Inzulinska rezistencija - simptomi, uzroci, ishrana i trening

Šta je inzulinska rezistencija?

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača. Njegova glavna uloga je pomoći glukozi iz krvi da uđe u ćelije, gdje se koristi kao izvor energije.

Kod inzulinske rezistencije ćelije mišića, masnog tkiva i jetre slabije odgovaraju na djelovanje inzulina.

Organizam pokušava nadoknaditi taj problem tako što proizvodi više inzulina. U početku nivo šećera u krvi zbog toga može ostati normalan, ali s vremenom može doći do poremećaja regulacije glukoze.

Inzulinska rezistencija nije isto što i dijabetes, ali može povećati rizik od razvoja predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Inzulinska rezistencija nije isto što i dijabetes

Ova tri pojma često se miješaju:

• Inzulinska rezistencija – ćelije slabije odgovaraju na inzulin. • Predijabetes – nivo glukoze je viši od normalnog, ali još nije u rasponu dijabetesa. • Dijabetes tipa 2 – regulacija glukoze u krvi značajno je poremećena.

Osoba zato može imati inzulinsku rezistenciju prije nego što standardni nalazi pokažu dijabetes.

Koji su simptomi inzulinske rezistencije?

Jedan od problema je što inzulinska rezistencija često nema jasne simptome.

Zbog toga se ne može pouzdano prepoznati samo prema tome kako se osjećate.

Na internetu se umor nakon obroka, glad, pospanost ili želja za slatkišima često predstavljaju kao sigurni znakovi inzulinske rezistencije.

To nije dovoljno za postavljanje dijagnoze.

Određene promjene, poput tamnije i zadebljane kože na pregibima, mogu biti povezane s izraženijom inzulinskom rezistencijom, ali zahtijevaju stručnu procjenu.

Šta povećava rizik?

Na razvoj inzulinske rezistencije može utjecati kombinacija genetike, životnih navika i zdravstvenog stanja.

Faktori rizika mogu uključivati:

• višak tjelesne masti, posebno u području abdomena • nedovoljno fizičke aktivnosti • porodičnu historiju dijabetesa tipa 2 • predijabetes • određena metabolička i hormonska stanja • nedovoljno i nekvalitetno spavanje • određene lijekove i zdravstvena stanja

Važno je razumjeti da inzulinska rezistencija uglavnom nije posljedica jedne namirnice ili jednog lošeg obroka.

Kakve veze ima masnoća oko stomaka?

Posebno je važna visceralna mast – masno tkivo koje se nalazi dublje u abdominalnoj regiji i okružuje unutrašnje organe.

Veća količina visceralne masti povezana je s lošijim metaboličkim zdravljem i inzulinskom rezistencijom.

Zbog toga sama kilaža ne daje kompletnu sliku.

Dvije osobe iste visine i težine mogu imati potpuno različitu količinu mišićne mase i visceralne masti.

Kako se otkriva inzulinska rezistencija?

Ne postoji jednostavan kućni test kojim možete sa sigurnošću utvrditi da imate inzulinsku rezistenciju.

Ljekar može procijeniti faktore rizika, zdravstvenu historiju i laboratorijske nalaze.

U procjeni regulacije glukoze često se koriste:

• glukoza natašte • HbA1c • oralni test tolerancije glukoze u određenim situacijama

Mogu biti potrebni i dodatni nalazi, zavisno od osobe i kliničke slike.

Može li trening pomoći?

Da. Fizička aktivnost je jedan od najvažnijih alata za poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Mišići predstavljaju veliko mjesto potrošnje glukoze, a fizička aktivnost može poboljšati način na koji organizam koristi inzulin.

Posebno su korisni:

• trening snage • brzo hodanje • trčanje • biciklizam • plivanje • druge aerobne aktivnosti

Nije potrebno birati samo između kardija i tegova.

Kombinacija treninga snage i aerobne aktivnosti može biti odličan pristup.

Ako niste sigurni kako početi, na MojTrener.ba možete pronaći personalne trenere i odabrati stručnu osobu prema svojim ciljevima.

Zašto je trening snage posebno zanimljiv?

Mišić nije važan samo zbog izgleda i snage.

On je metabolički aktivno tkivo koje ima važnu ulogu u korištenju glukoze.

Redovan trening snage može:

• povećati ili očuvati mišićnu masu • poboljšati fizičku sposobnost • povećati dnevnu potrošnju energije • pomoći kontroli tjelesne mase • poboljšati osjetljivost na inzulin

Zato trening sa opterećenjem ima mjesto i u razgovoru o metaboličkom zdravlju.

Koliko treninga je potrebno?

Ne morate trenirati kao profesionalni sportista.

Za opće zdravlje odraslima se uobičajeno preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, odnosno odgovarajuća količina intenzivnije aktivnosti, uz trening snage najmanje dva dana sedmično.

Ako ste trenutno neaktivni, ne morate odmah krenuti sa maksimalnim volumenom.

Počnite postepeno.

Čak i redovne šetnje predstavljaju veliki napredak u odnosu na potpuno sjedilački način života.

Može li šetnja nakon obroka pomoći?

Jedna od najjednostavnijih navika je kratka fizička aktivnost nakon obroka.

Mišićne kontrakcije povećavaju potrošnju glukoze, zbog čega lagana šetnja nakon jela može pomoći kontroli porasta glukoze nakon obroka.

To ne znači da morate odraditi težak trening nakon svakog obroka.

Kratka šetnja je jednostavna navika koju većina ljudi može lakše uključiti u svakodnevni život.

Ishrana kod inzulinske rezistencije

Ne postoji jedna magična "dijeta za inzulinsku rezistenciju" koja odgovara svima.

Kvalitetan način ishrane uglavnom se zasniva na namirnicama koje pružaju dovoljno proteina, vlakana, mikronutrijenata i kvalitetnih izvora masti.

Dobar temelj mogu biti:

• povrće • voće • mahunarke • integralne žitarice • nemasni ili manje masni izvori proteina • riba • jaja • orašasti plodovi i sjemenke • kvalitetni izvori nezasićenih masti

Istovremeno ima smisla ograničiti pretjerani unos izrazito procesirane hrane, zaslađenih napitaka i hrane velike kalorijske gustoće.

Moraju li se izbaciti ugljikohidrati?

Ne.

Dijagnoza inzulinske rezistencije ne znači automatski da osoba više nikada ne smije jesti ugljikohidrate.

Mnogo je važnije posmatrati:

• ukupnu količinu hrane • kvalitet izvora ugljikohidrata • količinu vlakana • veličinu porcija • ukupnu tjelesnu aktivnost • individualnu reakciju i zdravstveno stanje

Zobene pahuljice, grah, voće i povrće nisu metabolički isto što i velika količina zaslađenih napitaka i slatkiša samo zato što sve ove namirnice sadrže ugljikohidrate.

Da li treba potpuno izbaciti šećer?

Potpuna zabrana jedne namirnice rijetko predstavlja cijelu strategiju.

Mnogo je važniji ukupan obrazac ishrane.

Posebno je korisno smanjiti učestalu konzumaciju zaslađenih napitaka jer mogu veoma lako povećati ukupni kalorijski unos bez značajne sitosti.

Ali jedan desert sam po sebi nije uzrok inzulinske rezistencije.

Koliko je važan gubitak kilograma?

Kod osoba koje imaju višak tjelesne mase, čak i umjeren gubitak težine može značajno poboljšati metaboličke faktore rizika.

Međutim, cilj ne treba biti samo broj na vagi.

Važno je istovremeno:

• smanjivati višak masnog tkiva • očuvati mišićnu masu • povećati fizičku aktivnost • poboljšati kvalitet ishrane • razviti navike koje se mogu održavati dugoročno

Zbog toga kombinacija treninga snage, kretanja i kontrolisanog kalorijskog unosa često ima više smisla od ekstremnih dijeta.

San i inzulinska osjetljivost

Metaboličko zdravlje ne završava treningom i ishranom.

Hronično nedovoljno spavanje povezano je s nepovoljnim metaboličkim promjenama.

Cilj zato nije samo trenirati nekoliko puta sedmično, a ostatak životnih navika potpuno zanemariti.

Trening + ishrana + san + svakodnevno kretanje predstavljaju mnogo kompletniji pristup.

Najčešće greške

Potpuno izbacivanje ugljikohidrata

Za većinu ljudi to nije automatski potrebno.

Traženje jednog suplementa koji će riješiti problem

Suplement ne može zamijeniti fizičku aktivnost, kvalitetnu ishranu i regulaciju tjelesne mase.

Fokusiranje samo na šećer

Ukupan kalorijski unos, tjelesna masa, kvalitet hrane, aktivnost i genetika također imaju važnu ulogu.

Samostalno postavljanje dijagnoze prema simptomima s interneta

Laboratorijski nalazi i stručna procjena mnogo su pouzdaniji od online checkliste.

Ekstremna dijeta bez treninga

Brzo smanjenje kilaže nije isto što i dugoročno poboljšanje zdravlja i tjelesne kompozicije.

Kada se obratiti ljekaru?

Ako imate povećan rizik od dijabetesa, abnormalne vrijednosti glukoze, izraženu žeđ, često mokrenje, neobjašnjive promjene tjelesne mase ili druge simptome koji vas zabrinjavaju, razgovarajte s ljekarom.

Inzulinska rezistencija i dijabetes nisu stanja koja treba dijagnosticirati na osnovu TikTok videa, simptoma s Googlea ili izgleda stomaka.

Trening i ishrana mogu biti veoma važan dio prevencije i liječenja metaboličkih problema, ali ne zamjenjuju medicinsku dijagnozu i propisanu terapiju.

Zaključak

Inzulinska rezistencija nastaje kada organizam slabije reaguje na inzulin i često može postojati bez očiglednih simptoma.

Najvažnije je da se na nju ne gleda kao na problem koji zahtijeva neku tajnu dijetu ili potpuno izbacivanje ugljikohidrata.

Redovna fizička aktivnost, trening snage, kvalitetna ishrana, održavanje zdrave tjelesne mase i dovoljno sna predstavljaju temelje dobrog metaboličkog zdravlja.

Ako želite početi trenirati, ali ne znate kako prilagoditi trening svom trenutnom stanju i ciljevima, na MojTrener.ba možete pronaći trenere iz različitih gradova i sportskih djelatnosti širom Bosne i Hercegovine.