Koliko mišića možete dobiti za mjesec dana?

Koliko mišića se može dobiti za mjesec dana?

Jedno od najčešćih pitanja ljudi koji počinju trenirati je:

„Koliko kilograma mišića mogu dobiti za mjesec dana?“

Ne postoji jedna brojka koja vrijedi za svakoga.

Neko će u prvim mjesecima treninga napredovati veoma brzo, dok će iskusnom vježbaču za relativno malu količinu nove mišićne mase biti potrebni mjeseci.

Na brzinu izgradnje mišića utiču:

• iskustvo sa treningom
• genetika
• spol
• godine
• početna količina mišićne mase
• kvalitet programa treninga
• intenzitet i volumen treninga
• kalorijski unos
• unos proteina
• kvalitet sna
• stres
• oporavak
• dosljednost

Zbog toga tvrdnje poput „svako može dobiti 2 kg čistih mišića za mjesec dana“ treba uzeti sa velikom rezervom.

Izgradnja mišićnog tkiva je relativno spor proces.

Koliko mišića početnik može dobiti za mjesec dana?

Početnici imaju najveći potencijal za brz napredak.

Osoba koja nikada ranije nije ozbiljno trenirala može veoma dobro reagovati na prve mjesece kvalitetnog treninga sa opterećenjem.

Kod početnika sa veoma dobrim odgovorom na trening, oko 0,5 do 1 kg nove mišićne mase tokom mjeseca može predstavljati odličan rezultat.

Ali ovo nije garancija.

Neko će napredovati brže, a neko sporije.

Posebno je važno razlikovati:

povećanje tjelesne mase

od:

povećanja mišićne mase.

Ako vaga nakon mjesec dana pokazuje 3 kg više, to gotovo sigurno ne znači da ste izgradili 3 kg čistog mišićnog tkiva.

Koliko mišića može dobiti srednje iskusan vježbač?

Nakon prvih godina kvalitetnog treninga brzina napretka se postepeno smanjuje.

Tijelo više nije izloženo potpuno novom stimulansu.

Vježbač već ima:

• više mišićne mase
• bolju tehniku
• veću snagu
• veću toleranciju na trening
• godine adaptacije iza sebe

Zbog toga povećanje mišićne mase postaje sporije.

Kod srednje iskusnog vježbača čak i nekoliko stotina grama nove mišićne mase mjesečno može predstavljati veoma dobar rezultat.

Što ste bliže svom genetskom potencijalu, svaki naredni kilogram mišića zahtijeva više vremena.

Koliko mišića može dobiti napredni vježbač?

Kod osobe koja kvalitetno trenira pet, deset ili više godina situacija je potpuno drugačija.

Takav vježbač možda je već izgradio veliki dio mišićne mase koju njegov organizam može prirodno održavati.

Napredak se tada više ne mjeri nužno kilogramima mjesečno.

Ponekad je i relativno mala promjena tokom nekoliko mjeseci odličan rezultat.

To je jedan od razloga zbog kojih nije moguće napraviti univerzalnu tabelu koja će precizno predvidjeti koliko će svaka osoba izgraditi mišića.

Što ste iskusniji, napredak je uglavnom sporiji.

Zašto početnici tako brzo napreduju?

Prvih nekoliko mjeseci treninga često se naziva periodom:

„newbie gains“.

Kada osoba koja prethodno nije trenirala počne redovno raditi trening snage, tijelo dobija potpuno novi stimulans.

U početku brzo napreduju:

• tehnika
• koordinacija
• aktivacija mišića
• snaga
• tolerancija na trening
• mišićna masa

Zato početnik ponekad može povećavati opterećenje gotovo iz treninga u trening.

Međutim, dio tog povećanja snage nije posljedica samo većih mišića.

Nervni sistem također postaje efikasniji u izvođenju pokreta.

Zbog toga možete postati značajno jači prije nego što se na tijelu pojave dramatične vizuelne promjene.

Dobiti 3 kg na vagi nije isto što i dobiti 3 kg mišića

Ovo je jedna od najvažnijih stvari za razumjeti.

Tjelesna težina predstavlja mnogo više od mišića i masnog tkiva.

Kada počnete više jesti i ozbiljnije trenirati, težina može porasti zbog:

• povećanja mišićne mase
• povećanja masnog tkiva
• više vode
• više glikogena u mišićima
• većeg sadržaja hrane u probavnom sistemu
• promjene unosa soli i ugljikohidrata

Zbog toga vaga može pokazati relativno veliki skok već tokom prvih sedmica.

To ne znači da je sav taj porast mišić.

Šta je glikogen i zašto povećava težinu?

Mišići skladište ugljikohidrate u obliku glikogena.

Kada povećate unos ugljikohidrata i počnete redovno trenirati, količina glikogena u mišićima može se povećati.

Uz glikogen se skladišti i voda.

Rezultat?

Mišići mogu izgledati:

• veće
• punije
• tvrđe

a vaga može pokazivati veću tjelesnu težinu.

To je normalna fiziološka promjena, ali ne treba je zamijeniti sa stvaranjem potpuno novog mišićnog tkiva.

Koliko brzo žene mogu dobiti mišiće?

Žene također mogu veoma uspješno povećavati mišićnu masu.

Muškarci u prosjeku imaju veću ukupnu količinu mišićne mase i drugačije hormonalno okruženje, zbog čega apsolutna količina mišića koju mogu izgraditi može biti veća.

Ali žene mogu ostvariti veoma značajan napredak kroz trening snage.

To uključuje povećanje:

• mišićne mase
• snage
• čvrstoće tijela
• funkcionalnih sposobnosti
• sportske izvedbe

Strah da će žena nakon nekoliko sedmica treninga sa tegovima slučajno postati „previše mišićava“ nije realan.

Izgradnja velike količine mišićne mase zahtijeva godine dosljednog rada.

Možete li istovremeno graditi mišiće i gubiti mast?

Da.

Ovaj proces često nazivamo rekompozicijom tijela.

Najveći potencijal za istovremeni gubitak masnog tkiva i povećanje mišićne mase obično imaju:

• početnici
• osobe koje se vraćaju treningu nakon duže pauze
• osobe sa većom količinom masnog tkiva
• ljudi koji ranije nisu kvalitetno trenirali
• osobe koje značajno poboljšaju unos proteina i kvalitet treninga

Zbog toga je moguće da osoba izgleda mnogo bolje nakon nekoliko mjeseci, iako vaga pokazuje gotovo istu težinu.

Naprimjer, možete izgubiti dio masnog tkiva i istovremeno povećati nemasnu masu.

Vaga sama zato nije dovoljna za praćenje napretka.

Da li je kalorijski suficit potreban za rast mišića?

Za izgradnju mišića organizmu je potrebna energija.

Zbog toga se tokom faze povećanja mišićne mase često koristi umjeren kalorijski suficit.

To znači da unosite nešto više energije nego što prosječno trošite.

Međutim:

više kalorija ne znači automatski više mišića.

Ako jedete ogromnu količinu hrane, tijelo neće zbog toga neograničeno ubrzavati izgradnju mišića.

Veliki višak kalorija povećava vjerovatnoću da ćete uz mišiće dobiti i značajnu količinu masnog tkiva.

Zato je cilj kontrolisano povećanje tjelesne mase, a ne takozvani „dirty bulk“.

Koliko brzo treba povećavati težinu?

Kod kontrolisanog povećanja mišićne mase može se kao početni praktični okvir koristiti povećanje tjelesne težine od približno:

0,25–0,5% tjelesne mase sedmično.

Za osobu od 80 kg to bi bilo približno:

• 0,2 kg sedmično
• do oko 0,4 kg sedmično

Tokom četiri sedmice to bi bilo približno:

0,8–1,6 kg ukupne tjelesne mase.

Ali ponovo:

to nije 0,8–1,6 kg čistog mišića.

Dio povećanja može biti voda, glikogen, sadržaj probavnog sistema i masno tkivo.

Napredniji vježbači obično trebaju biti još konzervativniji sa brzinom povećanja težine.

Koliko proteina treba za rast mišića?

Protein organizmu osigurava aminokiseline potrebne za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva.

Za većinu zdravih osoba koje treniraju dobar praktični raspon je približno:

1,4–2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Za osobu od 80 kg to predstavlja:

• 112 g proteina pri 1,4 g/kg
• 128 g pri 1,6 g/kg
• 144 g pri 1,8 g/kg
• 160 g pri 2,0 g/kg

Ako želite jednostavan cilj za povećanje mišićne mase, oko 1,6–2,0 g/kg dnevno predstavlja praktičan raspon za mnoge vježbače.

Nema potrebe unositi ekstremne količine proteina.

Više nije uvijek bolje.

Koliko proteina jesti po obroku?

Ukupan dnevni unos proteina je veoma važan.

Ali ima smisla rasporediti ga kroz više obroka tokom dana.

Za mnoge aktivne osobe približno:

20–40 g kvalitetnog proteina po obroku

predstavlja praktičnu količinu.

Dobri izvori proteina uključuju:

• jaja
• piletinu
• puretinu
• junetinu
• ribu
• mlijeko
• grčki jogurt
• posni sir
• whey protein
• mahunarke
• tofu i druge kvalitetne biljne izvore

Ako vam je teško unijeti dovoljno proteina, pogledajte i naš vodič o proteinskom doručku sa 30+ g proteina.

Koliko puta sedmično treba trenirati za rast mišića?

Ne morate živjeti u teretani.

Početnik može ostvariti odlične rezultate sa samo tri kvalitetna treninga sedmično.

Naprimjer:

Ponedjeljak – cijelo tijelo

Srijeda – cijelo tijelo

Petak – cijelo tijelo

Druga opcija su četiri treninga:

Ponedjeljak – gornji dio tijela

Utorak – donji dio tijela

Četvrtak – gornji dio tijela

Petak – donji dio tijela

Postoje i brojne druge kvalitetne podjele treninga.

Najvažnije je da program odgovara:

• iskustvu
• cilju
• raspoloživom vremenu
• sposobnosti oporavka
• individualnim potrebama

Savršen split ne postoji.

Program kojeg se možete pridržavati mjesecima gotovo uvijek je bolji od „optimalnog“ programa kojeg ćete napustiti nakon dvije sedmice.

Koliko serija sedmično treba za rast mišića?

Ukupan volumen treninga jedan je od važnih faktora hipertrofije.

Kao praktičan okvir, oko 10 ili više kvalitetnih serija po mišićnoj grupi sedmično može biti efikasno za povećanje mišićne mase.

Međutim, optimalna količina nije ista za sve.

Početniku često nije potrebno 20 serija za svaku mišićnu grupu.

Naprimjer, ako radite:

• bench press
• kosi potisak
• propadanja

sve tri vježbe značajno opterećuju prsa.

Zato ne treba gledati samo broj različitih vježbi.

Treba posmatrati ukupan kvalitetan rad koji određeni mišić dobija tokom sedmice.

Da li više treninga znači više mišića?

Samo do određene granice.

Trening predstavlja stimulans.

Nakon toga tijelu treba vrijeme da se oporavi i prilagodi.

Ako stalno povećavate:

• broj treninga
• broj serija
• intenzitet
• trening do otkaza

bez adekvatnog oporavka, rezultat ne mora biti bolji.

Može se dogoditi upravo suprotno.

Znakovi da možda radite previše uključuju:

• konstantan umor
• pad snage
• lošiji san
• slabiju motivaciju
• bolove u zglobovima
• pad kvaliteta treninga
• nemogućnost oporavka između treninga

Više nije automatski bolje.

Dovoljno kvalitetnog rada je cilj.

Morate li trenirati do otkaza da bi mišići rasli?

Ne morate svaku seriju završavati apsolutnim mišićnim otkazom.

Za hipertrofiju je važno da serija bude dovoljno zahtjevna.

U mnogim serijama možete završiti sa približno:

1–3 ponavljanja u rezervi (RIR).

To znači da nakon završetka serije procjenjujete da biste pravilnom tehnikom mogli napraviti još jedno do tri ponavljanja.

Trening do otkaza može imati svoje mjesto, posebno kod sigurnijih izolacijskih vježbi.

Ali nije potrebno svaku seriju:

• čučnja
• mrtvog dizanja
• bench pressa
• veslanja

gurati do tačke gdje više ne možete završiti ponavljanje.

Šta je progresivno opterećenje?

Mišići se prilagođavaju zahtjevima koje pred njih postavljamo.

Ako mjesecima radite potpuno isti trening sa:

• istom težinom
• istim brojem ponavljanja
• istim brojem serija
• istim intenzitetom

tijelo ima sve manje razloga za dodatnu adaptaciju.

Zato koristimo progresivno opterećenje.

Napredak može značiti:

• veću težinu
• više ponavljanja
• dodatnu kvalitetnu seriju
• bolju tehniku
• veći opseg pokreta
• bolju kontrolu težine
• kvalitetniji rad sa istim opterećenjem

Ne morate svaki trening dodavati 5 kg na šipku.

Važno je da tokom sedmica i mjeseci postoji mjerljiv napredak.

Koliko ponavljanja je najbolje za rast mišića?

Mišićna hipertrofija nije ograničena samo na klasičnih:

8–12 ponavljanja.

Mišići mogu rasti kroz relativno širok raspon ponavljanja ako su serije dovoljno zahtjevne i trening pravilno programiran.

U praksi je često korisno kombinovati različite raspone.

Naprimjer:

teže osnovne vježbe: 5–8 ponavljanja

većina hipertrofijskog rada: 8–15 ponavljanja

izolacijske vježbe: 10–20+ ponavljanja

Ne postoji magični broj ponavljanja nakon kojeg mišić počinje rasti.

Koje su najbolje vježbe za rast mišića?

Ne postoji jedna najbolja vježba za svaku osobu.

Kvalitetan program može uključivati kombinaciju višezglobnih i izolacijskih pokreta.

Primjeri:

Prsa

• bench press
• kosi potisak
• potisak bučicama
• cable fly

Leđa

• zgibovi
• lat pulldown
• veslanja
• različite varijante povlačenja

Noge

• čučanj
• leg press
• iskoraci
• rumunsko mrtvo dizanje
• leg curl
• leg extension

Ramena

• shoulder press
• lateralno podizanje
• reverse fly

Ruke

• biceps pregibi
• hammer curl
• triceps ekstenzije
• pushdown

Ali izbor vježbi treba prilagoditi osobi.

Vježba koja je odlična za jednog vježbača ne mora odgovarati građi, mobilnosti ili historiji povreda drugog.

Koliko je san važan za rast mišića?

Trening je samo jedan dio procesa.

Mišićima je potreban i oporavak.

Za većinu odraslih osoba dobar cilj je približno:

7–9 sati sna dnevno.

Ako redovno spavate premalo, može patiti:

• kvalitet treninga
• oporavak
• motivacija
• regulacija apetita
• sposobnost održavanja visokog intenziteta

Možete imati odličan program treninga i ishrane, ali konstantno spavanje četiri ili pet sati vjerovatno neće pomoći da ostvarite svoj puni potencijal.

Da li kreatin pomaže izgradnji mišića?

Kreatin monohidrat jedan je od najistraženijih dodataka prehrani u sportu.

Može pomoći sposobnosti izvođenja ponovljenog visokointenzivnog rada i, kada se kombinuje sa treningom snage, podržati dugoročni napredak.

Često korištena dnevna količina je:

3–5 g kreatin monohidrata dnevno.

Međutim, treba znati da kreatin povećava količinu vode u mišićima.

Zbog toga neki ljudi nakon početka korištenja kreatina relativno brzo dobiju na tjelesnoj težini.

Ta početna promjena na vagi nije isto što i nova mišićna masa.

Da li je whey protein potreban?

Ne.

Whey protein nije obavezan za izgradnju mišića.

To je jednostavno praktičan izvor kvalitetnog proteina.

Ako kroz normalnu ishranu unosite dovoljno proteina, možete odlično napredovati bez ijednog proteinskog shakea.

Whey postaje koristan kada vam olakšava da dostignete dnevni proteinski cilj.

Umjesto komplikovanja suplementacije, prvo riješite:

1. kvalitet treninga
2. ukupnu ishranu
3. unos proteina
4. san
5. oporavak

Tek onda razmišljajte o detaljima.

Može li se dobiti 2 kg mišića za mjesec dana?

Ako ste dobili 2 kg tjelesne težine za mjesec dana, to je sasvim moguće.

Ali to ne znači da ste dobili 2 kg čistog mišićnog tkiva.

Porast može uključivati:

• mišiće
• glikogen
• vodu
• mast
• sadržaj probavnog sistema

Kod početnika može doći do relativno brzih promjena, ali treba biti oprezan sa tvrdnjama da je kompletan porast na vagi novo mišićno tkivo.

Može li se dobiti 5 kg mišića za mjesec dana?

Za naturalnog vježbača 5 kg novog mišićnog tkiva tokom jednog mjeseca nije realno očekivanje.

Ako vam vaga nakon mjesec dana pokazuje 5 kg više, značajan dio te razlike predstavljat će druge komponente tjelesne mase.

Posebno budite skeptični prema programima i suplementima koji obećavaju:

„5 kg čistih mišića za 30 dana.“

Ljudska fiziologija ne funkcioniše kao reklama za suplement.

Šta ako koristim steroide?

Anabolički androgeni steroidi mogu značajno promijeniti brzinu povećanja mišićne mase i oporavka, zbog čega rezultati osoba koje ih koriste nisu direktno uporedivi sa rezultatima naturalnih vježbača.

Njihova upotreba također nosi ozbiljne zdravstvene rizike.

Zato transformacije sa društvenih mreža treba posmatrati oprezno.

Ne znate uvijek:

• koliko dugo osoba trenira
• šta koristi
• koliko je fotografija uređena
• kakvo je osvjetljenje
• koliko je osoba dehidrirana
• je li riječ o povratku prethodno izgrađenih mišića

Poređenje vlastitog napretka sa nepoznatom osobom sa interneta često nema mnogo smisla.

Šta je muscle memory?

Ako ste nekada imali značajno više mišićne mase, izgubili je nakon duže pauze i ponovo počeli trenirati, možete napredovati brže od pravog početnika.

Ovaj fenomen popularno nazivamo:

muscle memory – mišićna memorija.

Zato bivši vježbač koji se vraća nakon godinu dana pauze može za nekoliko mjeseci napraviti promjenu za koju bi pravom početniku trebalo znatno više vremena.

On ne počinje potpuno od nule.

Kako znati da zaista gradite mišiće?

Nemojte pratiti samo vagu.

Koristite nekoliko pokazatelja istovremeno.

1. Tjelesna težina

Mjerite se u sličnim uslovima.

Naprimjer:

• ujutro
• nakon toaleta
• prije hrane i pića

Nemojte paničiti zbog jednog mjerenja.

Gledajte sedmični prosjek.

2. Obimi tijela

Periodično izmjerite:

• nadlakticu
• prsa
• struk
• natkoljenicu

Ako tjelesna masa raste, mišićni obimi rastu, a struk ostaje relativno stabilan, vjerovatno idete u dobrom smjeru.

3. Fotografije

Fotografišite se svake 3–4 sedmice.

Koristite:

• isto mjesto
• isto svjetlo
• isti položaj
• slično vrijeme dana

Svakodnevno gledanje u ogledalo otežava primjećivanje postepenih promjena.

4. Snaga i performanse

Pratite trening.

Ako ste prije tri mjeseca radili:

bench press 60 kg × 8

a sada radite:

70 kg × 8

uz jednako dobru tehniku, to je važan pokazatelj napretka.

5. Obim struka

Ovo je posebno korisno tokom povećanja mase.

Ako težina raste veoma brzo, ali najveća promjena dolazi na struku, kalorijski suficit možda je prevelik.

Koliko su precizne pametne vage?

Pametne kućne vage često prikazuju:

• procenat masnog tkiva
• mišićnu masu
• količinu vode
• visceralnu mast

Takve brojke mogu pomoći u praćenju dugoročnog trenda, ali pojedinačno mjerenje ne treba tretirati kao preciznu laboratorijsku analizu.

Na rezultat mogu uticati:

• hidratacija
• hrana
• trening
• unos ugljikohidrata
• vrijeme mjerenja

Zato nije opravdano reći:

„Od ponedjeljka sam dobio tačno 600 grama mišića“

samo zato što je kućna vaga prikazala takvu promjenu.

Šta možete očekivati nakon 30 dana treninga?

Mjesec dana je relativno kratak period.

Ipak, početnik nakon prvih 30 dana može primijetiti:

• veću snagu
• bolju tehniku
• bolju koordinaciju
• veći osjećaj kontrole mišića
• puniji izgled mišića
• bolju radnu sposobnost
• početak povećanja mišićne mase

Vizuelna transformacija možda još neće biti dramatična.

To je normalno.

Mnogo realniju sliku napretka dobit ćete nakon:

3 mjeseca

6 mjeseci

12 mjeseci

dosljednog treninga.

Najčešće greške kod povećanja mišićne mase

Prevelik kalorijski suficit

Ako vam treba mali višak energije, ogromna količina dodatne hrane neće proporcionalno ubrzati rast mišića.

Najčešće će samo ubrzati nakupljanje masnog tkiva.

Premalo proteina

Ako trenirate kvalitetno, ali ne unosite dovoljno proteina i ukupne energije, napredak može biti ograničen.

Stalno mijenjanje programa

Mišićima nije potreban novi „šok“ svakih sedam dana.

Ako stalno mijenjate vježbe, teško je pratiti progresiju.

Loša tehnika

Dodavanje težine nema mnogo smisla ako istovremeno značajno skraćujete pokret i pogoršavate tehniku.

Previše treninga

Sedam treninga nije automatski bolje od četiri.

Morate se moći oporaviti od rada koji napravite.

Premalo intenziteta

Druga krajnost je trening u kojem nijedna serija nije dovoljno zahtjevna.

Mišiću treba kvalitetan stimulans.

Loš san

Oporavak nije opcionalni dodatak programu.

Nerealna očekivanja

Mišićna masa gradi se kroz mjesece i godine.

Ne kroz nekoliko treninga.

Kako maksimalno iskoristiti naredna tri mjeseca?

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, ne morate komplikovati.

Fokusirajte se na nekoliko stvari:

1. Trenirajte sa opterećenjem najmanje 3 puta sedmično.
2. Koristite kvalitetan program umjesto nasumičnih treninga.
3. Pratite progresiju.
4. Unosite dovoljno proteina.
5. Održavajte odgovarajući kalorijski unos.
6. Spavajte dovoljno.
7. Pratite tjelesnu težinu i obime.
8. Fotografirajte napredak.
9. Nemojte mijenjati program svake sedmice.
10. Budite dosljedni dovoljno dugo da program može dati rezultat.

Najveća tajna izgradnje mišića zapravo nije tajna.

Kvalitetan trening + odgovarajuća ishrana + oporavak + vrijeme.

Treba li vam personalni trener za izgradnju mišića?

Mišićnu masu možete izgraditi i bez personalnog trenera.

Ali kvalitetan trener može značajno pojednostaviti proces.

Dobar trener može pomoći sa:

• izborom vježbi
• tehnikom izvođenja
• planiranjem treninga
• određivanjem volumena
• progresijom
• praćenjem rezultata
• prilagođavanjem programa
• postavljanjem realnih očekivanja

Umjesto da mjesecima nasumično mijenjate treninge, možete imati jasan sistem prema kojem znate šta radite, zašto to radite i kada treba nešto promijeniti.

Na MojTrener.ba možete pronaći trenere za povećanje mišićne mase, mršavljenje, kondiciju i druge ciljeve.

Pregledajte trenere prema djelatnosti, pronađite trenere prema gradu ili pogledajte trenere u vašoj blizini.

Česta pitanja

Koliko mišića mogu dobiti za mjesec dana?

Ne postoji univerzalna brojka. Početnici mogu napredovati znatno brže od iskusnih vježbača. Kod početnika sa odličnim odgovorom na trening približno 0,5–1 kg nove mišićne mase u mjesecu može predstavljati veoma dobar rezultat, ali to nije garancija niti tempo koji se može održavati neograničeno.

Je li moguće dobiti 1 kg mišića za mjesec dana?

Kod nekih početnika jeste moguće, posebno tokom prvih mjeseci kvalitetnog treninga. Međutim, ne treba očekivati da će svaka osoba niti svaki naredni mjesec izgraditi 1 kg čistog mišićnog tkiva.

Mogu li dobiti 2 kg mišića za mjesec dana?

Dobiti 2 kg tjelesne mase je sasvim moguće. Mnogo je teže tvrditi da svih 2 kg predstavlja novo mišićno tkivo. Dio povećanja obično čine voda, glikogen, sadržaj probavnog sistema i potencijalno masno tkivo.

Mogu li dobiti 5 kg mišića za mjesec dana?

Za naturalnog vježbača to nije realno očekivanje. Porast težine od 5 kg ne znači 5 kg novih mišića.

Koliko proteina trebam za rast mišića?

Za većinu zdravih osoba koje treniraju približno 1,4–2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno predstavlja dobar praktičan raspon.

Koliko treninga sedmično je dovoljno?

Početnici mogu napraviti odličan napredak sa tri kvalitetna treninga sedmično. Iskusniji vježbači često koriste četiri ili više treninga kako bi efikasnije rasporedili sedmični volumen.

Trebam li trenirati svaki dan?

Ne. Svakodnevni trening nije potreban za izgradnju mišića. Program treba omogućiti dovoljno kvalitetnog stimulansa, ali i dovoljno vremena za oporavak.

Kada ću vidjeti prve rezultate?

Povećanje snage možete primijetiti već tokom prvih sedmica. Vidljive promjene u mišićnoj masi zahtijevaju više vremena i najbolje ih je procjenjivati kroz periode od nekoliko mjeseci.

Mogu li graditi mišiće poslije 40. godine?

Da. Trening sa opterećenjem može povećati snagu i mišićnu masu i kod osoba srednje i starije životne dobi. Program treba prilagoditi trenutnom zdravstvenom stanju, iskustvu, sposobnosti oporavka i eventualnim ograničenjima.

Da li kreatin gradi mišiće?

Kreatin nije zamjena za trening. Može poboljšati sposobnost izvođenja visokointenzivnog rada i u kombinaciji sa treningom snage doprinijeti boljim dugoročnim rezultatima.

Trebam li piti whey odmah nakon treninga?

Ne postoji potreba da panično popijete whey nekoliko minuta nakon posljednje serije. Ukupan dnevni unos proteina i kvalitet cjelokupne ishrane važniji su od hvatanja navodnog nekoliko minuta dugog „anaboličkog prozora“.

Zaključak

Koliko mišića se može dobiti za mjesec dana zavisi od osobe.

Početnik može napredovati znatno brže od nekoga ko kvalitetno trenira godinama, ali čak ni kod početnika svaki kilogram koji se pojavi na vagi nije kilogram novih mišića.

Voda, glikogen, masno tkivo i sadržaj probavnog sistema također mijenjaju tjelesnu težinu.

Zato nemojte procjenjivati uspjeh samo prema vagi.

Pratite:

• tjelesnu težinu
• obime
• fotografije
• snagu
• performanse
• izgled
• kvalitet treninga

I dajte procesu dovoljno vremena.

Umjesto da pokušavate izgraditi što više mišića za 30 dana, napravite sistem kojeg možete održavati narednih 300 dana.

Tu se počinju događati ozbiljne promjene.