Koliko obroka dnevno treba jesti - 3, 5 ili više?

Koliko obroka dnevno treba jesti?

Tri velika obroka, pet manjih, povremeni post ili obrok svaka tri sata - savjeti o učestalosti obroka često su potpuno suprotni.

Jedni tvrde da je doručak obavezan i da treba jesti što češće kako bi metabolizam ostao aktivan. Drugi smatraju da je najbolje preskočiti doručak i jesti samo jednom ili dva puta dnevno.

Istina je jednostavnija:

Ne postoji broj obroka koji je najbolji za svaku osobu.

Za većinu zdravih ljudi važniji su ukupan unos kalorija, količina proteina, kvalitet namirnica i dosljednost nego to da li će hranu rasporediti u tri, četiri ili šest obroka.

Broj obroka ipak može uticati na osjećaj gladi, energiju, probavu, trening i sposobnost da se dugoročno pridržavate plana.

Da li više obroka ubrzava metabolizam?

Česta tvrdnja jeste da jedenje svakih nekoliko sati ubrzava metabolizam jer tijelo stalno mora probavljati hranu.

Probava zaista zahtijeva energiju. Taj proces naziva se termički efekat hrane. Međutim, ukupna potrošnja energije kroz probavu prvenstveno zavisi od količine i sastava hrane koju pojedete tokom dana, a ne samo od broja obroka.

Ako dvije osobe pojedu istu količinu hrane, jedna kroz tri, a druga kroz šest obroka, razlika u ukupnoj dnevnoj potrošnji energije najčešće neće biti dovoljno velika da značajno promijeni rezultat.

Šest manjih obroka neće automatski ubrzati mršavljenje, kao što ni tri veća obroka neće sama po sebi usporiti metabolizam.

Da li je za mršavljenje bolje jesti češće?

Mršavljenje nastaje kada tokom određenog perioda unosite manje energije nego što vaše tijelo potroši. To se naziva kalorijski deficit.

Broj obroka može pomoći u kontroli unosa, ali samo ako odgovara vašem apetitu i načinu života.

Nekim ljudima više odgovaraju tri veća obroka jer ih duže drže sitim. Drugi postaju pretjerano gladni između obroka, pa im više odgovaraju tri glavna obroka i jedna ili dvije manje užine.

Problem nastaje kada se savjet o čestim obrocima shvati kao dozvola za neprestano grickanje. Nekoliko malih zalogaja tokom dana može dodati stotine kalorija, a da osoba nema osjećaj da je pojela pravi obrok.

Za mršavljenje može funkcionisati:

• dva ili tri veća obroka • tri glavna obroka • tri obroka i jedna užina • četiri ili pet manjih obroka • vremenski ograničen period jedenja

Najbolji izbor je onaj koji vam pomaže da održite kalorijski deficit bez stalne gladi i osjećaja da ste na kazni.

Ako niste sigurni koliko energije vam je potrebno, pročitajte vodič Koliko kalorija dnevno treba unositi?.

Da li češći obroci smanjuju glad?

Ne nužno.

Neki ljudi osjećaju bolju kontrolu apetita kada jedu češće i ne dozvole da postanu izrazito gladni. Drugima mali obroci ne pružaju osjećaj sitosti, zbog čega veći dio dana razmišljaju o hrani.

Na sitost ne utiče samo učestalost obroka nego i njegov sastav.

Obrok će vas najčešće duže držati sitim ako sadrži:

• dovoljan izvor proteina • povrće ili voće • hranu bogatu vlaknima • umjerenu količinu zdravih masti • dovoljno tečnosti • količinu hrane prilagođenu vašim potrebama

Mala užina sastavljena od slatkiša ili peciva može sadržavati mnogo kalorija, ali vas neće nužno dugo držati sitim.

S druge strane, obrok koji sadrži meso, ribu, jaja, mliječne proizvode ili mahunarke uz povrće i izvor ugljikohidrata često će pružiti bolju sitost.

Koliko obroka je najbolje za izgradnju mišića?

Za izgradnju mišićne mase najvažniji su kvalitetan trening snage, dovoljan unos proteina, odgovarajući unos kalorija i oporavak.

Raspored obroka može pomoći da proteine ravnomjernije rasporedite tokom dana.

Za većinu osoba koje treniraju praktičan raspored može sadržavati tri do pet obroka s kvalitetnim izvorom proteina.

Primjer rasporeda:

• doručak s proteinima • ručak s proteinima • obrok prije ili nakon treninga • večera s proteinima

Nije potrebno jesti svakih sat ili dva. Također nije idealno zanemariti proteine tokom cijelog dana, a zatim pokušati unijeti gotovo cijelu dnevnu količinu kroz jedan večernji obrok.

U zavisnosti od tjelesne mase i ukupnih potreba, jedan obrok može sadržavati približno 20–40 grama proteina. Većim i fizički aktivnijim osobama može biti potrebno više.

Kvalitetni izvori proteina uključuju:

• meso i perad • ribu • jaja • mlijeko, jogurt i sir • grah, leću i druge mahunarke • tofu i proizvode od soje • proteinske dodatke kada su praktični

Proteinski dodatak nije obavezan ako potrebnu količinu možete unijeti redovnom hranom.

Morate li jesti svaka tri sata?

Ne morate.

Savjet da se mora jesti svaka tri sata često dolazi iz fitness kulture, ali taj raspored nije uslov za zdravlje, mršavljenje ili očuvanje mišića.

Nekome će obrok svaka tri ili četiri sata odgovarati jer ima veliki kalorijski unos, često trenira ili teško pojede veće količine hrane odjednom.

Drugoj osobi takav raspored može biti nepraktičan zbog posla, obaveza ili manjeg apetita.

Nema potrebe postavljati alarm za obrok ako niste gladni i ako kroz ostatak dana možete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe.

Da li je doručak obavezan?

Doručak nije obavezan za svaku zdravu osobu, ali nekima može značajno pomoći.

Doručak može biti koristan ako:

• trenirate rano ujutro • osjećate slabost bez jutarnjeg obroka • kasnije tokom dana postajete pretjerano gladni • teško unosite dovoljno kalorija i proteina • imate dug i fizički zahtjevan radni dan

Ako ujutro nemate apetit, ne morate se prisiljavati na veliki obrok samo zato što ste čuli da je doručak //najvažniji obrok u danu//.

Važno je posmatrati kako preskakanje doručka utiče na ostatak dana. Ako zbog toga navečer izgubite kontrolu i pojedete mnogo više nego što ste planirali, jutarnji ili prijepodnevni obrok mogao bi vam pomoći.

Da li je kasna večera loša?

Kasna večera neće automatski dovesti do debljanja. Ukupan unos energije i navike tokom cijelog dana važniji su od jednog određenog vremena na satu.

Ipak, veoma obilan obrok neposredno prije spavanja nekim ljudima može izazvati:

• osjećaj težine • žgaravicu • nadutost • lošiji san • nelagodu tokom ležanja

Ako trenirate navečer, potpuno izbjegavanje hrane nakon treninga također nije uvijek praktično. Tada možete odabrati lakši obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate, bez pretjerano velike količine masti.

Važno je pronaći vrijeme koje odgovara vašem treningu, probavi i rasporedu spavanja.

Koliko obroka treba jesti osoba koja trenira?

Osobi koja trenira najčešće odgovaraju tri do pet obroka dnevno, ali to nije obavezno pravilo.

Broj zavisi od:

• ukupnih kalorijskih potreba • cilja treninga • vremena održavanja treninga • trajanja i intenziteta treninga • radnog rasporeda • apetita • probave • tjelesne mase

Osobi koja želi povećati mišićnu masu ponekad je teško unijeti dovoljno hrane kroz samo dva velika obroka. Raspoređivanje hrane u četiri ili pet obroka može biti mnogo ugodnije.

Osobi koja želi smršati možda više odgovaraju tri zasitna obroka jer česte užine kod nje povećavaju ukupan unos kalorija.

Kako rasporediti obroke oko treninga?

Nije potrebno opsesivno pratiti svaku minutu, ali dobar raspored obroka može pomoći da imate više energije i lakše se oporavite.

Obrok prije treninga može sadržavati:

• izvor ugljikohidrata • umjerenu količinu proteina • manju količinu masti • hranu koju lako probavljate

Veći obrok može se pojesti dva do tri sata prije treninga. Ako imate manje vremena, možete odabrati manji i lakši obrok.

Primjeri manjih obroka prije treninga:

• banana i jogurt • zobene pahuljice s mlijekom • sendvič s nemasnim izvorom proteina • voće i proteinski napitak • riža i manja porcija mesa

Nakon treninga poželjno je u narednim satima pojesti obrok koji sadrži proteine, ugljikohidrate i tečnost.

Ne postoji magični period od nekoliko minuta nakon treninga nakon kojeg je sav trud izgubljen. Ipak, nije potrebno ni namjerno čekati cijeli dan da biste jeli.

Da li je povremeni post bolji od klasičnog rasporeda?

Povremeni post predstavlja način raspoređivanja obroka u kojem osoba jede unutar određenog vremenskog perioda, a ostatak dana ne unosi kalorije.

Može pomoći ljudima kojima kraći period jedenja olakšava kontrolu ukupnog unosa hrane. Međutim, sam period posta ne garantuje mršavljenje.

Ako tokom perioda jedenja unesete više kalorija nego što potrošite, i dalje možete povećavati tjelesnu masu.

Povremeni post možda neće odgovarati osobama koje:

• postaju izrazito gladne i kasnije se prejedaju • teško unose dovoljno proteina • imaju zahtjevne jutarnje treninge • osjećaju vrtoglavicu ili slabost • imaju zdravstveno stanje koje zahtijeva prilagođen raspored obroka • imaju ili su ranije imale poremećen odnos prema hrani

Za neke osobe može biti praktičan, ali nije obavezno bolji od redovnog rasporeda s tri ili četiri obroka.

Primjeri različitih rasporeda obroka

Ne postoji samo jedan ispravan raspored. Sljedeći primjeri pokazuju kako se ishrana može prilagoditi različitim navikama.

Tri glavna obroka

• doručak u 8 sati • ručak u 14 sati • večera u 20 sati

Ovaj raspored može odgovarati ljudima koji vole veće obroke i nemaju potrebu za užinama.

Tri obroka i jedna užina

• doručak u 8 sati • ručak u 13 sati • užina u 17 sati • večera u 20 sati

Ovo je praktična opcija za osobe koje treniraju poslijepodne ili postaju gladne između ručka i večere.

Pet manjih obroka

• doručak • prijepodnevna užina • ručak • obrok oko treninga • večera

Ovaj raspored može odgovarati osobama s većim kalorijskim potrebama ili onima koje teško podnose velike obroke.

Satnice su samo primjeri. Nema potrebe jesti svakog dana u potpuno isto vrijeme ako ukupna struktura ishrane odgovara vašim potrebama.

Kako pronaći broj obroka koji vama odgovara?

Umjesto da slijepo pratite pravilo s društvenih mreža, nekoliko sedmica pratite kako vaše tijelo reaguje na određeni raspored.

Postavite sebi sljedeća pitanja:

• Jesam li stalno gladan između obroka? • Razmišljam li cijeli dan o hrani? • Imam li dovoljno energije za trening? • Mogu li ovakav raspored pratiti i tokom radne sedmice? • Unosim li dovoljno proteina, povrća i voća? • Prejedam li se navečer? • Osjećam li težinu ili probavne smetnje? • Pomaže li mi ovaj raspored da ostvarim cilj?

Ako ste stalno gladni, ne znači automatski da trebate dodati još obroka. Možda postojeći obroci nemaju dovoljno proteina, vlakana ili ukupne količine hrane.

Ako se osjećate pretrpano i stalno jedete bez apetita, moguće je da vam više odgovara manji broj većih obroka.

Najčešće greške kod raspoređivanja obroka

Bez obzira na to koliko puta dnevno jedete, određene greške mogu otežati ostvarivanje cilja.

Najčešće su:

• neprestano grickanje između planiranih obroka • preskakanje hrane cijeli dan i prejedanje navečer • premalo proteina u glavnim obrocima • užine koje sadrže mnogo kalorija, ali ne pružaju sitost • zanemarivanje tečnih kalorija • kopiranje rasporeda profesionalnih sportista • forsiranje doručka ili posta iako vam ne odgovaraju • mijenjanje cijelog plana nakon jednog lošeg dana

Dobar raspored nije onaj koji izgleda savršeno na papiru. Dobar raspored je onaj koji možete pratiti dovoljno dugo da donese rezultat.

Ako vam je cilj smanjenje tjelesne mase, pročitajte i vodič Kako smršati zdravo i trajno.

Kada raspored obroka zahtijeva stručnu procjenu?

Opći savjeti nisu dovoljni za svaku osobu.

Individualan plan može biti posebno važan za osobe koje:

• imaju dijabetes ili probleme s regulacijom šećera • koriste terapiju povezanu s obrocima • imaju probavne bolesti • imaju česte epizode vrtoglavice • trudne su ili doje • imaju poremećaj ishrane ili historiju takvih problema • treniraju na visokom takmičarskom nivou • imaju posebne prehrambene potrebe

U takvim situacijama raspored obroka treba uskladiti sa zdravstvenim stručnjakom koji poznaje vaše stanje i terapiju.

Često postavljana pitanja

Da li je bolje jesti tri ili pet puta dnevno?

Oba rasporeda mogu biti dobra. Tri obroka mogu odgovarati ljudima koji vole veće porcije, dok pet manjih obroka može pomoći osobama koje imaju veće energetske potrebe ili ne podnose velike obroke.

Da li šest obroka dnevno ubrzava metabolizam?

Samo povećavanje broja obroka ne ubrzava metabolizam dovoljno da bi automatski izazvalo mršavljenje. Ukupan unos kalorija i sastav hrane mnogo su važniji.

Koliko obroka treba jesti za mršavljenje?

Broj treba izabrati tako da vam olakša održavanje kalorijskog deficita. Nekome odgovaraju dva ili tri veća obroka, dok drugi bolje kontroliše glad uz tri obroka i jednu užinu.

Koliko obroka treba jesti za izgradnju mišića?

Za većinu osoba koje treniraju praktično je rasporediti proteine kroz tri do pet obroka. Ukupan dnevni unos proteina ipak ostaje važniji od tačnog broja obroka.

Da li moram doručkovati?

Ne morate ako ste zdravi, nemate apetit ujutro i kasnije uspijevate zadovoljiti svoje prehrambene potrebe. Doručak može biti koristan ako trenirate rano ili njegovo preskakanje vodi večernjem prejedanju.

Da li je loše jesti nakon 20 sati?

Samo vrijeme nije presudno. Važniji su ukupan dnevni unos i sastav obroka. Ipak, veliki obrok neposredno prije spavanja nekim ljudima može pogoršati probavu ili kvalitet sna.

Da li su užine obavezne?

Nisu. Užina je korisna ako pomaže kontroli gladi, unosu proteina ili rasporedu oko treninga. Ako niste gladni i glavni obroci zadovoljavaju vaše potrebe, nije je potrebno dodavati.

Ne postoji magičan broj obroka

Broj obroka treba prilagoditi vašem cilju, apetitu, treningu, zdravstvenom stanju i svakodnevnom rasporedu.

Za većinu ljudi tri do pet obroka predstavlja praktičan raspon, ali to nije pravilo koje svi moraju slijediti.

Mnogo je važnije da dugoročno unosite odgovarajuću količinu kalorija, dovoljno proteina, povrće, voće i druge kvalitetne namirnice.

Raspored ishrane koji možete pratiti mjesecima gotovo uvijek će biti korisniji od //savršenog// plana od kojeg odustanete nakon nekoliko dana.

Ako želite spojiti pravilnu ishranu s programom treninga prilagođenim vašem cilju, pregledajte dostupne Fitness i personalne trenere na MojTrener.ba.