Zašto je trening nakon 40. godine važniji nego ikada?

Nakon četrdesete godine tijelo prirodno prolazi kroz brojne promjene. To ne znači da morate prihvatiti slabost, bolove i višak kilograma kao nešto normalno.

Redovan trening može:

• usporiti gubitak mišićne mase
• povećati gustinu kostiju
• smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
• poboljšati zdravlje srca
• smanjiti krvni pritisak
• poboljšati raspoloženje
• povećati energiju tokom dana
• smanjiti bolove u leđima i zglobovima
• pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine

Drugim riječima, trening nakon 40. godine više nije pitanje izgleda - postaje ulaganje u kvalitet života.

Šta se mijenja nakon 40. godine?

Većina ljudi primijeti nekoliko promjena:

• sporiji metabolizam
• lakše nakupljanje masnog tkiva
• sporiji oporavak
• pad nivoa hormona
• veći rizik od povreda
• smanjenje pokretljivosti
• veća ukočenost zglobova

To ne znači da morate trenirati manje.

To znači da morate trenirati pametnije.

Najveća greška

Mnogi rade jednu od dvije krajnosti.

Prva grupa potpuno prestane trenirati.

Druga pokušava trenirati isto kao sa 20 ili 25 godina.

Ni jedno nije dobro.

Cilj nije dokazati koliko možete izdržati jedan trening.

Cilj je trenirati godinama bez ozbiljnih povreda.

Trening snage treba biti prioritet

Ako biste nakon 40. godine morali odabrati samo jednu vrstu treninga, to bi bio trening snage.

Zašto?

Zato što upravo on:

• čuva mišićnu masu
• povećava snagu
• jača kosti
• poboljšava držanje tijela
• ubrzava metabolizam
• smanjuje rizik od padova u starijoj dobi

Mnogi se plaše tegova zbog povreda.

Istina je da pravilno izveden trening snage često štiti zglobove više nego potpuna neaktivnost.

Koliko puta sedmično trenirati?

Za većinu rekreativaca idealno je:

• 3 treninga snage sedmično
• 2 do 3 lagana kardio treninga
• svakodnevno hodanje
• kratke vježbe mobilnosti

Ne morate provoditi dva sata u teretani.

Kvalitet je važniji od trajanja.

Najbolje vježbe nakon 40. godine

Osnovne višezglobne vježbe daju najbolje rezultate.

Primjeri:

• čučanj
• rumunsko mrtvo dizanje
• bench press
• potisak iznad glave
• veslanje
• zgibovi ili lat mašina
• iskoraci
• farmer walk

One aktiviraju veliki broj mišića i razvijaju funkcionalnu snagu.

Kardio nije neprijatelj

Mnogi misle da moraju satima trčati.

To nije potrebno.

Odličan izbor su:

• brzo hodanje
• vožnja bicikla
• plivanje
• orbitrek
• lagano trčanje
• planinarenje

150 do 300 minuta umjerene aktivnosti sedmično sasvim je dovoljno za većinu ljudi.

Mobilnost postaje obavezna

Nakon 40. godine mobilnost više nije luksuz.

Ona postaje sastavni dio svakog treninga.

Pet do deset minuta dnevno može značajno smanjiti bolove u ramenima, kukovima i donjem dijelu leđa.

Posebnu pažnju posvetite:

• kukovima
• ramenima
• grudnom dijelu kičme
• skočnim zglobovima

Oporavak je dio treninga

Jedna od najvećih razlika između osobe od 25 i 45 godina jeste brzina oporavka.

Zato je potrebno:

• spavati 7 do 9 sati
• unositi dovoljno proteina
• piti dovoljno vode
• ne trenirati maksimalnim intenzitetom svaki dan
• planirati dane odmora

Napredak se ne dešava tokom treninga.

Napredak nastaje tokom oporavka.

Ishrana nakon 40. godine

Trening je samo jedan dio priče. Bez kvalitetne ishrane rezultati će biti znatno sporiji.

Nakon 40. godine posebno je važno obratiti pažnju na:

• dovoljan unos proteina
• kvalitetne izvore ugljikohidrata
• zdrave masti
• dovoljno voća i povrća
• hidrataciju

Ne postoje "čarobne" dijete. Dugoročno najbolje rezultate daju uravnotežena ishrana i održive navike.

Koliko proteina je potrebno?

S godinama tijelo postaje manje efikasno u izgradnji i očuvanju mišićne mase.

Zbog toga je unos proteina još važniji nego u mlađoj dobi.

Za većinu aktivnih osoba preporučuje se približno:

• 1,2 - 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase
• kod intenzivnijeg treninga i cilja očuvanja mišića često i do 2 g/kg

Dobri izvori proteina su:

• piletina
• puretina
• riba
• jaja
• grčki jogurt
• svježi sir
• mahunarke
• whey protein kada je potreban

Šta je sa testosteronom?

Nakon 40. godine kod muškaraca može doći do postepenog pada nivoa testosterona, ali to nije razlog za paniku.

Na prirodan nivo hormona pozitivno utiču:

• redovan trening snage
• kvalitetan san
• održavanje zdrave tjelesne težine
• kontrola stresa
• dovoljan unos vitamina D, cinka i zdravih masti
• ograničavanje alkohola

Mnogo ljudi traži "boostere testosterona", a zanemaruje upravo ove osnovne navike koje imaju najveći uticaj.

Najčešće greške nakon 40. godine

Najveći problem nije starost nego loše navike.

Greške koje najčešće viđamo:

• preskakanje zagrijavanja
• prevelike težine uz lošu tehniku
• premalo sna
• premalo proteina
• višesatni kardio uz zanemarivanje treninga snage
• stalno mijenjanje programa
• poređenje sa rezultatima iz dvadesetih godina

Najvažnije je biti dosljedan, a ne savršen.

Primjer sedmičnog plana

Ponedjeljak

• Trening snage (cijelo tijelo)

Utorak

• Brzo hodanje 30-45 minuta
• Mobilnost 10 minuta

Srijeda

• Trening snage

Četvrtak

• Lagani kardio ili plivanje

Petak

• Trening snage

Subota

• Šetnja, planinarenje ili vožnja bicikla

Nedjelja

• Aktivni odmor i istezanje

Da li je kasno početi?

Apsolutno nije.

Hiljade ljudi prvi put uđu u teretanu sa 40, 50 ili čak 60 godina.

Već nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga mnogi primijete:

• više energije
• manje bolova
• bolji san
• niži krvni pritisak
• bolju pokretljivost
• više snage u svakodnevnim aktivnostima

Najteži dio nije trening.

Najteže je napraviti prvi korak.

Često postavljana pitanja (FAQ)

Da li je sigurno dizati tegove nakon 40. godine?

Da. Uz pravilnu tehniku i postepeno povećavanje opterećenja trening snage je jedan od najboljih oblika fizičke aktivnosti.

Koliko puta sedmično treba trenirati?

Za većinu ljudi dovoljno je 3 treninga snage sedmično uz 2-3 dana laganog kardija ili hodanja.

Da li je kardio obavezan?

Preporučuje se zbog zdravlja srca i pluća, ali ne treba zamijeniti trening snage.

Mogu li izgraditi mišiće nakon 40?

Da. Napredak može biti nešto sporiji nego u dvadesetim godinama, ali izgradnja mišića je i dalje moguća.

Da li treba koristiti suplemente?

Većina ljudi može postići odlične rezultate pravilnom ishranom. Suplementi mogu biti korisni u određenim situacijama, ali nisu zamjena za kvalitetnu prehranu.

Da li su bolovi normalni?

Blaga upala mišića jeste, ali jaki bolovi u zglobovima nisu. U tom slučaju potrebno je prilagoditi trening ili potražiti stručni savjet.

Zaključak

Navršiti 40 godina ne znači odustati od treninga - upravo suprotno. To je period kada fizička aktivnost postaje jedna od najboljih investicija u zdravlje, snagu i kvalitet života.

Ne morate trenirati kao profesionalni sportista. Dovoljno je da budete redovni, da pazite na tehniku, kvalitetno se hranite i omogućite tijelu dovoljno vremena za oporavak.

Zapamtite - najbolji trening nije onaj koji vas potpuno iscrpi, već onaj koji možete raditi godinama.

Bez obzira imate li 40, 50 ili 60 godina, nikada nije kasno da postanete jači, zdraviji i aktivniji.

Na MojTrener.ba možete pronaći licencirane trenere iz cijele Bosne i Hercegovine koji vam mogu pomoći da sigurno započnete ili unaprijedite svoj trening, bez obzira na godine i trenutno fizičko stanje.