Glikemijski indeks hrane – tabela, vrijednosti i da li je zaista važan?

Glikemijski indeks često se spominje kada govorimo o šećeru u krvi, ugljikohidratima, mršavljenju i zdravoj ishrani.

Namirnice se označavaju kao one sa niskim, srednjim ili visokim glikemijskim indeksom, ali sama GI vrijednost ne govori kompletnu priču o kvalitetu određene hrane.

Da bismo ga pravilno koristili, prvo trebamo razumjeti šta glikemijski indeks zapravo mjeri.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks, odnosno GI, predstavlja način rangiranja hrane koja sadrži ugljikohidrate prema tome koliko brzo nakon konzumiranja podiže nivo glukoze u krvi.

Vrijednosti se izražavaju na skali do 100, pri čemu se glukoza koristi kao referentna vrijednost.

Uobičajena podjela je:

• niski GI: 55 ili manje

• srednji GI: 56–69

• visoki GI: 70 ili više

Hrana sa višim GI uglavnom izaziva brži porast glukoze u krvi, dok se kod hrane sa nižim GI porast najčešće odvija sporije.

Glikemijski indeks govori o brzini odgovora glukoze na određenu količinu ugljikohidrata, ali ne govori automatski koliko je određena namirnica zdrava ili nezdrava.

Koja hrana uopšte ima glikemijski indeks?

GI se prvenstveno odnosi na hranu koja sadrži ugljikohidrate.

To uključuje namirnice poput:

• hljeba

• riže

• tjestenine

• krompira

• zobenih pahuljica

• voća

• mahunarki

• žitarica

• slatkiša

• proizvoda sa dodatim šećerom

Namirnice koje praktično ne sadrže ugljikohidrate ne posmatraju se na isti način kroz glikemijski indeks.

Zbog toga meso, riba ili ulje nemaju klasičnu GI vrijednost kao hljeb, riža ili voće.

Tabela glikemijskog indeksa hrane

GI vrijednosti pojedinih namirnica mogu varirati zavisno od sorte, zrelosti, načina obrade i pripreme.

Zato je korisnije posmatrati kategorije nego pokušavati zapamtiti svaki pojedinačni broj.

Hrana sa nižim glikemijskim indeksom često uključuje:

• mahunarke

• grah

• leću

• slanutak

• većinu orašastih plodova

• jabuke

• narandže

• zobene pahuljice manje obrađenog tipa

• ječam

• kvinoju

• određene vrste tjestenine

• mlijeko i jogurt bez velikih količina dodatog šećera

Hrana sa srednjim GI može uključivati:

• pojedine vrste riže

• kus-kus

• određene vrste hljeba

• ananas

• grožđice

• med

Hrana sa visokim GI često uključuje:

• bijeli hljeb

• određene vrste bijele riže

• neke jako prerađene žitarice za doručak

• instant proizvode od krompira

• pojedine grickalice i rafinisane proizvode

Važno je naglasiti da ista vrsta hrane ne mora uvijek imati identičan GI.

Zašto se GI iste hrane može razlikovati?

Glikemijski odgovor nije određen samo nazivom namirnice.

Na njega mogu uticati:

• sorta namirnice

• zrelost

• način kuhanja

• trajanje kuhanja

• stepen prerade

• količina vlakana

• struktura hrane

• kombinovanje sa drugim namirnicama

Primjer je tjestenina.

Tjestenina kuhana //al dente// može imati drugačiji glikemijski odgovor od veoma dugo kuhane tjestenine.

Slično tome, jako zrelo voće može se ponašati drugačije od manje zrelog voća.

Da li visok glikemijski indeks znači da je hrana loša?

Ne.

Ovo je jedna od najčešćih grešaka pri korištenju GI vrijednosti.

Visok GI ne znači automatski da je određena namirnica nezdrava.

Isto tako, nizak GI ne znači automatski da je hrana nutritivno kvalitetna.

Hrana se treba posmatrati kroz mnogo širi kontekst:

• ukupnu kalorijsku vrijednost

• količinu proteina

• količinu vlakana

• kvalitet masti

• vitamine i minerale

• stepen prerade

• veličinu porcije

• ukupnu strukturu ishrane

Zbog toga nije dobra ideja dijeliti svu hranu samo na //dobru// i //lošu// prema jednom broju.

Šta je glikemijsko opterećenje?

Jedan od glavnih nedostataka glikemijskog indeksa jeste to što sam GI ne uzima dovoljno praktično u obzir količinu ugljikohidrata koju stvarno pojedemo u jednoj porciji.

Tu dolazimo do glikemijskog opterećenja, odnosno GL-a.

Glikemijsko opterećenje kombinuje:

• glikemijski indeks hrane

• količinu ugljikohidrata u porciji

Pojednostavljena formula je:

GL = GI × količina dostupnih ugljikohidrata u porciji ÷ 100

Zbog toga namirnica može imati relativno visok GI, ali prilično malo ugljikohidrata u uobičajenoj porciji.

U takvom slučaju njen stvarni efekat nakon normalne porcije može biti mnogo manji nego što biste zaključili gledajući samo GI.

Zašto je veličina porcije važna?

Zamislite dvije namirnice.

Prva ima visok GI, ali u normalnoj porciji sadrži veoma malo ugljikohidrata.

Druga ima srednji GI, ali pojedete ogromnu porciju koja sadrži mnogo ugljikohidrata.

Samo gledanje GI broja može stvoriti pogrešnu sliku.

Zbog toga treba posmatrati i //koliko// hrane jedemo.

Porcija je posebno važna kada je cilj kontrola ukupnog energetskog unosa ili količine ugljikohidrata.

Kako proteini, masti i vlakna utiču na obrok?

Ljudi rijetko jedu jednu izolovanu namirnicu.

Rižu, na primjer, možemo jesti zajedno sa mesom, povrćem i izvorom masti.

Takav obrok neće se ponašati potpuno isto kao kada bismo pojeli samu rižu.

Proteini, masti i vlakna mogu usporiti probavu i promijeniti glikemijski odgovor cijelog obroka.

Zato GI pojedinačne namirnice nije isto što i reakcija organizma na kompletan obrok.

Glikemijski indeks i mršavljenje

Hrana sa nižim GI često se povezuje sa mršavljenjem, ali glikemijski indeks nije čarobna formula za gubitak masnog tkiva.

Za promjenu tjelesne mase i dalje je veoma važan ukupni energetski balans.

Ako dugoročno unosite više energije nego što trošite, činjenica da veliki dio hrane ima nizak GI neće automatski spriječiti povećanje tjelesne mase.

Ipak, mnoge namirnice sa nižim GI istovremeno mogu sadržavati više vlakana i biti manje prerađene, što nekim ljudima može olakšati kontrolu apetita i ukupnog unosa hrane.

GI zato može biti jedan od alata, ali ne treba biti jedini kriterij za planiranje ishrane.

Glikemijski indeks i trening

Sportisti i rekreativci također ne moraju uvijek birati samo hranu sa niskim GI.

Kontekst je važan.

U određenim situacijama brže dostupni ugljikohidrati mogu biti praktični, posebno oko intenzivne ili dugotrajne fizičke aktivnosti.

U drugim dijelovima dana osoba može preferirati obroke bogatije vlaknima i sporije probavljive izvore ugljikohidrata.

Zbog toga se izbor hrane može prilagoditi:

• vrsti treninga

• trajanju treninga

• intenzitetu

• vremenu obroka

• ukupnim dnevnim potrebama

• individualnoj toleranciji hrane

Nema potrebe izbjegavati određenu namirnicu samo zato što ima viši GI.

Da li voće treba izbjegavati zbog šećera?

Ne treba procjenjivati voće samo prema količini šećera ili GI vrijednosti.

Cijelo voće može sadržavati vlakna, vitamine, minerale, vodu i druge korisne sastojke.

Također postoji razlika između cijelog komada voća i proizvoda kod kojeg je struktura hrane značajno promijenjena.

Zbog toga je mnogo korisnije posmatrati kompletnu nutritivnu vrijednost hrane nego izolovati samo jedan podatak.

Da li je smeđa riža uvijek bolja od bijele?

Ni ovdje odgovor nije tako jednostavan.

Različite sorte riže mogu imati različite GI vrijednosti, a način pripreme također igra ulogu.

Smeđa riža može ponuditi više vlakana i određenih mikronutrijenata, ali to ne znači da zdrava osoba mora potpuno izbaciti bijelu rižu.

Ako je ukupna ishrana kvalitetna i prilagođena potrebama osobe, obje mogu imati svoje mjesto.

Kako smanjiti glikemijski odgovor obroka?

Ako želite obrok koji se sporije probavlja, možete kombinovati ugljikohidrate sa drugim komponentama obroka.

Praktični primjeri uključuju:

• dodavanje povrća

• izbor hrane bogatije vlaknima

• kombinovanje ugljikohidrata sa proteinima

• uključivanje kvalitetnog izvora masti

• izbjegavanje pretjerano velikih porcija

• biranje manje prerađenih izvora ugljikohidrata kada je praktično

Primjer može biti velika razlika između samog bijelog peciva i kompletnog obroka koji sadrži izvor proteina, povrće i odgovarajuću porciju ugljikohidrata.

Trebaju li zdrave osobe pratiti glikemijski indeks?

Za većinu zdravih osoba nije potrebno hodati po prodavnici sa tabelom GI vrijednosti i provjeravati svaki proizvod.

Mnogo je važnije razviti kvalitetnu strukturu ishrane.

To znači da većinu hrane čine:

• povrće

• voće

• cjelovite ili manje prerađene žitarice

• mahunarke

• kvalitetni izvori proteina

• orašasti plodovi i sjemenke

• odgovarajući izvori masti

GI može pružiti dodatnu informaciju, ali ne treba zamijeniti osnovne principe kvalitetne ishrane.

A šta je sa osobama koje imaju dijabetes?

Kod osoba sa dijabetesom kontrola količine i vrste ugljikohidrata može imati poseban značaj.

Međutim, individualni odgovor na istu hranu može se razlikovati.

Zbog toga osobe koje imaju dijabetes ili koriste terapiju za regulaciju glukoze ne bi trebale mijenjati način ishrane ili terapiju samo prema internet tabeli glikemijskog indeksa.

Plan ishrane treba prilagoditi individualnom zdravstvenom stanju i preporukama odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.

Najčešće greške kod korištenja glikemijskog indeksa

Prva greška je zaključiti da je svaka hrana sa visokim GI loša.

Druga je pretpostaviti da se hrana sa niskim GI može jesti u neograničenim količinama.

Treća je ignorisati veličinu porcije.

Četvrta je gledati pojedinačnu namirnicu umjesto kompletnog obroka.

Peta je zanemariti ukupnu količinu kalorija, proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Nijedan pojedinačni broj ne može opisati kompletnu nutritivnu vrijednost hrane.

Kako koristiti glikemijski indeks u praksi?

Umjesto opsesivnog praćenja GI vrijednosti, koristite ga kao dodatnu informaciju.

Dobar praktičan pristup može biti:

• većinu vremena birati nutritivno kvalitetne izvore ugljikohidrata

• unositi dovoljno povrća i vlakana

• kombinovati ugljikohidrate sa proteinima

• voditi računa o veličini porcija

• prilagoditi hranu fizičkoj aktivnosti

• ne izbacivati kvalitetnu namirnicu samo zbog njenog GI broja

Ako vam je potreban strukturiran pristup treningu i ishrani, na MojTrener.ba možete pronaći trenere prema različitim "djelatnostima" (https://mojtrener.ba/djelatnost) ili pronaći "trenera u svojoj blizini" (https://mojtrener.ba/nearest-coaches).

Zaključak

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate može povećati nivo glukoze u krvi.

Vrijednosti se najčešće dijele na niski, srednji i visoki GI.

Ali GI nije ocjena kvaliteta hrane.

Veličina porcije, ukupna količina ugljikohidrata, vlakna, proteini, masti, način pripreme i ostatak obroka također utiču na ono što se događa nakon jela.

Zbog toga je glikemijsko opterećenje u nekim situacijama praktičnije od gledanja samo GI vrijednosti.

Najbolje je glikemijski indeks koristiti kao jedan od alata za razumijevanje hrane, a ne kao pravilo prema kojem ćemo svaku namirnicu podijeliti na dobru ili lošu.