Tempo ponavljanja u treningu – koliko brzo treba podizati i spuštati težinu?

Šta je tempo ponavljanja?

Tempo ponavljanja opisuje brzinu kojom izvodimo različite faze jednog ponavljanja.

Kada radite bench press, na primjer, ponavljanje možemo podijeliti na spuštanje šipke prema prsima, eventualnu pauzu, podizanje šipke i kratko zadržavanje prije sljedećeg ponavljanja.

U programima treninga tempo se ponekad zapisuje pomoću četiri broja, na primjer:

3-1-1-0

To može značiti:

• 3 sekunde ekscentrične faze
• 1 sekunda pauze
• 1 sekunda koncentrične faze
• bez dodatne pauze prije sljedećeg ponavljanja

Tačno značenje zavisi od sistema zapisivanja koji trener koristi, pa je važno da način označavanja bude jasno definisan.

Ekscentrična i koncentrična faza pokreta

Većina klasičnih vježbi ima dvije osnovne faze.

Ekscentrična faza nastaje kada se aktivni mišić produžava pod opterećenjem.

Kod biceps pregiba to je spuštanje bučice.

Kod bench pressa to je spuštanje šipke prema prsima.

Kod čučnja to je kontrolisano spuštanje tijela prema donjoj poziciji.

Koncentrična faza nastaje kada se mišić skraćuje dok proizvodi silu.

Kod biceps pregiba to je podizanje bučice, kod bench pressa potisak šipke, a kod čučnja podizanje iz donje pozicije.

Razumijevanje ovih faza pomaže nam da bolje razumijemo i tempo treninga.

Da li težinu treba spuštati sporo?

Kontrolisana ekscentrična faza uglavnom ima smisla.

To ipak ne znači da svako spuštanje mora trajati pet, šest ili deset sekundi.

Za veliki broj klasičnih vježbi dovoljno je težinu kontrolisano spustiti kroz puni planirani opseg pokreta, bez nekontrolisanog propadanja i odbijanja.

Primjer može biti približno dvije do tri sekunde kontrolisanog spuštanja, ali ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svakoj vježbi i svakom cilju.

Vrlo spora ponavljanja imaju svoje mjesto u određenim metodama treninga, ali nisu automatski bolja za rast mišića.

Da li sporije ponavljanje znači veći rast mišića?

Ne nužno.

Ako značajno usporite svako ponavljanje, vjerovatno ćete morati koristiti manju težinu ili napraviti manje ponavljanja.

Mišić ne raste jednostavno zato što ste jedno ponavljanje produžili sa dvije na deset sekundi.

Za hipertrofiju su važni faktori kao što su:

• dovoljan nivo napora
• kvalitetan volumen treninga
• progresivno opterećenje
• odgovarajuća tehnika
• dovoljan oporavak
• adekvatan unos energije i proteina

Tempo je jedna od varijabli treninga, a ne tajna formula za rast mišića.

Šta je time under tension?

//Time under tension// ili vrijeme pod tenzijom opisuje koliko dugo je mišić izložen opterećenju tokom serije.

Ako napravite deset ponavljanja koja traju po dvije sekunde, serija će trajati približno 20 sekundi.

Ako svako ponavljanje traje četiri sekunde, ista serija može trajati približno 40 sekundi.

Zbog toga se često tvrdi da duže vrijeme pod tenzijom automatski znači veću hipertrofiju.

Stvarnost je složenija.

Produžavanje trajanja ponavljanja mijenja i druge stvari – težinu koju možete koristiti, broj ponavljanja, nivo zamora i ukupnu strukturu serije.

Zbog toga vrijeme pod tenzijom ne treba posmatrati izolovano od ostatka treninga.

Koliko brzo podizati težinu?

Kod velikog broja vježbi snage i hipertrofije koncentričnu fazu možete izvoditi sa namjerom da težinu podignete snažno i kontrolisano.

To ne znači da će se šipka uvijek kretati brzo.

Ako radite težak čučanj, možete pokušavati podići šipku što snažnije, ali će se zbog velikog opterećenja ona fizički kretati sporije.

Kod lakšeg opterećenja ista namjera može proizvesti znatno veću brzinu.

Važno je razlikovati namjeru brzog izvođenja od stvarne brzine kojom se težina kreće.

Kontrola pokreta važnija je od brojanja sekundi

Rekreativac ne mora tokom svake serije razmišljati:

//Jedan, dva, tri – pauza – jedan – ponovno.//

Kod mnogih vježbi jednostavnija instrukcija može biti korisnija:

Kontrolisano spusti težinu, zadrži dobar položaj i snažno izvedi podizanje bez gubitka tehnike.

Ako brojanje tempa pomaže učenju određene vježbe, može biti odličan alat.

Ako samo komplikuje trening bez jasnog razloga, nije obavezno.

Kada je sporiji tempo posebno koristan?

Namjerno sporije izvođenje može imati smisla kada želite:

• naučiti pravilnu tehniku
• poboljšati kontrolu određenog dijela pokreta
• smanjiti korištenje zamaha
• bolje osjetiti ciljanu mišićnu grupu
• otežati vježbu sa manjim opterećenjem
• koristiti određenu programiranu varijaciju vježbe

Primjer je biceps pregib.

Ako vježbač nekontrolisano spušta bučicu i koristi zamah cijelog tijela za sljedeće ponavljanje, sporija ekscentrična faza može ga natjerati da koristi kontrolisaniju tehniku.

Pauze tokom ponavljanja

Tempo ne mora značiti samo sporo izvođenje.

Pauza u određenom položaju također može značajno promijeniti vježbu.

Primjeri su:

• pause squat
• bench press sa pauzom
• paused deadlift
• zadržavanje u istegnutom ili skraćenom položaju kod izolacijskih vježbi

Pauza uklanja dio pomoći koju možemo dobiti brzim prelaskom iz jedne faze pokreta u drugu.

Zbog toga ista težina može postati znatno zahtjevnija.

Tempo kod čučnja

Kod standardnog čučnja nema potrebe namjerno padati u donju poziciju bez kontrole.

Spuštanje treba omogućiti održavanje stabilnosti i položaja koji odgovara vašoj građi i odabranoj varijanti čučnja.

Jednostavan primjer može biti:

2–3 sekunde spuštanja → bez nepotrebno duge pauze → snažno podizanje.

Ako je cilj specifično poboljšati kontrolu ili snagu iz donje pozicije, trener može programirati dužu ekscentričnu fazu ili pauzu.

Tempo kod bench pressa

Kod bench pressa šipku treba kontrolisano spustiti prema prsima.

Nekontrolisano spuštanje i agresivno odbijanje šipke od prsa nije isto što i efikasno izvođenje ponavljanja.

Za većinu rekreativaca koristan pristup je:

kontrolisano spuštanje → stabilan kontakt ili kratka pauza → snažan potisak.

Kod powerliftinga pravila takmičenja zahtijevaju specifičnu kontrolu i pauzu, pa trening može biti dodatno prilagođen tom cilju.

Tempo kod izolacijskih vježbi

Kod lateralnog podizanja, biceps pregiba, triceps ekstenzija i sličnih vježbi često možemo vidjeti korištenje prevelike težine i velikog zamaha.

Tu kontrolisan tempo može biti posebno koristan.

Ako morate snažno zamahnuti cijelim tijelom da biste pokrenuli težinu, pitanje je koliko stvarnog rada obavlja ciljani mišić.

Smanjenje opterećenja i kontrolisanije izvođenje često omogućavaju kvalitetniju seriju.

Da li spor tempo smanjuje rizik od povrede?

Ne možemo reći da određeni broj sekundi automatski sprečava povrede.

Rizik zavisi od mnogo faktora, uključujući:

• izbor vježbe
• tehniku
• opterećenje
• volumen
• prethodne povrede
• umor
• oporavak
• brzinu povećavanja trening opterećenja

Kontrolisano izvođenje može pomoći da održimo željenu tehniku, ali sporo nije automatski isto što i sigurno.

Tempo i progresivno opterećenje

Ako koristite definisan tempo, pokušajte ga zadržati relativno sličnim kada pratite napredak.

Pretpostavimo da ste prošle sedmice uradili 10 pravilnih biceps pregiba sa 12 kg, a ove sedmice 12 ponavljanja.

To može predstavljati napredak.

Ali ako ste novih 12 ponavljanja ostvarili tako što ste počeli koristiti snažan zamah i nekontrolisano spuštati bučicu, poređenje više nije jednako.

Zato progresija nije samo broj kilograma.

Tehnika i način izvođenja također su dio napretka.

Primjer tempa za trening hipertrofije

Jednostavan pristup za mnoge klasične vježbe može izgledati ovako:

• kontrolisana ekscentrična faza
• puni planirani opseg pokreta
• bez nepotrebno dugih pauza
• snažna i kontrolisana koncentrična faza

Nije potrebno svaku seriju pretvoriti u matematičko brojanje sekundi.

Tempo treba služiti treningu, a ne trening tempu.

Da li početnici trebaju koristiti tempo?

Početnicima tempo može biti veoma koristan kao alat za učenje.

Instrukcija poput „spusti težinu tri sekunde“ može pomoći osobi koja inače nekontrolisano izvodi pokret.

Kasnije, kada tehnika postane stabilnija, nije uvijek potrebno brojati svaku sekundu.

Ako tek počinjete trenirati ili želite program prilagođen svojim ciljevima, na MojTrener.ba možete pregledati djelatnosti trenera ili pronaći najbliže trenere.

Zaključak

Tempo ponavljanja je koristan alat za kontrolu tehnike i programiranje treninga, ali sporije nije automatski bolje.

Za većinu rekreativaca dobar početak je kontrolisano spuštanje težine i snažno, ali tehnički pravilno podizanje.

Namjerno sporije ekscentrične faze i pauze mogu se koristiti kada za njih postoji jasan razlog.

Umjesto opsesivnog brojanja svake sekunde, fokus treba ostati na kvalitetnim ponavljanjima, progresivnom opterećenju, odgovarajućem intenzitetu i dugoročnom napretku.