Kortizol - šta je, simptomi povišenog kortizola i kakve veze ima s treningom

Šta je kortizol?

Kortizol je steroidni hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde.

Često ga nazivamo hormonom stresa, ali kortizol nije neprijatelj organizma.

Naprotiv, potreban nam je za normalno funkcionisanje.

Učestvuje u:

• regulaciji metabolizma i dostupnosti energije • održavanju nivoa glukoze u krvi • odgovoru organizma na stres • regulaciji imunoloških i upalnih procesa • prilagođavanju organizma fizičkom naporu

Problem zato nije jednostavno imati „kortizol“.

Problem može nastati kada je njegova regulacija dugoročno poremećena ili kada postoji zdravstveno stanje koje dovodi do patološki povišenih vrijednosti.

Kortizol prirodno raste i pada tokom dana

Kortizol nije hormon koji bi tokom cijelog dana trebao imati istu vrijednost.

Njegovo lučenje prati dnevni ritam.

Vrijednosti su uglavnom više u periodu oko buđenja, a zatim se tokom dana postepeno mijenjaju i uglavnom padaju prema večeri.

Zbog toga jedan rezultat kortizola bez odgovarajućeg vremena uzorkovanja i medicinskog konteksta ne govori nužno cijelu priču.

Zašto kortizol raste kada smo pod stresom?

Kada organizam prepozna fizički ili psihološki stres, aktivira se sistem poznat kao HPA osovina.

Mozak putem hormonalnih signala stimuliše nadbubrežne žlijezde da povećaju proizvodnju kortizola.

To nije greška organizma.

To je dio normalnog odgovora koji nam pomaže da se prilagodimo zahtjevnoj situaciji.

Kortizol tada pomaže mobilizaciji energije koja organizmu može biti potrebna.

Kratkotrajan porast kortizola predstavlja normalnu fiziološku reakciju. „Kortizol = loš“ je veliko pojednostavljenje.

Koji su simptomi visokog kortizola?

Ovdje treba biti posebno oprezan.

Umor, loš san, nervoza ili povećanje tjelesne mase nisu dokaz da imate visok kortizol.

Takvi simptomi mogu imati veliki broj različitih uzroka.

Kod stvarnog dugotrajnog viška kortizola, kao što se može pojaviti kod Cushingovog sindroma, mogu se javiti karakterističnije promjene poput:

• povećanja tjelesne mase, posebno centralno • zaobljenijeg lica • lakšeg nastanka modrica • slabosti mišića • širokih ljubičastih strija • povišenog krvnog pritiska • poremećaja glukoze • promjena raspoloženja

Prisustvo jednog od ovih simptoma opet ne znači automatski da osoba ima poremećaj kortizola.

Dijagnozu postavlja ljekar odgovarajućim testiranjem.

Da li stres automatski znači visok kortizol?

Ne nužno.

Psihološki stres može aktivirati stresni odgovor organizma, ali priča o kortizolu mnogo je kompleksnija od popularnog koncepta:

„Pod stresom sam = kortizol mi je previsok.“

Na lučenje kortizola mogu utjecati vrijeme dana, san, fizička aktivnost, bolest, lijekovi i brojni drugi faktori.

Zato se simptomi s društvenih mreža ne mogu koristiti za samostalnu dijagnozu.

Trening povećava kortizol – i to nije nužno loše

Ovo je jedan od najvećih fitness mitova o kortizolu.

Da, intenzivan trening može privremeno povećati kortizol.

To posebno zavisi od:

• intenziteta treninga • trajanja treninga • ukupnog volumena • količine aktivirane mišićne mase • dužine odmora između serija • treniranosti osobe

Kod treninga snage, veliki volumen, veće mišićne grupe i kratki odmori mogu proizvesti izraženiji akutni odgovor kortizola.

Ali to ne znači da je trening štetan.

Organizam tokom treninga pokušava osigurati dovoljno energije za fizički napor.

Nakon završetka treninga hormonalno stanje se ponovo mijenja.

Da li kortizol uništava mišiće?

Kortizol ima kataboličke funkcije i učestvuje u metabolizmu proteina, ali iz toga je nastao previše pojednostavljen bodybuilding mit:

„Ako kortizol poraste, gubiš mišiće.“

Akutni hormonalni odgovor nakon treninga nije isto što i dugotrajno patološko stanje.

Trening sam po sebi predstavlja stres za organizam.

Upravo oporavak od tog kontrolisanog stresa omogućava adaptaciju.

Zato nema smisla prekidati kvalitetan trening samo zato što on privremeno povećava kortizol.

Da li kardio podiže kortizol i deblja?

Još jedan popularan mit.

Dugotrajnija i intenzivnija aerobna aktivnost može akutno povećati kortizol.

Ali iz toga ne slijedi zaključak:

„Kardio povećava kortizol, a kortizol stvara salo, zato kardio deblja.“

Kardio povećava energetsku potrošnju i ima brojne koristi za kardiovaskularno i metaboličko zdravlje.

Promjene tjelesne mase dugoročno mnogo više zavise od ukupnog energetskog balansa, ishrane, aktivnosti i drugih životnih faktora.

Može li previše treninga postati problem?

Može.

Ali nije svaki težak trening „pretreniranost“.

Problem može nastati kada se veliki trening stres duže vrijeme kombinuje sa nedovoljnim oporavkom.

Obratite pažnju na širu sliku:

• konstantan pad performansi • izražen i dugotrajan umor • poremećaj sna • gubitak motivacije za trening • neuobičajeno dug oporavak • promjene raspoloženja

Ni kortizol sam po sebi nije savršen marker kojim možemo jednostavno utvrditi da je neko pretreniran.

Oporavak treba procjenjivati kroz više faktora.

Kortizol i spavanje

San i stresni sistem organizma usko su povezani.

Neredovan ritam spavanja i hronično nedovoljno sna mogu poremetiti normalnu regulaciju brojnih hormona i metaboličkih procesa.

Zato osoba koja želi bolje rezultate u treningu ne treba gledati samo:

koliko trenira

nego i:

koliko se oporavlja.

Za većinu odraslih kvalitetan i dovoljno dug san treba biti jedan od prioriteta.

Kortizol i ishrana

Na internetu ćete pronaći veliki broj „cortisol detox“ dijeta, napitaka i suplemenata.

Za većinu tih tvrdnji nema razloga vjerovati da predstavljaju čarobno rješenje.

Mnogo je korisnije osigurati:

• dovoljan unos energije • dovoljno proteina • kvalitetne izvore ugljikohidrata • voće i povrće • zdrave izvore masti • dovoljno tečnosti

Posebno kod osoba koje intenzivno treniraju, kombinacija ekstremnog kalorijskog deficita i ogromnog trening volumena predstavlja dodatni stres za organizam.

Da li ugljikohidrati snižavaju kortizol?

Ugljikohidrati imaju važnu ulogu u osiguravanju energije tokom intenzivnog treninga i mogu utjecati na hormonalni odgovor na fizičko opterećenje.

Ali nije potrebno jesti šećer svaki put kada pomislite da vam je „kortizol visok“.

Kontekst je važniji.

Sportista koji trenira dva sata dnevno nema iste energetske potrebe kao osoba koja najveći dio dana provodi sjedeći.

Ishranu zato treba prilagoditi aktivnosti i ciljevima pojedinca.

Može li se kortizol smanjiti treningom?

Iako pojedinačni intenzivan trening može privremeno povećati kortizol, redovna fizička aktivnost može dovesti do različitih adaptacija stresnog sistema.

To je važna razlika između akutnog odgovora i dugoročne adaptacije.

Redovno treniranje također može pomoći kroz:

• bolju fizičku kondiciju • kvalitetniji san • bolju regulaciju tjelesne mase • poboljšanje metaboličkog zdravlja • lakše upravljanje svakodnevnim stresom

Ako tek počinjete, nije potrebno odmah trenirati šest dana sedmično.

Dobro programiran trening prilagođen trenutnom nivou često je mnogo bolji izbor.

Na MojTrener.ba možete pronaći personalne trenere koji vam mogu pomoći u planiranju treninga.

Kako prirodno podržati normalnu regulaciju kortizola?

Ne trebate „ugasiti“ kortizol.

Cilj je podržati normalno funkcionisanje organizma.

Najkorisnije navike uključuju:

• redovan i kvalitetan san • fizičku aktivnost • pravilno doziranje treninga • dovoljno vremena za oporavak • kvalitetnu i dovoljno kaloričnu ishranu • svakodnevno kretanje • upravljanje hroničnim stresom • ograničavanje pretjeranog unosa alkohola

Nijedna od ovih stvari nije spektakularni „hack“.

Ali upravo osnovne navike imaju najveću dugoročnu vrijednost.

Trebaju li vam suplementi za snižavanje kortizola?

Budite skeptični prema proizvodima koji obećavaju da će „ugasiti kortizol“, ukloniti „cortisol belly“ ili resetovati nadbubrežne žlijezde.

Ako postoji pravi hormonalni poremećaj, suplement iz fitness prodavnice nije odgovarajuća terapija.

Ako poremećaj ne postoji, nema razloga pokušavati maksimalno smanjiti hormon koji organizmu normalno treba.

Šta je „cortisol belly“?

Izraz cortisol belly postao je popularan na društvenim mrežama.

Ideja je da se prema izgledu stomaka može zaključiti da osoba ima visok kortizol.

To nije pouzdan način dijagnostike.

Na količinu masnog tkiva u području stomaka mogu utjecati:

• ukupan kalorijski balans • genetika • spol • dob • fizička aktivnost • količina ukupnog masnog tkiva • san i životne navike

Određena medicinska stanja s viškom kortizola mogu promijeniti distribuciju masnog tkiva, ali običan stomak nije dijagnostički test za kortizol.

Kako se provjerava kortizol?

Kada postoji opravdana sumnja na poremećaj kortizola, testiranje treba voditi ljekar.

U zavisnosti od razloga testiranja mogu se koristiti različite metode i vrijeme uzorkovanja.

Kod sumnje na Cushingov sindrom postoje specifični dijagnostički postupci.

Zbog dnevnog ritma kortizola i utjecaja brojnih faktora, nasumičan rezultat bez konteksta može biti pogrešno protumačen.

Kada se obratiti ljekaru?

Ako imate izražene ili progresivne simptome koji mogu odgovarati hormonskom poremećaju, obratite se ljekaru.

Posebno ako se istovremeno pojavljuje više karakterističnih promjena poput:

• neobjašnjivog centralnog povećanja tjelesne mase • izražene mišićne slabosti • širokih ljubičastih strija • lakog nastanka modrica • povišenog krvnog pritiska • poremećaja glukoze

Kortizol se ne dijagnosticira prema tome koliko ste umorni nakon posla ili prema obliku stomaka.

Najveći mitovi o kortizolu

„Kortizol je loš hormon.“

Netačno. Kortizol je potreban za normalno funkcionisanje organizma.

„Trening podiže kortizol i zato uništava mišiće.“

Akutni porast tokom intenzivnog treninga predstavlja normalan fiziološki odgovor.

„Kardio zbog kortizola stvara salo.“

Nema osnove za tako jednostavan zaključak.

„Stomak znači da imam visok kortizol.“

Izgled stomaka nije test hormona.

„Treba maksimalno smanjiti kortizol.“

Ne. Cilj je normalna regulacija hormona, a ne njegovo uklanjanje.

Zaključak

Kortizol nije neprijatelj kojeg treba eliminisati.

To je važan hormon koji pomaže organizmu da odgovori na stres i fizičko opterećenje.

Intenzivan trening može privremeno povećati kortizol, ali to predstavlja normalan dio fiziološkog odgovora i nije razlog za izbjegavanje treninga.

Mnogo je važnije posmatrati dugoročnu sliku: kvalitet treninga, oporavak, san, ishranu i svakodnevni stres.

Ako postoji stvarna sumnja na poremećaj kortizola, rješenje nije „cortisol detox“, nego odgovarajuća medicinska procjena.

Za pomoć oko pravilnog doziranja treninga možete pronaći trenere prema sportu i gradu na MojTrener.ba.