Biceps ili triceps - koji mišić zapravo daje veći obim ruke?

Biceps ili triceps – šta zapravo čini veliku ruku?

Kada neko želi povećati obim ruke, prva asocijacija najčešće je biceps pregib.

Biceps je vizuelno veoma upečatljiv, posebno kada je ruka savijena, ali nije jedini niti najveći mišić nadlaktice.

Na zadnjoj strani nalazi se triceps brachii, veliki mišić sa tri glave koji značajno doprinosi ukupnoj masi nadlaktice.

Zbog toga program za velike ruke koji se uglavnom sastoji od biceps pregiba propušta veliki dio potencijala za njihov razvoj.

Ako želite veći obim ruke, ne možete trenirati samo ono što najbolje vidite u ogledalu.

Anatomija bicepsa

Biceps brachii nalazi se na prednjoj strani nadlaktice i sastoji se od dvije glave:

• duge glave • kratke glave

Biceps učestvuje u fleksiji lakta, ali ima i veoma važnu ulogu u supinaciji podlaktice – okretanju dlana prema gore.

Duga i kratka glava zajedno formiraju izgled bicepsa, ali genetika u velikoj mjeri određuje njegov oblik, dužinu mišićnog trbuha i izgled takozvanog //peaka//.

Trening može povećati mišić, ali ne može potpuno promijeniti njegov genetski oblik.

Ne zaboravite brachialis

Ispod bicepsa nalazi se brachialis, mišić koji također učestvuje u fleksiji lakta.

Njegov razvoj može doprinijeti ukupnoj debljini nadlaktice i vizuelno dodatno naglasiti biceps.

Zbog toga kvalitetan trening ruku ne mora sadržavati samo klasične pregibe sa supiniranim hvatom.

Neutralni hvat, kakav koristimo kod hammer pregiba, može biti koristan dio kompletnog programa za ruke.

Anatomija tricepsa

Triceps brachii nalazi se na zadnjoj strani nadlaktice i sastoji se od tri glave:

• duge glave • lateralne glave • medijalne glave

Njegova glavna funkcija je ekstenzija lakta, odnosno ispružanje ruke.

Duga glava prelazi i preko ramenog zgloba, zbog čega položaj nadlaktice može uticati na njeno opterećenje tokom određenih vježbi.

Dobro razvijen triceps daje ruci debljinu kada se posmatra sa strane i od pozadi.

Da li triceps čini dvije trećine ruke?

Često ćete čuti tvrdnju da triceps čini //dvije trećine mase nadlaktice//.

To je korisno pojednostavljenje kojim se želi naglasiti koliko je triceps veliki, ali tačan odnos nije identičan kod svake osobe.

Anatomija, genetika, razvijenost pojedinačnih mišića i način mjerenja utiču na odnos.

Ono što je praktično važno jeste da triceps ima znatno veći potencijal da doprinese ukupnoj mišićnoj masi nadlaktice nego što mnogi početnici pretpostavljaju.

Zato, ako vam je glavni cilj veći obim ruke, trening tricepsa mora imati ozbiljno mjesto u programu.

Koje su najbolje vježbe za biceps?

Ne postoji jedna vježba koju svi moraju raditi.

Dobar trening bicepsa može kombinovati nekoliko različitih položaja i hvatova.

Često korištene vježbe su:

• pregib sa šipkom • pregib sa EZ šipkom • pregib bučicama • incline dumbbell curl • preacher curl • cable curl • hammer curl

Umjesto traženja jedne //najbolje// vježbe, korisnije je pronaći pokrete koje možete izvoditi kontrolisano, bez bola i kroz odgovarajući opseg pokreta.

Koje su najbolje vježbe za triceps?

Triceps možemo trenirati kroz izolacijske vježbe, ali i različite potiske.

Dobar izbor može uključivati:

• cable pushdown • overhead triceps extension • jednoručnu ekstenziju na sajli • skull crusher • uski bench press • propadanja

Vježbe iznad glave posebno su zanimljive jer položaj ramena stavlja dugu glavu tricepsa u drugačiji položaj nego klasični pushdown.

To ne znači da morate raditi deset različitih vježbi.

Nekoliko dobro odabranih pokreta koje možete progresivno opterećivati uglavnom vrijedi više od ogromnog broja nasumičnih vježbi.

Da li su zgibovi i veslanja dovoljni za biceps?

Biceps značajno učestvuje u mnogim vježbama povlačenja.

Zgibovi, chin-up i različita veslanja mogu ga dobro opteretiti.

Međutim, ako je maksimalan razvoj bicepsa jedan od prioriteta, direktan trening fleksora lakta može biti koristan dodatak programu.

Isto vrijedi za triceps.

Bench press, potisak iznad glave i druge potisne vježbe već uključuju triceps, ali direktne ekstenzije lakta omogućavaju dodatni volumen i drugačije pozicije opterećenja.

Koliko serija za biceps i triceps?

Ne postoji magičan broj serija koji odgovara svima.

Potrebni volumen zavisi od:

• iskustva • intenziteta treninga • izbora vježbi • frekvencije • ostatka programa • sposobnosti oporavka

Kao praktična početna tačka, mnogim vježbačima može odgovarati približno 8–15 kvalitetnih direktnih serija sedmično za biceps i triceps, uz prilagođavanje prema rezultatima i ostatku treninga.

Važno je zapamtiti da biceps dobija indirektan rad tokom treninga leđa, dok triceps radi tokom treninga prsa i ramena.

Zato nije uvijek potrebno dodavati ogroman broj izolacijskih serija.

Koliko puta sedmično trenirati ruke?

Biceps i triceps ne morate uništiti jednom sedmično sa dvadeset serija.

Za mnoge vježbače praktično je rasporediti volumen kroz dva ili više treninga sedmično.

Primjer može biti:

• ponedjeljak – nekoliko serija bicepsa nakon leđa • utorak – nekoliko serija tricepsa nakon prsa • četvrtak – dodatni biceps • petak – dodatni triceps

Druga mogućnost je poseban trening ruku.

Najbolja organizacija zavisi od kompletnog programa, a ne samo od jednog mišića.

Ako niste sigurni kako organizovati trening, na MojTrener.ba možete pronaći Fitness trenere koji vam mogu pomoći u izradi individualnog programa.

Koliko ponavljanja koristiti?

Biceps i triceps mogu rasti kroz različite raspone ponavljanja ako su serije dovoljno zahtjevne i tehnika kvalitetna.

Ne morate svaku seriju raditi 8–12 ponavljanja.

U programu se mogu kombinovati, na primjer:

• 6–10 ponavljanja • 8–12 ponavljanja • 10–15 ponavljanja • 15–20 ponavljanja

Teže serije često bolje odgovaraju stabilnijim pokretima, dok nešto veći broj ponavljanja može biti praktičan kod određenih izolacijskih vježbi.

Najvažnije je da trening omogućava progresiju kroz vrijeme.

Koliko blizu otkaza treba trenirati?

Serija koja završava daleko od mišićnog otkaza može biti nedovoljno stimulativna, posebno kod iskusnijih vježbača.

Međutim, nije potrebno svaku seriju završiti apsolutnim otkazom.

Praktičan pristup može biti završavanje velikog broja radnih serija sa približno 0–3 ponavljanja u rezervi, zavisno od vježbe, iskustva i faze treninga.

Na težim složenim vježbama često ima smisla ostaviti nešto veću rezervu, dok izolacijske vježbe omogućavaju sigurniji rad veoma blizu otkaza.

Najčešća greška kod treninga bicepsa

Jedna od najčešćih grešaka je korištenje prevelike težine.

Umjesto fleksije lakta, vježbač počinje:

• ljuljati trup • povlačiti ramenima • koristiti zamah kukova • skraćivati opseg pokreta

Veća kilaža na šipci ne znači automatski veće opterećenje bicepsa.

Kontrolisana ekscentrična faza i stabilan položaj tijela često omogućavaju kvalitetniji rad ciljanog mišića.

Najčešća greška kod treninga tricepsa

Kod tricepsa se često događa slična stvar.

Na pushdownu se koristi toliko velika težina da vježba postaje kombinacija pokreta ramena, trupa i cijelog tijela.

Cilj nije samo pomjeriti sajlu od tačke A do tačke B.

Cilj je progresivno opteretiti triceps uz tehniku koju možete ponavljati i pratiti kroz vrijeme.

Zašto ruke ne rastu?

Ako mjesecima trenirate biceps i triceps bez vidljivog napretka, problem možda nije u izboru vježbe.

Najčešći razlozi mogu biti:

• nema progresivnog opterećenja • premalo kvalitetnog volumena • previše nepotrebnog volumena • serije nisu dovoljno zahtjevne • loša tehnika • nedovoljan unos proteina • nedovoljan kalorijski unos • loš oporavak • nedovoljno sna • stalno mijenjanje programa

Posebno je važno pratiti napredak.

Ako nakon šest mjeseci koristite iste težine za isti broj ponavljanja i istu tehniku, teško je očekivati dramatičnu promjenu obima ruke.

Morate li biti u kalorijskom suficitu?

Mišić se može izgraditi i bez velikog kalorijskog suficita, posebno kod početnika ili osoba koje se vraćaju treningu.

Međutim, kod naprednijih vježbača koji žele maksimalizirati hipertrofiju, blagi energetski suficit može olakšati proces izgradnje mišićne mase.

To ne znači nekontrolisano povećavanje kalorija.

Veliki suficit neće proporcionalno ubrzati rast bicepsa i tricepsa, ali može značajno povećati nakupljanje masnog tkiva.

Proteini i rast ruku

Bez dovoljno proteina teško je maksimalno iskoristiti trening.

Za osobe koje redovno treniraju snagu često se koristi okvir od približno 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, uz individualno prilagođavanje.

Proteini mogu dolaziti iz hrane, dok whey i drugi proteinski suplementi prvenstveno predstavljaju praktičan način dopunjavanja dnevnog unosa.

Možete li promijeniti oblik bicepsa?

Možete povećati mišić, ali genetika ima veliki uticaj na njegov konačni izgled.

Dužina mišićnog trbuha, hvatišta i građa tijela utiču na to koliko će biceps izgledati //visoko// ili //dugo//.

Zbog toga dvije osobe sa identičnim obimom ruke mogu imati potpuno drugačiji izgled bicepsa.

Ne postoji posebna vježba koja će promijeniti genetsko hvatište mišića.

Biceps ili triceps – šta trenirati više?

Ako vam je cilj maksimalan obim nadlaktice, zanemarivanje tricepsa je velika greška.

To ipak ne znači da trebate prestati ozbiljno trenirati biceps.

Najbolji vizuelni rezultat daje proporcionalan razvoj:

• bicepsa • brachialisa • tricepsa • podlaktice • ramena

Velika ramena i razvijene podlaktice dodatno mijenjaju izgled kompletne ruke.

Velike ruke nisu rezultat jedne magične vježbe – rezultat su godina progresivnog i dosljednog treninga.

Primjer jednostavnog treninga bicepsa i tricepsa

Jedan trening može izgledati ovako:

Biceps

• pregib sa EZ šipkom – 3 × 6–10 • incline dumbbell curl – 3 × 8–12 • hammer curl – 2 × 10–15

Triceps

• uski bench press – 3 × 6–10 • overhead cable extension – 3 × 8–12 • rope pushdown – 2 × 10–15

Ovo je samo primjer, a ne univerzalni program.

Broj serija i izbor vježbi treba prilagoditi iskustvu, ostatku treninga i individualnoj sposobnosti oporavka.

Šta je važnije za velike ruke – biceps ili triceps?

Ako moramo odgovoriti jednom riječju kada govorimo isključivo o ukupnom obimu nadlaktice – triceps.

Ali najbolje ruke ne nastaju izborom jednog ili drugog.

Biceps daje prepoznatljiv izgled prednje strane ruke, dok triceps stvara veliki dio njene ukupne mase i debljine.

Zato umjesto pitanja //biceps ili triceps?// kvalitetnije pitanje glasi:

Kako kvalitetno razviti oba?

Trenirajte ih progresivno, koristite dovoljno kvalitetnog volumena, unesite dovoljno proteina i kalorija za svoj cilj i omogućite tijelu da se oporavi.

Za individualni plan treninga možete pronaći Personalne trenere na MojTrener.ba, kao i Trenere u Sarajevu, Trenere u Banjoj Luci, Trenere u Tuzli i Trenere u Mostaru.