Zagrijavanje prije treninga - kako se pravilno zagrijati?

Šta je zagrijavanje?

Zagrijavanje je priprema organizma za fizičku aktivnost koja slijedi. Cilj nije da se umorite prije nego što trening počne, već da postepeno pređete iz stanja mirovanja u intenzitet koji će trening zahtijevati.

Dobro zagrijavanje može uključivati lagano kretanje, dinamičke pokrete, mobilnost i specifične pripremne serije. Njegov sadržaj zavisi od toga šta ćete raditi na treningu.

Zagrijavanje osobe koja će trčati neće izgledati potpuno isto kao zagrijavanje osobe koja planira raditi teške čučnjeve, bench press ili zgibove.

Zašto je zagrijavanje važno?

Tokom zagrijavanja postepeno se povećavaju tjelesna temperatura, cirkulacija i spremnost mišića za intenzivniji rad.

Istovremeno imate priliku pripremiti pokrete koje ćete koristiti tokom glavnog dijela treninga.

Zagrijavanje zato nije samo nekoliko minuta na traci za trčanje. Dobro organizovana priprema treba biti povezana sa treningom koji slijedi.

Ako ćete raditi čučanj, potrebno je pripremiti prvenstveno donji dio tijela i sam obrazac čučnja. Ako ćete raditi bench press, veći naglasak može biti na ramenom pojasu, lopaticama i progresivnim pripremnim serijama potiska.

Koliko treba trajati zagrijavanje?

Ne postoji vrijeme koje odgovara svima, ali za veliki broj rekreativaca 5 do 15 minuta može biti dovoljno.

Trajanje zavisi od:

• vrste treninga
• intenziteta treninga
• temperature okoline
• iskustva vježbača
• individualne pokretljivosti
• prethodnih problema ili povreda
• vježbi koje slijede

Za lagani trening možda će biti potrebno samo nekoliko minuta pripreme. Prije zahtjevnog treninga snage zagrijavanje može trajati duže zbog većeg broja pripremnih serija.

Važnije od gledanja na sat jeste da budete spremni za ono što slijedi.

Opće i specifično zagrijavanje

Praktično je zagrijavanje podijeliti na opći i specifični dio.

Opće zagrijavanje

Cilj općeg dijela je postepeno povećati nivo aktivnosti.

Možete koristiti:

• brzo hodanje
• lagano trčanje
• bicikl
• veslački ergometar
• orbitrek
• jednostavne dinamičke pokrete

Nije potrebno pretjerivati. Nekoliko minuta laganog rada često je sasvim dovoljno.

Specifično zagrijavanje

Nakon toga slijedi dio koji je direktno povezan sa treningom.

Ako ćete raditi bench press, zagrijavanje može uključivati nekoliko lakših serija bench pressa.

Ako ćete raditi čučanj sa 100 kg, nema potrebe odmah stavljati radnu težinu na šipku. Počnite sa praznom šipkom i postepeno povećavajte opterećenje.

Što je vježba zahtjevnija i radno opterećenje veće, specifično zagrijavanje postaje važnije.

Zagrijavanje prije treninga snage

Jedna od najjednostavnijih metoda jeste prelazak od općeg prema specifičnom.

Primjer može izgledati ovako:

1. Lagana aktivnost – 3 do 5 minuta

Brzo hodanje, bicikl ili druga lagana aktivnost.

2. Dinamički pokreti i mobilnost – nekoliko minuta

Fokusirajte se prvenstveno na dijelove tijela koje ćete koristiti.

3. Specifične serije prve vježbe

Ako vam je prva glavna vježba čučanj, možete napraviti nekoliko serija sa progresivno većom težinom prije radnih serija.

Na primjer, ako je radna težina 100 kg, pripremne serije mogu izgledati približno:

• prazna šipka × 10–15
• 40 kg × 8
• 60 kg × 5
• 80 kg × 2–3
• zatim radne serije

Ovo je samo primjer. Broj serija i težine treba prilagoditi vlastitoj snazi, iskustvu i planiranom treningu.

Cilj pripremnih serija nije stvaranje zamora.

Zagrijavanje prije treninga nogu

Prije treninga nogu možete kombinovati lagano kretanje i dinamičke pokrete.

Primjer:

• 3–5 minuta hodanja ili bicikla
• kruženje kukovima
• kontrolisani čučnjevi bez opterećenja
• iskoraci
• dinamičko podizanje koljena
• nekoliko pripremnih serija prve glavne vježbe

Ako je prva vježba čučanj, najveći dio specifične pripreme treba biti usmjeren upravo na čučanj.

Ako trening počinje rumunskim mrtvim dizanjem, priprema će se više usmjeriti na kukove, zadnju ložu i obrazac pregiba u kuku.

Zagrijavanje treba pratiti trening, a ne biti potpuno odvojena rutina koju uvijek radite bez obzira na sadržaj treninga.

Zagrijavanje prije treninga gornjeg dijela tijela

Kod treninga prsa, leđa i ramena korisno je postepeno pripremiti rameni pojas i pokrete potiska i povlačenja.

Možete koristiti:

• kruženje ramenima
• kontrolisane pokrete lopatica
• lagane vježbe povlačenja
• dinamičke pokrete ruku
• vrlo lagane serije prve vježbe

Ako trening počinje bench pressom, nekoliko progresivnih serija samog bench pressa predstavlja vrlo specifičan oblik zagrijavanja.

Nema potrebe napraviti deset različitih vježbi prije nego što uopće počnete trenirati.

Dinamičko ili statičko istezanje prije treninga?

Ova dva pojma ne treba poistovjećivati.

Dinamičko istezanje podrazumijeva kontrolisano kretanje kroz određeni raspon pokreta i često se dobro uklapa u zagrijavanje.

Statičko istezanje podrazumijeva zadržavanje određenog položaja.

Dugotrajno statičko istezanje mišića neposredno prije maksimalnih ili eksplozivnih aktivnosti uglavnom nije najbolji način pripreme ako je cilj odmah nakon toga ostvariti maksimalnu silu ili snagu.

To ne znači da je statičko istezanje loše. Bitni su trajanje, intenzitet, kontekst i ono što radite nakon njega.

Za većinu treninga snage praktičnije je koristiti dinamičku pripremu i specifične serije.

Zagrijavanje prije trčanja

Prije trčanja zagrijavanje može početi hodanjem, a zatim postepeno preći u lagano trčanje.

Možete dodati:

• podizanje koljena
• zamahivanje nogama
• kontrolisane iskorake
• mobilizaciju skočnog zgloba
• nekoliko kraćih ubrzanja ako vas očekuje intenzivniji trening

Osoba koja ide na lagano rekreativno trčanje neće trebati istu pripremu kao sportista koji će raditi sprintove.

Što je aktivnost intenzivnija, priprema treba biti specifičnija.

Primjer zagrijavanja od 5 minuta

Kada nemate mnogo vremena, zagrijavanje ne morate potpuno preskočiti.

Jednostavan primjer:

0–2 minute: brzo hodanje, bicikl ili druga lagana aktivnost.

2–4 minute: dinamički pokreti za dijelove tijela koje ćete trenirati.

4–5 minuta: lagana izvedba glavnog pokreta.

Nakon toga nastavite sa progresivnim pripremnim serijama ako trening uključuje veća opterećenja.

Primjer zagrijavanja od 10 minuta

Za zahtjevniji trening možete koristiti nešto dužu pripremu:

Prve 3 minute: lagana aerobna aktivnost.

3–6 minuta: dinamički pokreti i mobilnost relevantnih zglobova.

6–10 minuta: specifična priprema za prve vježbe treninga.

Kod treninga snage pripremne serije glavne vježbe mogu se nastaviti i nakon ovih deset minuta.

Da li se treba zagrijavati prije svake vježbe?

Ne morate svaki put ponavljati kompletno zagrijavanje.

Ako ste već odradili čučnjeve i prelazite na leg press, tijelo je već pripremljeno za trening nogu.

Međutim, kada prelazite na drugačiji obrazac pokreta ili znatno veće opterećenje, jedna ili više lakših pripremnih serija mogu biti korisne.

Zagrijavanje treba prilagođavati treningu, a ne slijepo ponavljati istu rutinu.

Da li zagrijavanje sprječava povrede?

Zagrijavanje ne može garantovati da se povreda neće dogoditi.

Povrede zavise od velikog broja faktora, uključujući opterećenje, tehniku, prethodne povrede, umor, oporavak i ukupnu količinu treninga.

Zato nije ispravno posmatrati zagrijavanje kao zaštitu koja će automatski spriječiti svaku povredu.

Ipak, strukturirano zagrijavanje priprema tijelo za zahtjeve aktivnosti koja slijedi, posebno kada postepeno prelazite prema većim brzinama i opterećenjima.

Najčešće greške pri zagrijavanju

Jedna krajnost je potpuno preskakanje zagrijavanja, a druga pretvaranje zagrijavanja u zaseban trening.

Česte greške su:

• prevelik intenzitet prije glavnog treninga
• previše vježbi
• nepotrebno dugo zagrijavanje
• korištenje iste rutine za svaki trening
• preskakanje specifičnih pripremnih serija
• prelazak direktno na velika opterećenja
• agresivni pokreti bez prethodne pripreme

Nakon dobrog zagrijavanja trebali biste se osjećati spremnije, a ne umornije.

Kako znati da ste dovoljno zagrijani?

Ne postoji jedan test koji odgovara svima.

Praktični znakovi su da osjećate da se tijelo zagrijalo, pokreti postaju prirodniji i možete izvoditi planirani obrazac bez osjećaja da ste direktno iz mirovanja prešli na veliko opterećenje.

Kod treninga snage vrlo dobar pokazatelj su posljednje pripremne serije.

Ako se pokret osjeća stabilno i kontrolisano, možete preći na radne serije.

Zagrijavanje treba prilagoditi sebi

Ne postoji jedna univerzalna rutina zagrijavanja koja je najbolja za svakog vježbača i svaki sport.

Osoba koja trenira bodybuilding, powerlifting, fudbal, borilačke sportove ili trčanje ima različite zahtjeve.

Zato je osnovni princip jednostavan:

počnite lagano, postepeno povećavajte intenzitet i pripremite upravo one pokrete koje ćete koristiti tokom treninga.

Ako niste sigurni kako organizovati trening ili želite program prilagođen svojim ciljevima, na MojTrener.ba možete pronaći personalne trenere i stručnjake iz različitih sportova.

Trenere možete pregledati prema djelatnosti ili pronaći trenere u svojoj blizini.

Pravilno zagrijavanje ne mora biti komplikovano niti dugo. Nekoliko smislenih minuta pripreme i postepeni prelazak prema radnom intenzitetu često su bolji izbor od nasumične rutine od dvadeset različitih vježbi.