Kreatin ti „ne radi“? Evo šta zapravo znači biti non-responder

Šta uopšte znači „non-responder“?

Kreatin nije poput kofeina pa da ga popiješ i osjetiš efekat pola sata kasnije.

Većina kreatina u tijelu nalazi se u mišićima, gdje se dio pretvara u fosfokreatin – pojednostavljeno, to je brzo dostupna energetska rezerva koju mišić koristi tokom kratkih i intenzivnih napora.

Kada uzimaš kreatin, cilj je da povećaš količinu kreatina uskladištenog u mišićima. Kod nekih ljudi taj porast bude prilično velik. Kod drugih je mnogo manji.

U istraživanjima se to može direktno mjeriti analizom mišićnog tkiva, odnosno biopsijom. Kod kuće, naravno, niko normalan neće raditi biopsiju samo da provjeri da li mu kreatin „radi“.

Zato je važno razumjeti jednu stvar:

„Non-responder“ ne znači da je tvoje tijelo potpuno nesposobno da koristi kreatin.

Znači da se zalihe kreatina u mišićima nakon suplementacije povećavaju manje nego kod prosječne osobe.

Zašto se to dešava?

Jedan od glavnih razloga je jednostavan: **koliko kreatina već imaš u mišićima prije nego što počneš suplementaciju. ** Mišić ima određeni kapacitet za skladištenje kreatina. Ako već krećeš sa relativno visokim nivoom, imaš manje prostora za dodatno povećanje.

Zato ljudi koji redovno jedu meso i ribu često imaju manji početni „skok“ nego vegetarijanci i vegani, koji kreatin iz hrane unose u mnogo manjoj količini.

Kod osoba koje kreću sa nižim početnim zalihama, povećanje mišićnog kreatina može biti značajno – često se navodi otprilike 20–40%, zavisno od početnog nivoa i protokola.

Zbog toga se u istraživanjima često govori o slabim responderima, a ne samo o ljudima kod kojih kreatin „ne radi“.

Procjene variraju, ali se često navodi da otprilike četvrtina do trećina ljudi može imati relativno mali odgovor na suplementaciju.

Dakle, ako ne reaguješ spektakularno – nisi nikakav medicinski fenomen.

**Ali prije nego što se proglasiš non-responderom... ** Ovdje se često krije pravi problem.

Neko kaže: „Kreatin mi ne radi“, a onda saznaš da ga uzima tri puta sedmično, po 2 grama, već deset dana.

To nije baš fer test.

Prije nego što zaključiš da si non-responder, provjeri nekoliko stvari.

1. Da li uzimaš dovoljnu dozu?

Najjednostavnija opcija je: 3–5 g kreatin monohidrata svaki dan. Ne moraš komplikovati. Postoji i tzv. loading faza, odnosno početna faza punjenja, kada se uzima oko 0,3 g/kg tjelesne mase dnevno tokom 5–7 dana. Ona brže povećava zalihe kreatina u mišićima. Ako ne radiš loading, ništa strašno. Sa 3–5 g dnevno samo će trebati više vremena – otprilike 3–4 sedmice da se približiš punoj zasićenosti mišića.

2. Uzimaš li ga svaki dan?

Kreatin nije pre-workout. Ne moraš ga popiti 30 minuta prije treninga. Bitnije je da ga uzimaš redovno, svaki dan.

Ako ga uzmeš u ponedjeljak, zaboraviš utorak i srijedu, pa se sjetiš u četvrtak – teško je procijeniti bilo šta.

3. Moraš li ga uzimati uz ugljikohidrate i proteine?

Obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine može povećati zadržavanje kreatina u mišićima jer insulin utiče na njegov transport.

Ali nemoj od ovoga praviti još jedan ritual.

Ne moraš imati savršen shake, savršen tajming i savršen obrok da bi kreatin radio.

Ako ti je najlakše, uzmi ga uz jedan od glavnih obroka.

Kako stvarno provjeriti da li ti kreatin koristi?

Ovo je možda najvažniji dio.

Nemoj očekivati da ćeš jednog jutra pogledati u ogledalo i reći:

„Aha! Kreatin je proradio.“

Kreatin nije magični preparat koji će preko noći promijeniti tvoje tijelo.

Mnogo bolji način je da pratiš trening.

Zabilježi:

1 radne težine 2 broj ponavljanja 3 serije 4 ukupni volumen treninga 5 tjelesnu težinu 6 osjećaj umora i oporavka

I gledaj trend kroz 8–12 sedmica, a ne jedan trening.

Vaga takođe može biti varljiva.

Nakon početka suplementacije kreatinom može doći do povećanja tjelesne mase zbog većeg zadržavanja vode unutar mišićnih ćelija. To nije isto što i dobijanje masnog tkiva, niti znači da si za nekoliko dana izgradio kilogram novog mišića.

Zato ni veliki skok na vagi nije automatski dokaz da je kreatin „radio“, kao što ni izostanak velikog skoka nije dokaz da nije.

A šta ako si stvarno non-responder?

Evo gdje odgovor postaje zanimljiv.

Pretpostavimo da si kreatin uzimao pravilno, dovoljno dugo i u adekvatnoj dozi.

Nema značajnog povećanja tjelesne mase.

Nema primjetnog napretka u radnim težinama.

Nema poboljšanja u broju ponavljanja.

Nemaš nikakav subjektivni osjećaj koristi.

Da li onda trebaš nastaviti?

Ne moraš.

Ako ti suplement mjesecima ne donosi nikakvu primjetnu korist, sasvim je razumno prestati ga kupovati i taj novac potrošiti na nešto korisnije.

Ali postoji i druga strana priče.

Kreatin nije zanimljiv samo zbog mišića.

Kreatin i mozak – priča nije završena

Mozak takođe koristi kreatin kao dio svog energetskog sistema.

Istraživanja o suplementaciji kreatinom i kognitivnim funkcijama postoje, ali dokazi nisu ni približno toliko jaki i konzistentni kao dokazi za povećanje performansi u treningu. Neki efekti izgledaju zanimljivije kada je mozak pod većim energetskim stresom – na primjer kod nedostatka sna ili mentalnog umora.

Drugim riječima, moguće je da osoba ima relativno mali odgovor u mišićima, a da to ne znači da kreatin nema nikakav potencijalni efekat na druge sisteme.

Zato je izraz **„kreatin mi uopšte ne djeluje“ **zapravo malo previše jednostavan.

A sigurnost?

Kreatin monohidrat je jedan od najbolje istraženih sportskih suplemenata. Kod zdravih osoba, standardne doze se generalno smatraju sigurnim za dugotrajnu upotrebu.

Ipak, postoji jedna zanimljiva stvar koja zna zbuniti ljude na laboratorijskim nalazima. Kreatin može povećati vrijednost ** kreatinina u krvi.**

Kreatinin je produkt razgradnje kreatina koji se koristi kao jedan od pokazatelja funkcije bubrega.

Zbog toga osoba koja uzima kreatin može imati nešto viši kreatinin, a da to samo po sebi ne znači da su joj bubrezi oštećeni.

Ako radiš laboratorijske nalaze, reci doktoru da koristiš kreatin kako bi rezultat pravilno stavio u kontekst.

Naravno, ako već imaš dijagnosticiranu bolest bubrega ili neki drugi zdravstveni problem, priča je drugačija i suplementaciju trebaš razgovarati sa ljekarom.

Pa, isplati li se onda piti kreatin?

Za većinu ljudi koji treniraju – da.

Ne zato što će napraviti čudo, nego zato što je relativno jeftin, dobro istražen i kod velikog broja ljudi može poboljšati sposobnost izvođenja intenzivnog treninga i pomoći dugoročnom napretku.

Ali nema potrebe da ga pretvaraš u religiju.

Ako si ga pravilno koristio mjesecima i stvarno ne vidiš nikakvu korist, sasvim je legitimno reći: „Okej, ovo nije za mene.“

Ako ti je cijena zanemariva i želiš nastaviti, nema posebnog razloga da panično prekidaš samo zato što ne osjećaš dramatičnu razliku.

I možda najvažnije:

Ne moraš osjećati kreatin da bi imao koristi od njega.

Ako radi svoj posao, vrlo je moguće da se „efekat“ jednostavno vidi u tome što si kroz nekoliko mjeseci napravio koje ponavljanje više ili uspio zadržati malo veći volumen treninga.

To je mnogo korisniji signal od osjećaja „pumpa li me kreatin danas?“.

Q&A – Najčešća pitanja

Da li „non-responder“ znači da kreatin apsolutno ne djeluje na mene?

Ne nužno – najčešće znači da se nivo kreatina u mišićima nije značajno povećao nakon suplementacije, ali to ne isključuje moguće efekte na drugim nivoima, uključujući potencijalne efekte na mozak.

Koliko ljudi je stvarno non-responder?

Procjene variraju zavisno od istraživanja i definicije, ali se često navodi da oko 25–33% ljudi ima relativno slab odgovor na suplementaciju kreatinom.

Mogu li kod kuće provjeriti da li sam non-responder?

Ne postoji jednostavan i pouzdan kućni test; direktno mjerenje promjene kreatina u mišiću zahtijeva metode poput biopsije koje se uglavnom koriste u istraživanjima, pa se kod kuće možeš osloniti samo na indirektno praćenje treninga i rezultata.

Da li vegetarijanci i vegani bolje reaguju na kreatin?

Generalno mogu imati veći odgovor jer zbog manjeg unosa mesa i ribe često počinju sa nižim zalihama kreatina u mišićima, pa imaju više prostora za njihovo povećanje. Moram li raditi loading fazu?

Ne moraš; loading od oko 0,3 g/kg dnevno tokom 5–7 dana brže zasićuje mišiće, dok će 3–5 g dnevno bez loadinga postići sličan cilj samo sporije, obično kroz nekoliko sedmica.

Da li je opasno piti kreatin dugoročno?

Kod zdravih osoba, kreatin monohidrat ima veoma dobro istražen sigurnosni profil i standardne doze se generalno smatraju sigurnim za dugotrajnu upotrebu.

Šta ako pijem kreatin mjesecima i ništa se ne dešava?

Prvo provjeri da li uzimaš dovoljnu dozu, da li ga uzimaš svaki dan i da li si mu dao dovoljno vremena, jer je mnogo češće problem u nepravilnoj ili nedosljednoj primjeni nego u tome da si stvarni „non-responder“.

Zaključak

Kreatin nije suplement koji moraš osjetiti da bi znao da postoji.

Ako nakon nekoliko dana nemaš osjećaj da si postao jači, to ne znači ništa.

Ako nakon nekoliko sedmica vaga ne pokazuje veliki skok, ni to ne znači automatski da ne reaguješ.

A ako nakon nekoliko mjeseci pravilne suplementacije i kvalitetnog treninga ne vidiš nikakvu korist – onda je sasvim pošteno preispitati da li ti se isplati.

Kreatin je alat, ne čarobni napitak. Ako ti koristi – koristi ga. Ako ti ne koristi – nemoj imati osjećaj da moraš.