Banana prije treninga - kada je jesti i da li stvarno pomaže?

Banana prije treninga je jedan od onih savjeta koji se ponavlja toliko često da ga gotovo niko više ne preispituje.

Ideš u teretanu?

Pojedi bananu.

Ideš trčati?

Pojedi bananu.

Hvataju te grčevi?

Opet banana.

Ali banana nije nikakav čudesni prirodni pre-workout.

Njena najveća prednost mnogo je jednostavnija: praktičan je izvor ugljikohidrata koji većina ljudi može pojesti bez komplikovane pripreme.

Za nekoga ko trenira nakon posla, rano ujutro ili jednostavno nema vremena za puni obrok, to može biti upravo ono što treba.

Zašto je banana popularna prije treninga?

Postoji nekoliko jednostavnih razloga.

Banana je:

• jeftina
• dostupna gotovo svuda
• lako se nosi
• ne treba je kuhati
• sadrži ugljikohidrate
• sadrži kalij
• za mnoge ljude relativno je laka za probavu

To je čini mnogo praktičnijom od pokušaja da 20 minuta prije treninga pojedete veliki obrok od mesa, riže i povrća.

Ali praktičnost ne znači da je obavezna.

Ako ste dva sata prije treninga pojeli kvalitetan obrok i osjećate se dobro, nema potrebe silom ubacivati bananu samo zato što "sportisti jedu banane".

Šta banana sadrži?

Nutritivne vrijednosti zavise od veličine banane.

Prosječna banana prvenstveno sadrži:

• ugljikohidrate
• prirodno prisutne šećere
• određenu količinu vlakana
• kalij
• vitamin B6
• manju količinu drugih vitamina i minerala

Veća banana može sadržavati približno 25–30 grama ugljikohidrata.

Upravo su ugljikohidrati glavni razlog zbog kojeg banana može biti korisna prije treninga.

Nije zato što banana ima neko posebno "fitness svojstvo".

Ona je jednostavno praktičan izvor energije.

Zašto su ugljikohidrati važni za trening?

Tokom intenzivnije fizičke aktivnosti organizam koristi ugljikohidrate kao jedan od važnih izvora energije.

Mišići skladište ugljikohidrate u obliku glikogena.

Kod aktivnosti višeg intenziteta, poput:

• treninga snage
• sprinta
• fudbala
• košarke
• borilačkih sportova
• intenzivnog trčanja
• intervalnog treninga

dostupnost ugljikohidrata može imati značajnu ulogu u održavanju performansi.

To ne znači da morate pojesti šećer prije svakog treninga.

Ako kroz dan redovno jedete i imate dovoljno energije, zalihe glikogena možda su već sasvim dovoljne za običan trening u teretani.

Više o razlikama između prirodno prisutnih i dodanih šećera možete pročitati u članku:

Šećer u ishrani: koliko je previše i treba li ga potpuno izbaciti?

Da li banana stvarno daje energiju?

Da, ali ne u smislu stimulansa.

Banana ne djeluje kao:

• kofein
• kafa
• energetsko piće
• stimulativni pre-workout

Nećete nakon banane odjednom osjetiti nalet budnosti.

Ona daje energiju kroz kalorije i ugljikohidrate.

To može biti posebno korisno ako:

• dugo niste jeli
• osjećate glad prije treninga
• trenirate rano ujutro
• prethodni obrok je bio mali
• radite duži ili zahtjevniji trening

Ako ste pojeli veliki ručak sat i po prije treninga, dodatna banana možda neće napraviti nikakvu primjetnu razliku.

Kontekst je važniji od same namirnice.

Koliko prije treninga treba pojesti bananu?

Za većinu ljudi banana može dobro funkcionisati 30 do 90 minuta prije treninga.

Ali ne postoji univerzalno pravilo.

Neko može pojesti bananu deset minuta prije treninga i osjećati se savršeno.

Druga osoba može imati osjećaj težine ako jede neposredno prije vježbanja.

Zato treba uzeti u obzir:

• probavu
• veličinu banane
• posljednji obrok
• intenzitet treninga
• vrstu aktivnosti

Banana 30 minuta prije treninga

Ovo je jedna od najpraktičnijih situacija.

Imate trening za pola sata i shvatite da nekoliko sati niste ništa jeli.

Velik obrok nije dobra ideja.

Jedna banana može biti jednostavno rješenje.

Daje ugljikohidrate, a ne stvara ogromnu količinu hrane u želucu.

Za mnoge ljude to može biti mnogo ugodnije nego:

• velika porcija zobenih pahuljica
• sendvič pun masnih dodataka
• veliki obrok mesa i riže
• pecivo
• fast food

Banana sat vremena prije treninga

Ako imate približno sat vremena, možete bananu kombinovati s manjom količinom proteina.

Na primjer:

• banana + grčki jogurt
• banana + whey protein
• banana + obični jogurt
• banana + mlijeko
• banana + manja količina posnog sira

Tako dobijate ugljikohidrate i proteine bez ogromnog obroka.

Banana dva do tri sata prije treninga

Ako imate dovoljno vremena do treninga, nema razloga da jedete samo bananu.

Tada je bolje napraviti pravi obrok.

Primjeri:

Opcija 1

• zobene pahuljice
• banana
• grčki jogurt
• whey protein

Opcija 2

• riža
• pileći file
• povrće
• komad voća

Opcija 3

• jaja
• hljeb
• jogurt
• banana

Banana u ovoj situaciji može biti samo jedan dio obroka.

Detaljnije o rasporedu hrane prije treninga pročitajte u vodiču:

Šta jesti prije i poslije treninga? Kompletan vodič za maksimalne rezultate

Banana prije jutarnjeg treninga

Ovo je možda situacija u kojoj banana ima najviše smisla.

Mnogi ljudi treniraju rano i ne žele ustajati dva sata ranije samo da bi doručkovali.

Istovremeno, neki se osjećaju slabo ako potpuno gladni krenu na trening.

Jednostavna opcija može biti:

• banana
• čaša vode
• kafa ako vam odgovara

Ako trening traje duže ili želite više proteina:

• banana
• whey shake

može biti praktična kombinacija.

Moraš li jesti prije jutarnjeg treninga?

Ne.

Neki ljudi sasvim normalno treniraju bez hrane prije treninga.

Ako vam odgovara trening natašte i:

• imate dovoljno energije
• nemate vrtoglavicu
• performanse ne padaju
• osjećate se dobro

nema potrebe forsirati obrok.

Ali ako primijetite da ste bez hrane:

• slabi
• gladni
• bez energije
• loše koncentrisani
• značajno slabiji nego inače

mali obrok poput banane može biti dobar eksperiment.

Banana prije treninga za mišićnu masu

Ako vam je cilj izgradnja mišićne mase, banana može biti korisna.

Ali ne zato što sama po sebi gradi mišiće.

Za hipertrofiju su važniji:

• progresivan trening
• dovoljan unos kalorija
• dovoljno proteina
• dovoljan unos ugljikohidrata
• kvalitetan san
• oporavak

Banana samo olakšava unos ugljikohidrata i kalorija.

Ako pokušavate dobiti mišićnu masu, praktičan obrok može biti:

zobene pahuljice + mlijeko + whey + banana + malo kikiriki putera

Takav obrok ima potpuno drugačiju energetsku vrijednost od jedne banane.

Banana prije treninga kada želiš smršati

Možete jesti bananu i ako pokušavate smršati.

Banana ne zaustavlja gubitak masnog tkiva.

Najvažniji faktor je dugoročni ukupni energetski balans.

Ako tokom vremena unosite manje energije nego što trošite, tjelesna masa će se smanjivati.

Ne postoji potreba izbacivati:

• banane
• krompir
• rižu
• hljeb
• voće

samo zato što sadrže ugljikohidrate.

Za osobu koja pokušava smršati banana čak može biti praktična užina jer je jednostavno kontrolisati porciju.

Jedna banana je jedna jasna porcija.

To može biti praktičnije nego otvoriti veliko pakovanje:

• keksa
• čipsa
• čokolade
• orašastih plodova

gdje količina vrlo lako raste.

Da li banana ima previše šećera?

Često se može čuti:

"Nemoj bananu, puna je šećera."

Banana zaista sadrži šećere.

Ali cijelo voće nije isto što i velika količina dodanog šećera u zaslađenom piću.

Banana osim šećera sadrži:

• vlakna
• vodu
• kalij
• vitamine
• druge hranjive materije

Važno je gledati kompletnu prehranu.

Osoba koja jede bananu prije treninga nema isti obrazac prehrane kao osoba koja svakodnevno pije dvije litre zaslađenog gaziranog pića.

Zrela ili zelena banana prije treninga?

Kako banana sazrijeva, mijenja se struktura njenih ugljikohidrata.

Zrelija banana je:

• mekša
• slađa
• često jednostavnija za pojesti
• za neke ljude lakša prije aktivnosti

Manje zrela banana sadrži više rezistentnog škroba.

Ako jedete neposredno prije treninga i imate osjetljiv želudac, zrelija banana može biti ugodniji izbor.

Ali nema potrebe opsesivno tražiti savršenu boju kore.

Najvažnije je šta vama odgovara.

Banana prije treninga ili zobene pahuljice?

Zavisi koliko vremena imate.

Ako trening počinje za 30 minuta, banana je vjerovatno praktičnija.

Ako trening počinje za dva do tri sata, zobene pahuljice mogu biti dio kompletnijeg obroka.

Zob također sadrži značajno više vlakana.

Veća količina vlakana neposredno prije treninga nekim osobama može izazvati:

• nadutost
• gasove
• osjećaj težine
• grčeve
• potrebu za odlaskom u toalet

Više o tome pročitajte u članku:

Vlakna u ishrani: koliko ih trebamo i koje namirnice su najbolji izvori?

Banana ili riža prije treninga?

Opet zavisi od vremena.

Riža je odličan izvor ugljikohidrata i ima smisla u većem obroku nekoliko sati prije treninga.

Banana je mnogo praktičnija ako ste već krenuli prema teretani.

Primjer:

2–3 sata prije treninga

• riža
• piletina
• malo povrća

30–60 minuta prije treninga

• banana

Oboje može biti dio iste prehrane.

Ne morate birati jedan "najbolji" izvor ugljikohidrata.

Banana ili proteinski shake?

To nisu zamjene jedno za drugo.

Banana prvenstveno daje ugljikohidrate.

Whey shake prvenstveno daje proteine.

Ako imate vremena i odgovara vam probava, možete ih kombinovati.

Primjer:

• jedna banana
• jedna doza whey proteina
• voda

To je jednostavan mali obrok koji ne zahtijeva kuhanje.

Banana ili energetsko piće?

To su potpuno različite stvari.

Banana:

• osigurava kalorije
• daje ugljikohidrate
• nema značajnu količinu kofeina
• neće vas stimulisati

Energetsko piće najčešće djeluje prvenstveno zbog kofeina.

Može povećati osjećaj budnosti, ali to ne znači da organizmu daje istu vrstu energije koju dobijate iz hrane.

Posebno treba paziti na kofein ako trenirate navečer.

Nema mnogo smisla napraviti malo bolji trening u 20 sati ako zbog njega onda do dva ujutro ne možete zaspati.

Banana i kafa prije treninga

Ovo može biti vrlo jednostavna kombinacija:

• banana = ugljikohidrati
• kafa = kofein

Za zdrave odrasle osobe koje dobro podnose kofein, kafa može pomoći budnosti i nekim aspektima sportskih performansi.

Ali ne trebaju svi kofein.

Ako kafa izaziva:

• nervozu
• drhtanje
• probavne probleme
• lupanje srca
• probleme sa snom

ne morate je piti samo zato što ste vidjeli fitness influensera s espressom prije treninga.

Može li banana spriječiti grčeve?

Ovo je jedna od najpoznatijih tvrdnji o bananama.

Logika obično ide ovako:

banana sadrži kalij → kalij je važan za mišiće → banana sprečava grčeve

Ali stvar nije tako jednostavna.

Mišićni grčevi tokom aktivnosti mogu imati više faktora.

Među njima mogu biti:

• veliki neuromuskularni zamor
• lokalni zamor mišića
• intenzitet aktivnosti
• individualna sklonost
• uslovi treninga
• hidratacija
• veliki gubici tečnosti i elektrolita kod nekih sportista

Zato banana nije lijek protiv grčeva.

Ako pojedete bananu i zatim uradite dvostruko više serija nego što ste navikli, banana vas neće magično zaštititi.

Ali banana sadrži kalij?

Da.

Kalij je važan za normalno funkcionisanje organizma, uključujući rad mišića i nervnog sistema.

Ali banana nije jedini izvor kalija.

Kalij možete dobiti i iz:

• krompira
• graha
• leće
• paradajza
• jogurta
• određenog povrća
• drugog voća

Zato nema potrebe tretirati bananu kao suplement elektrolita.

Banana prije treninga ako imaš grčeve u trbušnjacima

Ako vas tokom treninga često hvata grč u trbušnom mišiću, banana nije prvo mjesto gdje treba tražiti rješenje.

Pogledajte:

• koliko serija radite
• idete li stalno do otkaza
• jeste li naglo povećali volumen
• koliko ste odmorni
• koliko tečnosti unosite
• pojavljuje li se grč uvijek kod iste vježbe

Detaljno smo ovu temu obradili ovdje:

Grčevi u trbušnim mišićima: zašto nastaju i kako ih spriječiti?

Banana prije trčanja

Banana je posebno popularna među trkačima.

I s razlogom.

Lako se ponese, jednostavna je i daje ugljikohidrate bez ogromne količine hrane.

Može biti praktična prije:

• laganog trčanja
• intervala
• dužeg treninga
• utrke

Ali prije važnog takmičenja nemojte prvi put eksperimentisati s hranom.

Sve što namjeravate koristiti na dan:

• polumaratona
• maratona
• utrke
• utakmice

prvo testirajte tokom običnih treninga.

Banana prije fudbala

Kod sportova kao što je fudbal ukupne potrebe za ugljikohidratima mogu biti veće nego kod kratkog rekreativnog treninga u teretani.

Jedna banana može biti praktičan dodatak.

Ali nije zamjena za kvalitetnu prehranu kroz cijeli dan.

Ako sportista do utakmice nije normalno jeo šest ili sedam sati, jedna banana deset minuta prije zagrijavanja neće riješiti kompletan problem.

Banana nakon treninga

Banana može biti dobar izbor i nakon treninga.

Posebno ako želite jednostavan izvor ugljikohidrata.

Ali nakon treninga često ima smisla dodati i izvor proteina.

Primjeri:

• banana + whey
• banana + grčki jogurt
• banana + mlijeko
• banana uz kompletan obrok

Za osobu koja normalno jede nekoliko obroka dnevno nema potrebe panično jesti u roku od pet minuta nakon posljednje serije.

Ukupna prehrana tokom dana važnija je od hvatanja savršenog "anaboličkog prozora".

Banana prije ili poslije treninga?

Može i jedno i drugo.

Prije treninga

Daje praktičan izvor ugljikohidrata.

Poslije treninga

Može pomoći kao dio obroka koji nadoknađuje energiju.

Ne postoji pravilo:

"Banana mora prije."

ili:

"Banana mora poslije."

Vrijeme zavisi od toga kada ste jeli i šta vam je praktičnije.

Koliko banana dnevno možeš pojesti?

Ne postoji fitness pravilo da je dozvoljena samo jedna banana dnevno.

Neko može pojesti jednu.

Neko dvije.

Neko nijednu.

Količina zavisi od:

• ukupne prehrane
• kalorijskih potreba
• aktivnosti
• cilja
• drugih namirnica koje jedete

Problem prehrane rijetko nastaje zato što je rekreativac pojeo dvije banane.

Mnogo češće problem predstavlja kompletan prehrambeni obrazac.

Kada banana nije dobar izbor prije treninga?

Banana nije obavezna namirnica.

Ako vam izaziva:

• nadutost
• mučninu
• osjećaj težine
• nelagodu u stomaku

jednostavno izaberite nešto drugo.

Možete probati:

• tost
• rižine galete
• manju porciju zobi
• drugo voće
• rižu u ranijem obroku
• krompir u ranijem obroku

Najbolja hrana prije treninga nije ona koju internet proglasi najboljom.

To je ona koju dobro podnosite i koja vam pomaže da kvalitetno trenirate.

Šta ne treba jesti neposredno prije treninga?

Ne postoji univerzalna lista zabranjene hrane, ali nekim ljudima neposredno prije intenzivnog treninga smetaju:

• ogromni obroci
• vrlo masna hrana
• mnogo vlakana
• velika količina povrća
• vrlo začinjena hrana
• velike količine gaziranih pića

Masnoće i vlakna usporavaju probavu, što nije problem samo po sebi.

Ali ako imate 20 minuta do treninga, ogroman obrok možda nije idealan.

Tri praktična primjera s bananom

Ako treniraš za 20–30 minuta

• banana
• voda

To je dovoljno ako vam treba samo malo energije.

Ako treniraš za 60–90 minuta

• banana
• grčki jogurt ili whey protein

Dobijate ugljikohidrate i proteine.

Ako treniraš za dva do tri sata

• zobene pahuljice
• banana
• jogurt ili mlijeko
• izvor proteina

To je već kompletan obrok.

Najčešće greške

1. Misliš da banana mora biti dio svakog treninga

Ne mora.

Ako ste normalno jeli, možda vam ništa dodatno nije potrebno.

2. Očekuješ stimulativni efekat

Banana nije pre-workout.

Ne sadrži kofein i neće dati osjećaj stimulacije kao kafa.

3. Jedeš bananu da spriječiš svaki grč

Grčevi su kompleksniji od jednog minerala.

4. Izbacuješ banane jer imaju šećer

Cijelo voće ne treba automatski izbacivati samo zbog prirodno prisutnih šećera.

5. Jedeš previše neposredno prije treninga

Ako uz bananu dodate veliki shake, mnogo zobi, kikiriki puter, mlijeko i još nekoliko namirnica petnaest minuta prije sprint treninga, problem vjerovatno nije banana nego veličina cijelog obroka.

Da li sportisti trebaju jesti banane?

Banane mogu biti odlična namirnica za sportiste.

Ali nisu neophodne.

Kvalitetna sportska prehrana može sadržavati različite izvore ugljikohidrata:

• rižu
• krompir
• zob
• tjesteninu
• hljeb
• voće
• mahunarke

Banana je samo jedna praktična opcija.

U našem vodiču možete pogledati i druge:

Top 10 namirnica za sportiste – kvalitetna ishrana ne mora biti skupa

Često postavljana pitanja

Da li je banana dobra prije treninga?

Da. Za mnoge ljude banana predstavlja praktičan i lako dostupan izvor ugljikohidrata prije fizičke aktivnosti.

Koliko prije treninga treba pojesti bananu?

Za mnoge ljude odgovara približno 30 do 90 minuta prije treninga, ali najbolje vrijeme zavisi od probave, posljednjeg obroka i vrste aktivnosti.

Da li banana daje energiju?

Da. Energiju daje prvenstveno kroz kalorije i ugljikohidrate. Ne djeluje kao stimulans poput kofeina.

Da li banana sprečava grčeve?

Ne postoji garancija. Grčevi tokom fizičke aktivnosti mogu imati više uzroka i nije ih moguće svesti samo na nedostatak kalija.

Da li banana deblja?

Nijedna namirnica sama po sebi ne određuje hoćete li se udebljati. Dugoročno povećanje tjelesne mase zavisi od ukupnog energetskog unosa u odnosu na potrošnju.

Da li je banana dobra za mišićnu masu?

Može biti koristan izvor ugljikohidrata i kalorija, ali izgradnja mišića zavisi od ukupne prehrane, dovoljnog unosa proteina i kvalitetnog treninga.

Da li je bolje pojesti bananu ili popiti whey?

Ne služe istoj svrsi. Banana uglavnom daje ugljikohidrate, a whey protein. Mogu se kombinovati.

Da li je banana dobra prije jutarnjeg treninga?

Da, posebno za ljude koji ne žele veliki doručak prije ranog treninga, ali im trening potpuno natašte ne odgovara.

Mogu li pojesti bananu neposredno prije treninga?

Ako je dobro podnosite, možete. Međutim, probava je individualna i nekim ljudima više odgovara 30 ili više minuta razmaka.

Je li bolja zelena ili zrela banana?

Za neposredno prije treninga zrelija banana nekim ljudima može biti ugodnija i jednostavnija za probavu. Ali obje mogu biti dio normalne prehrane.

Zaključak

Banana je odlična praktična namirnica prije treninga, ali nije čudesni pre-workout.

Njena glavna prednost je jednostavna:

• daje ugljikohidrate
• lako se nosi
• ne zahtijeva pripremu
• relativno je jeftina
• mnogi je dobro podnose prije treninga

Ako niste jeli nekoliko sati i trening počinje uskoro, banana može biti odličan izbor.

Ako ste dva sata ranije pojeli kvalitetan obrok, možda vam uopće nije potrebna.

Isto tako, banana neće automatski:

• spriječiti grčeve
• izgraditi mišiće
• sagorjeti mast
• napraviti dobar trening umjesto vas

Najbolja prehrana za trening nije jedna posebna namirnica, nego obrazac ishrane koji vam daje dovoljno energije, proteina, vitamina i minerala i koji možete održavati dugoročno.

Ako želite trening ili plan ishrane prilagođen svom cilju, na MojTrener.ba možete pronaći personalnog trenera ili stručnjaka za ishranu i pregledati dostupne profile prema lokaciji i načinu rada.