Kako čitati deklaracije na hrani: Vodič za pametniju kupovinu

Zašto je važno znati čitati deklaracije?

Deklaracija nam omogućava da saznamo šta se zaista nalazi u proizvodu, bez oslanjanja na boju ambalaže, fotografije i marketinške poruke.

Pravilnim čitanjem možemo procijeniti:

• od kojih je sastojaka proizvod napravljen

• koliko sadrži kalorija

• koliko ima proteina, masti i ugljikohidrata

• koliko sadrži šećera i soli

• koji su alergeni prisutni

• kolika je stvarna preporučena porcija

• kako se proizvod čuva

• do kada je siguran ili preporučen za upotrebu

Deklaracija nam ne govori automatski je li određena namirnica „dobra“ ili „loša“. Njena vrijednost zavisi od količine koju jedemo, ukupne ishrane, ciljeva i zdravstvenog stanja.

Ako vam je potrebna individualna pomoć pri organizaciji ishrane, među Nutricionistima možete pronaći stručnu osobu prema lokaciji i potrebama.

Ne počinjite od prednje strane ambalaže

Prednja strana proizvoda najčešće je marketinški prostor.

Na njoj se mogu nalaziti izrazi poput:

• fit

• protein

• light

• prirodno

• integralno

• bez dodanog šećera

• izvor vlakana

• s vitaminima

• bez glutena

Neke od ovih tvrdnji imaju precizno definisane uslove korištenja, ali nijedna pojedinačna riječ ne opisuje cijeli proizvod.

Proizvod može imati više proteina, ali istovremeno mnogo kalorija. Može biti bez dodanog šećera, a prirodno sadržavati značajnu količinu šećera. Bezglutenski proizvod nije automatski manje kaloričan niti nutritivno kvalitetniji za osobu koja nema potrebu izbjegavati gluten.

Zato proizvod okrenite i provjerite:

• popis sastojaka

• nutritivnu tabelu

• vrijednosti na 100 grama ili 100 mililitara

• veličinu porcije

• alergene

Prednja strana prodaje proizvod, a poleđina objašnjava šta se u njemu nalazi.

Prvo pročitajte popis sastojaka

Sastojci se navode prema količini, od najzastupljenijeg prema najmanje zastupljenom.

To znači da prvi sastojak čini najveći pojedinačni udio u proizvodu, drugi nešto manji, a posljednji se nalazi u najmanjoj količini.

Ako su među prvim sastojcima šećer, glukozno-fruktozni sirup, rafinisano brašno ili određena masnoća, oni predstavljaju značajan dio proizvoda.

Ipak, jedan sastojak ne treba posmatrati potpuno izolovano. Važno je pogledati cijeli popis, nutritivnu tabelu i količinu koju ćete stvarno pojesti.

Znači li kraći popis sastojaka da je proizvod zdraviji?

Ne uvijek.

Kratak i razumljiv popis može olakšati procjenu proizvoda, ali broj sastojaka sam po sebi nije dovoljan pokazatelj kvaliteta.

Proizvod s nekoliko sastojaka može sadržavati mnogo šećera, soli ili kalorija. Drugi proizvod može imati duži popis zbog dodanih vitamina, minerala, začina ili sastojaka potrebnih za stabilnost i sigurnost hrane.

Bolje je pitati:

• šta su glavni sastojci

• kakva je nutritivna vrijednost

• koliku količinu planiram pojesti

• kako se proizvod uklapa u ostatak moje ishrane

Kako prepoznati dodane šećere?

Dodani šećer ne mora uvijek biti naveden samo riječju „šećer“.

U popisu sastojaka mogu se pojaviti nazivi poput:

• šećer

• saharoza

• glukozni sirup

• glukozno-fruktozni sirup

• fruktozni sirup

• dekstroza

• maltodekstrin

• invertni šećerni sirup

• med

• koncentrisani voćni sok

Prisustvo jednog od ovih sastojaka ne znači da proizvod nikada ne smijete jesti. Ono vam samo pomaže da razumijete odakle dolazi slatkoća i koliko je proizvod obrađen.

Važno je pogledati i redoslijed. Šećer pri početku popisa obično znači da čini veći dio proizvoda nego kada se nalazi pri kraju.

Šta znači „od kojih šećeri“?

U nutritivnoj tabeli, ispod ukupnih ugljikohidrata, najčešće se nalazi stavka „od kojih šećeri“.

Ona obuhvata ukupne šećere u proizvodu, uključujući:

• prirodno prisutne šećere

• dodane šećere

Zbog toga mlijeko, obični jogurt ili voćni proizvod mogu sadržavati šećere i kada u sastojcima nema dodanog šećera.

Nutritivna tabela pokazuje ukupnu količinu šećera, dok popis sastojaka pomaže da prepoznamo je li šećer dodat tokom proizvodnje.

„Bez dodanog šećera“ nije isto što i „bez šećera“

Ovo je jedna od najčešćih zabuna.

Bez dodanog šećera znači da tokom proizvodnje nisu dodani šećeri ili drugi sastojci koji se koriste prvenstveno za zaslađivanje. Proizvod i dalje može prirodno sadržavati šećere.

Primjer su proizvodi napravljeni od voća ili mlijeka.

Bez šećera predstavlja drugačiju tvrdnju i odnosi se na veoma malu ukupnu količinu šećera u proizvodu.

Zato nemojte zaključivati samo prema poruci na prednjoj strani. Provjerite:

• popis sastojaka

• ukupne šećere na 100 grama ili 100 mililitara

• realnu količinu koju ćete konzumirati

Zašto proizvode treba porediti na 100 grama?

Vrijednosti na 100 grama ili 100 mililitara omogućavaju direktno poređenje dva slična proizvoda.

Proizvođačke porcije mogu biti različite. Jedan proizvod može prikazivati vrijednosti za porciju od 30 grama, a drugi za 45 grama. Ako gledate samo broj kalorija po porciji, prvi može djelovati značajno manje kalorično iako su proizvodi gotovo jednaki.

Primjer:

• Proizvod A ima 120 kalorija u porciji od 30 grama

• Proizvod B ima 160 kalorija u porciji od 40 grama

Oba proizvoda imaju 400 kalorija na 100 grama.

Zbog toga je najpoštenije prvo porediti vrijednosti na 100 grama, a tek zatim izračunati koliko ćete stvarno pojesti.

Kako pravilno procijeniti porciju?

Porcija navedena na ambalaži nije uvijek količina koju ljudi zaista pojedu.

Na pakovanju može pisati da jedna porcija iznosi 30 grama, ali osoba može sipati 60 ili 90 grama proizvoda. U tom slučaju unos kalorija, šećera, masti i soli bit će dva ili tri puta veći od istaknute vrijednosti po porciji.

Postavite sebi tri pitanja:

• Koliko proizvod ima na 100 grama?

• Koliko grama zaista pojedem?

• Koliko porcija se nalazi u cijelom pakovanju?

Posebno obratite pažnju na manje proizvode koje je lako pojesti odjednom, iako deklaracija cijelo pakovanje prikazuje kao dvije ili više porcija.

Kako čitati kalorije?

Energetska vrijednost najčešće je prikazana u:

• kilodžulima – kJ

• kilokalorijama – kcal

U svakodnevnom govoru pod kalorijama uglavnom mislimo na kilokalorije.

Kalorije govore koliko energije proizvod pruža, ali same ne opisuju njegov ukupni nutritivni kvalitet.

Dva proizvoda mogu imati sličnu energetsku vrijednost, ali potpuno različitu količinu:

• proteina

• vlakana

• šećera

• zasićenih masti

• vitamina i minerala

Zato kalorije treba posmatrati zajedno s ostalim podacima, a ne kao jedini kriterij kupovine.

Kako čitati masti?

Nutritivna tabela obično prikazuje:

• ukupne masti

• od kojih zasićene masne kiseline

Ukupne masti uključuju različite vrste masnih kiselina. Zasićene masti izdvojene su kao posebna stavka.

Proizvod s više ukupnih masti nije automatski loš. Orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i određene druge namirnice prirodno sadrže mnogo masti i energije, ali mogu imati mjesto u kvalitetno organizovanoj ishrani.

Važni su:

• izvor masti

• količina zasićenih masti

• veličina porcije

• ukupni dnevni unos

• cilj osobe

Proizvode iz iste kategorije možete porediti prema količini zasićenih masti na 100 grama.

Kako čitati ugljikohidrate?

Stavka ugljikohidrati obuhvata više vrsta ugljikohidrata, dok se šećeri prikazuju kao njihov dio.

To znači da:

• ukupni ugljikohidrati nisu isto što i šećeri

• proizvod može imati mnogo ugljikohidrata, ali malo šećera

• škrob se također ubraja u ugljikohidrate

Riža, zobene pahuljice, hljeb i tjestenina mogu sadržavati mnogo ugljikohidrata bez velike količine šećera.

Ugljikohidrate ne treba automatski smatrati lošim. Njihova uloga zavisi od izvora, količine, nivoa aktivnosti i ukupne ishrane.

Gdje su navedena vlakna?

Vlakna se mogu nalaziti u nutritivnoj tabeli, ali njihovo navođenje nije uvijek obavezno kao kod osnovnih nutritivnih vrijednosti.

Kod poređenja proizvoda iz iste kategorije, veća količina vlakana često može biti korisna, posebno kod:

• hljeba

• žitarica

• pahuljica

• tjestenine

• pločica

• proizvoda od mahunarki

Ipak, riječ „integralno“ na prednjoj strani nije dovoljna. Provjerite nalazi li se integralno brašno među prvim sastojcima i koliko je vlakana navedeno na 100 grama.

Kako čitati proteine?

Količina proteina prikazuje se u gramima na 100 grama ili 100 mililitara proizvoda.

Proteinski proizvodi mogu biti praktični, ali riječ „protein“ na ambalaži ne znači automatski da je proizvod najbolji izbor.

Provjerite:

• koliko proteina stvarno sadrži na 100 grama

• koliko proteina ima u porciji koju ćete pojesti

• koliko sadrži kalorija

• koliko ima šećera i zasićenih masti

• kolika je cijena u odnosu na običnu alternativu

Neki proteinski proizvodi imaju samo nekoliko grama više proteina od standardne verzije, ali značajno višu cijenu.

Kako čitati količinu soli?

So se prikazuje u gramima na 100 grama ili 100 mililitara.

Posebno visoke količine mogu se nalaziti u:

• mesnim prerađevinama

• grickalicama

• gotovim umacima

• instant obrocima

• određenim sirevima

• konzervisanim proizvodima

• pekarskim proizvodima

Proizvod ne mora imati izrazito slan okus da bi sadržavao značajnu količinu soli. Zato je korisno porediti nekoliko proizvoda iz iste kategorije.

Osobe kojima je zbog zdravstvenog stanja preporučeno ograničavanje soli trebaju slijediti savjet ljekara ili drugog kvalifikovanog stručnjaka.

Kako prepoznati alergene?

Alergeni u popisu sastojaka trebaju biti jasno istaknuti, najčešće podebljanim slovima, drugim fontom ili na drugi vidljiv način.

Česti alergeni uključuju:

• mlijeko

• jaja

• kikiriki

• orašaste plodove

• soju

• gluten odnosno žitarice koje ga sadrže

• ribu

• školjke i rakove

• susam

Osobe s potvrđenom alergijom trebaju pročitati cijelu deklaraciju pri svakoj kupovini, čak i kada su isti proizvod ranije koristile. Proizvođač može promijeniti recepturu ili način proizvodnje.

Izjava „može sadržavati tragove“ obično upozorava na mogućnost nenamjerne prisutnosti alergena zbog zajedničkog prostora ili opreme.

Treba li se bojati svih E-brojeva?

Ne.

E-broj označava prehrambeni aditiv koji je identifikovan i regulisan za određenu upotrebu. Aditivi mogu služiti kao:

• konzervansi

• antioksidansi

• bojila

• emulgatori

• stabilizatori

• regulatori kiselosti

• zaslađivači

Sama činjenica da sastojak ima E-broj ne znači da je automatski opasan. Ni prirodno porijeklo ne znači da je nešto automatski korisno ili bez rizika.

Mnogo je korisnije posmatrati koliko često jedemo izrazito prerađene proizvode i kakav je ukupan obrazac ishrane nego panično izbjegavati svaki nepoznat naziv.

Šta znače oznake „light“, „fit“ i „protein“?

Light

Oznaka //light// obično znači da je određena nutritivna vrijednost ili energija smanjena u poređenju sa standardnim proizvodom.

To ne znači da proizvod nema kalorija niti da ga možemo jesti u neograničenim količinama.

Fit

Riječ //fit// često je prvenstveno marketinški izraz. Sama po sebi ne garantuje manju količinu kalorija, šećera ili masti.

Protein

Proteinski proizvod treba procijeniti prema stvarnoj količini proteina, kalorijama, sastojcima i cijeni. Veliki natpis na prednjoj strani nije dovoljan.

Prirodno

Riječ //prirodno// ne govori automatski koliko proizvod sadrži šećera, masti, soli ili kalorija.

Bez glutena

Ova oznaka važna je osobama koje moraju izbjegavati gluten, ali proizvod bez glutena nije automatski pogodniji za mršavljenje niti nutritivno kvalitetniji za svaku osobu.

Razlika između „upotrijebiti do“ i „najbolje upotrijebiti do“

Ove dvije oznake nemaju isto značenje.

Upotrijebiti do odnosi se na sigurnost lako kvarljive hrane. Nakon navedenog datuma proizvod može predstavljati zdravstveni rizik čak i kada izgleda ili miriše uobičajeno.

Najbolje upotrijebiti do prvenstveno se odnosi na kvalitet. Nakon tog datuma proizvod može izgubiti dio okusa, teksture ili svježine, ali ne postaje automatski opasan ako je pravilno čuvan i ambalaža nije oštećena.

Uvijek provjerite i upute o čuvanju nakon otvaranja.

Kako za 30 sekundi procijeniti proizvod?

Koristite ovaj jednostavan redoslijed:

1. Pogledajte prve sastojke

Oni čine najveći dio proizvoda.

2. Provjerite vrijednosti na 100 grama

Tako možete pošteno porediti slične proizvode.

3. Pogledajte realnu porciju

Izračunajte koliko ćete zaista pojesti, a ne samo koliko proizvođač naziva jednom porcijom.

4. Provjerite ključne vrijednosti

Zavisno od cilja, pogledajte:

• kalorije

• proteine

• vlakna

• šećere

• zasićene masti

• so

5. Uzmite u obzir cijelu ishranu

Jedan proizvod neće samostalno uništiti niti popraviti način ishrane. Važniji su učestalost, količina i ukupni izbor hrane.

Primjer poređenja dva proizvoda

Zamislimo dva voćna jogurta.

Proizvod A na 100 grama sadrži:

• 95 kcal

• 3,5 g proteina

• 13 g šećera

• 2,5 g masti

Proizvod B na 100 grama sadrži:

• 72 kcal

• 5 g proteina

• 7 g šećera

• 1,8 g masti

Ako nam je cilj pronaći jogurt s više proteina i manje šećera, proizvod B može biti bolji izbor.

Ipak, potrebno je provjeriti i:

• sastojke

• veličinu pakovanja

• količinu koju ćemo pojesti

• cijenu

• okus i lične preferencije

Najbolji proizvod na papiru nema mnogo koristi ako ga ne volimo i nećemo ga redovno koristiti.

Najčešće greške pri čitanju deklaracija

• gledanje samo prednje strane ambalaže

• poređenje različitih veličina porcija

• zanemarivanje vrijednosti na 100 grama

• poistovjećivanje svih ugljikohidrata sa šećerom

• uvjerenje da „bez dodanog šećera“ znači bez kalorija

• pretpostavka da svaki E-broj predstavlja opasnost

• kupovina proizvoda samo zato što piše „fit“ ili „protein“

• zanemarivanje količine soli

• gledanje samo kalorija, bez sastojaka i drugih nutrijenata

• ignorisanje alergena i uslova čuvanja

Zaključak

Čitanje deklaracije ne mora trajati nekoliko minuta niti zahtijevati znanje hemije.

Počnite od popisa sastojaka, zatim provjerite nutritivne vrijednosti na 100 grama ili 100 mililitara i na kraju procijenite koliko ćete proizvoda zaista pojesti.

Nemojte donositi odluku samo na osnovu riječi poput „fit“, „light“, „protein“ ili „prirodno“. Posmatrajte cijeli proizvod i način na koji se uklapa u vašu ukupnu ishranu.