Grčevi u trbušnim mišićima - uzroci i šta uraditi

Grčevi u listovima su poznati gotovo svakome ko trenira, ali grč u trbušnim mišićima zna biti mnogo neugodniji.

Sve izgleda normalno, radiš trbušnjake, podizanje nogu ili neku drugu vježbu za core, a onda se jedan dio stomaka iznenada snažno stegne i kao da se ne može opustiti.

Nekada traje svega nekoliko sekundi.

Nekada te potpuno izbaci iz treninga.

Šta se zapravo događa i treba li se zabrinuti?

Šta je mišićni grč?

Mišićni grč je iznenadna i nevoljna kontrakcija mišića koja može biti vrlo bolna.

Mišić se snažno kontrahuje, ali se ne opušta odmah kao tokom normalnog pokreta.

Grč može zahvatiti gotovo bilo koji skeletni mišić, uključujući:

• listove
• stopala
• zadnju ložu
• kvadriceps
• podlaktice
• trbušne mišiće

Kod trbušnih mišića možete osjetiti da se određeni dio stomaka doslovno "zaključao".

Ponekad se može vidjeti ili napipati i tvrda kontrakcija ispod kože.

Kako izgleda grč u trbušnom mišiću?

Tipični simptomi mogu uključivati:

• naglo i snažno stezanje
• oštar lokalizovani bol
• osjećaj da se mišić ne može opustiti
• tvrdu kontrakciju ispod kože
• poteškoću pri ispravljanju trupa
• osjetljivost nakon što grč popusti

Najčešće počinje tokom ili neposredno nakon snažne kontrakcije trbušnih mišića.

To ga razlikuje od mnogih drugih vrsta bola u stomaku.

Zašto nastaju grčevi u trbušnim mišićima?

Ne postoji samo jedan uzrok.

I upravo je to razlog zašto je popularno objašnjenje:

"Fali ti magnezija."

previše jednostavno.

Kod grčeva povezanih s treningom veliku ulogu mogu imati umor mišića i promjene u neuromuskularnoj kontroli, ali na pojavu grča mogu uticati i drugi faktori.

1. Preveliki zamor mišića

Jedan od najčešćih scenarija je jednostavan.

Mišić ste doveli do veoma visokog nivoa zamora.

To se može dogoditi ako:

• napravite mnogo više serija nego inače
• radite veliki broj ponavljanja
• svaku seriju gurate do potpunog otkaza
• uvedete novu zahtjevnu vježbu
• vratite se treningu nakon duže pauze

Trbušni mišići nisu drugačiji od bicepsa, prsa ili nogu.

I oni imaju granicu koliko rada mogu kvalitetno podnijeti.

Ako inače radite tri serije podizanja nogu, a odjednom odlučite napraviti osam serija do otkaza, ne treba biti iznenađenje ako se pojavi ekstreman lokalni zamor.

2. Previše treninga do otkaza

Trening blizu mišićnog otkaza može biti koristan.

Ali to ne znači da svaka serija mora završiti trenutkom kada više ne možete napraviti ni centimetar pokreta.

Kod vježbi kao što su:

• crunch
• cable crunch
• hanging leg raise
• reverse crunch
• ab wheel rollout

tehnika se često počinje kvariti kada se približimo potpunom otkazu.

Ako tada nastavimo forsirati dodatna ponavljanja, raste zamor.

Kod osoba sklonih grčevima upravo taj ekstremni lokalni zamor može biti jedan od okidača.

3. Nova vježba ili naglo povećanje opterećenja

Još jedan čest razlog je nagla promjena treninga.

Možda ste prvi put probali:

• hanging leg raise
• toes-to-bar
• ab wheel
• weighted crunch
• dragon flag
• intenzivan sprint trening

Iako na papiru možda ne izgleda ekstremno, nova vježba može predstavljati mnogo veći stres nego što ste navikli.

Posebno ako odmah napravite veliki volumen.

Zato je progresija važna.

Ne povećavajte istovremeno težinu, broj serija i broj ponavljanja.

4. Core radi i kada ne trenirate direktno stomak

Trbušni mišići ne rade samo tokom trbušnjaka.

Snažno učestvuju i u vježbama kao što su:

• čučanj
• mrtvo dizanje
• farmer's walk
• overhead press
• zgibovi
• sprint
• veslanje

Ako ste prije direktnog treninga stomaka već radili težak trening cijelog tijela, core je možda već umoran.

Zatim dodate još nekoliko teških serija trbušnjaka i mišić dobije mnogo više rada nego što mislite.

5. Dehidracija

Dehidracija se vrlo često povezuje s grčevima.

I može biti jedan od faktora.

Posebno ako:

• dugo trenirate
• intenzivno se znojite
• trenirate na velikoj vrućini
• unosite premalo tečnosti tokom dana
• imate više treninga dnevno

Ali nije svaki grč automatski dokaz da ste dehidrirani.

Ako se svaki put grči tačno isti trbušni mišić nakon određene vježbe, a nemate nikakve druge simptome, vjerovatno treba pogledati i lokalni zamor i način treninga.

Više o hidrataciji možete pročitati u našem vodiču:

Koliko vode treba piti dnevno?

6. Elektroliti

Mišićima i nervnom sistemu za normalno funkcionisanje trebaju elektroliti poput:

• natrija
• kalija
• magnezija
• kalcija

Ako tokom dugotrajnog treninga izgubite veliku količinu tečnosti znojenjem, gubite i elektrolite.

To može biti relevantno kod:

• dugih treninga
• trčanja
• biciklizma
• fudbala
• treninga po velikim vrućinama

Ali običan grč nakon previše serija trbušnjaka ne znači automatski da morate kupiti elektrolite.

Da li je nedostatak magnezija glavni uzrok grčeva?

Ne nužno.

To je vjerovatno najveći mit povezan s grčevima.

Magnezij jeste važan za normalno funkcionisanje mišića.

Ali činjenica da vas je tokom treninga uhvatio grč ne dokazuje da imate nedostatak magnezija.

Posebno ako:

• normalno se hranite
• nemate druge simptome
• grč se javlja samo tokom ekstremnog napora
• uvijek se javlja u istom umornom mišiću

U tom slučaju treba analizirati kompletan trening, a ne samo suplementaciju.

Više o suplementima pročitajte u našem vodiču:

Koji suplementi se zaista isplate, a koji su bacanje novca?

Šta uraditi kada vas uhvati grč u stomaku?

Prva stvar je najvažnija:

prekinite seriju.

Nemojte pokušavati završiti planirani broj ponavljanja dok je mišić u snažnoj nevoljnoj kontrakciji.

1. Prestanite s vježbom

Sigurno odložite opterećenje.

Ako ste na spravi ili radite hanging leg raise, prvo izađite iz položaja u kojem možete izgubiti kontrolu.

2. Pokušajte opustiti mišić

Nemojte dodatno snažno stiskati stomak.

Pokušajte polako opustiti trup i smiriti disanje.

Kod akutnog grča često može pomoći lagano produžavanje pogođenog mišića.

3. Lagano se ispravite

Ako je grč zahvatio prednji dio trbušnog zida, lagano ispravljanje tijela može pomoći da se mišić postepeno produži.

Nemojte napraviti naglo i agresivno istezanje.

Cilj nije "pobijediti" grč silom.

4. Smirite disanje

Kada nas nešto naglo zaboli, često refleksno zadržimo dah i dodatno napnemo cijelo tijelo.

Pokušajte:

• udahnuti kontrolisano
• izdahnuti polako
• opustiti ramena
• smanjiti napetost trupa

5. Nemojte odmah ponavljati istu vježbu

Ako je grč prošao, nemojte deset sekundi kasnije ponovo krenuti u maksimalnu seriju.

Dajte mišiću nekoliko minuta.

Ako se grč vrati čim ponovo aktivirate mišić, direktni trening trbušnjaka je vjerovatno završen za taj dan.

Treba li nastaviti trening nakon grča?

Zavisi.

Ako je grč:

• kratko trajao
• potpuno nestao
• nema bola
• nema slabosti
• osjećate se normalno

možda možete nastaviti drugim dijelom treninga.

Ali ako se:

• grč ponavlja
• bol povećava
• mišić ponovo zaključava
• osjećate neuobičajenu slabost

nema razloga forsirati.

Jedna preskočena vježba neće uništiti napredak.

Grč ili povreda trbušnog mišića?

Ovo je važno razlikovati.

Kod običnog grča mišić se snažno kontrahuje i zatim postepeno opusti.

Kod istegnuća ili druge povrede može se javiti:

• nagla oštra bol
• bol koja ostaje i nakon prestanka vježbe
• osjetljivost na dodir
• bol pri pokretu
• slabost
• otok
• modrica

Ako imate ove simptome, posebno nakon naglog pokreta ili velikog opterećenja, moguće je da nije riječ samo o grču.

Može li se "istegnuti trbušnjak"?

Da.

Trbušni mišići se mogu istegnuti kao i drugi mišići.

To se može dogoditi tokom:

• eksplozivnih sportova
• snažnih rotacija
• sprinta
• dizanja velikog opterećenja
• naglog pokreta
• direktnog udarca

Bol kod povrede obično ne nestane nakon nekoliko sekundi kao tipičan grč.

Grč u stomaku ili probavni problem?

Nije svaki bol tokom treninga mišićni.

Veliki obrok neposredno prije treninga može izazvati:

• nadutost
• mučninu
• osjećaj težine
• probavne smetnje
• bol u stomaku

Zbog toga je važno obratiti pažnju na to kada ste zadnji put jeli i šta ste jeli.

Kompletan vodič možete pronaći ovdje:

Šta jesti prije i poslije treninga?

Šta je probadanje sa strane tokom trčanja?

Mnogi ljudi tokom trčanja osjete oštro probadanje ispod rebara.

To se često kolokvijalno naziva grčem, ali nije nužno isto što i klasičan mišićni grč.

Najčešće se javlja tokom aktivnosti koje uključuju ponavljane pokrete trupa, poput:

• trčanja
• brzog hodanja
• određenih sportova

Ako vam se javlja samo tokom trčanja, posebno ispod rebara, moguće je da se radi o drugom fenomenu nego kada se trbušni mišić doslovno zgrči nakon serije crunches.

Kako spriječiti grčeve u trbušnim mišićima?

Ne postoji metoda koja garantuje da se grč nikada neće dogoditi.

Ali nekoliko stvari može smanjiti vjerovatnoću.

Ne povećavajte volumen preko noći

Ako trenutno radite šest serija sedmično za trbušnjake, nema potrebe da sljedeće sedmice radite dvadeset.

Povećavajte trening postepeno.

To vrijedi za:

• težinu
• serije
• ponavljanja
• frekvenciju
• težinu same vježbe

Ne mora svaka serija završiti otkazom

Ako vam za napredak treba deset kvalitetnih ponavljanja, nema potrebe pokušavati izvući još šest ružnih ponavljanja samo da biste rekli da ste išli do kraja.

Kvalitet treninga je važniji od ega.

Napravite pauzu između serija

Trbušni mišići se često treniraju bez ikakvog odmora jer ljudi smatraju da "core mora gorjeti".

Ali ako je cilj kvalitetan trening, odmor može imati smisla.

Posebno kod zahtjevnih vježbi s opterećenjem.

Pazite na hidrataciju

Pijte tečnost kroz cijeli dan.

Nemojte pokušavati nadoknaditi cijeli dan bez vode tako što ćete popiti litar neposredno prije treninga.

Ako trenirate na velikoj vrućini ili se izrazito znojite, potrebe za tečnošću mogu biti veće.

Pazite šta jedete neposredno prije treninga

Velik, mastan i težak obrok neposredno prije treninga može povećati vjerovatnoću probavne nelagode.

Posebno ako zatim radite:

• trbušnjake
• sprint
• trčanje
• HIIT
• vježbe s puno savijanja trupa

Treba li uzeti magnezij preventivno?

Ako imate dokazani nedostatak ili postoji medicinski razlog za suplementaciju, to je druga situacija.

Ali uzimati magnezij samo zato što ste jednom dobili grč tokom trbušnjaka nije nužno rješenje.

Prvo pogledajte:

• trening
• volumen
• intenzitet
• oporavak
• prehranu
• hidrataciju
• učestalost grčeva

Može li banana spriječiti grč?

Banane su popularne zbog sadržaja kalija.

Ali banana nije lijek protiv grčeva.

Može biti kvalitetan dio ishrane i praktičan izvor ugljikohidrata prije treninga, ali neće automatski spriječiti grčeve izazvane ekstremnim mišićnim zamorom.

Kada treba potražiti ljekara?

Povremeni grč tokom veoma zahtjevnog treninga obično nije razlog za paniku.

Ali vrijedi potražiti medicinsku procjenu ako se grčevi:

• javljaju veoma često
• nastaju bez treninga
• bude vas tokom noći veoma često
• postaju sve intenzivniji
• traju neuobičajeno dugo
• pojavljuju u više mišićnih grupa
• prate ih slabost ili utrnulost
• počnu nakon uvođenja novog lijeka

Posebno obratite pažnju ako bol u stomaku prati:

• povraćanje
• temperatura
• nesvjestica
• otežano disanje
• jaka slabost
• tvrd i izrazito bolan stomak
• krv u stolici
• ozbiljna povreda ili udarac

Tada nije vrijeme za Google dijagnozu ili dodatnu seriju trbušnjaka.

Najčešće greške kod ljudi koji imaju grčeve

Odmah uzmu magnezij

Možda nije problem u magneziju.

Nastave trenirati kroz grč

Ako se mišić snažno grči, nema koristi od dodatnog forsiranja.

Rade previše trbušnjaka

Stotine ponavljanja nisu automatski bolji trening za stomak.

Ne računaju druge vježbe

Core već može biti umoran od čučnja, mrtvog dizanja i drugih kompleksnih pokreta.

Ignorišu ponavljajući problem

Ako vas na svakom treningu hvata grč na istom mjestu, potrebno je pronaći razlog.

Koliko često treba trenirati trbušnjake?

Ne morate ih trenirati svaki dan.

Za većinu rekreativaca nekoliko kvalitetnih treninga sedmično može biti sasvim dovoljno, zavisno od programa i cilja.

Trbušni mišići, kao i ostale mišićne grupe, trebaju:

• stimulans
• oporavak
• progresiju

Ne beskonačan broj ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Zašto me hvata grč samo kada radim trbušnjake?

Vrlo vjerovatno određena vježba ili nivo zamora predstavlja okidač. Obratite pažnju na broj serija, intenzitet i da li se grč uvijek javlja u istoj fazi treninga.

Da li nedostatak kalija izaziva grčeve?

Nedostatak određenih elektrolita može uticati na funkciju mišića, ali pojedinačni grč tokom treninga nije dovoljan dokaz da vam nedostaje kalij.

Trebam li piti elektrolite na svakom treningu?

Za većinu običnih treninga u teretani voda i normalna prehrana često su dovoljni. Kod dugotrajnih treninga, velikog znojenja i treninga na vrućini situacija može biti drugačija.

Je li opasno ako se trbušni mišić zgrči?

Kratkotrajan grč nakon velikog napora najčešće nije ozbiljan. Ako se često ponavlja, traje dugo ili ga prate drugi simptomi, potrebna je stručna procjena.

Mogu li trenirati stomak sljedeći dan?

Ako više nemate bol, osjetljivost niti druge simptome, moguće je. Ali ako je mišić još izrazito bolan ili se grč ponavlja, dajte mu vremena da se oporavi.

Zaključak

Grčevi u trbušnim mišićima mogu biti vrlo neugodni, ali nisu automatski znak da vam nedostaje magnezij ili kalij.

Kod treninga važnu ulogu mogu imati:

• mišićni zamor
• prevelik volumen
• trening do potpunog otkaza
• naglo povećanje opterećenja
• hidratacija
• uslovi treninga
• individualna sklonost grčevima

Ako vas uhvati grč, prekinite seriju, opustite mišić i nemojte odmah pokušavati nastaviti istim intenzitetom.

Ako se problem stalno ponavlja, potrebno je pogledati širu sliku treninga.

Dobar program ne treba samo da bude težak – treba biti prilagođen osobi koja ga radi.

Ako niste sigurni kako organizovati trening prema svom trenutnom nivou, cilju i sposobnostima, na MojTrener.ba možete pronaći personalnog trenera i pregledati trenere prema lokaciji, disciplini i načinu rada.