Proteinski doručak: 10 obroka sa 30+ g proteina

Proteinski doručak: 10 jednostavnih obroka sa 30+ g proteina

Proteinski doručak ne mora značiti da svako jutro jedete istu kombinaciju jaja i pilećih prsa. Uz nekoliko jednostavnih namirnica moguće je napraviti ukusan i zasitan doručak koji sadrži 30 ili više grama proteina.

Adekvatan unos proteina posebno je važan osobama koje treniraju, žele izgraditi ili očuvati mišićnu masu ili jednostavno žele obrok koji će ih duže držati sitim.

U nastavku donosimo 10 jednostavnih ideja za proteinski doručak, uz približnu količinu proteina i kalorija.

Napomena: nutritivne vrijednosti su približne i mogu se razlikovati zavisno od proizvođača, veličine namirnica i načina pripreme.

1. Jaja i posni sir

Jedna od najjednostavnijih kombinacija za doručak je spoj jaja i posnog sira.

Primjer obroka:

• 3 cijela jaja
• 150 g posnog sira
• paradajz ili drugo povrće
• 1 kriška integralnog hljeba

Ovakav obrok može sadržavati približno 40–45 g proteina i oko 450–550 kcal, zavisno od vrste sira i hljeba.

Jaja osiguravaju kvalitetne proteine i masti, dok posni sir značajno povećava ukupnu količinu proteina bez potrebe za velikom količinom hrane.

Ako želite smanjiti kalorije, možete koristiti dva cijela jaja i dodatne bjelanjke.

2. Zobene pahuljice s whey proteinom

Zobene pahuljice same po sebi nisu izrazito bogate proteinima, ali uz dodatak whey proteina postaju odlična opcija za osobe koje treniraju.

Primjer obroka:

• 60 g zobenih pahuljica
• 30 g whey proteina
• 200 ml mlijeka
• 100 g bobičastog voća
• cimet po želji

Ukupno možete dobiti približno 35–40 g proteina i oko 450–500 kcal.

Ako vam je potrebno više energije, možete dodati bananu ili malu količinu kikiriki putera.

Za niži kalorijski unos koristite vodu ili mlijeko s manjim udjelom masti.

3. Grčki jogurt, voće i zobene pahuljice

Ako ujutro nemate vremena za kuhanje, grčki jogurt može biti jedna od najjednostavnijih opcija.

Primjer obroka:

• 300 g grčkog jogurta s visokim udjelom proteina
• 40 g zobenih pahuljica
• 100 g bobičastog voća
• 10–15 g orašastih plodova

Zavisno od jogurta koji koristite, obrok može imati približno 30–35 g proteina i oko 400–500 kcal.

Prilikom kupovine provjerite deklaraciju jer se količina proteina među različitim vrstama grčkog jogurta značajno razlikuje.

4. Proteinske palačinke

Palačinke ne moraju biti samo desert. Uz nekoliko izmjena mogu postati kompletan proteinski doručak.

Za jednu porciju možete koristiti:

• 2 jaja
• 50 g zobenih pahuljica
• 30 g whey proteina
• 1 manju bananu
• malo vode ili mlijeka

Sve sastojke izmiksajte i pecite na tavi.

Ovisno o korištenim proizvodima, cijela porcija može sadržavati približno 35–40 g proteina i oko 450–550 kcal.

Kao dodatak možete koristiti grčki jogurt i svježe voće.

5. Omlet s puretinom i sirom

Ako više volite slani doručak, omlet omogućava veliki broj kombinacija.

Primjer:

• 3 jaja
• 80 g purećih prsa
• 30 g sira
• paprika
• špinat
• paradajz

Ovakav doručak može osigurati približno 40–45 g proteina.

Dodavanjem povrća povećavate volumen obroka bez velikog povećanja kalorijske vrijednosti.

Uz omlet možete dodati integralni hljeb ako vam je potrebno više ugljikohidrata.

6. Posni sir, banana i orašasti plodovi

Ovo je jedna od najjednostavnijih opcija kada nemate vremena pripremati doručak.

Potrebno je:

• 250 g posnog sira
• 1 banana
• 15 g badema ili oraha
• malo cimeta

Obrok može sadržavati približno 30–35 g proteina i oko 400–500 kcal.

Ako želite dodatnu slatkoću, možete dodati malo bobičastog voća.

Ova kombinacija je praktična i zato što ne zahtijeva kuhanje.

7. Sendvič s tunjevinom i jajima

Proteinski doručak ne mora biti klasičan „doručak“.

Sendvič s tunjevinom može biti odlična opcija kada želite nešto konkretnije.

Primjer:

• 100 g ocijeđene tunjevine
• 2 kriške integralnog hljeba
• 2 kuhana jaja
• zelena salata
• paradajz

Ovakav obrok može sadržavati približno 40–45 g proteina.

Umjesto masnih umaka možete koristiti grčki jogurt, senf ili jednostavne začine.

8. Pileći wrap za doručak

Ako vam ne smeta jesti piletinu ujutro, wrap je odlična opcija koju možete pripremiti i unaprijed.

Primjer obroka:

• 1 integralna tortilja
• 100 g pečenih pilećih prsa
• 1 jaje
• salata
• paradajz
• 30 g grčkog jogurta kao umak

Ovisno o tortilji i ostalim sastojcima, možete dobiti približno 40–45 g proteina i oko 450–550 kcal.

Ovo je posebno praktična opcija ako doručak nosite na posao ili fakultet.

9. Proteinski smoothie

Ako rano ujutro teško jedete čvrstu hranu, smoothie može biti praktično rješenje.

Primjer:

• 30 g whey proteina
• 250 ml mlijeka
• 1 banana
• 30 g zobenih pahuljica
• 100 g grčkog jogurta

Sve sastojke stavite u blender.

Dobit ćete obrok koji može sadržavati približno 40–45 g proteina.

Ipak, tečni obrok nekim ljudima može pružiti manju sitost od čvrste hrane. Ako brzo ponovo ogladnite, klasičan doručak može biti bolja opcija.

10. Jaja, bjelanjci i integralni tost

Ako želite veliki proteinski doručak bez prevelike količine masti, kombinacija cijelih jaja i bjelanjaka može biti veoma praktična.

Primjer:

• 2 cijela jaja
• 200 g bjelanjaka
• 2 kriške integralnog tosta
• paradajz
• špinat ili drugo povrće

Ovakav obrok može sadržavati približno 35–40 g proteina.

Cijela jaja daju okus i nutritivnu vrijednost, dok dodatni bjelanjci povećavaju količinu proteina uz relativno malo dodatnih kalorija.

Da li doručak mora sadržavati 30 grama proteina?

Ne postoji pravilo prema kojem svaki doručak mora sadržavati tačno 30 grama proteina.

Važniji je ukupan dnevni unos proteina i način na koji ga rasporedite tokom dana.

Međutim, ako vam je cilj relativno visok dnevni unos proteina, može biti mnogo jednostavnije rasporediti ga kroz nekoliko obroka nego pokušavati većinu proteina pojesti navečer.

Na primjer, osoba koja želi unositi 140 g proteina dnevno može ih rasporediti kroz četiri obroka sa približno 30–40 g proteina.

Da li je proteinski doručak dobar za mršavljenje?

Proteinski doručak sam po sebi ne uzrokuje gubitak masnog tkiva.

Za mršavljenje je i dalje važan ukupan energetski unos tokom dana.

Međutim, obroci bogati proteinima mogu pomoći u očuvanju mišićne mase tokom kalorijskog deficita, a protein često doprinosi i osjećaju sitosti.

Zbog toga doručak sa jajima, posnim sirom, grčkim jogurtom ili drugim kvalitetnim izvorom proteina može biti praktičniji izbor od doručka koji se uglavnom sastoji od rafiniranih ugljikohidrata.

Proteinski doručak za izgradnju mišića

Ako vam je cilj izgradnja mišićne mase, nije dovoljno samo povećati protein u prvom obroku.

Potrebni su vam:

• adekvatan ukupan unos proteina
• dovoljno energije
• kvalitetan program treninga
• progresivno opterećenje
• dovoljno sna i oporavka
• kontinuitet

Proteinski doručak je samo jedan dio tog sistema.

Ako niste sigurni kako organizovati trening prema svom cilju, na MojTrener.ba možete pronaći fitness i personalne trenere te stručnjake iz različitih sportskih djelatnosti.

Možete i pronaći trenere u svojoj blizini ili pregledati trenere prema djelatnosti.

Koje namirnice su najbolje za proteinski doručak?

Neke od najpraktičnijih namirnica su:

• jaja
• bjelanjci
• posni sir
• grčki jogurt
• skyr
• whey protein
• mlijeko
• piletina
• puretina
• tunjevina

Ne morate koristiti proteinski prah da biste napravili doručak bogat proteinima.

Whey je prvenstveno praktičan način da povećate unos proteina kada ih ne možete jednostavno unijeti kroz klasičnu hranu.

Šta ako ujutro nemate apetit?

Ne morate na silu jesti veliki doručak samo zato što trenirate.

Ako nemate apetit odmah nakon buđenja, možete doručkovati kasnije ili napraviti manji obrok.

Važnije je kako izgleda cjelokupna prehrana tokom dana nego tačno vrijeme prvog obroka.

Za osobe koje teško jedu rano, grčki jogurt, smoothie ili manja kombinacija whey proteina i voća može biti jednostavnija opcija.

Često postavljana pitanja

Šta jesti za proteinski doručak?

Jaja, posni sir, grčki jogurt, skyr, whey protein, piletina, puretina i tunjevina samo su neke od namirnica koje možete koristiti. Kombinujte ih s voćem, povrćem, zobenim pahuljicama ili integralnim proizvodima prema svojim energetskim potrebama.

Kako unijeti 30 g proteina za doručak?

Jednostavan primjer su tri jaja i 150 g posnog sira. Druga opcija je kombinacija zobenih pahuljica, mlijeka i jedne mjerice whey proteina.

Moram li koristiti whey protein?

Ne. Potrebnu količinu proteina možete unijeti običnom hranom. Whey je praktičan dodatak, a ne obavezan dio prehrane.

Da li su jaja dobar izvor proteina?

Da. Jaja sadrže kvalitetne proteine, ali ako želite 30 ili više grama proteina bez velikog broja jaja, praktično ih je kombinovati s posnim sirom, bjelanjcima ili drugim izvorom proteina.

Koji proteinski doručak je najbolji za mršavljenje?

Ne postoji jedan najbolji obrok. Za gubitak masnog tkiva presudan je ukupni kalorijski balans. Dobar izbor može biti obrok bogat proteinima i povrćem koji vas dovoljno zasiti i uklapa se u planirani dnevni unos kalorija.

Zaključak

Dobar proteinski doručak ne mora biti komplikovan niti skup.

Jaja, posni sir, grčki jogurt, zobene pahuljice, whey protein i nekoliko osnovnih namirnica dovoljni su za veliki broj različitih kombinacija.

Ako želite unositi 30 ili više grama proteina za doručak, najjednostavnije je kombinovati dva ili više kvalitetnih izvora proteina.

Ipak, nemojte posmatrati jedan obrok izolovano.

Ukupan dnevni unos hrane, kvalitet prehrane, trening i kontinuitet mnogo su važniji od toga da svaki doručak bude „savršen“.

Ako želite stručno vođenje treninga, pronađite trenera u svojoj blizini putem MojTrener.ba.