Tom Platz trening nogu - kako je izgradio legendarne kvadricepse?

Tom Platz – čovjek čije su noge postale legenda bodybuildinga

Kada se govori o najboljim nogama u historiji bodybuildinga, jedno ime gotovo uvijek se pojavljuje – Tom Platz.

Američki bodybuilder postao je poznat po izuzetno razvijenim kvadricepsima, zadnjoj loži i ukupnom razvoju nogu.

Zanimljivo je da Platz nikada nije osvojio Mr. Olympia.

Njegov najbolji rezultat na tom takmičenju bilo je treće mjesto 1981. godine.

Ipak, njegov razvoj nogu bio je toliko upečatljiv da je decenijama kasnije ostao jedna od najvećih referenci za trening donjeg dijela tijela.

Ali kako je zapravo trenirao?

Odgovor nije samo „radio je mnogo čučnjeva“.

Njegov pristup kombinovao je teška opterećenja, veliki broj ponavljanja, visok volumen i izuzetno visok intenzitet.

Čučanj je bio temelj treninga Toma Platza

Ako jednu vježbu treba povezati sa Platzom, onda je to čučanj.

U svojim ranijim godinama treninga učio je tehniku čučnja od olimpijskih dizača tegova i upravo je kvalitet izvođenja smatrao izuzetno važnim.

Kasnije je postao poznat po kombinaciji koju rijetko viđamo:

velika težina + veliki broj ponavljanja.

Većina vježbača teške čučnjeve povezuje sa serijama od tri do šest ponavljanja.

Platz je mogao nastaviti daleko preko toga.

U različitim fazama karijere koristio je i teške serije sa manjim brojem ponavljanja i brutalne serije od 15, 20 ili više ponavljanja.

Sam Platz je opisivao da je u jednom periodu imao:

• teži squat trening sa približno 2–8 ponavljanja • poseban trening sa većim brojem ponavljanja, često 15–20

Kako je napredovao, njegov sistem se mijenjao.

To je važna stvar koju internet verzije njegovog programa često zanemare.

Tom Platz nije čitavu karijeru trenirao po jednoj fiksnoj tabeli.

Čuvenih 23 ponavljanja čučnja

Jedan od razloga zbog kojeg je Platzov trening postao legenda jeste njegova nevjerovatna sposobnost izvođenja ponavljanja.

Posebno je poznat snimak takmičenja u čučnju sa legendarnim powerlifterom Fredom Hatfieldom.

Platz je napravio 23 ponavljanja sa približno 525 lb, odnosno oko 238 kg.

Tačna kilaža se u različitim izvorima ponekad navodi drugačije, ali sam snimak pokazuje ono najvažnije:

Platz je imao nevjerovatnu kombinaciju snage i mišićne izdržljivosti.

To nije bila samo sposobnost podizanja velike težine jednom.

Mogao je nastaviti raditi ponavljanje za ponavljanjem.

Upravo je to obilježilo njegov stil treninga.

Kako je izgledao poznati Tom Platz trening nogu?

Platzov program mijenjao se tokom njegove karijere, ali jedna od najčešće dokumentovanih verzija njegovog leg daya izgleda približno ovako:

Čučanj 8–12 serija 5–20 ponavljanja

Hack squat 5 serija 10–15 ponavljanja

Leg extension 5–8 serija 10–15 ponavljanja

Leg curl 6–10 serija 10–15 ponavljanja

Standing calf raise 3–4 serije 10–15 ponavljanja

Seated calf raise 3–4 serije 10–15 ponavljanja

Na prvi pogled već je jasno:

ovo je ogroman volumen treninga.

Ali broj serija sam po sebi ne objašnjava Platzov razvoj.

Način na koji je izvodio te serije bio je još važniji.

Hack squat – druga ključna vježba

Iako je čučanj postao njegov zaštitni znak, Platz je posebno isticao još jednu vježbu:

hack squat.

U jednom intervjuu opisao ga je kao drugu najkorisniju vježbu za razvoj svojih nogu.

Čučanj i hack squat činili su osnovu njegovog razvoja kvadricepsa još prije nego što je leg extension postao redovan dio njegovog programa.

To je zanimljiva lekcija.

Danas često tražimo savršenu izolacijsku vježbu ili idealan položaj stopala.

Platz je ogroman dio svoje baze izgradio pomoću nekoliko osnovnih pokreta koje je godinama progresivno trenirao.

Zašto je radio toliko ponavljanja?

Platz nije vjerovao da mišić mora uvijek biti treniran u jednom uskom rasponu ponavljanja.

Koristio je:

• teške serije • srednji broj ponavljanja • visoka ponavljanja • ekstremno duge serije

Kod nekih treninga broj ponavljanja mogao je otići daleko iznad klasičnih 8–12.

Njegov cilj nije bio samo pomjeriti težinu.

Želio je dovesti mišić do nivoa umora koji većina vježbača nikada ne iskusi.

Tu dolazimo do možda najpoznatijeg dijela njegove filozofije.

Intenzitet je bio ekstreman

Gledati Platzov trening i čitati njegov program nisu ista stvar.

Na papiru piše:

„čučanj – 15 ponavljanja“.

Ali kod Platza petnaesto ponavljanje nije nužno značilo kraj serije.

Bio je poznat po sposobnosti da nastavi kada je serija već postala ekstremno teška.

To je zahtijevalo ogromnu toleranciju na nelagodu i umor.

U kasnijim fazama karijere čak je smanjivao ukupnu količinu treninga jer je smatrao da mu je zbog povećanog intenziteta potrebno više vremena za oporavak.

Drugim riječima:

više intenziteta zahtijevalo je više oporavka.

To je dio njegove filozofije koji ima mnogo više smisla od jednostavnog pokušaja kopiranja njegovog broja serija.

Da li morate trenirati do otkaza kao Tom Platz?

Ne.

I ovo je vjerovatno najvažniji dio cijelog članka.

Profesionalni bodybuilder sa decenijama iskustva i početnik koji trenira šest mjeseci nisu ista osoba.

Platz je razvio izuzetnu tehniku, toleranciju na trening i sposobnost procjene vlastitih granica.

Pokušati odmah kopirati njegov intenzitet može napraviti više problema nego koristi.

Mišićni rast ne zahtijeva da svaki trening završite potpuno iscrpljeni.

Serije izvedene relativno blizu mišićnog otkaza mogu pružiti snažan stimulans bez potrebe da apsolutno svaku seriju gurate preko granice.

Može li visoki broj ponavljanja izgraditi mišiće?

Može.

Hipertrofija nije ograničena isključivo na tradicionalnih 8–12 ponavljanja.

Različiti rasponi ponavljanja mogu stimulisati rast mišića kada je serija dovoljno zahtjevna i kada ukupni trening pruža odgovarajući stimulans.

To ipak ne znači da trebate raditi čučanj sa 50 ponavljanja.

Kod složenih vježbi ograničavajući faktor može postati:

• kardiovaskularni umor • stabilnost • tehnika • donja leđa • opći osjećaj iscrpljenosti

prije nego što ciljani mišić dobije optimalan stimulans.

Zato ekstremne Platzove serije treba posmatrati u kontekstu čovjeka koji ih je izvodio.

Šta je Tom Platz radio drugačije?

Njegova posebnost nije bila samo u izboru vježbi.

Čučanj, hack squat, leg extension i leg curl dostupni su gotovo svakome.

Razlika je bila u načinu na koji je pristupao treningu.

Platz je kombinovao:

1. Odličnu tehniku

Godinama je usavršavao čučanj.

2. Veliki opseg pokreta

Bio je poznat po dubokim čučnjevima.

3. Progresivno opterećenje

Tokom ranijih faza treninga sistematski je povećavao težine.

4. Visoka ponavljanja

Nije se bojao serija koje traju mnogo duže od klasičnog bodybuilding seta.

5. Ekstreman intenzitet

Njegove radne serije nisu bile lagane serije napravljene samo radi popunjavanja programa.

6. Dugogodišnja dosljednost

Njegove noge nisu nastale nakon jednog „30-day leg challengea“.

Razvijao ih je godinama.

Treba li kopirati njegov leg day?

Za većinu rekreativaca – ne.

Ako saberemo gornju verziju programa, govorimo o ogromnom broju serija u samo jednom treningu.

Takav volumen nije potreban većini ljudi da bi razvili noge.

Posebno ga ne bih preporučio početniku.

Kopiranje programa profesionalnog bodybuildera bez kopiranja njegovih:

• godina iskustva • tehnike • sposobnosti oporavka • genetike • životnog stila

nema mnogo smisla.

Ali možemo kopirati principe.

Tom Platz inspirisan trening nogu za rekreativca

Mnogo razumnija verzija mogla bi izgledati ovako:

Čučanj 3 radne serije 6–10 ponavljanja

Hack squat ili leg press 3 serije 8–12 ponavljanja

Leg extension 2–3 serije 12–20 ponavljanja

Leg curl 3 serije 10–15 ponavljanja

Rumunsko mrtvo dizanje 2–3 serije 8–12 ponavljanja

Standing ili seated calf raise 3–4 serije 10–20 ponavljanja

To više nije pravi Platzov program.

To je namjerno.

Preuzeli smo njegov fokus na:

• čučanj • puni opseg pokreta • kombinovanje različitih raspona ponavljanja • kvalitetne radne serije • ozbiljan pristup treningu

bez pokušaja kopiranja ekstremnog volumena profesionalnog bodybuildera.

Možete li jednom probati pravi Platz trening?

Iskusan vježbač vjerovatno može eksperimentalno napraviti trening inspirisan Platzom.

Ali nema posebne koristi od toga da se uništite samo kako biste mogli reći da ste završili trening.

Ako nikada niste radili veliki volumen čučnjeva, nije pametno preko noći preći sa tri serije na deset.

Volumen treba povećavati postepeno.

Isto vrijedi za trening do otkaza.

Posebno treba biti oprezan sa tehnički zahtjevnim slobodnim vježbama kada umor postane ekstreman.

Šta možemo naučiti od Toma Platza?

Najveća lekcija njegovog treninga vjerovatno nije:

„Radite 12 serija čučnjeva.“

Nije ni:

„Svaku seriju radite do potpunog otkaza.“

Mnogo korisnija poruka je jednostavnija.

Prestanite tražiti magičnu vježbu i naučite kvalitetno trenirati osnovne pokrete.

Platz je izgradio nevjerovatne noge koristeći vježbe koje danas postoje u gotovo svakoj teretani.

Razlika je bila u godinama progresije i načinu na koji ih je izvodio.

Genetika se ne može ignorisati

Kada analiziramo programe legendarnih bodybuildera, lako je napraviti jednu veliku grešku.

Pretpostaviti da je njihov izgled samo rezultat programa.

Nije.

Genetika utiče na:

• strukturu tijela • proporcije • mišićne pripoje • odgovor na trening • sposobnost oporavka

Sam Platz govorio je o svojoj građi i predispozicijama za čučanj.

Zato ni savršena kopija njegovog programa neće napraviti „Tom Platz noge“.

Ali može nas naučiti kako ozbiljno pristupiti treningu.

Često postavljana pitanja

Koliko serija čučnja je radio Tom Platz?

Program se mijenjao tokom njegove karijere. U pojedinim fazama koristio je do približno deset ukupnih serija uključujući zagrijavanje, dok je u kasnijem periodu opisivao nekoliko pripremnih serija i dvije ekstremno zahtjevne radne serije.

Koliko ponavljanja je radio?

Koristio je vrlo širok raspon. Teški treninzi mogli su uključivati približno 2–8 ponavljanja, dok je na drugim treninzima radio 15–20 ili znatno više ponavljanja.

Je li Tom Platz radio 23 čučnja sa više od 200 kg?

Da. Postoji poznati snimak na kojem izvodi 23 ponavljanja sa težinom koja se najčešće navodi kao približno 525 lb odnosno oko 238 kg.

Koja mu je bila najvažnija vježba za noge?

Čučanj je bio osnova njegovog treninga. Platz je također posebno isticao hack squat kao jednu od najvažnijih vježbi za razvoj svojih nogu.

Treba li početnik probati Tom Platz trening?

Ne u originalnom volumenu i intenzitetu. Početniku je mnogo korisnije naučiti tehniku, postepeno povećavati opterećenje i koristiti znatno manji broj kvalitetnih serija.

Tom Platz trening – legenda iz koje treba uzeti principe, a ne slijepo kopirati program

Tom Platz pokazao je koliko daleko mogu otići snaga, mišićna masa i sposobnost podnošenja intenzivnog treninga.

Njegov leg day s razlogom je postao dio bodybuilding historije.

Ali najbolji način da učimo od njega nije pokušati preživjeti deset serija čučnjeva.

Treba preuzeti ono što je primjenjivo:

dobra tehnika, progresija, puni opseg pokreta, ozbiljne radne serije i dugoročna dosljednost.

Ako želite program prilagođen svom iskustvu i cilju, na MojTrener.ba možete pronaći personalne, fitness i bodybuilding trenere:

https://mojtrener.ba/djelatnost

A trenere u svojoj blizini možete pronaći ovdje:

https://mojtrener.ba/nearest-coaches