Citrulin ili arginin – šta je bolje za trening, pump i snagu?

Citrulin i arginin među poznatijim su aminokiselinama koje se koriste u suplementaciji sportista. Često se reklamiraju kao sastojci koji povećavaju mišićni pump, poboljšavaju cirkulaciju i omogućavaju intenzivniji trening.

Međutim, popularnost nekog suplementa ne znači da su svi njegovi efekti naučno dokazani.

Iako citrulin i arginin učestvuju u povezanim metaboličkim procesima, postoje važne razlike u njihovom djelovanju.

Šta je citrulin?

L-citrulin je aminokiselina koju organizam prirodno proizvodi, a prisutna je i u određenim namirnicama, posebno lubenici.

Citrulin učestvuje u ciklusu ureje i može se pretvoriti u arginin.

Arginin se zatim koristi za proizvodnju azot-monoksida (NO), molekule koja ima važnu ulogu u regulaciji krvnih sudova.

Zbog toga se citrulin često nalazi u suplementima koji se uzimaju prije treninga.

Šta je arginin?

L-arginin je aminokiselina koja učestvuje u sintezi proteina, proizvodnji azot-monoksida i drugim fiziološkim procesima.

Nalazi se u namirnicama poput:

• Mesa i ribe.
• Jaja i mliječnih proizvoda.
• Orašastih plodova.
• Sjemenki.
• Mahunarki.

Kao suplement najčešće se koristi zbog mogućeg utjecaja na cirkulaciju i sportske performanse.

Citrulin ili arginin – koja je glavna razlika?

Najvažnija razlika odnosi se na način na koji organizam obrađuje ove aminokiseline.

Kada se arginin unese oralno, značajan dio prolazi kroz metabolizam u crijevima i jetri.

Citrulin u većoj mjeri izbjegava taj početni metabolizam i naknadno se pretvara u arginin, posebno u bubrezima.

Zbog toga oralni citrulin u određenim uslovima efikasnije povećava koncentraciju arginina u krvi nego direktno uzimanje arginina.

Ipak, veća koncentracija arginina u krvi ne garantuje automatski bolje sportske rezultate.

Šta je azot-monoksid i zašto je važan?

Azot-monoksid, poznat kao NO, signalna je molekula koja učestvuje u opuštanju glatkih mišića krvnih sudova.

Ovaj proces može doprinijeti njihovom širenju i regulaciji protoka krvi.

U sportskim suplementima često se koristi izraz NO booster.

Međutim, povećanje proizvodnje azot-monoksida ne znači nužno da će osoba podići veću težinu, napraviti više ponavljanja ili brže izgraditi mišiće.

Citrulin ili arginin za mišićni pump?

Mišićni pump predstavlja privremeni osjećaj punoće mišića tokom i nakon treninga.

Povezan je s povećanim protokom krvi i promjenama u raspodjeli tečnosti unutar aktivnih mišića.

Citrulin se često koristi zbog mogućeg djelovanja na ove procese.

Istraživanja pokazuju da može povećati koncentraciju arginina u krvi, ali efekti na subjektivni pump i sportske performanse nisu dosljedni.

Važno: jači mišićni pump nije isto što i veća hipertrofija.

Mišićni rast prvenstveno zavisi od kvalitetnog treninga otpora, odgovarajuće ishrane i oporavka.

Da li citrulin povećava snagu?

Pojedina istraživanja citrulina i citrulin malata pokazuju male koristi za broj ponavljanja ili određene pokazatelje mišićne izdržljivosti.

Druga istraživanja ne pronalaze značajne razlike u odnosu na placebo.

Zbog toga se citrulin ne može smatrati pouzdanim suplementom za povećanje maksimalne snage.

Za razvoj snage važniji su:

• Progresivno povećavanje opterećenja.
• Pravilna tehnika izvođenja.
• Dovoljna količina energije i proteina.
• Kvalitetan san.
• Dosljedan trening.

Da li arginin povećava snagu?

Dokazi o direktnom poboljšanju sportskih performansi suplementacijom argininom ograničeni su i neujednačeni.

Povećanje unosa arginina ne dovodi nužno do značajnog poboljšanja snage ili izdržljivosti.

Zbog toga arginin nije zamjena za kvalitetan trening i pravilnu ishranu.

L-citrulin ili citrulin malat – koja je razlika?

Na tržištu se najčešće pojavljuju dva oblika.

L-citrulin

Predstavlja samu aminokiselinu citrulin.

Ako proizvod sadrži 5 grama čistog L-citrulina, ta količina odnosi se na samu aminokiselinu.

Citrulin malat

Predstavlja kombinaciju citrulina i malata.

Često se prodaje u omjerima poput 2:1, ali sastav proizvoda nije uvijek dovoljno jasno potvrđen.

Zbog toga 8 grama citrulin malata nije isto što i 8 grama čistog L-citrulina.

Nije pouzdano dokazano da dodatak malata daje bolje rezultate od odgovarajuće količine L-citrulina.

Koliko citrulina uzimati prije treninga?

U sportskim istraživanjima često se koriste sljedeće količine:

Oblik	Količina korištena u istraživanjima
L-citrulin	Približno 3–6 g
Citrulin malat	Često 6–8 g
Vrijeme uzimanja	Približno 40–60 minuta prije treninga

Ove vrijednosti predstavljaju istraživačke protokole, a ne univerzalno preporučene doze.

Optimalna količina za poboljšanje sportskih performansi nije jasno utvrđena.

Dugoročna sigurnost većih količina također nije dovoljno istražena.

Koliko arginina uzimati?

Istraživanja arginina koriste različite količine i protokole.

Ne postoji univerzalna doza koja je pouzdano dokazana kao optimalna za povećanje snage, mišićne mase ili izdržljivosti.

Veće količine mogu izazvati probavne tegobe i utjecati na krvni pritisak.

Zbog toga nije opravdano samostalno povećavati dozu u očekivanju boljih rezultata.

Nuspojave citrulina i arginina

Oba suplementa mogu izazvati neželjene reakcije.

Moguće nuspojave citrulina

• Nelagoda u stomaku.
• Probavne tegobe.
• Moguće snižavanje krvnog pritiska.

Moguće nuspojave arginina

• Mučnina.
• Nadutost.
• Proljev.
• Snižavanje krvnog pritiska.

Poseban oprez potreban je kod osoba koje koriste lijekove za krvni pritisak, nitrate ili lijekove koji utiču na širenje krvnih sudova.

Arginin nije prikladan za samoinicijativnu upotrebu kod osoba nakon srčanog udara zbog sigurnosnih problema zabilježenih u određenim kliničkim istraživanjima.

Mogu li se citrulin i arginin kombinovati?

Na tržištu postoje proizvodi koji sadrže obje aminokiseline.

Međutim, nema dovoljno uvjerljivih dokaza da kombinacija pouzdano poboljšava trening snage više nego sam citrulin.

Kombinovanje više sastojaka može povećati i mogućnost neželjenih reakcija.

Više suplemenata ne znači automatski bolje rezultate.

Citrulin ili kreatin – šta je bolje za trening?

Kreatin monohidrat ima znatno snažniju naučnu podršku za poboljšanje performansi tokom ponavljanih kratkih i intenzivnih napora.

Uz trening otpora može doprinijeti povećanju snage i mišićne mase.

Citrulin se prvenstveno istražuje zbog mogućeg utjecaja na cirkulaciju i određene pokazatelje mišićne izdržljivosti.

Ako je glavni cilj povećanje snage i mišićne mase, kreatin ima uvjerljiviju naučnu podršku.

Najčešća pitanja

Da li citrulin povećava testosteron?

Nema uvjerljivih dokaza da citrulin značajno povećava testosteron kod zdravih osoba.

Da li arginin povećava testosteron?

Nema dovoljno kvalitetnih dokaza koji bi opravdali korištenje arginina kao sredstva za povećanje testosterona.

Da li citrulin povećava mišićnu masu?

Nije pouzdano dokazano da citrulin samostalno dovodi do značajnog povećanja mišićne mase.

Treba li citrulin uzimati svaki dan?

Nije utvrđeno da je svakodnevno uzimanje neophodno za sportske performanse.

Šta je bolje za pump – citrulin ili arginin?

Citrulin efikasnije povećava koncentraciju arginina u krvi, ali to ne garantuje jači subjektivni pump.

Zaključak

Citrulin i arginin povezani su s proizvodnjom azot-monoksida, ali se razlikuju po metabolizmu i djelovanju.

Citrulin ima prednost kada je cilj povećanje koncentracije arginina u krvi.

Ipak, trenutni dokazi ne opravdavaju tvrdnje da bilo koji od ova dva suplementa pouzdano povećava maksimalnu snagu ili mišićnu masu.

Za većinu rekreativaca pravilno programiran trening, kvalitetna ishrana i oporavak imaju znatno veći značaj.

Na platformi MojTrener.ba možete pronaći trenere i stručnjake koji vam mogu pomoći da trening i ishranu prilagodite svojim ciljevima.

Izvori

• NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
• PubMed – istraživanja oralnog metabolizma citrulina i arginina.
• Sistematski pregledi o citrulin malatu i treningu snage.