Biljni proteini: mogu li izgraditi mišiće jednako dobro kao životinjski?

Proteini su često prva tema kada se govori o razvoju mišića, sportskim rezultatima i oporavku nakon treninga.

Mnogi ljudi ipak vjeruju da pravi mišići mogu nastati samo uz meso, jaja, mlijeko i whey protein. Biljni izvori proteina predstavljaju se kao nepotpuni, teško iskoristivi i nedovoljno kvalitetni.

Takav zaključak previše pojednostavljuje stvarnost.

Biljni proteini mogu podržati razvoj mišića i snage. Međutim, osoba koja većinu ili sve proteine dobija iz biljnih namirnica treba pažljivije planirati ukupnu količinu, izbor izvora i raspored obroka.

Mišić ne prepoznaje da li je aminokiselina došla iz komada mesa, tofua ili proteina graška. Ipak, različite namirnice ne osiguravaju uvijek istu količinu i odnos aminokiselina u jednako velikoj porciji.

Zašto su proteini važni?

Proteini su potrebni za mnogo više od izgradnje velikih mišića.

Organizam ih koristi za:

• izgradnju i obnovu mišićnog tkiva • stvaranje enzima • proizvodnju određenih hormona • funkcionisanje imunološkog sistema • očuvanje kostiju • transport različitih supstanci • oporavak nakon fizičkog napora • održavanje kože, kose i drugih tkiva

Proteini se sastoje od manjih jedinica koje se nazivaju aminokiseline.

Neke aminokiseline organizam može proizvesti. Druge, poznate kao esencijalne aminokiseline, moramo unositi hranom.

Šta su biljni proteini?

Biljni proteini su proteini koji dolaze iz namirnica biljnog porijekla.

Najvažniji izvori uključuju:

• grah • leću • slanutak • grašak • soju • tofu • tempeh • edamame • seitan • zob • kvinoju • heljdu • orašaste plodove • sjemenke • integralne žitarice • proteinski prah od soje, graška ili riže

Mnoge biljne proteinske namirnice istovremeno osiguravaju vlakna, vitamine, minerale, složene ugljikohidrate i nezasićene masti.

Zato njihova vrijednost ne treba biti procijenjena samo prema broju grama proteina.

Jesu li biljni proteini nepotpuni?

Ovo je jedan od najčešćih mitova o biljnoj ishrani.

Većina biljnih namirnica sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Problem je što određene namirnice sadrže relativno manju količinu jedne ili više aminokiselina.

Naprimjer:

• mahunarke obično imaju manje metionina • žitarice često imaju manje lizina • orašasti plodovi i sjemenke razlikuju se prema aminokiselinskom sastavu

To ne znači da su njihove aminokiseline beskorisne.

Osoba koja tokom dana jede mahunarke, žitarice, soju, orašaste plodove i sjemenke može dobiti sve potrebne esencijalne aminokiseline.

Nije neophodno u istom zalogaju kombinovati grah i rižu. Organizam raspolaže aminokiselinama unesenim kroz različite obroke.

Ipak, raznovrsnost i dovoljan ukupan unos ostaju važni.

Šta određuje kvalitet jednog proteina?

Kvalitet proteinskog izvora zavisi od nekoliko faktora:

• sadržaja esencijalnih aminokiselina • količine leucina • probavljivosti • količine proteina u porciji • ukupne kalorijske vrijednosti namirnice • načina pripreme i prerade

Životinjski proteini najčešće imaju visok udio esencijalnih aminokiselina i dobru probavljivost.

Pojedini biljni izvori mogu imati manje određene aminokiseline, nešto slabiju probavljivost ili manju koncentraciju proteina u jednoj porciji.

To ne znači da biljni proteini ne djeluju. Znači da ponekad treba izabrati kvalitetniji izvor, kombinovati više namirnica ili pojesti nešto veću količinu.

Mogu li biljni proteini izgraditi mišiće?

Mogu.

Za razvoj mišića najvažniji su:

• kvalitetan trening snage • progresivno povećavanje opterećenja • dovoljan ukupan unos proteina • dovoljno kalorija • kvalitetan san • upravljanje umorom • dugoročna dosljednost

Istraživanja pokazuju da visokoproteinska veganska i mješovita ishrana mogu podržati slične stope sinteze mišićnih proteina kada su ukupan unos proteina i trening pravilno kontrolisani.

Novija istraživanja ipak pokazuju nijansiraniju sliku.

Kada se svi biljni izvori posmatraju zajedno, životinjski proteini mogu imati malu prednost za povećavanje mišićne mase. Međutim, razlika nije pronađena za mišićnu snagu, a soja se pokazala uporedivom s mliječnim proteinima u analiziranim istraživanjima.

Praktičan zaključak nije da su biljni proteini loši.

Zaključak je da izvor, količina i kvalitet planiranja mogu napraviti razliku.

Zašto je leucin važan?

Leucin je esencijalna aminokiselina koja učestvuje u pokretanju sinteze mišićnih proteina.

Životinjski proteinski izvori često osiguravaju više leucina u manjoj porciji. Kod biljnih obroka ponekad je potrebno:

• pojesti nešto veću porciju • kombinovati više izvora proteina • koristiti soju, grašak ili kvalitetnu proteinsku mješavinu • ravnomjerno rasporediti proteine kroz dan

To ne znači da morate računati svaki miligram leucina.

Ako je ukupan dnevni unos proteina dovoljan, a obroci sadrže kvalitetne izvore, većina rekreativaca neće morati posebno pratiti svaku aminokiselinu.

Napredni sportisti i osobe koje se hrane potpuno biljno mogu imati više koristi od preciznijeg planiranja.

Koliko proteina treba unositi dnevno?

Potrebe zavise od:

• tjelesne mase • nivoa aktivnosti • vrste treninga • cilja • dobi • kalorijskog unosa • zdravstvenog stanja

Okvirne vrijednosti mogu izgledati ovako:

• manje aktivne odrasle osobe – približno 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase • redovno aktivne osobe – približno 1,2 do 1,6 grama po kilogramu • osobe koje treniraju snagu i žele razvijati mišiće – približno 1,6 grama po kilogramu, uz individualna odstupanja • osobe u kalorijskom deficitu – često trebaju viši unos radi očuvanja mišića

Osoba od 70 kilograma koja trenira snagu može, naprimjer, ciljati približno 110 grama proteina dnevno ako joj odgovara unos od oko 1,6 grama po kilogramu.

Kod potpuno biljne ishrane često ima smisla ciljati gornji dio odgovarajućeg raspona, posebno ako veliki dio proteina dolazi iz manje koncentrisanih ili nešto slabije probavljivih izvora.

Veći unos nije automatski bolji. Nakon određene tačke dodatni protein neće zamijeniti kvalitetan trening, san ili dovoljan unos energije.

Osobe s bolestima bubrega, jetre ili drugim zdravstvenim problemima trebaju individualan medicinski savjet prije značajnog povećavanja unosa proteina.

Koliko proteina treba sadržavati jedan obrok?

Za veliki broj aktivnih odraslih osoba praktičan cilj može biti približno 25 do 40 grama proteina u glavnom obroku.

Tačna količina zavisi od:

• tjelesne mase • dobi • ukupnog dnevnog cilja • broja obroka • kvaliteta izvora proteina • vrste i intenziteta treninga

Proteine je korisno rasporediti kroz tri do pet obroka umjesto da se gotovo cijeli dnevni unos pojede odjednom navečer.

Primjer rasporeda za osobu koja cilja 120 grama proteina:

• doručak – 30 grama • ručak – 35 grama • užina – 20 grama • večera – 35 grama

Ne morate svaki dan pogoditi broj u gram. Važniji je dosljedan prosjek kroz duži period.

Najbolji izvori biljnih proteina

Soja

Soja ima veoma dobar aminokiselinski sastav i predstavlja jedan od najistraženijih biljnih izvora proteina.

Proizvodi od soje uključuju:

• tofu • tempeh • edamame • sojino mlijeko • sojin jogurt • teksturirani sojin protein • sojin proteinski izolat

Soja može podržati razvoj mišićne mase i snage, naročito kada je ukupan dnevni unos proteina dovoljan.

Tofu

Tofu je praktičan izvor proteina koji se može koristiti u slanim i slatkim jelima.

Količina proteina zavisi od čvrstoće i proizvođača. Čvršći tofu najčešće sadrži više proteina po gramu od mekših varijanti.

Može se peći, pržiti na maloj količini ulja, dodavati u salate, sendviče, umake i variva.

Tempeh

Tempeh se proizvodi fermentacijom soje. Obično sadrži više proteina po gramu od mnogih vrsta tofua.

Ima čvršću strukturu i može se koristiti kao zamjena za meso u različitim jelima.

Edamame

Edamame su mlada zrna soje.

Sadrže proteine, vlakna i različite mikronutrijente. Mogu se koristiti kao prilog, užina ili dodatak salatama i jelima od riže.

Leća

Leća osigurava proteine, složene ugljikohidrate, vlakna, željezo i druge minerale.

Može se koristiti u:

• supama • varivima • salatama • umacima • popečcima • jelima s rižom

Grah

Grah je pristupačan izvor proteina i vlakana.

U kombinaciji sa žitaricama i drugim biljnim namirnicama može biti odličan dio visokoproteinskog obroka.

Slanutak

Slanutak se može koristiti u salatama, varivima, pečenim užinama i humusu.

Kao i druge mahunarke, sadrži manje proteina po kaloriji od izolovanog proteinskog praha, ali donosi vlakna i različite mikronutrijente.

Seitan

Seitan se proizvodi od pšeničnog glutena i može sadržavati više od 20 grama proteina na 100 grama proizvoda.

Ima manje lizina, pa ga je korisno kombinovati s mahunarkama.

Seitan nije pogodan za osobe s celijakijom ili medicinski potvrđenom osjetljivošću na gluten.

Grašak

Protein graška često se koristi u biljnim proteinskim praškovima.

Sadrži dosta lizina, ali manje metionina, zbog čega se često kombinuje s proteinom riže.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteine, ali i značajnu količinu masti i kalorija.

Dobri izvori uključuju:

• kikiriki • bademe • orahe • sjemenke bundeve • konopljine sjemenke • chia sjemenke • suncokretove sjemenke

Korisni su kao dodatak obroku, ali nisu uvijek najefikasniji glavni izvor proteina za osobu koja pokušava kontrolisati kalorijski unos.

Koliko proteina sadrže biljne namirnice?

Vrijednosti zavise od proizvoda i načina pripreme, ali približno mogu izgledati ovako:

• 100 g kuhane leće – oko 9 g proteina • 100 g kuhanog slanutka – oko 8 do 9 g • 100 g kuhanog graha – oko 8 do 9 g • 100 g tofua – približno 12 do 16 g • 100 g tempeha – približno 18 do 20 g • 100 g edamamea – približno 11 do 12 g • 100 g seitana – često više od 20 g • 30 g sjemenki bundeve – približno 8 do 9 g • 250 ml sojinog mlijeka – približno 7 do 9 g • jedna porcija biljnog proteinskog praha – najčešće 20 do 25 g

Uvijek provjerite deklaraciju jer se količine mogu značajno razlikovati među proizvodima.

Moramo li kombinovati proteine u svakom obroku?

Nekada se vjerovalo da svaki biljni obrok mora sadržavati savršenu kombinaciju namirnica.

Poznati primjeri su:

• grah i riža • leća i hljeb • humus i integralna tortilja • tofu i riža • zob i sojino mlijeko • seitan i salata od graha

Ove kombinacije jesu korisne, ali ih nije neophodno praviti u svakom pojedinačnom obroku.

Ako tokom dana jedete raznovrsne biljne namirnice i unosite dovoljno proteina, organizam može iskoristiti aminokiseline iz različitih obroka.

Da li soja smanjuje testosteron?

Ovo je jedan od najraširenijih mitova o biljnoj ishrani.

Soja sadrži izoflavone, biljne spojeve koji se često pogrešno izjednačavaju s ljudskim estrogenom.

Metaanalize kliničkih istraživanja nisu pokazale da uobičajena konzumacija soje ili izoflavona značajno smanjuje testosteron kod muškaraca.

Tofu, tempeh, edamame i sojino mlijeko mogu biti dio uravnotežene ishrane muškaraca i žena.

Ekstremne količine bilo koje pojedinačne namirnice nisu potrebne. Cilj je raznovrsnost, a ne da svaki obrok bude zasnovan isključivo na soji.

Da li je biljni proteinski prah potreban?

Proteinski prah nije obavezan.

Dnevne potrebe moguće je zadovoljiti hranom, ali proteinski prah može biti praktičan osobama koje:

• imaju visok proteinski cilj • nemaju vremena za pripremu hrane • teško unose dovoljno proteina kroz obroke • treniraju prije ili poslije posla • nalaze se u kalorijskom deficitu • ne mogu pojesti velike količine mahunarki

Najčešće opcije su:

• sojin proteinski izolat • protein graška • protein riže • kombinacija graška i riže • mješavine više biljnih izvora

Pri izboru provjerite:

• količinu proteina po porciji • količinu šećera • ukupnu listu sastojaka • prisustvo alergena • kvalitet i porijeklo proizvoda • nezavisno testiranje kada je dostupno

Naziv //biljni protein// ne znači automatski da je proizvod zdrav ili kvalitetan.

Mogu li biljni proteini pomoći pri mršavljenju?

Biljne proteinske namirnice mogu pomoći u kontroli apetita jer često sadrže kombinaciju proteina i vlakana.

Mahunarke, naprimjer, mogu produžiti osjećaj sitosti.

Ipak, biljna ishrana ne garantuje automatsko mršavljenje.

Orašasti plodovi, sjemenke, ulja, namazi i pojedine veganske zamjene mogu sadržavati mnogo kalorija. Moguće je dobijati na težini i uz potpuno biljnu ishranu ako je ukupan kalorijski unos veći od potrošnje.

Za promjenu tjelesne mase važni su:

• ukupan energetski unos • količina proteina • svakodnevno kretanje • trening snage • san • dugoročna dosljednost

Primjer visokoproteinskog biljnog dana

Doručak

• zobene pahuljice • sojino mlijeko • biljni proteinski prah • voće • sjemenke

Zavisno od porcija, obrok može sadržavati približno 30 do 40 grama proteina.

Ručak

• tofu ili tempeh • riža ili kvinoja • povrće • maslinovo ulje

Obrok može sadržavati približno 30 do 40 grama proteina.

Užina

• sojin jogurt • orašasti plodovi • voće

Užina može sadržavati približno 10 do 20 grama proteina.

Večera

• varivo od leće i graha • integralni hljeb • velika salata

Obrok može sadržavati približno 25 do 35 grama proteina.

Ukupna količina zavisi od veličine porcija i deklaracija korištenih proizvoda.

Najčešće greške

Premalo ukupnih proteina

Velika salata s nekoliko komada slanutka nije visokoproteinski obrok.

Povrće je izuzetno važno, ali obrok treba sadržavati dovoljno veliku porciju glavnog proteinskog izvora.

Oslanjanje samo na orašaste plodove

Orašasti plodovi jesu hranjivi, ali sadrže mnogo masti i kalorija u odnosu na količinu proteina.

Bolje ih je koristiti kao dodatak nego kao jedini glavni izvor proteina.

Nedostatak raznovrsnosti

Ishrana zasnovana na samo jednoj ili dvije namirnice otežava pokrivanje potreba za aminokiselinama i mikronutrijentima.

Ignorisanje ukupnih kalorija

Za razvoj mišića tijelu je potrebna energija.

Osoba može unositi mnogo proteina, ali veoma malo ukupnih kalorija, zbog čega napredak može biti usporen.

Loše planiran trening

Protein ne može nadoknaditi trening bez progresivnog opterećenja.

Mišićima je potreban razlog da se prilagode. Potrebno je postepeno povećavati težinu, broj ponavljanja, kontrolu pokreta ili drugi oblik opterećenja.

Na MojTrener.ba možete pronaći Personalne i fitness trenere koji vam mogu pomoći da napravite program prema svom cilju.

Na koje nutrijente još treba obratiti pažnju?

Osobe koje se hrane potpuno biljno trebaju obratiti pažnju i na:

• vitamin B12 • željezo • cink • kalcij • vitamin D • jod • omega-3 masne kiseline

Vitamin B12 zahtijeva posebno ozbiljan pristup jer nepouzdan unos može dovesti do zdravstvenih problema.

Potrebu za suplementacijom i laboratorijskim kontrolama najbolje je dogovoriti sa zdravstvenim stručnjakom.

Biljni ili životinjski proteini – šta je bolje?

Ne postoji odgovor koji odgovara svakoj osobi.

Životinjski proteini često osiguravaju više proteina i esencijalnih aminokiselina u manjoj porciji. Biljni izvori mogu istovremeno donijeti više vlakana i korisnih biljnih spojeva.

Nije neophodno potpuno izbaciti jednu grupu namirnica.

Osobe koje jedu mješovitu ishranu mogu kombinovati biljne i životinjske izvore. Vegani mogu ostvariti odlične rezultate ako pravilno planiraju količinu, raznovrsnost i kvalitet proteina.

Najbolji način ishrane je onaj koji:

• pokriva potrebe organizma • odgovara vašem zdravlju • podržava cilj treninga • možete dugoročno održavati • uključuje hranu koju volite

Zaključak

Biljni proteini mogu podržati razvoj mišića, snage i oporavka.

Nije neophodno jesti meso u svakom obroku niti koristiti whey protein kako biste ostvarili rezultate.

Ipak, kvalitetno planiranje je važno. Potrebno je unositi dovoljno ukupnih proteina, koristiti različite izvore, rasporediti ih kroz dan i kombinovati ishranu s progresivnim treningom snage.

Soja, tofu, tempeh, mahunarke, seitan i kvalitetne proteinske mješavine mogu značajno olakšati postizanje dnevnog cilja.

Najvažnije pitanje nije samo da li protein dolazi iz biljke ili životinje. Važno je da cjelokupna ishrana osigura dovoljno proteina, energije, esencijalnih aminokiselina i drugih nutrijenata potrebnih za zdravlje i napredak.