Unilateralni trening: zašto trenirati jednu stranu tijela posebno?

Šta je unilateralni trening?

Unilateralni trening podrazumijeva izvođenje vježbe tako da jedna strana tijela radi nezavisno od druge.

Najjednostavniji primjer je razlika između običnog čučnja i bugarskog čučnja.

Kod klasičnog čučnja obje noge istovremeno proizvode silu. Kod bugarskog čučnja najveći dio opterećenja preuzima jedna noga.

Isto možemo vidjeti kod vježbi za gornji dio tijela.

Primjeri bilateralnih vježbi su:

• čučanj
• mrtvo dizanje
• bench press sa šipkom
• veslanje šipkom
• potisak iznad glave sa šipkom

Primjeri unilateralnih vježbi su:

• bugarski čučanj
• iskorak
• step-up
• rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
• jednoručno veslanje
• jednoručni potisak bučicom
• jednoručno lateralno podizanje
• jednoručni biceps pregib

Obje vrste treninga imaju svoje mjesto u kvalitetnom programu.

Koje su prednosti unilateralnog treninga?

Jedna od najvećih prednosti unilateralnih vježbi jeste mogućnost da svaku stranu tijela treniramo zasebno.

Kod bilateralnih pokreta jača strana ponekad može preuzeti nešto veći dio posla.

Kod unilateralnog treninga to je mnogo teže.

Ako možete napraviti 12 kvalitetnih ponavljanja jednom nogom, a samo osam drugom, odmah ste dobili korisnu informaciju o razlici između dvije strane.

Unilateralni trening može biti koristan za:

• razvoj unilateralne snage
• uočavanje razlika između lijeve i desne strane
• poboljšanje koordinacije i kontrole pokreta
• razvoj stabilnosti
• povećanje raznovrsnosti programa
• pripremu za sportove u kojima se pokreti često izvode jednom nogom ili rukom

To ipak ne znači da unilateralne vježbe automatski moraju zamijeniti klasične bilateralne pokrete.

Unilateralni trening i mišićni disbalans

Gotovo niko nema potpuno jednaku lijevu i desnu stranu tijela.

Jedna ruka može biti malo jača, jedna noga stabilnija ili određeni pokret koordiniraniji na jednoj strani.

Manje razlike nisu automatski problem.

Međutim, ako je razlika velika ili značajno utiče na izvođenje vježbi, unilateralni trening može biti praktičan način da se svakoj strani omogući zaseban rad.

Jedan od najjednostavnijih pristupa jeste:

prvo trenirati slabiju stranu, a zatim jačom stranom napraviti isti broj kvalitetnih ponavljanja.

Primjer:

Ako lijevom rukom možete napraviti 10 pravilnih ponavljanja jednoručnog veslanja, nema potrebe da desnom napravite 14 samo zato što možete.

Napravite 10 kvalitetnih ponavljanja na obje strane.

Vremenom se razlika može smanjivati.

Da li unilateralni trening bolje gradi mišiće?

Ne postoje dobri dokazi da je unilateralni trening generalno superioran bilateralnom treningu za hipertrofiju.

Drugim riječima, mišić može rasti i uz unilateralne i uz bilateralne vježbe ako je trening pravilno programiran.

Važni faktori i dalje ostaju:

• dovoljan trening volumen
• odgovarajući intenzitet
• progresivno opterećenje
• kvalitetna tehnika
• dovoljno proteina i energije
• oporavak

Zato nema potrebe izbaciti čučanj samo zato što ste počeli raditi bugarski čučanj.

Često je najbolja opcija kombinovati oba pristupa.

Unilateralni ili bilateralni trening za snagu?

Ovdje postaje posebno zanimljivo.

Adaptacije snage su djelimično specifične načinu na koji treniramo.

Ako često trenirate bilateralne pokrete, vjerovatno ćete više napredovati upravo u bilateralnim testovima snage.

Ako trenirate unilateralno, napredak će biti izraženiji u unilateralnim pokretima.

Zbog toga odgovor na pitanje šta je bolje zavisi od cilja.

Ako želite maksimalno povećati rezultat u čučnju sa šipkom, čučanj i druge bilateralne vježbe trebaju imati važno mjesto u programu.

Ako ste sportista kojem su potrebni snaga, kontrola i eksplozivnost jedne noge, unilateralne vježbe mogu imati još veću praktičnu vrijednost.

Najbolje unilateralne vježbe za noge

Donji dio tijela pruža veliki broj mogućnosti za unilateralni trening.

Bugarski čučanj

Jedna od najpoznatijih unilateralnih vježbi.

Dominantno opterećuje prednju nogu i omogućava kvalitetan trening kvadricepsa i gluteusa uz relativno malo opterećenje u odnosu na klasični čučanj.

Iskoraci

Mogu se izvoditi:

• prema naprijed
• prema nazad
• hodajući
• bočno

Različite varijante mijenjaju zahtjeve pokreta i mogu se prilagoditi nivou vježbača.

Step-up

Penjanje na povišenje izgleda jednostavno, ali pravilno izveden step-up može biti odlična unilateralna vježba.

Važno je izbjegavati pretjerano odgurivanje nogom koja ostaje na podu.

Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Odlična kombinacija rada zadnje lože, gluteusa, ravnoteže i kontrole kuka.

Kod početnika je često ograničavajući faktor ravnoteža, pa se vježba može izvoditi uz pridržavanje jednom rukom.

Jednonožni leg press

Omogućava jednostavno opterećenje jedne noge bez velikog zahtjeva za ravnotežom.

Zbog toga može biti korisna opcija kada želimo unilateralni rad, ali ne želimo da stabilnost bude glavni ograničavajući faktor.

Najbolje unilateralne vježbe za gornji dio tijela

Unilateralni trening nije rezervisan samo za noge.

Za gornji dio tijela možemo koristiti:

• jednoručno veslanje bučicom
• jednoručni lat pulldown
• jednoručni cable row
• potisak bučicom jednom rukom
• jednoručni shoulder press
• lateralno podizanje jednom rukom
• biceps pregib jednom rukom
• triceps ekstenziju jednom rukom

Kod ovih vježbi moguće je preciznije pratiti sposobnost svake strane.

Ako jedna ruka redovno radi znatno manje ponavljanja sa istim opterećenjem, možda postoji razlika koju vrijedi pratiti.

Unilateralni trening i stabilnost

Kada radimo jednom rukom ili nogom, tijelo često mora spriječiti neželjeno pomjeranje ili rotaciju.

Zamislite jednoručni farmer carry.

Teg vas vuče na jednu stranu, dok mišići trupa pokušavaju održati stabilan položaj.

Sličan princip postoji kod jednoručnog potiska, split squata i brojnih drugih unilateralnih vježbi.

Zbog toga unilateralni trening može istovremeno postaviti zahtjeve pred mišiće koji proizvode pokret i mišiće koji stabilizuju tijelo.

Ali postoji važna stvar:

više nestabilnosti nije automatski bolje.

Ako je cilj hipertrofija određenog mišića, pretjerani zahtjev za ravnotežom može ograničiti koliko kvalitetno možemo opteretiti ciljani mišić.

Zato se unilateralne vježbe ponekad mogu izvoditi uz pridržavanje ili dodatnu stabilizaciju.

Unilateralni trening za sportiste

Veliki broj sportskih pokreta nije potpuno simetričan.

Trčanje, sprint, promjena pravca, udarac lopte i brojni skokovi uključuju periode u kojima jedna noga proizvodi veliki dio sile.

Zbog toga unilateralne vježbe mogu biti logičan dio programa sportista.

To ne znači da sportista treba trenirati isključivo jednom nogom.

Bilateralni čučnjevi, deadlift varijante i drugi pokreti i dalje mogu biti izuzetno korisni za razvoj ukupne snage.

Specifičnost sporta i opći razvoj snage ne moraju biti suprotstavljeni.

Dobar program može sadržavati oboje.

Ako tražite stručnjaka za kondicionu pripremu ili određeni sport, na MojTrener.ba možete pregledati trenere prema sportu i djelatnosti.

Šta je cross-education efekat?

Unilateralni trening ima još jednu zanimljivu karakteristiku.

Trening jedne strane tijela može dovesti do određenog povećanja snage i na suprotnoj, netreniranoj strani.

Ovaj fenomen naziva se cross-education ili kontralateralni transfer snage.

Važno je razumjeti šta to ne znači.

Ako trenirate samo desni biceps, lijevi biceps neće zbog toga izgraditi istu količinu mišića.

Efekat se prvenstveno odnosi na neuralne adaptacije i sposobnost proizvodnje sile, a ne na značajnu hipertrofiju netreniranog mišića.

Zbog toga se ovaj fenomen istražuje i u situacijama kada je jedna strana tijela privremeno imobilizirana.

Može li unilateralni trening pomoći nakon povrede?

Potencijalno može imati mjesto u procesu povratka treningu, ali ovdje treba biti oprezan.

Ako je jedna ruka ili noga povrijeđena, to ne znači da trebate samostalno napraviti program i intenzivno trenirati drugu stranu.

Vrsta povrede, faza oporavka i medicinske preporuke imaju prioritet.

Cross-education efekat je zanimljiv upravo zato što trening zdrave strane može imati određeni efekat na očuvanje sposobnosti proizvodnje sile suprotne strane.

Međutim, rehabilitacija nakon povrede treba biti individualno prilagođena i, kada je potrebno, vođena odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.

Da li slabiju stranu treba trenirati više?

Ne nužno.

Ako postoji mala razlika između strana, često je dovoljno:

1. početi seriju slabijom stranom
2. koristiti isto opterećenje
3. napraviti isti broj ponavljanja jačom stranom
4. pratiti razliku kroz vrijeme

Dodavanje velikog broja dodatnih serija slabijoj strani nije uvijek potrebno.

Cilj nije kažnjavati slabiju stranu dodatnim volumenom, nego omogućiti joj da dobije kvalitetan stimulus bez pomoći dominantnije strane.

Kako ubaciti unilateralne vježbe u program?

Ne morate pretvoriti cijeli trening u unilateralni trening.

Primjer treninga nogu može izgledati ovako:

• čučanj – bilateralna vježba
• rumunsko mrtvo dizanje – bilateralna vježba
• bugarski čučanj – unilateralna vježba
• jednonožni leg curl – unilateralna vježba
• listovi – prema izboru

Isto možemo napraviti za gornji dio tijela:

• bench press
• zgibovi ili lat pulldown
• jednoručno veslanje
• jednoručni shoulder press
• unilateralne izolacijske vježbe

Na ovaj način koristimo prednosti oba pristupa.

Nedostaci unilateralnog treninga

Unilateralni trening ima i praktične nedostatke.

Prvi je vrijeme.

Ako trebate napraviti četiri serije za svaku nogu posebno, vježba može trajati znatno duže nego bilateralna alternativa.

Drugi problem može biti ravnoteža.

Kod nekih vježbača sposobnost održavanja ravnoteže otkaže prije ciljanog mišića.

Treći problem je ukupno opterećenje.

Ako je cilj razvoj maksimalne bilateralne snage, unilateralne vježbe ne mogu potpuno zamijeniti specifičan trening bilateralnih pokreta.

Zbog toga ih treba posmatrati kao alat, a ne kao superiornu zamjenu za sve druge vježbe.

Unilateralni ili bilateralni trening – šta je bolje?

Ni jedno ni drugo nije univerzalno bolje.

Za hipertrofiju oba pristupa mogu biti efikasna.

Za snagu je važna specifičnost pokreta: želite li biti jači u bilateralnom pokretu, morate ga i trenirati; želite li razvijati unilateralnu sposobnost, unilateralne vježbe imaju jasnu ulogu.

Za većinu rekreativaca odličan pristup je kombinacija:

osnovne bilateralne vježbe + pažljivo odabrane unilateralne vježbe.

Tako možete razvijati ukupnu snagu, a istovremeno raditi na kontroli pojedinačnih ekstremiteta.

Često postavljana pitanja

Šta znači unilateralni trening?

Unilateralni trening podrazumijeva vježbe u kojima jedna ruka ili jedna noga dominantno izvodi pokret nezavisno od druge strane.

Koje su najbolje unilateralne vježbe?

Bugarski čučanj, iskoraci, step-up, rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, jednoručno veslanje i različiti jednoručni potisci među najčešće su korištenim unilateralnim vježbama.

Da li unilateralni trening ispravlja mišićni disbalans?

Može pomoći da se razlike između dvije strane lakše uoče i da svaka strana dobije zaseban trening stimulus. Međutim, određena asimetrija između strana je normalna i nije svaka razlika problem koji treba „ispraviti“.

Da li je unilateralni trening bolji za rast mišića?

Trenutni dokazi ne pokazuju jasnu prednost unilateralnog nad bilateralnim treningom za hipertrofiju. Oba mogu biti efikasna kada su volumen, intenzitet i progresija odgovarajući.

Trebam li prvo trenirati slabiju stranu?

To je praktičan pristup. Počnite slabijom stranom, a zatim jačom napravite isti broj kvalitetnih ponavljanja.

Treba li raditi samo unilateralne vježbe?

Za većinu ljudi ne. Kombinovanje unilateralnih i bilateralnih vježbi omogućava korištenje prednosti oba načina treninga.

Zaključak

Unilateralni trening nije čarobna metoda za uklanjanje svih mišićnih disbalansa, ali je izuzetno koristan alat u kvalitetno napravljenom programu.

Omogućava zaseban rad lijeve i desne strane, razvoj unilateralne snage, drugačije zahtjeve za stabilizaciju i lakše praćenje razlika između ekstremiteta.

Istovremeno, nema razloga potpuno izbaciti bilateralne vježbe.

Za većinu vježbača najbolji program neće biti pitanje „unilateralno ili bilateralno?“, nego pametna kombinacija oba pristupa.

Ako niste sigurni kako prilagoditi trening svom cilju, na MojTrener.ba možete pronaći trenere prema djelatnosti ili koristiti opciju Najbliži treneri i pronaći stručnjaka u svojoj blizini.