Triatlon kao sport - plivanje, biciklizam i trčanje u jednom izazovu

Šta je triatlon?

Triatlon je sport izdržljivosti koji spaja tri različite discipline koje se izvode jedna za drugom:

• plivanje • biciklizam • trčanje

Vrijeme se mjeri od početka plivanja pa sve do prolaska kroz cilj nakon trčanja. U ukupno vrijeme računaju se i tranzicije između disciplina.

Redoslijed je:

plivanje → biciklizam → trčanje

Triatlon zato nije samo test brzine. Takmičar mora znati rasporediti energiju, prilagoditi tempo i sačuvati dovoljno snage za posljednju disciplinu.

Kako je nastao triatlon?

Takmičenja koja su kombinovala više sportskih disciplina postojala su i ranije, ali moderni triatlon počeo se razvijati tokom 1970-ih godina.

Sport je vremenom stekao ogromnu popularnost, posebno razvojem dugih triatlonskih takmičenja poput Ironmana.

Triatlon je kasnije postao i olimpijski sport, što je dodatno doprinijelo njegovom globalnom razvoju.

Danas postoje profesionalna prvenstva, olimpijska takmičenja, Ironman utrke i veliki broj rekreativnih događaja.

Koje discipline čine triatlon?

Triatlon se sastoji od tri discipline:

• plivanje – prva disciplina • biciklizam – druga i najduža disciplina • trčanje – završni dio takmičenja

Svaka disciplina zahtijeva drugačiju tehniku i fizičku pripremu.

Upravo zbog toga triatlonci moraju razvijati veoma širok spektar sposobnosti.

Koje distance postoje u triatlonu?

Triatlon ne znači nužno ekstremno višesatno takmičenje.

Postoji nekoliko popularnih formata.

Sprint triatlon

Uobičajene distance su:

• 750 m plivanja • 20 km biciklizma • 5 km trčanja

Sprint triatlon odličan je izbor za osobu koja želi prvi put isprobati ovaj sport.

Olimpijski triatlon

Standardna olimpijska distanca iznosi:

• 1,5 km plivanja • 40 km biciklizma • 10 km trčanja

Ovaj format već zahtijeva ozbiljnu aerobnu pripremu i dobru sposobnost raspoređivanja energije.

Half Ironman – 70.3

Popularna srednja distanca uključuje:

• 1,9 km plivanja • 90 km biciklizma • 21,1 km trčanja

Naziv 70.3 predstavlja ukupnu udaljenost izraženu u miljama.

Ironman triatlon

Jedan od najpoznatijih testova izdržljivosti u sportu sastoji se od:

• 3,8 km plivanja • 180 km biciklizma • 42,2 km trčanja

Ironman nije preporučljiv kao prvi triatlonski cilj za potpunog početnika.

Za pripremu je potreban dugoročan i dobro organizovan trening.

Tranzicije – četvrta disciplina triatlona

Iako triatlon formalno ima tri discipline, tranzicije se često nazivaju četvrtom disciplinom triatlona.

Postoje dvije glavne tranzicije:

T1 – plivanje → biciklizam

Takmičar izlazi iz vode, dolazi do bicikla, skida potrebnu plivačku opremu, stavlja kacigu i priprema se za biciklistički segment.

T2 – biciklizam → trčanje

Bicikl se ostavlja u tranzicijskoj zoni, mijenja se potrebna oprema i počinje završna disciplina.

Dobra tranzicija ne zahtijeva samo brzinu nego i organizaciju, rutinu i smirenost.

Plivanje u triatlonu

Za veliki broj početnika upravo je plivanje najzahtjevniji dio triatlona.

Plivanje se često održava u otvorenoj vodi, poput jezera ili mora, što može biti značajno drugačije od treninga u bazenu.

Triatlonac treba razvijati:

• efikasnu tehniku plivanja • pravilno disanje • orijentaciju u otvorenoj vodi • kontrolu tempa • sigurnost prilikom plivanja u grupi

Loša tehnika može uzrokovati nepotrebno trošenje energije prije nego što biciklistički dio uopšte počne.

Biciklizam u triatlonu

Biciklistički segment obično čini najveći dio ukupnog trajanja triatlona.

Zbog toga je raspoređivanje intenziteta izuzetno važno.

Prejak tempo na biciklu može omogućiti nešto brži biciklistički rezultat, ali kasnije ozbiljno usporiti trčanje.

Trening biciklizma razvija:

• aerobnu izdržljivost • izdržljivost mišića nogu • ekonomičnost kretanja • sposobnost održavanja snage • kontrolu intenziteta

Kod dužih triatlona upravo tokom biciklističkog segmenta unos hrane i tečnosti postaje posebno važan.

Zašto je trčanje nakon bicikla posebno teško?

Trčanje u triatlonu nije isto kao trčanje kada ste potpuno odmorni.

Nakon dugog biciklističkog segmenta noge mogu djelovati teško, koordinacija se mijenja, a osjećaj brzine može biti drugačiji.

Zbog toga triatlonci koriste takozvane brick treninge.

Primjer:

60 minuta biciklizma + odmah 15–20 minuta trčanja

Ovakav trening pomaže tijelu da se prilagodi prelasku sa biciklizma na trčanje.

Kako izgleda trening triatlonca?

Jedna sedmica treninga može uključivati:

• 2 treninga plivanja • 2 treninga biciklizma • 2–3 treninga trčanja • 1–2 treninga snage • dane lakšeg treninga ili odmora

To ne znači da početnik treba odmah trenirati osam ili deset puta sedmično.

Program zavisi od iskustva, trenutne kondicije, cilja, distance i vremena dostupnog za trening.

Više treninga nije automatski bolje. Napredak dolazi kada postoji ravnoteža između opterećenja i oporavka.

Da li triatlonci trebaju trenirati snagu?

Da.

Triatlon je prvenstveno sport izdržljivosti, ali pravilno programiran trening snage može biti koristan dodatak.

Posebna pažnja može se posvetiti:

• gluteusu • kvadricepsima • zadnjoj loži • listovima • mišićima trupa • leđima • ramenom pojasu

Čučnjevi, iskoraci, varijacije mrtvog dizanja, podizanja na prste, veslanja i vježbe stabilizacije mogu biti dio programa.

Cilj nije napraviti triatlonca toliko umornim da ostali treninzi pate, nego razvijati sposobnosti koje podržavaju glavni sport.

Ishrana tokom triatlona

Što takmičenje traje duže, strategija prehrane postaje važnija.

Posebnu pažnju treba obratiti na:

• ugljikohidrate • tečnost • elektrolite • ukupni energetski unos

Strategija koja će se koristiti na takmičenju treba biti prethodno testirana tokom treninga.

Dan utrke nije vrijeme za prvi pokušaj korištenja novog gela, napitka ili hrane.

Najčešće greške početnika

Jedna od najvećih grešaka jeste pokušaj treniranja sve tri discipline visokim intenzitetom.

Česte greške uključuju:

• prebrzo povećavanje kilometraže • zanemarivanje tehnike plivanja • previše intenzivnih treninga • premalo sna i oporavka • zanemarivanje hidracije • loše raspoređivanje tempa • izostavljanje brick treninga • kupovinu skupe opreme prije izgradnje osnovne kondicije

Da li je triatlon skup sport?

Triatlon može postati skup sport, ali početniku nije potrebna profesionalna oprema.

Za početak su najvažniji:

• odgovarajući bicikl • kaciga • patike za trčanje • oprema za plivanje • odgovarajuća sportska odjeća

Kasnije se mogu dodavati triatlonsko odijelo, sportski sat, mjerač snage i naprednija biciklistička oprema.

Skupa oprema ne može nadoknaditi nedostatak kvalitetnog treninga.

Koliko vremena treba za pripremu prvog triatlona?

To prvenstveno zavisi od početne fizičke spremnosti.

Osoba koja već zna dobro plivati, redovno vozi bicikl i može kontinuirano trčati nekoliko kilometara nalazi se u potpuno drugačijoj situaciji od osobe koja tek počinje trenirati.

Kod početnika prioritet treba biti:

• naučiti sigurno i efikasno plivati • razviti osnovnu aerobnu izdržljivost • postepeno povećavati volumen • naučiti kontrolisati intenzitet • naviknuti tijelo na kombinovanje disciplina

Prvi cilj ne mora biti Ironman.

Sprint triatlon može biti odličan prvi korak.

Kome odgovara triatlon?

Triatlon nije rezervisan samo za profesionalne sportiste.

Njime se bavi veliki broj rekreativaca različitih godina i nivoa fizičke spremnosti.

Posebno može biti zanimljiv ljudima kojima jedna vrsta treninga postane monotona.

Kombinacija tri discipline omogućava veliku raznovrsnost treninga i razvoj različitih fizičkih sposobnosti.

Kako pronaći trenera za pripremu?

Samostalna priprema je moguća, ali kvalitetno programiranje tri različite discipline može biti zahtjevno.

Trener može pomoći u:

• rasporedu treninga • određivanju intenziteta • kontroli ukupnog volumena • planiranju oporavka • razvoju tehnike • pripremi za određenu distancu • uključivanju treninga snage

Na MojTrener.ba možete pronaći trenere iz različitih sportova i oblasti te odabrati stručnjaka prema svojim ciljevima.

Možete pregledati i trenere u Sarajevu, Banjoj Luci, Tuzli i Mostaru.

Zaključak

Triatlon je mnogo više od jednostavnog spajanja plivanja, biciklizma i trčanja.

To je sport koji istovremeno razvija izdržljivost, tehniku, disciplinu, sposobnost raspoređivanja energije i mentalnu otpornost.

Početniku nisu potrebni najskuplji bicikl niti Ironman kao prvi cilj. Mnogo je važnije savladati osnove, postepeno povećavati opterećenje i izabrati distancu koja odgovara trenutnoj fizičkoj spremnosti.

Od prvog sprint triatlona do završetka Ironmana put može biti dug, ali upravo taj proces čini triatlon jednim od najzanimljivijih sportskih izazova.