treniraju snagu da bi bili bolji u sportu. Rekreativci treba da treniraju snagu da bi bili bolji u životu. Da lakše ustanu. Da sigurnije hodaju. Da imaju jača leđa. Da bolje podnesu obaveze. Da se manje plaše pokreta. Da ne zavise od slučajnosti, nego da planski grade tijelo koje može da ih služi. Zato trening snage nije rezervisan za mlade, napredne ili sportski ambiciozne ljude. On pripada svima. Ne mora biti ekstreman niti mora biti komplikovan. A pogotovo ne mora ličiti na trening profesionalnog sportiste. Ali treba biti redovan, pametno doziran i prilagođen osobi. Jer cilj zdravstvenog fitnesa nije samo da čovjek izgleda bolje u ogledalu. Cilj je da se osjeća sposobnije, sigurnije i zdravije u svakodnevnom životu.