Trening do otkaza: Da li je potreban za rast mišića?

Trening do otkaza jedna je od najčešće spominjanih metoda u teretani. Neki vježbači vjeruju da serija nema pravi učinak ako se ne završi potpunom mišićnom iscrpljenošću, dok drugi izbjegavaju otkaz zbog straha od povrede i prevelikog umora.

Istina je između te dvije krajnosti. Trening do otkaza može biti koristan alat, ali nije obavezan u svakoj seriji niti je neophodan za razvoj snage i mišićne mase. Mnogo je važnije trenirati dovoljno blizu otkaza, održavati pravilnu tehniku i postepeno napredovati kroz vrijeme.

Šta znači trening do otkaza?

Mišićni otkaz nastaje kada više ne možete izvesti još jedno potpuno ponavljanje pravilnom tehnikom, uprkos stvarnom pokušaju.

Naprimjer, ako radite pregib za biceps i nakon desetog ponavljanja više ne možete podići težinu kroz puni opseg pokreta bez zamaha tijelom, dostigli ste ili ste se približili mišićnom otkazu.

Važno je razlikovati dvije situacije:

• Mišićni otkaz - ciljani mišići više ne mogu proizvesti dovoljno sile za novo pravilno ponavljanje

• Tehnički otkaz - serija se prekida jer se tehnika počinje narušavati, iako biste uz varanje možda mogli izvesti još koje ponavljanje

Za većinu rekreativaca tehnički otkaz predstavlja sigurniju granicu. Kada forma počne ozbiljno propadati, nastavak serije najčešće donosi više rizika i umora nego koristi.

Da li je trening do otkaza potreban za rast mišića?

Ne, potpuni mišićni otkaz nije neophodan za rast mišića. Mišići mogu dobiti snažan podražaj i kada seriju završite s jednim, dva ili nekoliko ponavljanja u rezervi.

Istraživanja uglavnom pokazuju da trening do otkaza i trening bez otkaza mogu dovesti do sličnog razvoja mišićne mase kada su ukupan rad i intenzitet napora odgovarajući. Najnovije ACSM smjernice za trening s opterećenjem također navode da trening do trenutnog mišićnog otkaza nije obavezan za rezultate prosječne zdrave odrasle osobe.

To ne znači da serije trebaju biti lagane. Ako završite vježbu dok biste bez problema mogli napraviti još osam ponavljanja, vjerovatno niste stvorili dovoljno snažan podražaj.

Cilj je približiti se otkazu dovoljno da posljednja ponavljanja budu zahtjevna, ali ne morate svaki put doći do tačke na kojoj težinu više ne možete pomjeriti.

Šta su RIR i ponavljanja u rezervi?

RIR dolazi od engleskog izraza //repetitions in reserve// i označava broj pravilnih ponavljanja koja biste još mogli izvesti na kraju serije.

• 3 RIR – mogli biste uraditi još približno tri ponavljanja

• 2 RIR – ostala su vam približno dva ponavljanja

• 1 RIR – mogli biste izvesti još samo jedno pravilno ponavljanje

• 0 RIR – dostigli ste mišićni otkaz

Za većinu serija usmjerenih na rast mišića praktično je završiti s približno jednim do tri ponavljanja u rezervi.

Ne postoji savršena granica koja odgovara svakoj osobi i vježbi, ali serija treba biti dovoljno teška da se brzina posljednjih ponavljanja primjetno smanji uz očuvanu tehniku.

Velika analiza odnosa između blizine otkaza i rezultata pokazala je da se mišićni rast uglavnom poboljšava kada se serije završavaju bliže otkazu, dok je razvoj snage moguć kroz širi raspon ponavljanja u rezervi.

Ipak, rezultati ne potvrđuju da je potpuni otkaz uvijek bolji od zaustavljanja neposredno prije njega.

Kada trening do otkaza može biti koristan?

Trening do otkaza nije beskoristan. Kada se koristi planski, može imati nekoliko prednosti.

Kod izolacijskih vježbi

Otkaz je lakše i sigurnije koristiti na vježbama poput pregiba za biceps, triceps ekstenzije, lateralnog podizanja ili nožne ekstenzije.

Te vježbe obično stvaraju manji ukupni zamor i lakše ih je sigurno prekinuti.

Posljednja serija izolacijske vježbe može se povremeno izvesti do tehničkog otkaza, posebno ako nakon nje nemate još mnogo rada za istu mišićnu grupu.

Kada trenirate s manjim težinama

Ako koristite lakše bučice, elastične trake ili vlastitu tjelesnu težinu, možda ćete morati trenirati bliže otkazu kako bi serija bila dovoljno zahtjevna.

To je korisno osobama koje treniraju kod kuće i nemaju veliki izbor opterećenja. Ipak, ni tada nije potrebno svaku seriju završavati potpunim otkazom.

Kada želite naučiti procjenjivati napor

Mnogi vježbači misle da su završili seriju s jednim ponavljanjem u rezervi, iako bi zapravo mogli napraviti još četiri ili pet ponavljanja.

Povremena kontrolisana serija do otkaza može pomoći da realnije procijenite vlastiti napor.

Kada imate malo vremena ili radite mali broj serija

Ako trening sadrži samo jednu ili dvije radne serije određene vježbe, približavanje otkazu može pomoći da ograničen broj serija pruži dovoljno snažan podražaj.

Koji su nedostaci treninga do otkaza?

Otkaz povećava akutni umor i može negativno uticati na ostatak treninga.

Ako prvu seriju neke vježbe završite potpunim otkazom, u sljedećim serijama možete izgubiti veliki broj ponavljanja ili morati značajno smanjiti težinu.

Prečesto treniranje do otkaza može dovesti do:

• većeg pada snage kroz trening

• manjeg broja kvalitetnih ponavljanja u narednim serijama

• narušavanja tehnike

• dužeg oporavka između treninga

• izraženije upale i osjećaja iscrpljenosti

• slabijeg učinka na narednim vježbama

Sistematski pregled i meta-analiza zaključili su da trening do otkaza nije neophodan za povećanje snage i mišićne mase.

Trening bez otkaza može pružiti slične rezultate uz lakše upravljanje umorom.

Treba li raditi složene vježbe do otkaza?

Kod teških složenih vježbi trening do otkaza zahtijeva mnogo više opreza. Čučanj, mrtvo dizanje, bench press i potisak iznad glave uključuju veliki broj mišića i stvaraju znatan ukupni umor.

Na ovim vježbama najčešće je pametnije završiti seriju s jednim do tri ponavljanja u rezervi. To omogućava kvalitetan podražaj uz manju vjerovatnoću da tehnika potpuno propadne.

Posebno nije pametno samostalno raditi bench press do potpunog otkaza bez odgovarajućih sigurnosnih nosača ili osobe koja vas osigurava.

Jedno dodatno ponavljanje nije vrijedno nepotrebnog rizika.

Da li početnici trebaju trenirati do otkaza?

Početnicima trening do otkaza uglavnom nije potreban. U prvim mjesecima važnije je naučiti pravilnu tehniku, kontrolisati pokret i razviti naviku redovnog treniranja.

Početnik često još ne može precizno razlikovati mišićni umor od gubitka pravilne forme. Zbog toga seriju treba završiti čim tehnika počne značajno odstupati od naučenog pokreta.

Dovoljan podražaj može se ostvariti i s nekoliko ponavljanja u rezervi, jer početnici obično brzo napreduju bez korištenja intenzivnih metoda.

Ako tek počinjete trenirati, na MojTrener.ba možete pronaći fitness i personalne trenere koji vam mogu pomoći da pravilno procijenite intenzitet i naučite sigurnu tehniku.

Kako pravilno uključiti otkaz u trening?

Umjesto da svaku seriju izvodite do krajnje granice, otkaz koristite selektivno.

Praktičan pristup može izgledati ovako:

• složene vježbe završavajte s približno 1 do 3 ponavljanja u rezervi

• na prvim serijama izolacijskih vježbi ostavite 1 do 2 ponavljanja u rezervi

• posljednju seriju sigurnije izolacijske vježbe povremeno izvedite do tehničkog otkaza

• ne koristite otkaz na svakoj vježbi tokom svakog treninga

• prekinite seriju kada više ne možete održavati pravilnu tehniku

• pratite oporavak i smanjite broj serija do otkaza ako vam naredni trening trpi

Primjer treninga s kontrolisanim korištenjem otkaza

Primjer treninga za prsa, ramena i triceps:

• Bench press: 3 serije po 6 do 8 ponavljanja – završiti s 2 RIR

• Kosi potisak bučicama: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja – završiti s 1 do 2 RIR

• Lateralno podizanje: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja – samo posljednja serija do tehničkog otkaza

• Triceps ekstenzija na sajli: 3 serije po 10 do 15 ponavljanja – posljednja serija do tehničkog otkaza

Na ovaj način najzahtjevnije vježbe izvodite kvalitetno i sigurno, dok otkaz koristite tamo gdje donosi manji rizik i manje remeti ostatak treninga.

Znakovi da prečesto trenirate do otkaza

Razmislite o smanjenju broja serija do otkaza ako primijetite:

• pad rezultata iz treninga u trening

• stalnu izraženu upalu mišića

• pogoršanje tehnike već u prvim serijama

• nedostatak motivacije i osjećaj iscrpljenosti

• potrebu da značajno smanjujete težine tokom treninga

• bolove u zglobovima ili tetivama

Mišićni umor je očekivan dio treninga, ali stalna iscrpljenost nije dokaz da program dobro funkcioniše.

Kako vam trener može pomoći?

Procjena koliko ste blizu otkaza nije uvijek jednostavna, posebno ako tek učite vježbu ili koristite veća opterećenja.

Trener može pratiti brzinu ponavljanja, tehniku i promjene u izvedbi te pomoći da seriju završite u pravom trenutku.

Možete pregledati trenere u svojoj blizini ili pronaći trenere u Sarajevu, Banjoj Luci, Tuzli i Mostaru.

Često postavljana pitanja

Da li svaku seriju treba raditi do otkaza?

Ne. Većinu serija možete završiti s jednim do tri ponavljanja u rezervi. Otkaz je najbolje koristiti selektivno, najčešće na posljednjim serijama sigurnijih izolacijskih vježbi.

Da li trening do otkaza brže gradi mišiće?

Ne nužno. Trening blizu otkaza može pružiti vrlo sličan podražaj uz manje umora. Potpuni otkaz nije garancija bržeg rasta mišića.

Koliko ponavljanja treba ostaviti u rezervi?

Za većinu serija usmjerenih na rast mišića praktičan raspon je približno jedan do tri RIR. Početnici i osobe koje tek uče vježbu mogu ostaviti i nešto više ponavljanja u rezervi.

Da li se posljednja serija treba raditi do otkaza?

Može, ali ne mora. Posljednja serija izolacijske vježbe može se povremeno izvesti do tehničkog otkaza. Kod teških složenih vježbi obično je bolje zadržati barem jedno ponavljanje u rezervi.

Može li trening do otkaza izazvati povredu?

Sam otkaz ne znači automatski povredu, ali umor može narušiti tehniku i kontrolu opterećenja. Rizik je veći kod teških slobodnih utega, neiskusnih vježbača i vježbanja bez sigurnosne opreme ili osobe koja osigurava.

Da li je otkaz potreban kada treniramo s malim težinama?

Kod vrlo malih opterećenja obično je potrebno trenirati bliže otkazu kako bi serija bila dovoljno zahtjevna. Ipak, potpuni otkaz u svakoj seriji i dalje nije obavezan.

Zaključak

Trening do otkaza može biti koristan, ali nije neophodan za rast mišića. Većina vježbača može ostvariti odlične rezultate tako što će većinu serija završavati s jednim do tri pravilna ponavljanja u rezervi.

Otkaz je najbolje koristiti planski: povremeno, na sigurnijim vježbama i kada neće ugroziti ostatak treninga. Kod teških složenih pokreta prioritet trebaju imati pravilna tehnika, kontrola opterećenja i dugoročan napredak.

Ne procjenjujte kvalitet treninga prema tome koliko ste se iscrpili, nego prema tome da li kroz vrijeme postajete snažniji, izvodite više kvalitetnih ponavljanja i održavate kontinuitet bez nepotrebnih bolova i povreda.