Magnezij – glicinat, citrat ili oksid? Razlike, djelovanje i doziranje

Ako ste posljednjih godina kupovali magnezij, vjerovatno ste primijetili da izbor više nije jednostavan.

Nekada je na polici stajalo nekoliko preparata. Danas možete birati između glicinata, citrata, oksida, malata i brojnih kombinacija s vitaminima.

Jedan proizvod obećava bolji san, drugi manje grčeva, a treći više energije.

Ali koji magnezij zaista vrijedi kupiti?

Odgovor zavisi od toga zašto ga želite koristiti, koliko ga unosite hranom i koji oblik vaš organizam dobro podnosi.

Šta je magnezij i zašto je važan?

Magnezij je esencijalni mineral koji učestvuje u brojnim procesima u ljudskom organizmu.

Potreban je za normalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, proizvodnju energije, sintezu proteina i održavanje zdravlja kostiju.

Tijelo ga ne može samo proizvesti, pa ga moramo unositi kroz hranu.

Nedovoljan unos tokom dužeg perioda može doprinijeti zdravstvenim problemima, ali nije svaki umor ili mišićni grč znak nedostatka magnezija.

Koliko magnezija dnevno treba?

Preporučeni unos zavisi od dobi i spola.

Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), preporuke za odrasle osobe iznose:

Grupa	Dnevni unos
Muškarci 19–30 godina	400 mg
Muškarci 31 godinu i više	420 mg
Žene 19–30 godina	310 mg
Žene 31 godinu i više	320 mg

Ove vrijednosti odnose se na ukupni unos iz hrane i eventualnih dodataka.

Ako kroz ishranu već unosite dovoljno magnezija, ne morate automatski dodavati još 400 mg kroz suplement.

Magnezij glicinat – za šta je dobar?

Magnezij glicinat je oblik u kojem je magnezij vezan za aminokiselinu glicin.

Često se reklamira kao najbolji izbor za opuštanje, san i osobe s osjetljivom probavom.

Neke osobe ga dobro podnose, ali tvrdnja da je glicinat dokazano najbolji magnezij za spavanje nije dovoljno potkrijepljena kvalitetnim istraživanjima.

Njegova prednost može biti praktična podnošljivost, ali učinak zavisi od pojedinca.

Ako imate hroničnu nesanicu, suplementacija ne treba zamijeniti procjenu uzroka problema.

Magnezij citrat – za šta se koristi?

Magnezij citrat je relativno dobro rastvorljiv oblik magnezija.

Istraživanja pokazuju da se određeni rastvorljiviji oblici magnezija, uključujući citrat, mogu bolje apsorbovati od magnezij oksida.

Citrat također može imati laksativno djelovanje.

Kod nekih osoba veće količine izazivaju mekšu stolicu ili proljev.

Zbog toga nije idealan izbor za svakoga, posebno ako već imate osjetljivu probavu.

Magnezij oksid – zašto je često jeftiniji?

Magnezij oksid je široko dostupan i obično povoljniji od nekih drugih oblika.

Sadrži visok udio elementarnog magnezija po masi spoja.

Međutim, njegova rastvorljivost i apsorpcija uglavnom su slabije u poređenju s određenim drugim oblicima.

To ne znači da je potpuno beskoristan, nego da visoka brojka na pakovanju ne mora značiti i veću količinu apsorbovanog magnezija.

Magnezij malat – da li daje više energije?

Magnezij malat često se prodaje kao suplement za energiju, mišiće i oporavak.

Malat je povezan s procesima energetskog metabolizma, ali to samo po sebi ne dokazuje da suplementacija magnezij malatom povećava energiju kod zdravih osoba.

Trenutno nema dovoljno kvalitetnih dokaza da je malat univerzalno bolji od drugih odgovarajućih oblika za sportske performanse.

Koji magnezij je najbolji?

Ne postoji jedan najbolji oblik za sve.

Oblik	Karakteristike
Glicinat	Često se bira zbog podnošljivosti
Citrat	Relativno dobra rastvorljivost; može djelovati laksativno
Oksid	Povoljan, ali uglavnom slabije apsorpcije
Malat	Nema uvjerljivo dokazanu prednost za energiju
Laktat	Jedan od oblika s relativno dobrom apsorpcijom

Prilikom izbora važnije je razumjeti vlastite potrebe nego pratiti reklamu koja neki oblik proglašava najboljim.

Da li magnezij pomaže kod grčeva u nogama?

Mišićni grčevi jedan su od najčešćih razloga zbog kojih ljudi kupuju magnezij.

Međutim, grčevi mogu imati različite uzroke.

Kod sportista mogu biti povezani s mišićnim zamorom, intenzitetom aktivnosti, promjenama u neuromuskularnoj kontroli i drugim faktorima.

Gubitak tečnosti i elektrolita također može imati ulogu u određenim okolnostima.

Istraživanja ne pokazuju uvjerljivo da rutinsko uzimanje magnezija sprečava sve vrste mišićnih grčeva.

Ako često imate grčeve, posebno u mirovanju ili uz druge simptome, korisno je potražiti medicinsku procjenu.

Magnezij za spavanje – djeluje li?

Magnezij ima važnu ulogu u normalnom funkcionisanju nervnog sistema.

Zbog toga se često povezuje s opuštanjem i kvalitetom sna.

Neka istraživanja ukazuju na moguće koristi suplementacije kod određenih osoba, ali dokazi su ograničeni i nisu potpuno dosljedni.

Nije dokazano da će svaka zdrava osoba bolje spavati samo zato što navečer uzme magnezij.

Redovan raspored spavanja, dovoljno vremena za odmor i smanjenje kasnog unosa kofeina često su važniji prvi koraci.

Da li magnezij pomaže kod umora?

Nedostatak magnezija može biti povezan s umorom i drugim simptomima.

Ako je nedostatak potvrđen, njegovo ispravljanje može pomoći normalizaciji funkcija organizma.

Međutim, dodatni magnezij neće nužno povećati energiju kod osobe koja ga već unosi dovoljno.

Umor može imati brojne druge uzroke, uključujući nedostatak sna, anemiju, neadekvatan energetski unos ili zdravstvene probleme.

Treba li sportistima više magnezija?

Sportisti imaju povećane potrebe za određenim nutrijentima zbog ukupnog opterećenja i energetskih zahtjeva.

Ipak, to ne znači da svaki sportista mora koristiti magnezij u kapsulama.

Osobe koje jedu dovoljno i imaju raznovrsnu ishranu mogu ostvariti odgovarajući unos kroz hranu.

Kod restriktivnih dijeta, neadekvatnog energetskog unosa ili specifičnih zdravstvenih okolnosti potrebno je pažljivije procijeniti nutritivni status.

Magnezij i trening snage

Magnezij je važan za normalnu mišićnu funkciju.

Međutim, kod osoba koje nemaju nedostatak nema dovoljno uvjerljivih dokaza da dodatna suplementacija značajno povećava mišićnu snagu ili hipertrofiju.

Za napredak u teretani važniji su:

• Kvalitetan program treninga.
• Postepeno povećavanje opterećenja.
• Dovoljan unos energije.
• Odgovarajući unos proteina.
• Kvalitetan san i oporavak.

Suplementi ne mogu zamijeniti ove osnove.

Koje namirnice imaju najviše magnezija?

Magnezij se nalazi u brojnim namirnicama.

Posebno dobri izvori uključuju:

• Sjemenke bundeve.
• Bademe.
• Indijske oraščiće.
• Grah.
• Leću.
• Špinat.
• Integralne žitarice.
• Određene vrste ribe.

Jednostavan jelovnik koji uključuje zobene pahuljice, mahunarke, povrće i orašaste plodove može značajno doprinijeti dnevnom unosu.

Koliko magnezija iz suplemenata je previše?

Važno je razlikovati magnezij iz hrane od magnezija koji dolazi iz dodataka ishrani i lijekova.

Prema NIH-u, gornja podnošljiva granica za magnezij iz suplemenata i lijekova kod odraslih iznosi 350 mg dnevno, osim ako zdravstveni stručnjak preporuči drugačije.

Ova granica ne odnosi se na magnezij prirodno prisutan u hrani.

Veće količine iz dodataka mogu izazvati proljev, mučninu i bolove u stomaku.

Izuzetno visoke doze mogu izazvati ozbiljne zdravstvene komplikacije.

Poseban oprez potreban je osobama s oštećenom funkcijom bubrega.

Kako čitati deklaraciju magnezija?

Na pakovanju možete vidjeti oznaku „magnezij citrat 1.000 mg“.

To ne znači da proizvod sadrži 1.000 mg elementarnog magnezija.

Potrebno je provjeriti koliko stvarnog, odnosno elementarnog magnezija sadrži preporučena porcija.

To je ključan podatak za procjenu ukupnog unosa.

Može li magnezij uticati na djelovanje lijekova?

Može.

Magnezij može smanjiti apsorpciju određenih antibiotika i nekih drugih lijekova ako se uzimaju istovremeno.

Zato je važno provjeriti moguće interakcije i preporučeni vremenski razmak.

Ako redovno koristite lijekove, prije suplementacije se posavjetujte s farmaceutom ili ljekarom.

Kada piti magnezij – ujutro ili navečer?

Ne postoji univerzalno najbolje vrijeme za sve.

Neki ljudi ga uzimaju uz obrok zbog bolje probavne podnošljivosti.

Drugi preferiraju večernji termin.

Važnije je pridržavati se odgovarajuće doze i uputstva konkretnog proizvoda.

Da li se magnezij mora piti svaki dan?

Magnezij je potreban svakodnevno, ali to ne znači da svakodnevno morate koristiti suplement.

Ako hranom unosite dovoljno ovog minerala, dodatni preparat možda nije potreban.

Ako je suplementacija preporučena zbog nedostatka ili posebnog zdravstvenog razloga, trajanje i dozu treba prilagoditi tom razlogu.

Zaključak

Magnezij je važan mineral, ali nijedan njegov oblik nije čudesno rješenje za umor, grčeve ili probleme sa snom.

Citrat, glicinat, oksid i malat razlikuju se po karakteristikama, podnošljivosti i dostupnim dokazima.

Prije kupovine najskupljeg preparata provjerite svoju ishranu i stvarne potrebe.

Ako redovno trenirate, odgovarajući unos magnezija dio je kvalitetne ishrane, ali suplementacija nije automatski potrebna.

Na MojTrener.ba možete pronaći trenere i stručnjake koji vam mogu pomoći u planiranju treninga i zdravijih životnih navika.