Vlakna u ishrani - koliko ih trebamo i koje namirnice su najbolji izvori?

Kada se govori o zdravoj ishrani, najviše pažnje obično dobijaju proteini, ugljikohidrati, masti i kalorije. Vlakna se često spomenu tek kada se pojavi zatvor ili neki drugi problem s probavom.

Međutim, vlakna nisu važna samo za odlazak u toalet. Ona su redovan dio kvalitetne ishrane i nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Dovoljan unos vlakana može doprinijeti normalnom radu crijeva, dužem osjećaju sitosti, boljoj kontroli obroka i ukupnom kvalitetu ishrane.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da osobe starije od 10 godina ciljaju najmanje 25 grama prirodno prisutnih vlakana dnevno. Individualne potrebe ipak mogu zavisiti od dobi, pola, energetskog unosa i zdravstvenog stanja.

Ako želite unaprijediti ishranu, smanjiti tjelesnu masu ili uskladiti prehranu s treninzima, na MojTrener.ba možete pronaći trenera ili stručnjaka za ishranu i direktno pregledati dostupne profile.

Šta su vlakna?

Prehrambena vlakna su dijelovi biljnih namirnica koje ljudski probavni sistem ne razgrađuje i ne apsorbuje na isti način kao šećere, škrob, proteine ili masti.

Ona prolaze kroz tanko crijevo uglavnom neprobavljena, a dio vlakana u debelom crijevu fermentiraju crijevne bakterije.

Vlakna se prirodno nalaze u:

• voću • povrću • grahu i drugim mahunarkama • zobi • ječmu • integralnoj riži • cjelovitim žitaricama • orašastim plodovima • sjemenkama

Namirnice životinjskog porijekla, poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, prirodno ne sadrže prehrambena vlakna.

To ne znači da ih treba izbaciti iz ishrane. Znači samo da obrok koji se sastoji isključivo od mesa, sira, jaja i prerađenih proizvoda vjerovatno neće osigurati dovoljno vlakana.

Topiva i netopiva vlakna

Vlakna se često dijele na topiva i netopiva, iako mnoge biljne namirnice sadrže kombinaciju obje vrste.

Topiva vlakna

Topiva vlakna u kontaktu s vodom mogu formirati gelastu masu. Dio njih fermentiraju bakterije u debelom crijevu.

Nalaze se u namirnicama poput:

• zobi • ječma • graha • leće • slanutka • jabuka • citrusa • mrkve • chia sjemenki • psylliuma

Topiva vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca i apsorpciju određenih nutrijenata, zbog čega mogu doprinijeti dužem osjećaju sitosti i postepenijem porastu šećera u krvi nakon obroka.

Određene vrste topivih vlakana mogu pomoći i održavanju normalnog nivoa holesterola.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna ne rastvaraju se u vodi na isti način. Ona povećavaju volumen sadržaja u crijevima i mogu pomoći redovnom pražnjenju.

Dobri izvori su:

• integralno brašno • pšenične mekinje • cjelovite žitarice • orašasti plodovi • sjemenke • kora voća • brojno povrće

Nije potrebno opsesivno razdvajati topiva i netopiva vlakna. Raznovrsna ishrana koja sadrži voće, povrće, mahunarke, žitarice, orašaste plodove i sjemenke najčešće osigurava obje vrste.

Koliko vlakana trebamo dnevno?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 25 grama prirodno prisutnih vlakana dnevno za osobe starije od 10 godina.

Evropska agencija za sigurnost hrane također smatra da je unos od 25 grama dnevno odgovarajući za normalno funkcionisanje crijeva kod odraslih.

Pojedine smjernice preporučuju i nešto veći unos, pa se često navodi okvir od približno 25 do 30 grama dnevno za odrasle.

Potrebe mogu zavisiti od:

• dobi • pola • ukupnog energetskog unosa • količine hrane • fizičke aktivnosti • zdravstvenog stanja • trenutnog rada probavnog sistema

Osoba koja trenutno unosi samo 10 grama vlakana ne treba preko noći pokušati doći do 30 ili 40 grama.

Mnogo je pametnije unos povećavati postepeno.

Koliko vlakana je potrebno djeci?

Djeci je uglavnom potrebno manje vlakana nego odraslima, a potrebe se povećavaju s godinama.

Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, okvirni dnevni cilj iznosi:

• djeca od 2 do 5 godina: najmanje 15 grama • djeca od 6 do 9 godina: najmanje 21 gram • djeca starija od 10 godina: najmanje 25 grama

To ne znači da roditelji moraju svaki dan vagati hranu i računati svaki gram.

Praktičan cilj je da dijete redovno jede raznovrsno voće, povrće, mahunarke i proizvode od cjelovitih žitarica, uz dovoljno tečnosti.

Kod djece koja imaju izražene probavne probleme, hroničnu bolest ili poseban režim ishrane plan treba uskladiti s pedijatrom ili nutricionistom.

Zašto su vlakna važna za probavu?

Jedna od najpoznatijih uloga vlakana jeste podrška normalnom pražnjenju crijeva.

Vlakna mogu:

• povećati volumen stolice • pomoći zadržavanju odgovarajuće količine vode • doprinijeti mekšoj stolici • podržati redovnije pražnjenje • služiti kao hrana određenim crijevnim bakterijama

Međutim, povećanje vlakana neće kod svake osobe automatski riješiti zatvor.

Na rad probave utiču i:

• unos tečnosti • fizička aktivnost • stres • lijekovi • promjene rutine • određene bolesti • ignorisanje potrebe za pražnjenjem

Ako zatvor traje duže, često se ponavlja, praćen je krvlju, jakim bolom, povraćanjem ili neobjašnjivim gubitkom tjelesne mase, potrebno je potražiti medicinsku procjenu.

Vlakna i zdravlje crijevnih bakterija

Dio vlakana fermentiraju bakterije koje žive u debelom crijevu. Tokom tog procesa mogu nastati kratkolančane masne kiseline koje služe kao izvor energije ćelijama debelog crijeva i učestvuju u različitim procesima u organizmu.

Vlakna koja potiču rast ili aktivnost korisnih bakterija često se nazivaju prebiotičkim vlaknima.

Prebiotička vlakna nalaze se u namirnicama poput:

• bijelog i crvenog luka • praziluka • zobi • ječma • mahunarki • banana • šparoga • cikorije

To ne znači da jedna namirnica može preko noći popraviti cijeli crijevni mikrobiom.

Za crijevne bakterije važnija je dugoročna raznovrsnost ishrane nego povremeno konzumiranje jednog proizvoda koji se reklamira kao čudesno rješenje.

Da li vlakna pomažu pri mršavljenju?

Vlakna mogu biti koristan dio plana za regulaciju tjelesne mase, ali sama po sebi ne sagorijevaju masno tkivo.

Namirnice bogate vlaknima često zahtijevaju više žvakanja, mogu zauzeti veći volumen u želucu i doprinijeti dužem osjećaju sitosti.

To nekim osobama olakšava kontrolu apetita i ukupnog unosa hrane.

Primjeri zasitnijih obroka mogu uključivati:

• zobene pahuljice s voćem • leću s povrćem • grah i salatu • integralnu rižu s povrćem i izvorom proteina • krompir s korom uz povrće i meso • jogurt s voćem, zobi i sjemenkama

Ipak, namirnica može sadržavati vlakna i istovremeno biti veoma kalorična.

Orašasti plodovi i sjemenke odlični su izvori vlakana, kvalitetnih masti i drugih nutrijenata, ali ih je lako pojesti u velikoj količini.

Za mršavljenje su i dalje važni:

• ukupni energetski unos • dovoljan unos proteina • redovna fizička aktivnost • trening snage • kvalitet sna • dugoročna dosljednost

Ako želite saznati koliko proteina može biti potrebno uz trening, pročitajte članak Koliko proteina dnevno?.

Vlakna i šećer u krvi

Obrok bogat vlaknima često se probavlja sporije od obroka sastavljenog uglavnom od rafinisanih ugljikohidrata.

Zbog toga kombinacija vlakana, proteina i kvalitetnih masti može doprinijeti postepenijem porastu šećera u krvi i dužem osjećaju sitosti.

Na primjer, nije isto pojesti:

• bijelo pecivo i zaslađeni napitak

ili:

• integralni hljeb, jaja, povrće i cijelo voće

Drugi obrok obično sadrži više vlakana, proteina i mikronutrijenata.

To ipak ne znači da osoba s dijabetesom treba samostalno mijenjati terapiju ili potpuno izbaciti određene namirnice. Ishrana se treba uskladiti sa zdravstvenim stanjem i preporukama ljekara ili kvalifikovanog nutricioniste.

Vlakna i holesterol

Određene vrste topivih vlakana mogu pomoći smanjenju apsorpcije holesterola i žučnih kiselina u probavnom sistemu.

Zob i ječam sadrže beta-glukane, dok psyllium sadrži viskozne vrste vlakana koje se često povezuju s povoljnim uticajem na nivo holesterola.

Ipak, jedna zdjela zobenih pahuljica ne može poništiti ostatak neuravnotežene ishrane.

Za kardiovaskularno zdravlje važni su i:

• ukupni kvalitet ishrane • unos zasićenih i nezasićenih masti • tjelesna masa • fizička aktivnost • pušenje • krvni pritisak • genetika • propisana terapija

Osoba koja već koristi terapiju za povišen holesterol ne treba je prekidati zato što je povećala unos vlakana.

Najbolji izvori vlakana

Najbolji pristup nije oslanjanje na jednu namirnicu, nego kombinovanje različitih izvora tokom dana.

Mahunarke

Grah, leća, slanutak i grašak spadaju među najbogatije i najpristupačnije izvore vlakana.

Jedna uobičajena porcija kuhanih mahunarki može osigurati značajan dio dnevnih potreba.

Mahunarke također sadrže:

• biljne proteine • složene ugljikohidrate • vitamine i minerale • veoma malo zasićenih masti

Ako ih ne jedete redovno, počnite manjim porcijama. Naglo unošenje velike količine graha ili leće može izazvati gasove i nadutost.

Zob i druge cjelovite žitarice

Zobene pahuljice predstavljaju jednostavan način povećanja unosa vlakana.

Mogu se kombinovati s:

• jogurtom • mlijekom • voćem • orašastim plodovima • chia ili lanenim sjemenkama

Dobar izbor mogu biti i:

• ječam • integralna riža • heljda • raž • bulgur • proizvodi od cjelovitog zrna

Natpis „tamni hljeb“ ne znači automatski da je proizvod napravljen od cjelovitog zrna. Korisno je pogledati sastav i količinu vlakana u nutritivnoj tabeli.

Voće

Voće osigurava vlakna, vodu, vitamine, minerale i različite biljne spojeve.

Dobri izvori uključuju:

• maline • kupine • kruške • jabuke s korom • narandže • kivi • šljive • banane

Cijelo voće uglavnom sadrži više vlakana i pruža veću sitost od procijeđenog voćnog soka.

Sok nije isto što i cijela voćka, čak i kada nema dodanog šećera.

Povrće

Većina povrća doprinosi ukupnom dnevnom unosu vlakana.

Posebno korisni izbori su:

• brokula • mrkva • prokulice • grašak • kupus • kelj • karfiol • paprika • krompir s korom

Nije potrebno jesti samo sirovo povrće. Kuhano, pečeno i zamrznuto povrće također može biti dio kvalitetne ishrane.

Najbolji oblik je onaj koji ćete redovno jesti i koji odgovara vašoj probavi.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bademi, orasi, lješnjaci, chia i lanene sjemenke mogu povećati unos vlakana i kvalitetnih masti.

Mogu se dodati u:

• zobene pahuljice • jogurt • salate • domaći hljeb • smoothie koji zadržava cijele sastojke

Porcija treba biti razumna jer su orašasti plodovi i sjemenke energetski bogati.

Chia i mljeveni lan mogu vezati značajnu količinu tečnosti. Zato ih treba koristiti uz odgovarajući unos tečnosti i ne pretjerivati s količinom.

Koliko vlakana sadrže pojedine namirnice?

Količina zavisi od sorte, proizvođača, obrade, kuhanja i veličine porcije. Sljedeće vrijednosti zato treba posmatrati kao približne:

• šolja kuhanih leća: približno 15 grama • šolja kuhanog graha: približno 12 do 15 grama • šolja kuhanog slanutka: približno 12 grama • šolja malina: približno 8 grama • jedna srednja kruška s korom: približno 5 do 6 grama • jedna srednja jabuka s korom: približno 4 do 5 grama • dvije kašike chia sjemenki: približno 8 do 10 grama • 30 grama badema: približno 3 do 4 grama • porcija zobenih pahuljica: približno 4 do 6 grama • kriška integralnog hljeba: približno 2 do 4 grama

Nije potrebno da sve vlakne dobijete iz jedne namirnice. Mnogo je praktičnije rasporediti ih kroz više obroka.

Primjer dnevnog unosa vlakana

Jednostavan dan može izgledati ovako:

Doručak

• zobene pahuljice • jabuka ili bobičasto voće • manja količina chia ili mljevenih lanenih sjemenki

Ručak

• grah, leća ili slanutak • velika porcija salate ili kuhanog povrća • integralni hljeb ili druga cjelovita žitarica

Užina

• kruška • šaka badema ili oraha

Večera

• izvor proteina • krompir s korom, integralna riža ili hljeb od cjelovitog zrna • povrće

Ovakav izbor može osigurati najmanje 25 do 30 grama vlakana bez korištenja posebnih „fitness“ proizvoda.

Tačna količina zavisi od porcija i izabranih namirnica.

Kako povećati unos bez nadutosti?

Najčešća greška je pokušaj da se unos vlakana udvostruči u jednom danu.

Osoba koja ranije gotovo nije jela povrće, voće i mahunarke može odjednom početi koristiti velike količine zobi, chia sjemenki, graha i dodataka vlakana.

Rezultat mogu biti:

• gasovi • nadutost • grčevi • osjećaj težine • proljev • zatvor, posebno bez dovoljno tečnosti

Unos povećavajte postepeno.

Možete krenuti ovako:

• bijeli hljeb zamijenite integralnim u jednom obroku • dodajte jednu porciju povrća dnevno • uvedite jednu voćku kao užinu • mahunarke počnite jesti u manjim porcijama • zob uvedite nekoliko puta sedmično • sjemenke dodajte u malim količinama

Probavnom sistemu treba vrijeme da se prilagodi.

Zašto je tečnost važna?

Vlakna i tečnost djeluju zajedno.

Kada povećate unos vlakana, važno je unositi dovoljno vode i drugih odgovarajućih tečnosti. Posebno je važno obratiti pažnju ako koristite psyllium, chia ili druge izvore koji snažno vezuju vodu.

Ne postoji ista količina vode koja odgovara svima.

Potrebe zavise od:

• tjelesne mase • temperature okoline • fizičke aktivnosti • količine znojenja • zdravstvenog stanja • ishrane • trudnoće ili dojenja

Više informacija pronađite u vodiču Koliko vode treba piti dnevno?.

Vlakna prije treninga

Velika količina vlakana neposredno prije intenzivnog treninga nekim osobama može izazvati:

• težinu u stomaku • nadutost • gasove • grčeve • potrebu za odlaskom u toalet

To je posebno važno prije trčanja, utakmica, borilačkih treninga i drugih aktivnosti s mnogo kretanja.

Osjetljive osobe mogu veći dio vlakana rasporediti u obroke koji nisu neposredno prije treninga.

Prije treninga često bolje odgovara lakše probavljiv obrok koji sadrži ugljikohidrate i umjerenu količinu proteina, bez prevelike količine masti i vlakana.

To ne znači da sportisti trebaju izbjegavati vlakna. Potrebno ih je samo pravilno rasporediti.

Više praktičnih primjera pronađite u članku Šta jesti prije i poslije treninga?.

Da li su suplementi vlakana potrebni?

Većina ljudi prvo treba pokušati povećati unos kroz hranu.

Cjelovite namirnice osim vlakana osiguravaju i:

• vitamine • minerale • biljne spojeve • proteine • kvalitetne ugljikohidrate • zdrave masti

Dodaci poput psylliuma mogu biti korisni u određenim situacijama, ali nisu automatski potrebni svima.

Suplement vlakana treba koristiti prema uputama, uz dovoljno tečnosti. Pojedini dodaci mogu uticati na apsorpciju određenih lijekova, zbog čega osobe koje koriste terapiju trebaju razgovarati s ljekarom ili farmaceutom.

Suhi prah vlakana ne treba gutati bez odgovarajuće količine tečnosti.

Može li se unositi previše vlakana?

Može.

Više nije uvijek bolje, posebno ako se unos naglo povećava.

Pretjeran unos može izazvati:

• nadutost • gasove • grčeve • proljev • zatvor • smanjenu želju za hranom • otežan unos dovoljno kalorija kod djece, starijih osoba ili sportista

Kod izrazito visokog unosa i veoma restriktivne ishrane može doći i do problema s iskorištavanjem određenih minerala, iako to obično nije briga kod normalne raznovrsne ishrane.

Cilj nije pojesti najveću moguću količinu vlakana, nego pronaći unos koji podržava zdravlje i koji probavni sistem dobro podnosi.

Kada prehrana s mnogo vlakana nije najbolji izbor?

Postoje zdravstvena stanja kod kojih ljekar može privremeno ili dugoročno preporučiti manji unos vlakana.

To može uključivati određene situacije poput:

• suženja probavnog sistema • oporavka nakon pojedinih operacija • akutnog pogoršanja određenih crijevnih bolesti • gastropareze • ozbiljnih probavnih simptoma koji zahtijevaju obradu

Osoba s dijagnozom ne treba samostalno prelaziti na izrazito bogatu ili siromašnu prehranu vlaknima.

Ovaj članak služi u informativne svrhe i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ili individualni plan ishrane koji izrađuje kvalifikovani zdravstveni stručnjak.

Najčešći mitovi o vlaknima

Mit 1: Vlakna su potrebna samo osobama koje imaju zatvor

Netačno. Vlakna su redovan dio uravnotežene ishrane i imaju uloge koje nisu ograničene samo na pražnjenje crijeva.

Mit 2: Sva vlakna djeluju isto

Netačno. Različite vrste imaju drugačija svojstva, rastvorljivost, sposobnost fermentacije i uticaj na probavni sistem.

Mit 3: Voćni sok ima jednako vlakana kao cijelo voće

Najčešće nema. Cijeđenjem se uklanja značajan dio vlakana, dok cijelo voće uglavnom pruža veću sitost.

Mit 4: Što više vlakana, to bolje

Netačno. Naglo ili pretjerano povećanje može izazvati probavne smetnje.

Mit 5: Vlakna se mogu dobiti samo iz skupih proizvoda

Netačno. Grah, leća, zob, kupus, mrkva, jabuke i krompir predstavljaju pristupačne izvore.

Mit 6: Tamni hljeb je uvijek integralni

Nije nužno. Boja može poticati od sastojaka koji ne znače da proizvod sadrži veliki udio cjelovitog zrna. Potrebno je pogledati deklaraciju.

Često postavljana pitanja

Koliko vlakana dnevno treba odrasloj osobi?

Dobar opći cilj je najmanje 25 grama dnevno. Pojedine preporuke navode približno 25 do 30 grama, dok potrebe mogu zavisiti od dobi, pola i energetskog unosa.

Koja namirnica ima najviše vlakana?

Mahunarke, chia sjemenke, lan, bobičasto voće, cjelovite žitarice i određeni orašasti plodovi spadaju među bogatije izvore. Važnija je ukupna raznovrsnost od traženja jedne najbolje namirnice.

Da li vlakna pomažu kod zatvora?

Mogu pomoći, posebno uz dovoljno tečnosti i kretanja. Međutim, zatvor može imati različite uzroke i ne reaguje svaka osoba jednako.

Da li vlakna izazivaju nadutost?

Mogu, posebno ako se unos naglo poveća. Postepeno povećavanje daje probavnom sistemu vrijeme da se prilagodi.

Da li voće treba izbjegavati zbog šećera?

Većina zdravih osoba nema razlog izbjegavati cijelo voće. Ono sadrži vlakna, vodu, vitamine i minerale. Cijelo voće nije isto što i zaslađeni napitak ili velika količina voćnog soka.

Da li je krompir izvor vlakana?

Jeste, posebno kada se jede s dobro opranom korom. Količina zavisi od porcije i načina pripreme.

Da li je psyllium dobar izvor vlakana?

Psyllium je koncentrisan izvor topivih vlakana i može biti koristan u određenim situacijama. Potrebno ga je koristiti prema uputama i uz dovoljno tečnosti.

Treba li vlakna smanjiti prije treninga?

Ne tokom cijelog dana, ali velika količina neposredno prije intenzivnog treninga može smetati osjetljivim osobama. Rasporedite ih kroz ostale obroke.

Mogu li dobiti dovoljno vlakana bez suplemenata?

Većina ljudi može, kombinovanjem mahunarki, voća, povrća, zobi, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.

Kako pronaći stručnu pomoć?

Ako imate cilj mršavljenja, sportske performanse, probavne probleme ili želite kvalitetnije organizovati ishranu, nasumični plan s interneta možda neće odgovarati vašim potrebama.

Stručna osoba može uzeti u obzir:

• zdravstveno stanje • cilj • tjelesnu masu i sastav tijela • trening • dnevni raspored • prehrambene navike • namirnice koje volite • finansijske mogućnosti

Na MojTrener.ba možete pronaći trenera ili stručnjaka za ishranu, pregledati dostupne profile i direktno kontaktirati osobu koja odgovara vašim ciljevima.

Zaključak

Vlakna su važan dio kvalitetne i raznovrsne ishrane. Dobar opći cilj za odrasle jeste najmanje 25 grama dnevno, prvenstveno iz prirodnih izvora.

Najbolji izvori uključuju:

• grah, leću i slanutak • zob i druge cjelovite žitarice • voće • povrće • orašaste plodove • chia i lanene sjemenke

Unos ne treba povećavati naglo. Dodajte jednu ili dvije promjene, pratite kako probavni sistem reaguje i ne zanemarujte tečnost.

Ne treba vam savršen jelovnik niti skupi proizvodi. Grah, zob, jabuka, povrće i integralni hljeb mogu napraviti veliku razliku kada ih jedete redovno.