Šta jesti za snižavanje holesterola? Najbolje namirnice i praktični savjeti

Kada laboratorijski nalazi pokažu povišen holesterol, jedna od prvih reakcija često je pitanje: šta sada smijem jesti?

Godinama se govorilo o izbacivanju jaja, mesa ili gotovo svih namirnica koje sadrže masnoće. Danas znamo da je priča mnogo kompleksnija.

Nisu sve masti iste, a za lipidni profil važan je ukupan obrazac ishrane, količina vlakana, izbor izvora masti, tjelesna masa, fizička aktivnost i brojni drugi faktori.

Cilj nije pronaći jednu namirnicu koja „čisti krvne sudove“, nego dugoročno izgraditi kvalitetniji način ishrane.

Šta zapravo znači povišen holesterol?

Holesterol je supstanca koja ima važne funkcije u ljudskom organizmu.

Problem nije samo postojanje holesterola, nego njegov nivo i način na koji se prenosi kroz krv.

Kada govorimo o nalazima, često se prate:

• ukupni holesterol • LDL holesterol • HDL holesterol • trigliceridi

Povišen LDL holesterol predstavlja važan faktor rizika za razvoj aterosklerotskih kardiovaskularnih bolesti.

Zbog toga promjene ishrane često predstavljaju jedan dio ukupnog pristupa kontroli rizika.

Može li hrana zaista pomoći u snižavanju LDL holesterola?

Može.

Ali efekat ne dolazi od jedne //supernamirnice//.

Najbolji rezultat obično dolazi iz kombinacije više promjena:

• povećanja unosa vlakana • kvalitetnijeg izbora izvora masti • smanjenja prekomjernog unosa zasićenih masti • izbjegavanja industrijskih trans masti • većeg unosa povrća, voća i mahunarki • održavanja odgovarajuće tjelesne mase • redovne fizičke aktivnosti

Ishranu zato treba posmatrati kao cjelinu.

Zob i zobene pahuljice

Zob je jedna od najpoznatijih namirnica kada govorimo o prehrani usmjerenoj na kontrolu holesterola.

Posebno je značajna zbog beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana.

Rastvorljiva vlakna mogu pomoći smanjenju apsorpcije holesterola u probavnom sistemu.

Zobene pahuljice možete kombinovati sa:

• voćem • jogurtom • orašastim plodovima • sjemenkama • cimetom

Umjesto instant proizvoda s velikom količinom dodanog šećera, bolji izbor često su obične zobene pahuljice kojima sami dodajete ostale sastojke.

Mahunarke

Grah, leća, slanutak i grašak odličan su dodatak ishrani.

Mahunarke sadrže:

• vlakna • biljne proteine • kompleksne ugljikohidrate • različite vitamine i minerale

Mogu biti posebno korisne jer istovremeno povećavaju unos vlakana i mogu zamijeniti dio obroka koji bi inače sadržavao velike količine zasićenih masti.

Primjeri su:

• grah sa povrćem • salata sa slanutkom • supa od leće • namaz od slanutka • variva od mahunarki

Voće i povrće

Voće i povrće trebalo bi predstavljati veliki dio kvalitetnog obrasca ishrane.

Osim vitamina i minerala, mnoge vrste sadrže značajne količine vlakana i različite biljne spojeve.

Dobar izbor mogu biti:

• jabuke • citrusi • bobičasto voće • kruške • brokula • mrkva • zeleno lisnato povrće • paprika

Nema potrebe tražiti jedno //najbolje// povrće.

Raznovrsnost je važnija od opsesivnog konzumiranja jedne namirnice.

Orašasti plodovi

Orasi, bademi, lješnjaci, pistacije i drugi orašasti plodovi mogu biti kvalitetan izvor nezasićenih masti.

Sadrže i:

• vlakna • biljne proteine • minerale • različite bioaktivne spojeve

Problem nastaje kada se zaboravi da su veoma energetski bogati.

Zato nije potrebno pojesti pola pakovanja dnevno.

Umjerena porcija može biti odličan dodatak doručku, salati ili međuobroku.

Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedan je od najpoznatijih izvora mononezasićenih masti.

Posebno je korisno kada njime zamjenjujemo izvore velikih količina zasićenih masti, a ne kada ga samo dodajemo postojećoj visokokaloričnoj ishrani.

Može se koristiti kao dio:

• salata • povrća • različitih kuhanih jela • mediteranskog načina ishrane

Važno je zapamtiti da je maslinovo ulje i dalje energetski bogata namirnica.

//Zdravo// ne znači //bez kalorija//.

Masna riba

Losos, sardina, skuša, haringa i druge masnije vrste ribe sadrže omega-3 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline posebno su poznate po svom uticaju na trigliceride i predstavljaju dio prehrambenog obrasca korisnog za zdravlje srca.

Riba može biti odlična zamjena za neke obroke koji inače sadrže velike količine masnog ili prerađenog mesa.

Sjemenke

Lanene, chia i druge sjemenke mogu povećati unos:

• vlakana • nezasićenih masti • biljnih omega-3 masnih kiselina • različitih minerala

Mogu se dodati u zobene pahuljice, jogurt, salate ili druge obroke.

Kao i kod orašastih plodova, nema potrebe pretjerivati s količinom.

Integralne žitarice

Integralne žitarice mogu pomoći povećanju ukupnog unosa vlakana.

Umjesto isključivo rafiniranih proizvoda možete češće birati:

• integralni hljeb • zob • ječam • integralnu rižu • druge cjelovite žitarice

To ne znači da je svaki proizvod na kojem piše //integralno// automatski zdrav.

Uvijek vrijedi pogledati kompletnu deklaraciju proizvoda.

Avokado

Avokado je još jedan izvor nezasićenih masti i vlakana.

Može biti dio kvalitetne ishrane, ali nije obavezan.

Ako vam avokado nije dostupan ili ga jednostavno ne volite, sličan princip kvalitetnog izbora masti možete ostvariti kroz:

• maslinovo ulje • orašaste plodove • sjemenke • ribu

Nema potrebe graditi ishranu oko skupih ili trendovskih namirnica.

Koje masti treba birati?

Jedna od najvažnijih promjena nije potpuno izbacivanje masti, nego zamjena dijela zasićenih masti nezasićenim mastima.

Češće možemo birati:

• maslinovo ulje • orašaste plodove • sjemenke • ribu • avokado

Istovremeno je korisno kontrolisati prekomjeran unos namirnica bogatih zasićenim mastima.

Šta je preporučljivo ograničiti?

Kod povišenog LDL holesterola pažnju treba obratiti na ukupni unos zasićenih i trans masti.

Velike količine mogu dolaziti iz:

• masnih komada mesa • prerađenih mesnih proizvoda • nekih punomasnih mliječnih proizvoda • putera i sličnih masnoća • određenih pekarskih proizvoda • brze hrane • industrijski prerađene hrane

To ne znači da jedna porcija određene hrane automatski uništava zdravlje.

Problem je ukupni obrazac koji se ponavlja iz dana u dan.

A šta je sa jajima?

Jaja su vjerovatno jedna od najčešće spominjanih namirnica kada se govori o holesterolu.

Razlog je njihov sadržaj prehrambenog holesterola.

Međutim, prehrambeni holesterol i holesterol izmjeren u krvi nisu ista stvar.

Kod većine ljudi fokus ne treba biti samo na jednoj namirnici nego na ukupnom obrascu ishrane, posebno unosu zasićenih masti.

Individualni odgovor ipak može varirati, a osobe sa određenim zdravstvenim stanjima trebaju preporuke prilagoditi sa svojim ljekarom ili nutricionistom.

Da li treba potpuno izbaciti crveno meso?

Ne mora svaka osoba potpuno izbaciti crveno meso.

Mnogo zavisi od:

• količine • učestalosti • komada mesa • načina pripreme • ostatka ishrane

Velika je razlika između nemasnijeg komada mesa u uravnoteženom obroku i česte konzumacije veoma masnog ili prerađenog mesa.

Posebnu pažnju vrijedi obratiti na prerađene mesne proizvode.

Šta je sa sirom?

Sir može sadržavati značajne količine zasićenih masti i soli, zavisno od vrste i količine.

Ne mora nužno biti potpuno zabranjen.

Važna je porcija i učestalost konzumiranja.

Česta greška je posmatrati hranu samo kroz jednu karakteristiku.

Namirnica može sadržavati proteine i kalcij, ali istovremeno imati značajnu količinu zasićenih masti.

Treba li izbaciti ugljikohidrate?

Ne.

Povišen holesterol nije razlog da automatski izbacite sve ugljikohidrate.

Zob, mahunarke, voće, povrće i integralne žitarice upravo su izvori ugljikohidrata koji mogu biti dio kvalitetnog prehrambenog obrasca.

Mnogo je važnije razlikovati kvalitetne izvore ugljikohidrata od hrane bogate rafiniranim ugljikohidratima, dodanim šećerima i kalorijama uz malu nutritivnu vrijednost.

Primjer doručka

Jednostavan doručak može izgledati ovako:

• zobene pahuljice • jogurt • jabuka ili bobičasto voće • mala količina oraha • mljevene lanene sjemenke

Takav obrok donosi kombinaciju vlakana, proteina i kvalitetnih izvora masti.

Naravno, to je samo jedan primjer.

Primjer ručka

Ručak može sadržavati:

• ribu ili drugi kvalitetan izvor proteina • veliku porciju povrća • integralnu rižu, krompir ili drugu prilagođenu porciju ugljikohidrata • maslinovo ulje

Druga opcija može biti obrok baziran na grahu, leći ili slanutku.

Primjer večere

Večera ne mora biti komplikovana.

Primjer:

• velika salata • izvor proteina • mahunarke ili integralna žitarica • mala količina maslinovog ulja • voće prema potrebi

Najbolji plan ishrane nije onaj koji izgleda savršeno na papiru, nego onaj koji osoba može dugoročno održavati.

Da li suplementi mogu zamijeniti pravilnu ishranu?

U pravilu ne treba očekivati da suplement poništi loš obrazac ishrane.

Prije kupovine proizvoda koji obećava //prirodno čišćenje krvnih sudova// ili dramatično snižavanje holesterola, treba biti veoma oprezan.

Neki suplementi mogu imati određenu primjenu u specifičnim situacijama, ali odluka treba biti zasnovana na dokazima i individualnom zdravstvenom stanju.

Ishrana nije jedini faktor

Na nivo lipida i ukupni kardiovaskularni rizik mogu uticati brojni faktori:

• genetika • tjelesna masa • fizička aktivnost • pušenje • dob • određena zdravstvena stanja • lijekovi • ukupni način života

Zato osoba koja se hrani relativno kvalitetno i dalje može imati visok LDL.

Povišen holesterol nije uvijek posljedica toga što neko //loše jede//.

Fizička aktivnost je također važna

Redovna fizička aktivnost predstavlja važan dio zdravog životnog stila i kontrole kardiovaskularnog rizika.

To može uključivati:

• hodanje • trening snage • trčanje • biciklizam • plivanje • druge oblike aktivnosti koje osoba može redovno provoditi

Ako želite stručnu pomoć pri organizaciji treninga, na MojTrener.ba možete pronaći trenere iz različitih oblasti.

Dostupni su i Treneri u Sarajevu, Treneri u Banjoj Luci, Treneri u Tuzli i Treneri u Mostaru.

Kada ishrana nije dovoljna?

Promjene životnog stila mogu značajno pomoći, ali kod nekih ljudi neće biti dovoljne za postizanje odgovarajućeg nivoa LDL holesterola.

To posebno može biti slučaj kod osoba sa:

• izrazito visokim LDL vrijednostima • velikim ukupnim kardiovaskularnim rizikom • genetskom predispozicijom • postojećim kardiovaskularnim bolestima

U takvim slučajevima ljekar može procijeniti potrebu za dodatnom terapijom.

Propisanu terapiju ne treba prekidati samo zato što ste promijenili ishranu.

Najjednostavnije pravilo za svakodnevnu ishranu

Ne morate preko noći napraviti savršenu dijetu.

Počnite od nekoliko promjena:

• jedite više povrća • povećajte unos vlakana • uključite zob i mahunarke • češće birajte ribu • koristite kvalitetne izvore nezasićenih masti • smanjite učestalost prerađenog mesa • kontrolišite količinu hrane bogate zasićenim mastima • budite redovno fizički aktivni

Male promjene koje možete održavati godinama imaju mnogo više smisla od ekstremne dijete koju ćete napustiti nakon dvije sedmice.

Šta jesti za snižavanje holesterola?

Ne postoji jedna namirnica koja će riješiti povišen holesterol.

Najviše smisla ima obrazac ishrane bogat:

povrćem, voćem, zobi, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, ribom i kvalitetnim izvorima nezasićenih masti.

Istovremeno treba obratiti pažnju na prekomjeran unos zasićenih masti, prerađenog mesa i izrazito prerađene hrane.

I možda najvažnije – ne treba posmatrati holesterol kroz jednu namirnicu.

Ono što jedete većinu vremena mnogo je važnije od jednog jajeta, jednog komada mesa ili jednog „zdravog“ obroka.

Ako imate značajno povišene vrijednosti holesterola ili druge faktore kardiovaskularnog rizika, rezultate i individualni plan ishrane potrebno je razmotriti sa ljekarom ili drugim odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.