Upala mišića nakon treninga - da li je znak dobrog treninga?

Šta je upala mišića nakon treninga?

Gotovo svako ko je trenirao doživio je poznati osjećaj: trening prođe dobro, a tek narednog dana pojavljuju se bol, osjetljivost i ukočenost mišića.

Ova pojava često se naziva upala mišića, dok se u stručnoj literaturi koristi termin DOMS –-delayed onset muscle soreness, odnosno odgođena mišićna bol.

Najčešće se pojavljuje nakon aktivnosti na koju tijelo još nije potpuno naviknuto.

Kada se pojavljuje upala mišića?

Za razliku od umora koji osjećamo tokom samog treninga, DOMS se obično ne pojavljuje odmah.

Nelagoda se može početi osjećati nekoliko sati nakon aktivnosti, a često je izraženija narednog dana.

Kod većine ljudi postepeno se smanjuje tokom narednih nekoliko dana.

Zbog toga se može dogoditi da neposredno nakon treninga osjećate vrlo malo nelagode, a tek sljedećeg jutra primijetite ukočenost mišića koje ste trenirali.

Zašto nastaje upala mišića?

Upala mišića često se javlja kada tijelo dobije novi ili neuobičajeno zahtjevan stimulans.

To može biti:

• nova vježba • povratak treningu nakon duže pauze • veća količina treninga nego inače • drugačiji način izvođenja poznate vježbe • nova sportska ili fizička aktivnost

Posebno je česta nakon pokreta u kojima mišić kontroliše opterećenje dok se produžava, što se naziva ekscentrična faza pokreta.

Da li je upala znak dobrog treninga?

Ne nužno.

Ovo je jedan od najraširenijih fitness mitova.

Moguće je napraviti kvalitetan trening i narednog dana gotovo uopće nemati upalu.

Isto tako, moguće je izazvati veoma izraženu upalu treningom koji nije optimalno organizovan.

Upala prvenstveno govori da je tijelo bilo izloženo stimulansu na koji nije potpuno naviknuto.

Zato bol nakon treninga ne treba koristiti kao glavno mjerilo njegovog kvaliteta.

Ako nemam upalu, znači li da trening nije djelovao?

Ne.

Kako se tijelo prilagođava redovnom treningu, moguće je da se upala pojavljuje sve rjeđe ili bude znatno blaža.

To ne znači da je trening prestao biti koristan.

Mnogo bolji pokazatelji kvalitetnog programa su:

• pravilno izvođenje vježbi • dosljednost treninga • postepeno napredovanje • kontrola pokreta • sposobnost kvalitetnog izvođenja planiranih treninga

Cilj treninga nije izazvati što veću bol narednog dana.

Zašto je upala često najveća nakon prvog treninga?

Ako duže vrijeme niste radili određenu aktivnost, tijelo još nije prilagođeno tom opterećenju.

Zbog toga prvi trening može izazvati izraženiju reakciju.

Nakon nekoliko sličnih treninga organizam se prilagođava i ista aktivnost često izaziva znatno manju upalu.

To je sasvim normalan dio adaptacije na trening.

Treba li trenirati ako imate upalu mišića?

Blaga osjetljivost nakon fizičke aktivnosti nije isto što i povreda.

Ipak, odluka zavisi od toga kako se osjećate i koliko ukočenost utiče na normalno kretanje i tehniku izvođenja vježbi.

Ako je određena mišićna grupa još značajno umorna, trening se može organizovati tako da dobije više vremena za oporavak.

Zbog toga kvalitetan program treninga uključuje i planiranje odmora.

Kako ublažiti osjećaj upale?

Ne postoji čarobna metoda koja će odmah ukloniti DOMS.

Uobičajene navike poput odmora, sna i laganog svakodnevnog kretanja mogu biti dio normalnog oporavka nakon treninga.

Važno je i postepeno povećavati zahtjevnost treninga umjesto praviti nagle skokove u količini rada.

Stalno pokušavanje da svaki trening bude ekstremno težak može samo otežati dosljednost.

Da li istezanje sprečava upalu mišića?

Istezanje može biti dio treninga mobilnosti i nekim ljudima subjektivno odgovara nakon aktivnosti.

Međutim, samo istezanje ne treba posmatrati kao sigurnu metodu kojom ćete spriječiti pojavu DOMS-a nakon zahtjevnog treninga.

Bolje je pažnju usmjeriti na postepeno povećavanje opterećenja, kvalitetan program i dovoljno vremena za oporavak.

Da li više upale znači više napretka?

Ne.

Veća bol ne znači automatski bolji rezultat.

Ako nakon svakog treninga pokušavate izazvati maksimalnu upalu, to čak može otežati kvalitetno izvođenje narednih treninga.

Dobar program treba pružiti dovoljno stimulansa za napredak, ali istovremeno omogućiti kontinuitet.

Upravo zato su pravilno planiranje treninga i odmor između serija dio mnogo šire slike.

Upala mišića i povreda nisu isto

Uobičajena posttrenažna osjetljivost najčešće se javlja nakon aktivnosti i postepeno se smanjuje.

Iznenadna ili jaka bol, značajan otok, gubitak normalne funkcije ili bol koja se pogoršava ne treba automatski pripisivati običnoj upali mišića.

U takvim situacijama potrebno je prekinuti aktivnost i potražiti odgovarajući stručni savjet.

Kako smanjiti vjerovatnoću pretjerane upale?

Najjednostavniji pristup jeste postepeno povećavanje zahtjevnosti treninga.

Posebno nakon duže pauze nema potrebe odmah pokušavati nastaviti tamo gdje ste nekada stali.

Tijelu treba vrijeme da se ponovo prilagodi.

Dobro napravljen program uzima u obzir trenutno iskustvo, prethodni nivo aktivnosti i dovoljno vremena za oporavak.

Ako niste sigurni kako organizovati trening, na MojTrener.ba možete pronaći Fitness trenere.

Često postavljana pitanja

Koliko traje upala mišića nakon treninga?

Najčešće se pojavljuje nekoliko sati nakon aktivnosti, izraženija može biti narednog dana, a zatim se postepeno smanjuje tokom narednih nekoliko dana.

Da li je dobro imati upalu nakon svakog treninga?

Nije potrebno. Upala nije pouzdano mjerilo kvaliteta treninga niti je cilj svakog treninga izazvati bol narednog dana.

Zašto više nemam upalu nakon treninga?

Tijelo se vremenom prilagođava redovnom treningu. Manja upala ne znači automatski da trening više nema efekta.

Da li je trening bio loš ako nemam upalu mišića?

Ne. Kvalitet treninga bolje je procjenjivati kroz pravilnu tehniku, kontinuitet i postepeno napredovanje nego prema tome koliko vas mišići bole narednog dana.

Zaključak

Upala mišića je normalna pojava koja se često javlja nakon nove ili neuobičajeno zahtjevne fizičke aktivnosti.

Međutim, nije dokaz da je trening bio kvalitetan niti je njen izostanak znak lošeg treninga.

Umjesto jurenja za osjećajem boli, mnogo je korisnije graditi trening oko pravilne tehnike, postepenog napredovanja, redovnosti i adekvatnog oporavka.

Dobar trening ne morate osjećati nekoliko dana da biste znali da je bio dobar.