Whey concentrate, isolate ili hydrolyzed - koja je razlika i koji protein izabrati?

Šta je whey protein?

Whey ili protein sirutke jedan je od najpopularnijih proteinskih suplemenata među sportistima, rekreativcima i osobama koje žele lakše zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima.

Sirutka nastaje kao tečni dio tokom proizvodnje sira, nakon čega prolazi kroz procese filtracije i obrade kako bi se dobio proizvod sa visokim udjelom proteina.

Whey se smatra kvalitetnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline, uključujući značajnu količinu leucina, aminokiseline koja ima važnu ulogu u stimulaciji sinteze mišićnih proteina.

Međutim, kada kupujete whey, brzo ćete naići na nekoliko različitih naziva:

• whey protein concentrate – WPC • whey protein isolate – WPI • hydrolyzed whey protein – WPH

Iako svi potiču iz sirutke, razlikuju se prvenstveno prema stepenu prerade, konačnom sastavu i cijeni.

Whey protein concentrate – WPC

Whey protein concentrate ili koncentrat proteina sirutke najčešći je oblik whey proteina.

Tokom proizvodnje uklanja se dio vode, laktoze, masti i drugih komponenti sirutke, ali koncentrat obično zadržava više tih sastojaka nego isolate.

U suplementima se veoma često koristi koncentrat sa približno 70–80% proteina, iako tačan sastav zavisi od sirovine i proizvođača.

Prednosti whey concentrata

• kvalitetan izvor kompletnog proteina • visok sadržaj esencijalnih aminokiselina • obično povoljniji od isolatea i hydrolysatea • dobar izbor za većinu rekreativaca i sportista • jednostavan način povećanja dnevnog unosa proteina

Ako dobro podnosite mliječne proizvode i želite kvalitetan whey bez nepotrebnog povećavanja troškova, concentrate je često sasvim dovoljan izbor.

Nedostaci whey concentrata

U odnosu na isolate obično sadrži nešto više:

• laktoze • ugljikohidrata • masti

Za većinu ljudi te razlike neće imati veliki praktični značaj.

Međutim, osobama koje imaju problema sa varenjem laktoze concentrate može izazvati nadutost, gasove ili druge gastrointestinalne tegobe.

Whey protein isolate – WPI

Whey protein isolate ili izolat proteina sirutke prolazi kroz dodatne procese filtracije kojima se uklanja veći dio masti i laktoze.

Rezultat je proizvod sa veoma visokim udjelom proteina.

Whey isolate tipično sadrži oko 90% ili više proteina u suhoj materiji, dok količina laktoze i masti može biti veoma mala.

Prednosti whey isolatea

• visok procenat proteina • manje laktoze • manje masti • manje ugljikohidrata • veliki udio proteina u odnosu na ukupnu količinu proizvoda

Isolate može biti posebno zanimljiv osobama koje žele što čistiji izvor proteina ili imaju određeni stepen problema sa laktozom.

Važno je ipak naglasiti da whey isolate nije automatski potpuno bez laktoze. Sastav treba provjeriti na deklaraciji konkretnog proizvoda.

Da li isolate gradi više mišića od concentrata?

Ovo je vjerovatno najvažnije pitanje.

Ako dvije osobe tokom dana unesu odgovarajuću količinu kvalitetnih proteina i imaju dobro strukturiran trening, ne treba očekivati dramatično veću izgradnju mišića samo zato što jedna koristi isolate umjesto concentrata.

Oba proizvoda predstavljaju kvalitetne izvore proteina.

Za hipertrofiju su mnogo važniji:

• ukupan dnevni unos proteina • kvalitet prehrane • progresivan trening • dovoljan energetski unos • kvalitetan oporavak • kontinuitet

Isolate može imati veći procenat proteina, ali veći procenat na deklaraciji ne znači automatski veći rast mišića.

Hydrolyzed whey protein – WPH

Hydrolyzed whey ili hidrolizovani protein sirutke prolazi kroz proces hidrolize.

Tokom tog procesa dio proteinskih lanaca razgrađuje se na manje peptide.

Ideja je da protein na taj način bude lakše i brže probavljiv.

Hydrolyzed whey zbog dodatne obrade obično spada među skuplje whey proizvode.

Prednosti hydrolyzed wheya

• djelimično razgrađeni proteinski lanci • brza probava i apsorpcija • može odgovarati osobama kojima određeni drugi proteinski proizvodi teže padaju na želudac • visokokvalitetan izvor aminokiselina

Međutim, postoji jedna važna stvar.

Brža apsorpcija ne znači automatski veći rast mišića.

Ako je ukupan dnevni unos proteina adekvatan, razlika između kvalitetnog concentrata, isolatea i hydrolysatea za prosječnog rekreativca može biti mnogo manja nego što marketing sugeriše.

Concentrate vs isolate vs hydrolyzed – glavne razlike

Najjednostavnije poređenje izgleda ovako:

Whey concentrate (WPC)

• obično najpovoljniji • nešto više laktoze i masti • kvalitetan izvor proteina • odličan izbor za većinu korisnika

Whey isolate (WPI)

• veći procenat proteina • manje laktoze i masti • obično skuplji • dobar izbor kada želite što veći udio proteina ili slabije podnosite laktozu

Hydrolyzed whey (WPH)

• dodatno hidrolizovan • sadrži manje peptide • brzo se probavlja • obično najskuplja opcija • za većinu rekreativaca nije neophodan

Koji whey je najbolji za izgradnju mišića?

Za većinu zdravih osoba odgovor je jednostavniji nego što industrija suplemenata često predstavlja.

Najbolji whey je onaj koji vam pomaže da redovno zadovoljite dnevne potrebe za proteinima, dobro ga podnosite i odgovara vašem budžetu.

Ako vam concentrate odgovara, nema potrebe automatski prelaziti na skuplji isolate ili hydrolyzed whey očekujući mnogo bolje rezultate.

Mišić ne zna koliko je koštala kutija proteina.

Organizmu su potrebne aminokiseline i adekvatan ukupni unos proteina.

Koliko proteina je potrebno za rast mišića?

Potrebe zavise od tjelesne mase, treninga, energetskog unosa i cilja.

Za osobe koje redovno treniraju snagu često se kao praktičan raspon koristi približno 1,6–2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.

To ne znači da kompletan unos treba dolaziti iz whey proteina.

Naprotiv, osnovu prehrane mogu činiti izvori poput:

• mesa • ribe • jaja • mlijeka i mliječnih proizvoda • mahunarki • soje i drugih kvalitetnih biljnih izvora

Whey treba posmatrati prvenstveno kao praktičan dodatak prehrani, a ne zamjenu za kvalitetnu prehranu.

Ako želite individualno prilagoditi prehranu svom cilju, na MojTrener.ba možete pronaći Nutricioniste i stručnjake za trening i prehranu.

Koji whey izabrati ako imate problema sa laktozom?

Whey concentrate obično sadrži više laktoze od isolatea.

Zbog toga osobe koje slabije podnose laktozu često bolje podnose whey isolate, ali tolerancija je individualna.

Potrebno je provjeriti deklaraciju jer količina laktoze nije identična kod svakog proizvoda.

Kod izražene intolerancije na laktozu ni oznaka //isolate// sama po sebi nije dovoljna garancija da će proizvod odgovarati svakoj osobi.

Da li whey treba piti odmah nakon treninga?

Popularna ideja o veoma kratkom //anaboličkom prozoru// dovela je do uvjerenja da protein morate popiti nekoliko minuta nakon posljednje serije.

U praksi je ukupan dnevni unos proteina mnogo važniji od toga jeste li shake popili deset ili šezdeset minuta nakon treninga.

Obrok koji sadrži kvalitetan izvor proteina prije ili poslije treninga može biti sasvim dovoljan.

Whey nakon treninga je popularan prvenstveno zato što je praktičan.

Da li je brža apsorpcija uvijek bolja?

Ne nužno.

Hydrolyzed whey može se probaviti veoma brzo, ali to ne znači da će automatski proizvesti bolje dugoročne rezultate.

Izgradnja mišićne mase rezultat je procesa koji traje sedmicama, mjesecima i godinama.

Zbog toga nekoliko minuta razlike u brzini probave proteina uglavnom nije faktor koji će odlučiti hoćete li napredovati.

Ne optimizujte minute ako još niste optimizovali cijeli dan.

Kako čitati deklaraciju whey proteina?

Nemojte birati proizvod samo prema velikom natpisu na prednjoj strani pakovanja.

Pogledajte deklaraciju.

Obratite pažnju na:

• količinu proteina po 100 g • količinu proteina po porciji • veličinu jedne porcije • količinu ugljikohidrata • količinu šećera • količinu masti • listu sastojaka • koji oblik whey proteina se stvarno nalazi u proizvodu

Ako proizvod ima mješavinu više izvora proteina, sastojci na deklaraciji mogu pokazati šta zapravo kupujete.

Šta je whey blend?

Neki proizvodi nisu čisti concentrate ili isolate nego predstavljaju mješavinu više oblika whey proteina.

Primjer može biti kombinacija:

• whey concentrate • whey isolate • hydrolyzed whey

Takav proizvod nije automatski ni bolji ni lošiji.

Važno je pogledati ukupni sastav, količinu proteina i cijenu.

Ako je concentrate prvi sastojak, a isolate se pojavljuje tek kasnije, veliki natpis //ISOLATE// na ambalaži ne mora značiti da je isolate glavni izvor proteina.

Da li skuplji whey znači bolji whey?

Ne uvijek.

Cijenu mogu povećavati:

• dodatna filtracija • skuplja sirovina • okus i dodaci • brend • ambalaža • marketing

Kvalitet sirovine i kontrola proizvodnje jesu važni, ali skuplji proizvod ne garantuje proporcionalno bolje rezultate u teretani.

Za osobu koja normalno podnosi concentrate, prelazak na značajno skuplji hydrolyzed whey može donijeti veoma malo praktične koristi.

Whey nije steroid niti čarobni suplement

Whey protein je jednostavno koncentrisan izvor prehrambenih proteina.

Neće izgraditi mišiće bez odgovarajućeg treninga i neće nadoknaditi lošu prehranu.

Ako osoba već kroz hranu zadovoljava svoje potrebe za proteinima, whey nije obavezan.

Njegova najveća prednost je praktičnost.

Jedna porcija može omogućiti jednostavan unos značajne količine kvalitetnog proteina bez pripreme kompletnog obroka.

Concentrate, isolate ili hydrolyzed – šta na kraju izabrati?

Za većinu rekreativaca whey concentrate predstavlja odličan odnos cijene i kvaliteta.

Ako želite proizvod sa većim procentom proteina i manjom količinom laktoze i masti, whey isolate može biti bolji izbor.

Hydrolyzed whey ima svoje specifičnosti, ali za prosječnog zdravog rekreativca uglavnom nije potrebno plaćati značajno više samo zbog brže probave.

Najvažnije pitanje zato nije:

//Koji whey je najskuplji?//

Nego:

//Koji proizvod odgovara mojim potrebama, prehrani, probavi i budžetu?//

Za izgradnju mišića i sportske rezultate mnogo veću razliku napravit će dobro programiran trening, dovoljan dnevni unos proteina, kvalitetna prehrana i kontinuitet nego izbor između tri kvalitetna oblika whey proteina.

Ako vam je potrebna pomoć oko treninga ili prehrane, na MojTrener.ba možete pronaći stručnjake prema djelatnosti i lokaciji, uključujući Trenere u Sarajevu, Trenere u Banjoj Luci, Trenere u Tuzli i Trenere u Mostaru.