Trkačko koljeno - zašto nastaje, simptomi i kako se vratiti treningu

Bol u koljenu tokom ili nakon trčanja ne mora automatski značiti ozbiljnu povredu. Jedan od čestih problema kod trkača jeste patelofemoralni bolni sindrom, u svakodnevnom govoru često nazivan //trkačko koljeno//.

Bol se najčešće osjeća oko ili iza čašice koljena, a može se pojaviti tokom trčanja, čučnjeva, penjanja uz stepenice ili nakon dužeg sjedenja.

Problem često ne nastaje zbog jednog pogrešnog koraka, nego nakon perioda u kojem je opterećenje postalo veće od onoga na šta je organizam trenutno prilagođen.

Trkačko koljeno nije nužno znak da morate prestati trčati zauvijek. Često je potrebno pronaći uzrok preopterećenja, prilagoditi trening i postepeno ponovo izgraditi toleranciju na aktivnost.

Šta je trkačko koljeno?

Naziv //trkačko koljeno// nije precizna medicinska dijagnoza za svaku bol koja se pojavi kod trkača.

Najčešće se koristi za patelofemoralni bolni sindrom, odnosno bol koja se javlja u području prednjeg dijela koljena, oko ili iza patele – čašice koljena.

Patela se tokom savijanja i opružanja koljena kreće u odnosu na bedrenu kost.

Tokom trčanja, čučnjeva, penjanja uz stepenice i drugih aktivnosti kroz ovaj dio koljena djeluju značajne sile.

Ako trenutno opterećenje premaši sposobnost tkiva da ga podnese, mogu se pojaviti bol i smanjena tolerancija na aktivnosti.

Gdje se osjeća bol kod trkačkog koljena?

Bol se najčešće javlja:

• oko čašice koljena • iza čašice koljena • u prednjem dijelu koljena • tokom ili nakon trčanja • pri čučnju • tokom penjanja ili spuštanja niz stepenice • nakon dužeg sjedenja sa savijenim koljenima

Bol može biti blaga na početku i postepeno se pojačavati ako osoba nastavi povećavati opterećenje bez prilagođavanja treninga.

Zašto nastaje trkačko koljeno?

Ne postoji jedan uzrok koji objašnjava svaki slučaj.

Kod mnogih trkača problem nastaje kombinacijom više faktora.

Jedan od najvažnijih može biti nagla promjena opterećenja.

To se može dogoditi kada osoba:

• naglo poveća kilometražu • počne trčati mnogo češće • poveća intenzitet treninga • uvede veliki broj uzbrdica ili nizbrdica • počne raditi mnogo više čučnjeva i iskoraka • vrati se treningu nakon duže pauze • nema dovoljno vremena za oporavak

Klasičan primjer je rekreativac koji dugo nije trčao, a zatim u nekoliko sedmica pokušava napraviti veliki skok u kilometraži.

Kondicija se možda relativno brzo poboljšava, ali strukture koje podnose opterećenje također trebaju vrijeme da se prilagode.

Da li su slabi mišići uzrok?

Snaga mišića kuka i natkoljenice može biti važan dio ukupne slike.

Kod nekih osoba program rehabilitacije uključuje jačanje:

• kvadricepsa • gluteusa • mišića kuka • zadnje lože • mišića lista

Međutim, nije dobro svaku bol u koljenu automatski objasniti riječima //slab gluteus// ili //slab kvadriceps//.

Trkačko koljeno je često multifaktorijalan problem.

Trening snage može biti veoma koristan, ali treba posmatrati i ukupnu količinu trčanja, intenzitet, oporavak, prethodne povrede i druge individualne faktore.

Da li tehnika trčanja može imati uticaj?

Može, ali ne postoji jedna savršena tehnika trčanja koja odgovara svima.

Promjene u načinu trčanja mogu promijeniti raspodjelu opterećenja kroz donje ekstremitete.

Zbog toga nasumično mijenjanje tehnike samo zato što je neko na internetu rekao da postoji //pravilan način trčanja// nije najbolji pristup.

Ako se sumnja da određeni obrazac kretanja doprinosi problemu, korisna može biti procjena stručne osobe.

Da li obuća uzrokuje trkačko koljeno?

Patike mogu uticati na osjećaj tokom trčanja, ali rijetko postoji tako jednostavna veza da je određeni model obuće jedini uzrok problema.

Prije kupovine nekoliko novih pari patika vrijedi pogledati širu sliku:

• koliko često trčite • koliko kilometara prelazite • koliko brzo ste povećali kilometražu • kakav je intenzitet treninga • koliko se oporavljate • jeste li nedavno napravili veliku promjenu treninga

Najskuplje patike ne mogu nadoknaditi loše upravljanje opterećenjem.

Treba li potpuno prestati trčati?

Ne uvijek.

Kod nekih osoba privremeno smanjenje opterećenja može biti dovoljno.

To može značiti:

• smanjivanje kilometraže • smanjivanje intenziteta • izbacivanje određenih treninga koji provociraju simptome • privremeno smanjivanje uzbrdica ili nizbrdica • više vremena za oporavak

Cilj nije nužno potpuni odmor, nego pronalaženje količine aktivnosti koju osoba trenutno može tolerisati.

Kod izraženijih simptoma ili nejasne dijagnoze potrebno je napraviti stručnu procjenu prije nastavka treninga.

Zašto potpuni odmor nije uvijek rješenje?

Ako osoba potpuno prestane trenirati na duži period, bol se može smanjiti jer više nema aktivnosti koja je provocira.

Međutim, istovremeno se može smanjiti i sposobnost organizma da podnosi opterećenje.

Kada se osoba zatim naglo vrati na staru kilometražu, problem se može ponovo pojaviti.

Zato se kod mnogih problema povezanih s opterećenjem koristi postepeno vraćanje aktivnosti.

Cilj rehabilitacije nije samo ukloniti bol u mirovanju. Cilj je ponovo izgraditi sposobnost koljena i cijelog donjeg ekstremiteta da podnose zahtjeve sporta.

Trening snage i trkačko koljeno

Trening snage često ima važno mjesto u procesu povratka aktivnosti.

U zavisnosti od osobe i faze oporavka mogu se koristiti različiti obrasci pokreta.

Primjeri mogu uključivati:

• varijacije čučnja • step-up • step-down • iskorake • podizanje na prste • vježbe za kvadriceps • vježbe za gluteus • vježbe za mišiće kuka

To ne znači da svaka osoba s bolom u koljenu treba odmah raditi sve navedene vježbe.

Izbor vježbi, opterećenje i progresija trebaju biti individualni.

Vježba koja je odgovarajuća u jednoj fazi rehabilitacije možda nije najbolji izbor u drugoj.

Koliko često treba raditi vježbe?

Ne postoji univerzalni program koji odgovara svakom trkaču.

Frekvencija zavisi od:

• intenziteta simptoma • trenutne fizičke spremnosti • vrste vježbi • količine trčanja • ciljeva sportiste • reakcije koljena nakon treninga

Važnije od svakodnevnog izvođenja velikog broja vježbi jeste imati dosljedan i progresivan program.

Da li se smije raditi čučanj?

Čučanj nije automatski zabranjena vježba kod trkačkog koljena.

Kod mnogih ljudi upravo različite varijacije čučnja mogu biti dio programa jačanja.

Međutim, dubina, dodatno opterećenje, broj ponavljanja i ukupni volumen mogu se prilagoditi trenutnoj toleranciji.

Ako određena varijanta značajno pogoršava simptome, to ne znači nužno da osoba više nikada ne smije raditi čučanj.

Možda je potrebno samo privremeno promijeniti:

• dubinu • težinu • broj serija • broj ponavljanja • frekvenciju

Trkačko koljeno kod početnika

Početnici mogu biti posebno skloni problemima s opterećenjem jer često pokušavaju prebrzo nadoknaditi godine bez aktivnosti.

Motivacija je velika, kondicija počinje napredovati i osoba želi trčati sve više.

Tada se lako napravi greška:

2 km postane 5 km, zatim 8 km, a ubrzo se pokušava trčati gotovo svaki dan.

Organizmu je potrebno vrijeme za adaptaciju.

Zbog toga početnički program treba imati postepenu progresiju.

Ako tek počinjete trenirati, na MojTrener.ba možete pronaći stručne trenere iz različitih sportskih oblasti.

Kako se vratiti trčanju?

Povratak trčanju treba biti postepen.

Umjesto pokušaja da se odmah nastavi tamo gdje ste stali, često je pametnije krenuti s količinom aktivnosti koju trenutno možete tolerisati.

Napredovanje može uključivati postepeno povećavanje:

• trajanja trčanja • ukupne kilometraže • frekvencije treninga • brzine • zahtjevnosti terena

Nije potrebno povećavati sve istovremeno.

Ako istovremeno povećate kilometražu, brzinu, broj treninga i količinu uzbrdica, mnogo je teže procijeniti šta je izazvalo ponovnu pojavu simptoma.

Koliko traje oporavak?

Ne postoji tačan broj dana koji vrijedi za svakoga.

Trajanje zavisi od:

• intenziteta i trajanja simptoma • nivoa aktivnosti • prethodne historije povreda • količine treninga • sposobnosti upravljanja opterećenjem • dosljednosti rehabilitacije

Kod nekoga će napredak biti relativno brz, dok će kod drugog povratak punom treningu zahtijevati znatno više vremena.

Zbog toga nije korisno porediti vlastiti oporavak s tuđim.

Najčešće greške kod povratka trčanju

Jedna od najvećih grešaka je pokušaj da se izgubljeni trening što prije nadoknadi.

Česte greške uključuju:

• prerano vraćanje stare kilometraže • ignorisanje postepenog pogoršavanja simptoma • potpuno mirovanje bez plana povratka • mijenjanje deset stvari istovremeno • nasumično izvođenje rehabilitacijskih vježbi • očekivanje da jedna vježba riješi cijeli problem • zanemarivanje treninga snage • naglo povećavanje intenziteta

Povratak sportu treba posmatrati kao proces, a ne kao jedan trening na kojem odlučujemo da smo ponovo potpuno spremni.

Kada bol u koljenu zahtijeva pregled?

Nije svaka bol oko koljena trkačko koljeno.

Stručna procjena je posebno važna ako postoji:

• značajan otok • jaka bol nakon akutne povrede • nemogućnost normalnog oslanjanja na nogu • osjećaj blokiranja koljena • izražena nestabilnost • vidljiva deformacija • simptomi koji se progresivno pogoršavaju • bol koja ne reaguje na razumno prilagođavanje aktivnosti

U takvim situacijama nije dobro pokušavati samostalno postaviti dijagnozu na osnovu simptoma s interneta.

Može li se trkačko koljeno vratiti?

Može.

Posebno ako se osoba nakon poboljšanja odmah vrati na nivo treninga koji je prethodno izazivao probleme.

Zbog toga je nakon smirivanja simptoma važno nastaviti graditi fizičku sposobnost.

Dugoročno treba obratiti pažnju na:

• progresiju treninga • trening snage • dovoljan oporavak • reakciju tijela na povećanje kilometraže • individualno doziranje intenziteta

Trener i siguran povratak treningu

Nakon što zdravstveni stručnjak procijeni povredu kada je to potrebno, trener može imati važnu ulogu u planiranju povratka punoj fizičkoj aktivnosti.

Dobar trener može pomoći u:

• planiranju progresije treninga • doziranju opterećenja • razvoju snage • praćenju reakcije na trening • postepenom povratku sportskim zahtjevima

Na MojTrener.ba možete pronaći trenere prema sportu i vrsti treninga.

Dostupna je i pretraga za Trenere u Sarajevu, Trenere u Banjoj Luci, Trenere u Tuzli i Trenere u Mostaru.

Trkačko koljeno ne mora značiti kraj trčanja

Pojava bola u koljenu može biti frustrirajuća, posebno kada ste tek počeli ostvarivati napredak.

Međutim, trkačko koljeno ne znači automatski da morate odustati od trčanja.

Kod mnogih ljudi ključ je pronaći odgovarajuću ravnotežu između smanjenja iritirajućeg opterećenja i postepenog ponovnog razvoja snage i tolerancije na trening.

Umjesto traženja jedne čudesne vježbe, novih patika ili potpunog odmora, korisnije je posmatrati cijeli proces.

Pametno upravljanje opterećenjem, progresivan trening snage i postepen povratak trčanju često su mnogo važniji od brzih rješenja.

Ako bol traje, pogoršava se ili postoje simptomi koji ne odgovaraju tipičnoj slici trkačkog koljena, potrebno je potražiti stručnu procjenu prije nastavka intenzivnijeg treninga.