Kako su najveći bodybuilderi trenirali ruke – Arnold, Ronnie Coleman, Dorian Yates i drugi

Zašto su velike ruke postale simbol bodybuildinga?

Kada se spomene bodybuilding, jedna od prvih asocijacija često su veliki bicepsi i tricepsi.

Iako noge, leđa, ramena i prsa imaju ogroman značaj za kompletnu bodybuilding građu, razvijene ruke decenijama predstavljaju jedan od najprepoznatljivijih simbola ovog sporta.

Posebno zanimljivo je što najveći bodybuilderi nisu svi trenirali na isti način.

Neki su koristili ogroman volumen.

Drugi su vjerovali u mali broj ekstremno intenzivnih serija.

Neki su često koristili superserije, dok su drugi najveći dio treninga gradili oko teških osnovnih pokreta.

Upravo zbog toga vrijedi pogledati kako su različite generacije bodybuilding šampiona pristupale treningu ruku.

Ne postoji samo jedan način da izgradite velike ruke – historija bodybuildinga najbolji je dokaz za to.

Arnold Schwarzenegger – veliki volumen i superserije

Teško je govoriti o treningu bicepsa bez Arnolda Schwarzeneggera.

Njegov biceps postao je jedan od najprepoznatljivijih dijelova njegove građe, a posebno je bio poznat po izraženom vrhu bicepsa.

Arnold je pripadao bodybuilding eri u kojoj je veliki volumen treninga bio veoma čest.

U različitim fazama karijere koristio je veliki broj serija i više različitih vježbi za istu mišićnu grupu.

Među vježbama koje se često povezuju s njegovim treningom bicepsa bile su:

• pregib sa šipkom • pregib bučicama • kosi pregib bučicama • concentration curl • preacher curl

Za triceps su se koristile vježbe poput:

• uskog bench pressa • triceps ekstenzija • potisaka na sajli • ekstenzija iznad glave • propadanja

Arnoldove superserije za biceps i triceps

Jedna od poznatih karakteristika Arnoldovog pristupa bile su superserije.

Umjesto da završi cijeli trening bicepsa pa tek onda pređe na triceps, mogao je kombinovati vježbu za biceps sa vježbom za triceps.

Primjer:

• pregib sa šipkom • odmah zatim uski bench press

Nakon toga slijedi odmor i nova superserija.

Ovakav način treninga omogućava veliki volumen rada u relativno kratkom periodu i stvara snažan osjećaj //pumpa// u rukama.

Međutim, količina treninga koju su koristili profesionalni bodybuilderi ne znači da je ista količina potrebna rekreativcu.

Šta možemo naučiti od Arnolda?

Najkorisnija lekcija nije da trebamo kopirati desetine njegovih serija.

Mnogo korisnije je razumjeti njegovu pažnju prema različitim uglovima i kvalitetnom osjećaju rada ciljanog mišića.

Za razvoj ruku možemo kombinovati pokrete koji mišić opterećuju u različitim pozicijama.

Ali više vježbi nije automatski bolje.

Ako nakon nekoliko kvalitetnih vježbi više ne možete održavati tehniku i intenzitet, dodatne serije mogu samo povećavati umor.

Ronnie Coleman – velike ruke građene teškim treningom

Ronnie Coleman osvojio je Mr. Olympia osam puta i ostao zapamćen kao jedan od najmasivnijih bodybuildera u historiji.

Njegova filozofija treninga bila je znatno drugačija od onoga što danas često vidimo na društvenim mrežama.

Coleman je bio poznat po korištenju vrlo velikih težina.

Njegovi treninzi nisu bili samo pokušaj stvaranja pumpa – ogromna snaga bila je važan dio njegovog bodybuilding identiteta.

Kod treninga ruku koristio je različite varijante pregiba i ekstenzija, uključujući:

• pregib sa šipkom • pregib bučicama • preacher curl • cable curl • skull crusher • triceps potiske na sajli

Ali ruke nisu razvijane samo direktnim treningom.

Teška veslanja, zgibovi i povlačenja dodatno opterećuju biceps, dok različiti potisci značajno uključuju triceps.

Ronnie Coleman i progresivno opterećenje

Jedna stvar koju možemo izvući iz Colemanovog pristupa jeste značaj dugoročne progresije.

Ako godinama koristite potpuno iste težine, radite isti broj ponavljanja i nikada ne povećavate zahtjeve treninga, teško je očekivati beskonačan napredak.

Ali ovdje postoji važna razlika:

Progresivno opterećenje ne znači da morate trenirati kao Ronnie Coleman.

Ne morate raditi pregibe s ogromnim težinama niti pretvarati svaku seriju u demonstraciju snage.

Cilj je postepeno postajati sposobniji uz zadržavanje kvalitetne tehnike.

Dorian Yates – potpuno druga filozofija

Ako je Arnold simbol velikog volumena, Dorian Yates predstavlja gotovo suprotan pristup.

Šesterostruki Mr. Olympia bio je poznat po HIT filozofiji treninga – //High Intensity Training//.

Umjesto velikog broja radnih serija, Yates je nastojao napraviti manji broj izuzetno intenzivnih serija.

Nakon zagrijavanja, ključna radna serija mogla je biti izvedena do mišićnog otkaza ili veoma blizu njega.

Ideja je bila jednostavna:

Ako je radna serija zaista maksimalno kvalitetna i intenzivna, koliko takvih serija vam je zapravo potrebno?

Kako je Dorian trenirao ruke?

Yates je koristio osnovne i izolacijske pokrete, ali sa znatno manjim ukupnim volumenom od bodybuildera koji su slijedili tradicionalni high-volume pristup.

Kod bicepsa mogle su se koristiti vježbe poput:

• pregiba bučicama • pregiba sa EZ šipkom • preacher pregiba • pregiba na spravi

Kod tricepsa:

• pushdown • triceps ekstenzije • potisci • različite mašine

Ključ nije bio u broju vježbi.

Ključ je bio intenzitet radne serije.

Arnold protiv Doriana – ko je bio u pravu?

Ovo je jedna od najzanimljivijih lekcija iz historije bodybuildinga.

Arnold je postigao nevjerovatan rezultat koristeći visok volumen.

Dorian je postigao nevjerovatan rezultat koristeći znatno manji volumen i vrlo visok intenzitet.

To pokazuje zašto nije pametno tvrditi da postoji samo jedan savršen sistem.

Mišić ne zna ime programa.

On reaguje na stimulans, a rezultat zavisi i od:

• ukupnog volumena • intenziteta • blizine mišićnom otkazu • frekvencije treninga • progresije • prehrane • oporavka • individualne reakcije

Lee Priest – ruke koje su postale njegov zaštitni znak

Kada govorimo o najboljim rukama u bodybuildingu, Lee Priest gotovo uvijek ulazi u razgovor.

Iako je bio niži od mnogih konkurenata, njegove ruke izgledale su ogromno u odnosu na ostatak tijela.

Priest je koristio prilično tradicionalan bodybuilding pristup.

U njegovim treninzima mogli su se vidjeti:

• pregibi sa šipkom • pregibi bučicama • preacher curl • hammer curl • različite triceps ekstenzije • pushdown • propadanja

Njegov pristup ponovo pokazuje da osnovne vježbe ne prestaju biti efikasne samo zato što postoje nove sprave i nove metode treninga.

Da li su hammer pregibi važni za velike ruke?

Hammer curl mijenja položaj podlaktice u odnosu na klasični pregib.

Pored bicepsa, značajno uključuje brachialis i brachioradialis.

Dobro razvijen brachialis može doprinijeti ukupnom izgledu nadlaktice.

Zato program za ruke ne mora sadržavati samo pet različitih verzija gotovo identičnog klasičnog pregiba.

Kombinovanje različitih vrsta pokreta može imati više smisla.

Phil Heath – kvalitet pokreta i kontrola

Phil Heath predstavlja moderniju eru bodybuildinga.

Sedmostruki Mr. Olympia bio je poznat po izuzetno punim mišićima i impresivnom razvoju ruku.

Njegov trening pokazuje još jednu filozofiju:

težina je alat, a ne krajnji cilj bodybuilding treninga.

Kontrolisano izvođenje, održavanje napetosti i kvalitet kontrakcije imaju svoje mjesto uz progresivno opterećenje.

To ne znači da treba trenirati samo sa laganim težinama.

Znači da povećavanje težine nema mnogo smisla ako potpuno promijenite način izvođenja samo da biste završili ponavljanje.

Biceps ili triceps – šta je važnije za velike ruke?

Kada neko želi veće ruke, često automatski počne raditi više biceps pregiba.

Ali triceps čini veliki dio ukupne mase nadlaktice.

Triceps ima tri glave:

• dugu glavu • lateralnu glavu • medijalnu glavu

Zbog toga ozbiljan program za razvoj ruku mora posvetiti dovoljno pažnje tricepsu.

Ako želite povećati obim ruke, zanemarivanje tricepsa je velika greška.

Kako bi mogao izgledati trening ruku za rekreativca?

Ne morate kopirati kompletan trening Arnolda ili Ronnieja Colemana.

Jednostavan primjer treninga može izgledati ovako:

Biceps

1. Pregib sa EZ šipkom 3 serije × 6–10 ponavljanja

2. Kosi pregib bučicama 3 serije × 8–12 ponavljanja

3. Hammer curl 2–3 serije × 10–15 ponavljanja

Triceps

1. Uski bench press ili druga odgovarajuća potisna varijanta 3 serije × 6–10 ponavljanja

2. Triceps ekstenzija iznad glave 3 serije × 8–12 ponavljanja

3. Triceps pushdown 2–3 serije × 10–15 ponavljanja

Ovo je samo primjer, a ne univerzalni program.

Ukupna količina direktnog rada mora uzeti u obzir koliko biceps i triceps već rade tokom treninga leđa, prsa i ramena.

Koliko puta sedmično trenirati ruke?

Ne morate imati poseban „arm day“ da biste razvili velike ruke.

Biceps već radi tokom:

• zgibova • lat povlačenja • veslanja

Triceps radi tokom:

• bench pressa • shoulder pressa • propadanja • drugih potisaka

Direktan trening ruku zato treba posmatrati kao dio ukupnog sedmičnog volumena.

Za mnoge vježbače raspoređivanje direktnog rada za ruke kroz dva treninga sedmično može biti praktičnije od jednog ogromnog treninga.

Najveća greška – kopiranje profesionalaca

Ovo je najvažniji dio cijelog članka.

Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates, Lee Priest i Phil Heath bili su elitni profesionalni bodybuilderi.

Njihovi programi nastajali su u potpuno drugačijem kontekstu od treninga prosječnog rekreativca.

Razlikuju se:

• genetika • godine treninga • sposobnost podnošenja treninga • život organizovan oko bodybuildinga • prehrana • oporavak • farmakološki kontekst profesionalnog bodybuildinga

Zato kopiranje njihovog treninga seriju po seriju nije garancija njihovih rezultata.

Mnogo je pametnije proučiti principe koje su koristili i prilagoditi ih vlastitom nivou.

Šta onda možemo naučiti od najvećih bodybuildera?

Od Arnolda možemo uzeti ideju različitih uglova treninga i kvalitetnog volumena.

Od Ronnieja Colemana možemo naučiti važnost progresije i dugoročnog napretka.

Dorian Yates pokazuje koliko intenzitet može promijeniti količinu treninga koja nam je potrebna.

Lee Priest pokazuje koliko jednostavne, provjerene vježbe mogu biti efikasne.

Phil Heath podsjeća da kontrola pokreta i osjećaj ciljanog mišića ne treba nestati samo zato što želimo koristiti veću težinu.

Ne kopirajte trening šampiona. Pokušajte razumjeti zašto je njihov trening funkcionisao.

Želite veće ruke? Počnite od osnova

Ako želite povećati obim ruku, ne treba vam tajni program profesionalnog bodybuildera.

Potrebni su:

• kvalitetan trening bicepsa i tricepsa • progresivno opterećenje • dovoljno ukupnog trening volumena • adekvatan unos proteina i energije • kvalitetan san • dovoljno vremena

I, možda najvažnije, mjeseci i godine dosljednosti.

Ako vam treba individualno prilagođen program, na MojTrener.ba možete pronaći Personalne trenere i stručnjake iz različitih sportova kroz Pronađi trenera.

Dostupni su i Treneri u Sarajevu, Treneri u Banjoj Luci, Treneri u Tuzli i Treneri u Mostaru.

Zaključak

Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates, Lee Priest i Phil Heath izgradili su neke od najpoznatijih ruku u historiji bodybuildinga, ali nisu koristili identične metode.

Jedni su vjerovali u veliki volumen, drugi u ekstreman intenzitet, a treći su posebno naglašavali kontrolu i kvalitet kontrakcije.

Upravo je to najvažnija lekcija.

Ne postoji magična vježba za velike ruke.

Postoje kvalitetan stimulans, progresija, prehrana, oporavak i dovoljno vremena da tijelo odgovori na trening.

Najbolji program nije Arnoldov, Ronniejev ili Dorianov.

Najbolji je onaj koji je prilagođen vama i na kojem možete dugoročno napredovati.