Trening podlaktica – najbolje vježbe za veće podlaktice i jači hvat

Zašto su snažne podlaktice važne?

Podlaktice nisu važne samo zbog izgleda ruku. Mišići podlaktice i snaga hvata učestvuju u velikom broju pokreta koje izvodimo u teretani i svakodnevnom životu.

Kod zgibova, mrtvog dizanja, veslanja i različitih vrsta nošenja opterećenja, hvat može postati ograničavajući faktor prije nego što se umore mišići koje zapravo pokušavamo trenirati.

Dobro razvijene podlaktice mogu pomoći kod:

• snažnijeg hvata
• zgibova i drugih vježbi povlačenja
• držanja većih opterećenja
• sportova u kojima je hvat važan
• razvoja kompletne muskulature ruku

Iako podlaktice već indirektno rade tokom brojnih vježbi, direktan trening može biti koristan ako želite dodatno razviti njihovu veličinu ili snagu.

Anatomija podlaktice – nije riječ o samo jednom mišiću

Podlaktica se sastoji od velikog broja mišića koji učestvuju u pokretima šake, prstiju i lakta.

Pojednostavljeno, možemo govoriti o mišićima koji učestvuju u:

• fleksiji ručnog zgloba
• ekstenziji ručnog zgloba
• pokretima prstiju i stisku
• pronaciji i supinaciji podlaktice
• fleksiji u laktu

Zbog toga samo jedna vježba nije idealna za razvoj svih funkcija podlaktice.

Za potpuniji razvoj korisno je kombinovati držanje velikog opterećenja, fleksiju i ekstenziju ručnog zgloba te vježbe sa različitim položajima šake.

Najbolje vježbe za podlaktice

Ne postoji jedna najbolja vježba za svakoga. Izbor zavisi od toga želite li prvenstveno povećati mišićnu masu, razviti hvat ili poboljšati sposobnost držanja velikih težina.

Neke od najkorisnijih vježbi su:

1. Wrist curl – pregib ručnog zgloba

Klasični pregib ručnog zgloba prvenstveno opterećuje fleksore podlaktice.

Može se izvoditi bučicama ili šipkom.

Pokret treba biti kontrolisan, bez nepotrebnog zamaha i korištenja težine koju ne možete pravilno kontrolisati.

2. Reverse wrist curl – obrnuti pregib ručnog zgloba

Obrnuta varijanta više opterećuje mišiće sa gornje strane podlaktice.

Ovi mišići često dobijaju manje direktnog rada, zbog čega kombinacija klasičnog i obrnutog pregiba može biti jednostavan način za potpuniji trening podlaktica.

3. Hammer curl

Hammer pregib nije samo vježba za biceps.

Neutralni položaj šake značajno uključuje brachioradialis, veliki mišić koji doprinosi izgledu gornjeg dijela podlaktice.

Zbog toga je hammer curl odličan izbor kada želite istovremeno trenirati nadlakticu i podlakticu.

4. Reverse curl

Kod reverse curla šipku ili bučice držimo nadhvatom.

U odnosu na klasični biceps pregib smanjuje se mehanička prednost bicepsa, dok brachioradialis i drugi mišići podlaktice dobijaju značajniju ulogu.

Koristite manju težinu nego kod standardnog pregiba i zadržite kontrolu kroz cijeli pokret.

Farmer's walk za snažniji hvat

Farmer's walk je jedna od najjednostavnijih vježbi za razvoj praktične snage hvata.

Uzmite dvije teške bučice ili druga odgovarajuća opterećenja i hodajte određenu udaljenost ili vrijeme.

Cilj nije samo držati težinu. Tijelo treba ostati stabilno, trup čvrst, a hod kontrolisan.

Ova vježba istovremeno uključuje:

• podlaktice
• šake
• trapez
• ramena
• trup
• noge

Ako vam bučice ispadaju iz ruku prije nego što se ostatak tijela značajno umori, farmer's walk može biti vrlo koristan dodatak programu.

Dead hang – jednostavna vježba za hvat

Dead hang zahtijeva samo vratilo.

Uhvatite vratilo i ostanite visiti određeno vrijeme.

Iako djeluje jednostavno, duže zadržavanje može predstavljati ozbiljan izazov za podlaktice i šake.

Početnici mogu krenuti sa kraćim intervalima i postepeno povećavati ukupno vrijeme.

Ako želite poboljšati zgibove, jačanje hvata može biti posebno korisno jer slab hvat ponekad prekida seriju prije nego što leđni mišići dostignu svoj stvarni limit.

Kako povećati snagu hvata?

Snaga hvata može se razvijati na više načina.

Jedan pristup je postepeno povećavanje težine koju držite. Drugi je povećavanje vremena tokom kojeg možete zadržati određeno opterećenje.

Primjer progresije kod farmer's walka može biti:

• veća težina uz istu udaljenost
• ista težina uz dužu udaljenost
• ista težina uz duže vrijeme držanja

Kod dead hanga možete pratiti ukupno vrijeme provedeno na vratilu.

Napredak treba biti postepen kao i kod bilo koje druge mišićne grupe.

Da li su gripperi dobri za podlaktice?

Gripperi mogu biti koristan alat za razvoj snage stiska, posebno ako vam je cilj jačanje sposobnosti zatvaranja šake protiv otpora.

Međutim, oni ne treniraju sve funkcije podlaktice.

Zbog toga ih je bolje posmatrati kao dodatak treningu nego kao jedinu vježbu za podlaktice.

Ako vam je cilj kompletan razvoj, kombinujte različite vrste hvata i pokreta ručnog zgloba.

Koliko često trenirati podlaktice?

Podlaktice već dobijaju značajnu količinu rada tokom treninga leđa, bicepsa i mrtvog dizanja.

Zbog toga nije potrebno svakodnevno ih dodatno trenirati.

Za mnoge vježbače 1 do 3 direktna treninga sedmično mogu biti sasvim dovoljna, zavisno od ukupnog programa i količine indirektnog rada.

Možete, na primjer, nakon treninga leđa ili ruku dodati dvije do tri vježbe za podlaktice.

Važno je pratiti oporavak jer pretjerivanje sa volumenom može izazvati nelagodu u šakama, podlakticama ili području lakta.

Koliko ponavljanja raditi za podlaktice?

Ne morate koristiti samo jedan raspon ponavljanja.

Za direktne pregibe ručnog zgloba mogu se koristiti umjereni i viši rasponi ponavljanja, dok kod farmer's walka i statičkih držanja progresiju možete pratiti kroz vrijeme, udaljenost i težinu.

Primjer jednostavnog treninga:

• Hammer curl – 3 × 8–12
• Reverse curl – 3 × 10–15
• Wrist curl – 2–3 × 12–20
• Farmer's walk – 3 serije od 20–40 sekundi

Ovo je samo primjer. Ukupan volumen treba prilagoditi ostatku programa i nivou iskustva.

Da li koristiti straps tokom treninga?

Straps mogu biti vrlo koristan alat, ali njihova upotreba zavisi od cilja.

Ako radite teško veslanje ili mrtvo dizanje i hvat popusti mnogo prije ciljnih mišića, straps mogu omogućiti da nastavite kvalitetno trenirati leđa ili zadnji lanac.

To ne znači da trebate zanemariti snagu hvata.

Jedno praktično rješenje je dio treninga raditi bez strapsa, a koristiti ih kada hvat počne ograničavati trening ciljne mišićne grupe.

Podlaktice i zgibovi

Snažan hvat posebno je važan kod zgibova.

Možete imati dovoljno snažna leđa i biceps, ali ako više ne možete zadržati vratilo, serija završava.

Zbog toga dead hang, farmer's walk i teška statička držanja mogu biti dobar dodatak programu osobe koja želi povećati broj zgibova.

Na MojTrener.ba možete pronaći i druge sadržaje o treningu, programiranju vježbi i razvoju snage.

Kada direktan trening podlaktica ima najviše smisla?

Direktan trening posebno ima smisla ako primijetite da vam:

• hvat ograničava vježbe povlačenja
• podlaktice zaostaju u odnosu na nadlaktice
• želite povećati snagu stiska
• sport zahtijeva snažan hvat
• želite razvijeniji izgled cijele ruke

Ako podlaktice već dobijaju veliki volumen kroz druge aktivnosti, možda će biti potrebno manje dodatnog rada.

Pronađite trenera za svoj cilj

Ako niste sigurni kako trening podlaktica uklopiti u ostatak programa, individualno prilagođen plan može pomoći da izbjegnete nepotreban volumen i bolje rasporedite trening.

Na MojTrener.ba možete pregledati djelatnosti trenera, pronaći najbliže trenere ili pregledati trenere prema svom gradu.

Zaključak

Za snažne i razvijene podlaktice nije potrebno raditi deset različitih vježbi.

Kombinacija pregiba ručnog zgloba, reverse i hammer pregiba, farmer's walka, dead hanga i drugih vježbi hvata može pokriti različite funkcije podlaktice.

Najvažniji su postepena progresija, dovoljan oporavak i pravilno uklapanje direktnog treninga podlaktica u ostatak programa.

Ako vam hvat trenutno ograničava zgibove, mrtvo dizanje ili veslanje, nekoliko dobro odabranih serija za podlaktice sedmično može biti vrlo koristan dodatak treningu.