Šta jesti prije i poslije treninga? Kompletan vodič za maksimalne rezultate

Bez obzira trenirate li zbog mršavljenja, povećanja mišićne mase, boljeg zdravlja ili sportskih performansi, prehrana prije i poslije treninga igra ključnu ulogu u ostvarivanju rezultata. Mnogi sate provode u teretani, ali zanemaruju ono što jedu prije i nakon treninga. Upravo zbog toga često izostaje napredak, energija opada, a oporavak traje duže nego što bi trebao. U ovom vodiču saznat ćete šta jesti prije i poslije treninga, kada jesti, koje namirnice birati i koje greške treba izbjegavati kako biste iz svakog treninga izvukli maksimum.

Zašto je prehrana oko treninga toliko važna?

Jedna od najvećih zabluda jeste da su rezultati isključivo posljedica napornog treninga. Trening predstavlja podražaj koji tijelu govori da se treba prilagoditi, ali upravo hrana organizmu daje energiju i hranjive tvari potrebne za oporavak i napredak.

Ako prije treninga ne unesete dovoljno energije, vrlo vjerovatno ćete:

• imati manje snage • brže se umoriti • podizati manje težine • sporije napredovati • imati slabiju koncentraciju

S druge strane, ako nakon treninga organizmu ne pružite ono što mu je potrebno, oporavak može biti sporiji, a naredni trening manje kvalitetan.

To ne znači da morate jesti čim završite posljednju seriju ili nositi proteinski shake gdje god krenete. Mnogo je važnije razumjeti osnovne principe pravilne prehrane.

Šta se dešava u tijelu tokom treninga?

Tokom treninga tijelo koristi energiju pohranjenu u obliku glikogena koji se nalazi u mišićima i jetri.

Kod kraćih i intenzivnijih treninga snage najveći dio energije dolazi upravo iz glikogena, dok kod dužih aktivnosti značajnu ulogu imaju i masti.

Istovremeno dolazi do:

• trošenja energetskih rezervi • gubitka tečnosti • povećanog opterećenja mišića • mikrooštećenja mišićnih vlakana

To je potpuno normalan proces. Upravo zahvaljujući njemu organizam postaje jači nakon oporavka.

Međutim, bez kvalitetne prehrane taj oporavak neće biti optimalan.

Da li je važnije šta jedete ili kada jedete?

Ovo je pitanje koje se često postavlja.

Istina je da je ukupna prehrana tokom dana mnogo važnija od tačnog vremena jednog obroka.

Ako svakodnevno unosite dovoljno proteina, kvalitetnih ugljikohidrata, zdravih masti, vitamina i minerala, jedan manje idealan obrok neće značajno uticati na rezultate.

Ipak, prehrana neposredno prije i poslije treninga može poboljšati:

• nivo energije • sportske performanse • oporavak • osjećaj tokom treninga • kvalitet narednog treninga

Drugim riječima, vrijeme obroka nije presudno, ali može predstavljati dodatnu prednost.

Šta jesti prije treninga?

Obrok prije treninga ima jedan osnovni cilj - osigurati organizmu dovoljno energije.

Najbolji izbor zavisi od toga koliko vremena imate do početka treninga.

Obrok 2 do 3 sata prije treninga

Ako imate dovoljno vremena, pojedite kompletan obrok.

Takav obrok treba sadržavati:

• kvalitetan izvor proteina • složene ugljikohidrate • manje količine zdravih masti • povrće

Primjeri:

• piletina i riža • puretina i krompir • integralna tjestenina s tunjevinom • riža i junetina • losos i krompir • zobene pahuljice s grčkim jogurtom

Ovakav obrok omogućava stabilan nivo energije i smanjuje osjećaj gladi tokom treninga.

Obrok 60 do 90 minuta prije treninga

Kada nemate dovoljno vremena za veliki obrok, birajte hranu koja se lakše probavlja.

Dobar izbor su:

• banana i grčki jogurt • zobena kaša • integralni tost s purećom šunkom • posni sir i voće • proteinski smoothie

U ovoj fazi nije preporučljivo unositi velike količine masti jer usporavaju pražnjenje želuca.

Obrok 30 minuta prije treninga

Ako ste u žurbi, nije potrebno jesti veliki obrok.

Dovoljno je nešto lagano što će brzo osigurati energiju.

Primjeri:

• banana • jabuka • nekoliko hurmi • šaka grožđica • manja proteinska pločica

Naravno, ako niste gladni i prethodno ste imali kvalitetan obrok, nije potrebno jesti samo zato što "tako piše na internetu".

Koje namirnice su najbolji izbor prije treninga?

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije za većinu treninga.

Dobri izvori uključuju:

• rižu • krompir • zobene pahuljice • integralni hljeb • integralnu tjesteninu • voće

Mnogi ljudi pokušavaju potpuno izbaciti ugljikohidrate misleći da će tako brže smršati.

To često dovodi do manjka energije, slabijih treninga i lošijih rezultata.

Proteini

Proteini ne služe samo za izgradnju mišića.

Oni doprinose održavanju mišićne mase i oporavku organizma.

Najbolji izvori su:

• piletina • puretina • jaja • riba • grčki jogurt • posni sir • whey protein

Masti

Masti su važne za zdravlje, ali neposredno prije treninga ne treba pretjerivati.

Hrana bogata mastima sporije se vari i kod nekih osoba može izazvati osjećaj težine u želucu.

Zbog toga veće količine orašastih plodova, masnih sireva ili pržene hrane nisu najbolji izbor neposredno prije treninga.

Hrana koju je bolje izbjegavati prije treninga

Neke namirnice mogu negativno uticati na kvalitet treninga.

Najčešće su to:

• pržena hrana • veoma masni obroci • velike količine slatkiša • gazirana pića • alkohol • veoma začinjena hrana • prevelike količine vlakana neposredno prije treninga

Takva hrana može izazvati nadutost, nelagodu, osjećaj težine ili probleme sa probavom tokom fizičke aktivnosti.

Da li je trening na prazan želudac dobra ideja?

Ovo je tema oko koje postoji mnogo rasprava.

Neke osobe vole trenirati ujutro prije doručka i osjećaju se odlično.

Drugima to uzrokuje vrtoglavicu, manjak energije i slabiji trening.

Ne postoji univerzalno pravilo.

Ako se osjećate dobro i trening nije izrazito dug ili intenzivan, trening na prazan želudac može biti sasvim prihvatljiv.

Međutim, ako primijetite da vam nedostaje energije ili da vam performanse opadaju, vjerovatno će vam više odgovarati lagani obrok prije treninga.

Šta jesti poslije treninga?

Nakon završetka treninga organizam započinje proces oporavka. Tokom fizičke aktivnosti potrošene su određene količine energije, a mišići su pretrpjeli sitna oštećenja koja predstavljaju normalan dio procesa adaptacije.

Upravo zbog toga prehrana nakon treninga može doprinijeti:

• obnovi zaliha glikogena • oporavku mišića • smanjenju umora • pripremi organizma za naredni trening • očuvanju mišićne mase

Važno je naglasiti da jedan obrok neće napraviti razliku ako je ostatak prehrane loš. Međutim, kvalitetan obrok nakon treninga može biti odličan korak ka boljim rezultatima.

Koliko brzo treba jesti nakon treninga?

Godinama se vjerovalo da postoji takozvani "anabolički prozor" od svega 30 minuta nakon treninga.

Danas znamo da situacija nije tako jednostavna.

Ako ste jedan do tri sata prije treninga pojeli kvalitetan obrok koji je sadržavao dovoljno proteina i ugljikohidrata, nema potrebe paničiti ako ne jedete odmah nakon posljednje serije.

Većini ljudi sasvim je dovoljno pojesti kvalitetan obrok unutar naredna dva sata.

Mnogo je važnije šta jedete tokom cijelog dana nego da li ste obrok pojeli nakon 20 ili 60 minuta.

Šta treba sadržavati obrok nakon treninga?

Najbolji obrok nakon treninga obično uključuje:

• kvalitetan izvor proteina • kvalitetne ugljikohidrate • dovoljno tečnosti • voće ili povrće

Kod većine rekreativaca nema potrebe za komplikovanim planovima niti skupim suplementima.

Obična, kvalitetna hrana sasvim je dovoljna.

Koliko proteina treba nakon treninga?

Protein doprinosi održavanju i rastu mišićne mase te normalnom oporavku nakon fizičke aktivnosti.

Većini odraslih osoba nakon treninga odgovara približno 20 do 40 grama kvalitetnih proteina, zavisno od tjelesne mase, ciljeva i ukupnog dnevnog unosa.

Dobri izvori proteina uključuju:

• piletinu • puretinu • ribu • jaja • grčki jogurt • posni sir • whey protein • nemasnu junetinu • tofu

Ako želite detaljnije saznati koliko proteina trebate unositi tokom dana, pročitajte naš vodič Koliko proteina dnevno? Kompletan vodič.

Da li su ugljikohidrati važni nakon treninga?

Da.

Ugljikohidrati pomažu obnavljanju zaliha glikogena koje su potrošene tokom treninga.

To je posebno važno kod:

• sportista • osoba koje treniraju više puta dnevno • intenzivnih treninga • treninga izdržljivosti

Dobri izvori uključuju:

• rižu • krompir • zobene pahuljice • integralni hljeb • voće • integralnu tjesteninu

Mnogi ljudi izbjegavaju ugljikohidrate nakon treninga zbog straha od debljanja.

U stvarnosti, povećanje tjelesne mase prvenstveno zavisi od ukupnog kalorijskog unosa, a ne od jednog obroka.

Primjeri obroka poslije treninga

Ako želite povećati mišićnu masu:

• piletina, riža i povrće • junetina i krompir • losos i riža • omlet i integralni hljeb

Ako želite smršati:

• piletina i velika salata • tuna i kuhani krompir • grčki jogurt i voće • posni sir i povrće

Ako trenirate rano ujutro:

• zobene pahuljice i whey protein • jaja i integralni tost • grčki jogurt i banana

Da li je proteinski shake obavezan?

Ne.

Proteinski shake predstavlja praktičan način unosa proteina, ali nije obavezan.

Ako kroz običnu prehranu unosite dovoljno proteina, možete ostvariti odlične rezultate bez ikakvih suplemenata.

Shake je koristan kada:

• nemate vremena za obrok • putujete • odmah nakon treninga ne možete jesti

U svim ostalim situacijama kvalitetna hrana potpuno je dovoljna.

Koliko je važna hidratacija?

Mnogi razmišljaju isključivo o hrani, a zaboravljaju vodu.

Već blaga dehidracija može negativno uticati na:

• snagu • izdržljivost • koncentraciju • oporavak

Tokom dana pijte dovoljno tečnosti, a nakon intenzivnog treninga nadoknadite izgubljenu vodu.

Kod dugotrajnih aktivnosti ili treninga po visokim temperaturama korisni mogu biti i napici koji sadrže elektrolite.

Najčešće greške

Preskakanje obroka prije treninga

Ako zbog gladi nemate energije, kvalitet treninga će vjerovatno biti lošiji.

Prejedanje neposredno prije treninga

Veliki obroci mogu izazvati osjećaj težine i nelagodu.

Premali unos proteina

Bez dovoljnog unosa proteina oporavak može biti sporiji.

Potpuno izbacivanje ugljikohidrata

Kod mnogih ljudi to dovodi do manjka energije i slabijih performansi.

Nedovoljan unos vode

Hidratacija je jednako važna kao i prehrana.

Vjerovanje da jedan obrok određuje rezultate

Rezultati zavise od navika koje ponavljate sedmicama i mjesecima, a ne od jednog savršenog obroka.

Interni linkovi

Ako vas zanimaju slične teme, pročitajte i:

• Koliko proteina dnevno? Kompletan vodič • Kreatin - kompletan vodič: koristi, doziranje i najčešći mitovi • Vitamin D - zašto je važan sportistima i rekreativcima? • Kako odabrati personalnog trenera u Bosni i Hercegovini? • Pronađite personalnog trenera na MojTrener.ba i odaberite stručnjaka koji će vam pomoći ostvariti ciljeve.

FAQ

Da li treba jesti prije svakog treninga?

Većini ljudi odgovara lagani ili kompletan obrok prije treninga, ali izbor zavisi od ciljeva, vremena treninga i individualnih preferencija.

Koliko vremena prije treninga treba jesti?

Kompletan obrok idealno je pojesti dva do tri sata prije treninga, dok manji međuobrok možete pojesti 30 do 90 minuta prije aktivnosti.

Da li je banana dobar izbor prije treninga?

Da. Banana je praktičan izvor ugljikohidrata i mnogima predstavlja odličan izbor prije treninga.

Koliko proteina treba nakon treninga?

Većini rekreativaca dovoljno je približno 20 do 40 grama kvalitetnih proteina.

Da li je proteinski shake bolji od obične hrane?

Ne. Shake je praktičan, ali nije bolji od kvalitetnog obroka.

Da li ugljikohidrati nakon treninga debljaju?

Ne. Tjelesna masa zavisi od ukupnog energetskog unosa, a ne od jednog obroka.

Da li mogu trenirati na prazan želudac?

Nekim osobama odgovara, dok drugima smanjuje energiju. Potrebno je pronaći ono što odgovara vašem organizmu.

Šta jesti nakon večernjeg treninga?

Kombinaciju proteina i ugljikohidrata, poput piletine i riže, omleta s integralnim hljebom ili grčkog jogurta i voća.

Koliko vode treba piti tokom treninga?

Potrebe su individualne, ali važno je redovno nadoknađivati izgubljenu tečnost prije, tokom i nakon aktivnosti.

Da li su suplementi neophodni za dobre rezultate?

Ne. Većina ljudi može ostvariti odlične rezultate kvalitetnom prehranom i dobro planiranim treningom.

Zaključak

Pravilna prehrana prije i poslije treninga ne mora biti komplikovana. Fokusirajte se na kvalitetne izvore proteina, ugljikohidrata, zdravih masti i dovoljan unos tečnosti. Umjesto traženja "savršenog" obroka, gradite navike koje možete održavati godinama.

Ako želite individualni plan treninga i prehrane prilagođen vašim ciljevima, na MojTrener.ba možete pronaći verifikovane trenere iz cijele Bosne i Hercegovine koji će vam pomoći da napredujete sigurnije, brže i efikasnije.

Izvori

• International Society of Sports Nutrition (ISSN) • American College of Sports Medicine (ACSM) • Academy of Nutrition and Dietetics • Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) • European Food Safety Authority (EFSA) • British Journal of Sports Medicine