Šećer u ishrani: koliko je previše i treba li ga potpuno izbaciti?

Šećer je postao jedna od najčešće demonizovanih namirnica. Jedni tvrde da ga treba potpuno izbaciti, dok drugi smatraju da količina uopće nije važna dok god redovno treniramo. Istina se, kao i obično, nalazi između dvije krajnosti.

Organizam može koristiti glukozu kao izvor energije, a ugljikohidrati imaju svoje mjesto u uravnoteženoj ishrani. Problem nije povremeni desert niti šećer koji se prirodno nalazi u cijelom voću.

Veći problem predstavlja čest i visok unos slobodnih šećera, posebno kroz zaslađena pića i proizvode koji daju mnogo energije, a malo vlakana i drugih korisnih nutrijenata.

Cilj zdrave ishrane nije živjeti u strahu od svakog grama šećera, nego prepoznati njegove glavne izvore i zadržati količinu u razumnim granicama.

Šta je šećer?

Šećeri pripadaju ugljikohidratima. U hrani se mogu pojaviti kao glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza i drugi jednostavni ugljikohidrati.

Kada pojedemo hranu koja sadrži ugljikohidrate, organizam ih razgrađuje i koristi za stvaranje energije. Glukoza je posebno važan izvor energije za mozak i mišiće, naročito tokom intenzivne fizičke aktivnosti.

To ipak ne znači da velike količine dodanog šećera poboljšavaju zdravlje ili sportske rezultate. Energiju i ugljikohidrate možemo dobiti i iz nutritivno kvalitetnijih izvora kao što su:

• zobene pahuljice

• riža

• krompir

• integralne žitarice

• mahunarke

• voće i povrće

Takve namirnice pored ugljikohidrata mogu sadržavati vlakna, vitamine, minerale i druge korisne sastojke.

Prirodni, dodani i slobodni šećeri – u čemu je razlika?

Nisu svi izvori šećera nutritivno jednaki. Najvažnije je razlikovati šećer koji je prirodno prisutan unutar cjelovite namirnice od šećera koji je dodan ili oslobođen iz njene prirodne strukture.

Prirodno prisutni šećeri

Prirodni šećeri nalaze se, između ostalog, u:

• cijelom voću

• povrću

• običnom mlijeku

• običnom nezaslađenom jogurtu

Jabuka sadrži šećer, ali istovremeno donosi vodu, vlakna i mikronutrijente. Obični jogurt može na deklaraciji imati nekoliko grama šećera, iako mu šećer nije dodan – riječ je uglavnom o prirodno prisutnoj laktozi.

Zbog toga broj naveden pod stavkom „od kojih šećeri“ ne govori automatski da je proizvod nezdrav ili da mu je šećer dodan.

Dodani šećeri

Dodani šećeri unose se u hranu i pića tokom proizvodnje ili pripreme. To mogu biti:

• bijeli ili smeđi šećer

• glukozni i glukozno-fruktozni sirup

• dekstroza

• saharoza

• melasa

• različiti sirupi

• med koji se dodaje radi zaslađivanja

Dodani šećer ne nalazi se samo u slatkišima. Može se pojaviti i u žitaricama za doručak, aromatizovanim jogurtima, gotovim umacima, pecivima, proteinskim pločicama i drugim proizvodima koji se reklamiraju kao praktični ili „fit“.

Slobodni šećeri

Svjetska zdravstvena organizacija koristi širi izraz slobodni šećeri. U ovu grupu spadaju:

• šećeri koje proizvođač, kuhar ili potrošač dodaju u hranu i piće

• šećeri prirodno prisutni u medu

• šećeri iz sirupa

• šećeri iz voćnih sokova

• šećeri iz koncentrata voćnih sokova

Šećer u cijeloj narandži nije slobodni šećer, ali šećer iz iscijeđenog soka računa se u slobodne šećere. Cijelo voće zato nije isto što i voćni sok, čak ni kada na soku piše da je napravljen od 100% voća.

Koliko šećera je previše?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Dodatno smanjenje ispod 5% može donijeti dodatne koristi, naročito za zdravlje zuba.

Na ishrani od približno 2.000 kalorija:

• 10% energije iz slobodnih šećera iznosi približno 50 grama

• 5% energije iz slobodnih šećera iznosi približno 25 grama

Ovo nisu preporuke da morate pojesti navedenu količinu, nego gornje granice prema ukupnom energetskom unosu.

Britanske zdravstvene smjernice koriste praktičnu granicu od približno 30 grama slobodnih šećera dnevno za odrasle. To je otprilike sedam kocki šećera.

Individualne potrebe mogu se razlikovati, ali većina ljudi neće pogriješiti ako smanji zaslađena pića i svakodnevne slatkiše, a osnovu ishrane gradi od minimalno prerađenih namirnica.

Treba li šećer potpuno izbaciti?

Za većinu zdravih ljudi potpuno izbacivanje šećera nije potrebno. Takav pristup često stvara nepotreban strah od hrane i teško ga je dugoročno održavati.

Važno je razlikovati dvije stvari:

• smanjenje slobodnih i dodanih šećera

• izbacivanje svih namirnica koje prirodno sadrže šećer

Prva odluka može poboljšati kvalitet ishrane. Druga bi značila nepotrebno izbacivanje voća, povrća i mliječnih proizvoda koji mogu biti dio zdrave ishrane.

Povremeni kolač, čokolada ili zaslađeni napitak neće poništiti sedmice kvalitetne ishrane. Problem nastaje kada takvi proizvodi svakodnevno zauzimaju veliki dio energetskog unosa.

Da li šećer automatski uzrokuje debljanje?

Šećer ne pretvara svaki obrok automatski u masno tkivo. Do povećanja tjelesne mase najčešće dolazi kada duže vrijeme unosimo više energije nego što trošimo.

Hrana i pića bogati dodanim šećerom ipak mogu olakšati stvaranje kalorijskog viška jer su često:

• ukusni i jednostavni za prekomjerno konzumiranje

• slabo zasitni

• siromašni vlaknima

• dostupni u velikim porcijama

• kombinovani s većim količinama masti

Poseban problem mogu biti tečne kalorije. Zaslađeni napitak moguće je popiti veoma brzo, a da nakon njega ne osjećamo sitost kao nakon obroka slične energetske vrijednosti.

Ako ukupni unos energije odgovara potrebama, mala količina šećera može se uklopiti u plan ishrane. Ipak, osoba koja pokušava smršati obično će lakše kontrolisati glad ako većinu hrane bira iz izvora bogatih proteinima, vlaknima i vodom.

Da li šećer uzrokuje dijabetes?

Nije precizno reći da jedna kašičica šećera direktno uzrokuje dijabetes tipa 2. Razvoj bolesti je složen i na njega utiču genetika, tjelesna masa, nivo aktivnosti, kvalitet ishrane, san i drugi faktori.

Međutim, visok i redovan unos zaslađenih pića i energetski bogate hrane može doprinijeti kalorijskom višku i povećanju tjelesne mase. To može povećati rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Osobe koje već imaju dijabetes ili drugo zdravstveno stanje trebaju količinu i raspored ugljikohidrata prilagoditi u saradnji s ljekarom ili nutricionistom. Opće internet preporuke ne mogu zamijeniti individualni plan.

Da li je voće problem zbog fruktoze?

Cijelo voće ne treba izjednačavati sa slatkišima ili zaslađenim sokovima samo zato što sadrži fruktozu.

Voće sadrži:

• vodu

• vlakna

• vitamine i minerale

• različite korisne biljne spojeve

• strukturu koja zahtijeva žvakanje i usporava konzumiranje

Mnogo je lakše popiti sok od nekoliko narandži nego u kratkom vremenu pojesti isti broj cijelih narandži. Kada se voće cijedi ili intenzivno prerađuje, gubi se dio njegove strukture, a šećer se može unijeti brže i u većoj količini.

Zbog toga je za svakodnevnu ishranu cijelo voće uglavnom bolji izbor od soka. Osoba koja pokušava smanjiti unos šećera ne treba prvo izbaciti jabuke i banane, nego pogledati koliko često pije zaslađena pića i jede industrijske slatkiše.

Jesu li med, smeđi šećer i agavin sirup zdraviji?

Med, smeđi šećer, kokosov šećer, agavin sirup i slični proizvodi često se predstavljaju kao prirodne alternative. Mogu se razlikovati po okusu i sadržavati male količine određenih minerala, ali se i dalje računaju u slobodne šećere.

Organizam neće zanemariti njihov energetski sadržaj samo zato što je proizvod prirodan ili skuplji.

Ako vam se više sviđa okus meda, možete ga koristiti. Ipak, nema smisla dodavati velike količine uz uvjerenje da se ne računaju kao šećer.

„Prirodno“ ne znači da količina nije važna.

Kako prepoznati skriveni šećer na deklaraciji?

Čitanje deklaracije može biti zbunjujuće jer tabela najčešće prikazuje ukupne šećere, a ne samo količinu koja je dodana.

Provjerite stavku „od kojih šećeri“

Ovaj broj pokazuje ukupnu količinu šećera u proizvodu. Uključuje i prirodno prisutne šećere iz mlijeka ili voća i dodane šećere.

Primjer: obični jogurt može sadržavati šećer zbog prirodne laktoze, iako među sastojcima nema dodanog šećera.

Pogledajte listu sastojaka

Sastojci se navode prema količini, od najzastupljenijeg prema najmanje zastupljenom. Ako se šećer, sirup ili sličan sastojak nalazi blizu početka liste, vjerovatno ga proizvod sadrži u značajnijoj količini.

Šećer se može pojaviti pod različitim nazivima:

• šećer ili saharoza

• glukoza

• fruktoza

• dekstroza

• maltoza

• glukozno-fruktozni sirup

• kukuruzni sirup

• invertni šećer

• melasa

• med

• koncentrat voćnog soka

Prisustvo jednog od ovih naziva ne čini proizvod automatski lošim. Bitni su količina, veličina porcije i učestalost konzumiranja.

Uporedite proizvode na 100 grama

Vrijednosti na 100 grama ili 100 mililitara olakšavaju poređenje dva slična proizvoda. Veličine porcija koje navodi proizvođač mogu biti vrlo različite i ponekad manje od količine koju ljudi stvarno pojedu.

Kao praktičnu orijentaciju možemo koristiti sljedeće vrijednosti:

• 22,5 grama ili više ukupnih šećera na 100 grama – visok sadržaj šećera

• 5 grama ili manje ukupnih šećera na 100 grama – nizak sadržaj šećera

Ove vrijednosti odnose se na ukupne šećere, pa i dalje treba provjeriti listu sastojaka i vrstu proizvoda.

Gdje se najčešće krije velika količina šećera?

Najveće količine slobodnih šećera često dolaze iz proizvoda koje je lako konzumirati svakodnevno:

• gaziranih i drugih zaslađenih pića

• energetskih napitaka

• voćnih napitaka i sokova

• aromatizovanih kafa

• slatkiša, keksa i kolača

• zaslađenih žitarica za doručak

• aromatizovanih jogurta

• čokoladnih namaza

• proteinskih i žitnih pločica

• gotovih umaka i preljeva

• određenih peciva i pekarskih proizvoda

To ne znači da svaki proizvod s ove liste morate zauvijek izbaciti. Cilj je prepoznati proizvode koji se ponavljaju iz dana u dan i prvo smanjiti one koji donose mnogo šećera uz malu sitost.

Šećer prije i poslije treninga

Ugljikohidrati mogu biti važni za sportske rezultate, ali to ne znači da je svakom vježbaču potreban šećer prije, tokom i nakon svakog treninga.

Za većinu rekreativnih treninga dovoljno je:

• redovno jesti uravnotežene obroke

• uključiti odgovarajući izvor ugljikohidrata

• unositi dovoljno proteina

• piti vodu

Brže probavljivi ugljikohidrati mogu biti korisni u određenim situacijama, posebno kod dugih i intenzivnih treninga, takmičenja ili više aktivnosti u istom danu. Potreba zavisi od trajanja treninga, intenziteta, cilja i tolerancije probavnog sistema.

Osoba koja trenira 45 ili 60 minuta u teretani uglavnom ne mora tokom treninga piti zaslađeni sportski napitak. Voda i kvalitetni obroci prije i poslije treninga najčešće su dovoljni.

Ako želite plan prilagođen ciljevima i zdravstvenom stanju, na MojTrener.ba možete pronaći Nutricioniste i pregledati stručnjake dostupne u svojoj blizini.

Kako smanjiti šećer bez ekstremnih zabrana?

Najbolji plan nije onaj koji je najstrožiji sedam dana, nego onaj koji možete održavati mjesecima i godinama.

Prvo smanjite zaslađena pića

Vodu možete postepeno učiniti osnovnim napitkom. Ako svakodnevno pijete više zaslađenih napitaka, prvo smanjite količinu ili učestalost umjesto da očekujete savršenstvo preko noći.

Birajte obične verzije proizvoda

Obični jogurt s dodatkom cijelog voća često je bolji izbor od aromatizovanog jogurta. Zobene pahuljice možete zasladiti bananom, bobičastim voćem ili manjom količinom meda koju sami kontrolišete.

Ne preskačite kvalitetne obroke

Glad tokom dana često vodi spontanom izboru najbrže dostupne hrane. Obrok koji sadrži proteine, povrće, izvor ugljikohidrata i malo zdravih masti može pomoći sitosti.

Odredite porciju

Ako želite čokoladu ili kolač, odvojite porciju i pojedite je svjesno. Jedenje direktno iz velikog pakovanja otežava procjenu količine.

Ne pokušavajte „poništiti“ desert

Nema potrebe kažnjavati se dodatnim treningom ili preskakanjem narednog obroka. Jednostavno nastavite s uobičajenim planom.

Posmatrajte sedmicu, a ne samo jedan obrok

Kvalitet ishrane određuje obrazac koji se ponavlja. Jedan desert neće uništiti plan, kao što ga jedna salata neće automatski učiniti kvalitetnim.

Kada potražiti pomoć nutricioniste?

Stručna podrška može biti korisna ako:

• imate dijabetes ili inzulinsku rezistenciju

• često imate nekontrolisanu potrebu za slatkišima

• pokušavate smršati, ali ne uspijevate održati plan

• trenirate za zahtjevno takmičenje

• imate probavne ili druge zdravstvene tegobe

• izbacili ste veliki broj namirnica iz straha od šećera

• želite plan prilagođen svom rasporedu i budžetu

Nutricionista može pomoći da razumijete deklaracije, rasporedite obroke i smanjite slobodne šećere bez nepotrebnog izbacivanja voća, mliječnih proizvoda ili svih ugljikohidrata.

Na platformi MojTrener.ba možete pregledati Nutricioniste u Bosni i Hercegovini ili koristiti opciju Treneri u blizini.

Profile možete pretražiti i prema gradu, uključujući Sarajevo, Banju Luku, Tuzlu i Mostar.

Zaključak

Šećer nije otrov koji morate potpuno izbaciti, ali njegova količina i izvor jesu važni. Najveću pažnju treba usmjeriti na slobodne šećere iz zaslađenih pića, slatkiša, sokova, sirupa i često konzumiranih industrijskih proizvoda.

Cijelo voće, povrće i obični mliječni proizvodi ne treba izjednačavati s gaziranim pićima i slatkišima samo zato što na deklaraciji sadrže šećere.

Umjesto ekstremnih zabrana, birajte održiv pristup: pijte više vode, čitajte sastojke, upoređujte slične proizvode i većinu obroka gradite od nutritivno kvalitetnih namirnica. Povremeni desert može ostati dio života bez osjećaja krivice.

Često postavljana pitanja o šećeru

Koliko šećera dnevno smije unijeti odrasla osoba?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10% dnevnog energetskog unosa, uz moguće dodatne koristi ispod 5%. Britanske smjernice koriste praktičnu granicu od približno 30 grama slobodnih šećera dnevno za odrasle.

Da li se šećer iz voća računa u dnevni limit?

Šećer prirodno prisutan u cijelom voću ne ubraja se u slobodne šećere. Šećeri iz voćnog soka, smoothieja, meda i sirupa ubrajaju se u slobodne šećere.

Da li med ima manje štetan šećer?

Med može sadržavati male količine različitih sastojaka i imati drugačiji okus, ali se i dalje računa kao izvor slobodnih šećera. Njegovu količinu zato također treba kontrolisati.

Moram li izbaciti šećer da bih smršao?

Ne morate ga potpuno izbaciti. Za mršavljenje je presudan održiv kalorijski deficit, ali smanjenje zaslađenih pića i hrane bogate dodanim šećerom često olakšava kontrolu kalorija i gladi.

Da li je smeđi šećer zdraviji od bijelog?

Razlike u sadržaju minerala uglavnom su premale da bi smeđi šećer predstavljao značajno zdraviji izbor. I bijeli i smeđi šećer treba koristiti umjereno.

Zašto obični jogurt na deklaraciji sadrži šećer?

Mlijeko prirodno sadrži laktozu. Zbog toga obični nezaslađeni jogurt može imati navedene šećere i kada mu tokom proizvodnje nije dodan stolni šećer.

Jesu li proizvodi bez dodanog šećera uvijek zdravi?

Ne. Oznaka „bez dodanog šećera“ govori samo o jednom svojstvu proizvoda. On i dalje može sadržavati mnogo kalorija, zasićenih masti, soli ili prirodno prisutnih šećera. Potrebno je pogledati cijelu deklaraciju.

Napomena: Tekst služi za informisanje i ne zamjenjuje individualni savjet ljekara ili kvalifikovanog nutricioniste, naročito kod dijabetesa i drugih zdravstvenih stanja.