Volumetrijska dijeta - kako jesti više, a unositi manje kalorija?

Volumetrijska dijeta – kako jesti više, a unositi manje kalorija?

Većina dijeta za mršanje počinje istom idejom: jedite manje.

Volumetrijska dijeta problemu pristupa iz nešto drugačijeg ugla.

Umjesto da se prvenstveno fokusira na što manje porcije, cilj je birati namirnice koje zauzimaju veliki volumen u želucu, a istovremeno ne donose ogromnu količinu kalorija.

Rezultat?

Tanjir može izgledati punije, količina hrane može biti veća, a ukupan kalorijski unos ipak niži.

Upravo zato je koncept kalorijske gustoće jedan od korisnijih principa za osobe koje žele smršati bez konstantnog osjećaja gladi.

Šta je volumetrijska dijeta?

Volumetrijski pristup prehrani popularizovala je Barbara Rolls, profesorica nutricionističkih nauka na Pennsylvania State Universityju.

Osnovna ideja je jednostavna:

Hrana se značajno razlikuje prema količini energije koju sadrži u odnosu na svoju težinu i zapreminu.

100 grama krastavca i 100 grama čokolade nisu ni približno jednaki kada govorimo o kalorijama.

Isto važi za mnoge druge namirnice.

Namirnice koje sadrže mnogo vode i vlakana obično omogućavaju da pojedemo veću količinu hrane uz relativno mali broj kalorija.

Šta je kalorijska gustoća?

Kalorijska ili energetska gustoća pokazuje koliko kalorija određena količina hrane sadrži.

Zamislite dva tanjira.

Na jednom se nalazi velika porcija povrća, nemasnog izvora proteina i krompira.

Na drugom se nalazi relativno mala količina čipsa, masnog sira i kaloričnog umaka.

Drugi tanjir može izgledati mnogo manji, ali sadržavati više kalorija.

Razlog je velika energetska gustoća određenih namirnica.

Volumetrijska prehrana pokušava napraviti upravo suprotno – povećati količinu hrane koju vidimo i jedemo bez proporcionalnog povećanja kalorija.

Zašto voda u hrani pravi toliku razliku?

Voda povećava težinu i zapreminu hrane bez dodavanja kalorija.

Zato lubenica, jagode, paradajz, krastavac, tikvice, narandža i mnoge druge namirnice imaju relativno malu kalorijsku gustoću.

Sličan princip možemo vidjeti kod supa.

Velika zdjela povrtne supe može zauzeti značajan volumen, dok ukupan broj kalorija može ostati relativno nizak – posebno ako nije pripremljena sa velikim količinama ulja, vrhnja ili drugih kaloričnih dodataka.

100 kalorija nije uvijek ista količina hrane

Sa stanovišta energije, 100 kalorija je 100 kalorija.

Ali sa stanovišta količine hrane koju dobijete za tih 100 kalorija, razlika može biti ogromna.

Otprilike 100 kalorija možete dobiti iz:

• velike količine jagoda • jedne veće jabuke • nekoliko stotina grama određenog povrća • male količine čokolade • relativno male količine orašastih plodova • male količine ulja

Sve navedeno može dati približno sličnu količinu energije, ali neće jednako napuniti tanjir niti pružiti isti osjećaj sitosti.

To ne znači da su čokolada, orašasti plodovi ili maslinovo ulje „loša“ hrana.

Znači samo da su kalorijski koncentrisaniji.

Koje namirnice imaju malu kalorijsku gustoću?

Najjednostavnije pravilo je:

Što namirnica sadrži više vode i vlakana, veća je vjerovatnoća da će imati manju energetsku gustoću.

Dobri primjeri su:

• zeleno lisnato povrće • krastavac • paradajz • tikvice • brokula • karfiol • gljive • paprika • lubenica • jagode • narandže • jabuke • supe na bazi povrća

Ove namirnice mogu zauzimati značajan dio tanjira bez velikog kalorijskog opterećenja.

Gdje su proteini?

Volumetrijska dijeta ne bi trebala značiti da cijeli dan jedete samo salatu.

Ako je cilj gubitak masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase, dovoljan unos proteina ostaje veoma važan.

U obroke možete uključiti izvore poput:

• pilećih i purećih prsa • ribe • jaja • nemasnijeg mesa • grčkog jogurta i skyra • posnog sira • mahunarki • tofua i drugih biljnih izvora proteina

Kombinacija proteina, povrća i izvora ugljikohidrata bogatih vlaknima može napraviti veoma zasitan obrok bez potrebe za ekstremnim restrikcijama.

Više tema o prehrani, treningu i zdravim navikama možete pronaći na MojTrener.ba.

Krompir je zanimljiv primjer

Krompir često neopravdano dobija reputaciju hrane koju treba izbaciti tokom mršanja.

Problem najčešće nije sam krompir.

Velika je razlika između kuhanog ili pečenog krompira i pomfrita pripremljenog u velikoj količini ulja.

Dodavanjem masti dramatično povećavamo kalorijsku gustoću obroka.

Kuhani krompir uz nemasan izvor proteina i veliku porciju povrća može biti sasvim normalan dio prehrane za smanjenje tjelesne mase.

Salata može imati 200, ali i 1.000 kalorija

Riječ „salata“ ne znači automatski niskokaloričan obrok.

Velika zdjela povrća može imati vrlo malo kalorija.

Ali dodajte:

• nekoliko kašika maslinovog ulja • orašaste plodove • punomasni sir • majonezu • kalorični dressing • krutone

i energetska vrijednost obroka može se višestruko povećati.

Ponovo, nijedna od tih namirnica nije automatski problem.

Problem nastaje kada osoba pokušava smanjiti kalorijski unos, a ne primjećuje koliko energije dolazi iz dodataka koji zauzimaju vrlo malo prostora.

Kako napraviti volumetrijski obrok?

Jednostavan model može izgledati ovako:

Veliki dio tanjira ispunite povrćem.

Dodajte kvalitetan izvor proteina.

Dodajte razumnu porciju krompira, riže, zobi, integralnih žitarica ili drugog izvora ugljikohidrata.

Masti koristite kontrolisano.

Tako možete dobiti fizički veliki obrok bez ogromne količine kalorija.

Primjer:

Pileća prsa + veliki pečeni krompir + ogromna miješana salata + povrće sa roštilja.

To vizuelno i količinski može biti veoma velik obrok.

Kako povećati volumen hrane bez mnogo dodatnih kalorija?

Postoji nekoliko jednostavnih trikova.

1. Dodajte povrće glavnim obrocima

Ne morate jesti malu zdjelicu salate sa strane.

Povećajte količinu povrća toliko da ono predstavlja značajan dio cijelog obroka.

2. Dodajte voće doručku

Zobene pahuljice sa jagodama, borovnicama ili drugim voćem mogu imati znatno veći volumen od samih zobenih pahuljica.

3. Birajte cijelo voće umjesto soka

Čašu soka možete popiti za nekoliko sekundi.

Cijelo voće zahtijeva žvakanje i sadrži strukturu i vlakna koja sok često nema u istoj mjeri.

4. Koristite supe kao dio obroka

Supe na bazi povrća mogu biti praktičan način povećavanja volumena obroka.

Naravno, kremaste supe sa mnogo vrhnja i masti predstavljaju potpuno drugačiju kalorijsku priču.

5. Pazite na ulja i umake

Jedna kašika ulja ne izgleda kao velika količina hrane.

Ali ulje je energetski veoma gusto.

Ako pokušavate smanjiti kalorijski unos, upravo ovakve namirnice vrijedi preciznije kontrolisati.

Primjer jednog dana volumetrijske prehrane

Doručak:

Zobene pahuljice sa grčkim jogurtom, jagodama i borovnicama.

Ručak:

Pileća prsa, kuhani ili pečeni krompir, velika salata i grilovano povrće.

Užina:

Jabuka i skyr ili nemasni grčki jogurt.

Večera:

Velika povrtna supa uz nemasan izvor proteina i dodatnu porciju povrća.

Ovo nije univerzalni jelovnik niti tačno propisana dijeta.

Količine zavise od tjelesne mase, aktivnosti, ciljeva i ukupnih energetskih potreba pojedinca.

Možete li jesti čokoladu?

Naravno.

Volumetrijski pristup ne zahtijeva da zauvijek izbacite energetski gustu hranu.

Mnogo realniji pristup je da najveći dio prehrane čine hranjive i zasitne namirnice, dok manji dio ukupnog kalorijskog unosa može dolaziti iz hrane koju jednostavno volite.

Ako pokušate napraviti dijetu koju ćete „izdržati“ nekoliko sedmica, velika je vjerovatnoća da ćete se vratiti starim navikama.

Bolje je napraviti način prehrane koji možete održavati.

Da li volumetrijska dijeta stvarno topi masnoću?

Ne postoji posebna namirnica niti kombinacija namirnica koja zaobilazi osnovni princip energetskog balansa.

Za smanjenje tjelesne mase potreban je kalorijski deficit – tokom vremena morate unositi manje energije nego što tijelo troši.

Prednost volumetrijskog pristupa nije u tome što „ubrzava topljenje masti“.

Njegova prednost je što nekim ljudima može olakšati održavanje kalorijskog deficita.

Ako za 500 kalorija možete pojesti veliki i zasitan obrok umjesto vrlo male količine hrane, dijeta može postati mnogo lakša za održavanje.

Nedostaci volumetrijske dijete

Ni ovaj pristup nije savršen.

Pretjerano fokusiranje na što manju kalorijsku gustoću može dovesti do nepotrebnog izbjegavanja hranjivih namirnica poput:

• orašastih plodova • sjemenki • maslinovog ulja • avokada • masnije ribe

Te namirnice jesu energetski guste, ali mogu biti vrijedan dio kvalitetne prehrane.

Cilj nije napraviti jelovnik sa najmanjom mogućom količinom kalorija.

Cilj je pronaći odnos količine hrane, nutritivne vrijednosti i kalorijskog unosa koji odgovara vašem cilju.

Volumetrijska dijeta nije čarobna dijeta – i upravo je to njena prednost

Najkorisniji dio volumetrijskog pristupa nije stroga lista dozvoljene i zabranjene hrane.

To je razumijevanje kalorijske gustoće.

Jednom kada shvatite da dvije porcije iste kalorijske vrijednosti mogu izgledati potpuno različito, mnogo je lakše organizovati prehranu tokom mršanja.

Ne morate nužno jesti manje hrane.

Ponekad samo trebate jesti više hrane koja donosi manje kalorija po gramu.

Ako želite spojiti prehranu sa pravilno strukturiranim treningom, pregledajte fitness trenere, pronađite trenere u svom gradu ili koristite opciju Treneri u blizini na MojTrener.ba.