Test fizičke spremnosti za vatrogasce - kako se pripremiti?

Test fizičke spremnosti za vatrogasce – kako se pripremiti?

Vatrogasac mora biti sposoban trčati, penjati se, nositi opremu, povlačiti teret i raditi u uslovima u kojima se puls vrlo brzo povećava.

Zbog toga dobra priprema za posao vatrogasca nije samo pitanje toga koliko možete podići u teretani.

Potrebna je kombinacija snage, aerobne i anaerobne izdržljivosti, brzine, agilnosti i sposobnosti rada pod opterećenjem.

Ako se pripremate za konkurs za profesionalnog vatrogasca, fizički dio selekcije ne biste trebali početi trenirati nekoliko dana prije testiranja.

Kako izgleda fizičko testiranje za vatrogasce?

Ne postoji jedan test koji se identično primjenjuje na svakom konkursu.

Vrsta provjera, način bodovanja i minimalni rezultati mogu zavisiti od vatrogasne jedinice, institucije i konkretnog javnog konkursa.

Zbog toga prije početka priprema prvo pronađite službene uslove konkursa na koji se prijavljujete.

Testiranje može obuhvatiti različite provjere kao što su:

• trčanje i testovi izdržljivosti
• sprint
• sklekovi
• trbušnjaci ili druge vježbe za trup
• zgibovi
• skokovi
• poligoni
• prenošenje ili povlačenje tereta
• penjanje
• druge provjere snage i funkcionalne sposobnosti

Nemojte pretpostaviti da će test na vašem konkursu sadržavati sve navedene discipline.

Program pripreme uvijek prilagodite stvarnom testu koji vas očekuje.

Zašto je kondicija toliko važna za vatrogasca?

Vatrogasne intervencije mogu zahtijevati intenzivan fizički rad uz zaštitnu odjeću i dodatnu opremu.

Kandidat zato treba razvijati i aerobnu bazu i sposobnost izvođenja kratkih intenzivnih napora.

Samo lagano trčanje nije dovoljno.

Ali ni trening isključivo u teretani neće optimalno pripremiti kandidata za test izdržljivosti.

Najbolji pristup je kombinacija različitih sposobnosti.

Kako se pripremiti za trčanje?

Ako vaš test uključuje trčanje, najveća greška je pokušavati svaki trening istrčati maksimalno brzo.

Kombinujte lakše trčanje i intervalni rad.

Primjer sedmice može uključivati:

Trening 1 – lagano trčanje

20–40 minuta kontrolisanim tempom.

Trening 2 – intervali

Primjer:

6 × 400 metara

ili

8 × 200 metara

Između intervala napravite odgovarajući aktivni ili pasivni odmor.

Kako se test približava, trening treba postajati specifičniji za distancu i način testiranja koji vas očekuje.

Kako povećati broj sklekova?

Ako se sklekovi nalaze u vašem testu, morate trenirati upravo sklekove.

Jedan od jednostavnih pristupa je napraviti više serija bez odlaska do potpunog otkaza.

Ako trenutno možete napraviti maksimalno 30 pravilnih sklekova, nemojte svaki trening pokušavati oboriti rekord.

Možete, naprimjer, napraviti:

5 × 15–20 sklekova

i postepeno povećavati ukupan broj ponavljanja.

Posebno pazite na tehniku koju zahtijeva konkretno testiranje.

Ponovljeno izvođenje neispravnih ponavljanja neće vam pomoći ako ih komisija ne priznaje.

Kako povećati broj zgibova?

Kod zgibova je važan odnos snage i tjelesne mase.

Ako možete napraviti nekoliko pravilnih ponavljanja, koristite više submaksimalnih serija.

Primjer:

5 × 3–6 zgibova

Ako još ne možete napraviti pravilan zgib, priprema može uključivati:

• lat pulldown
• asistirane zgibove
• kontrolisana negativna ponavljanja
• veslanja
• vježbe za hvat

Kada razvijete osnovnu snagu, potrebno je sve više trenirati upravo pokret koji će se testirati.

Ne zanemarujte noge

Vatrogascu snažne noge nisu potrebne samo zbog trčanja.

Penjanje, nošenje opreme, podizanje i prenošenje tereta zahtijevaju dobro razvijenu snagu donjeg dijela tijela.

Korisne vježbe mogu biti:

• čučanj
• iskoraci
• bugarski čučanj
• mrtvo dizanje i njegove varijante
• step-up
• farmer's walk

Opterećenje treba povećavati postepeno i uz pravilnu tehniku.

Snaga hvata može biti veoma važna

Nošenje i povlačenje opreme zahtijeva snažne šake i podlaktice.

Jedna od najjednostavnijih vježbi je farmer's walk.

Uzmite dvije teže bučice ili kettlebella i hodajte kontrolisano određenu udaljenost.

Možete koristiti i:

• vis na vratilu
• zgibove
• različita nošenja tereta
• veslanja

Ovakve vježbe istovremeno razvijaju hvat, trup i sposobnost kretanja pod opterećenjem.

Trenirajte core

Jak trup omogućava efikasnije prenošenje sile između gornjeg i donjeg dijela tijela.

Core trening ne mora značiti stotine trbušnjaka.

Možete koristiti:

• plank
• side plank
• dead bug
• farmer's walk
• Pallof press

Ako konkurs posebno testira trbušnjake, tada morate trenirati i specifičnu tehniku izvođenja koja se boduje.

Agilnost i promjena pravca

Ako selekcija uključuje poligon ili test agilnosti, samo trčanje ravnom linijom nije dovoljno.

Potrebno je vježbati:

• ubrzavanje
• kočenje
• promjene pravca
• okrete
• koordinaciju

Tehnika promjene pravca može značajno uticati na rezultat.

Primjer sedmičnog plana pripreme za vatrogasce

Ako imate dovoljno vremena do testiranja, priprema može izgledati ovako:

Ponedjeljak – snaga

• čučanj – 4 × 5–8
• bench press – 3 × 6–10
• zgibovi – 4 serije
• iskoraci – 3 × 10
• farmer's walk – 4 dionice
• plank – 3 serije

Utorak – kondicija

• zagrijavanje
• intervalno trčanje
• lagano rastrčavanje
• mobilnost

Srijeda – odmor

Lagano hodanje i oporavak.

Četvrtak – funkcionalna snaga

• mrtvo dizanje – 3 × 5–8
• step-up – 3 × 10
• sklekovi – 4–5 serija
• veslanje – 3 × 8–12
• nošenje tereta
• core

Subota – specifična priprema

Ovaj trening treba što više prilagoditi stvarnim disciplinama sa konkursa.

Ako se testira trčanje na određenoj distanci, trenirajte tu distancu.

Ako imate poligon, vježbajte njegove elemente.

Ako se mjere sklekovi ili zgibovi u određenom vremenu, povremeno simulirajte upravo takve uslove.

Kako trenirati posljednjih 7 dana prije testa?

Sedmicu prije testiranja nije vrijeme za pokušaj stvaranja nove kondicije.

Najveći dio posla već bi trebao biti završen.

Postepeno smanjite ukupni volumen treninga kako biste na testiranje došli odmorni.

Nemojte nekoliko dana prije testa napraviti težak trening nogu nakon kojeg jedva hodate.

Posljednji ozbiljniji trening treba ostaviti dovoljno daleko od testiranja da se potpuno oporavite.

Dan prije testiranja

Dan prije testa prioritet su:

• odmor
• dovoljno sna
• normalna ishrana
• hidratacija
• priprema potrebne opreme

Nemojte eksperimentisati sa novom hranom, suplementima ili ekstremnim metodama.

Ako vam određeni način ishrane odgovara tokom treninga, držite se poznate rutine.

Šta jesti prije fizičkog testa?

Obrok prije testiranja treba biti poznat vašem organizmu i dovoljno lagan da ne izazove probavne probleme.

U zavisnosti od vremena testiranja, može sadržavati kombinaciju:

• ugljikohidrata
• proteina
• tečnosti

Ne postoji jedan savršen obrok za svakoga.

Najgora opcija je prvi put na dan testa isprobavati nešto što nikada prije niste jeli.

Koliko vremena treba za pripremu?

To zavisi od trenutne forme.

Osoba koja već redovno trči i trenira snagu može trebati samo specifično prilagođavanje testu.

Osobi koja dugo nije trenirala može biti potrebno nekoliko mjeseci sistematskog rada.

Ako imate mogućnost, počnite najmanje 8–12 sedmica prije testiranja.

Što ste trenutno dalje od potrebnog rezultata, ranije trebate početi.

Uradite probno testiranje

Jedna od najboljih stvari koje možete napraviti jeste simulacija testa.

Nekoliko sedmica prije pravog termina uradite discipline približno istim redoslijedom i pod sličnim uslovima.

Zapišite rezultate.

Tako ćete vidjeti gdje gubite najviše bodova i kojem dijelu pripreme treba dati prioritet.

Ako ste odlični u sklekovima, a trčanje vam je daleko ispod potrebnog rezultata, nema smisla najveći dio dodatnog vremena trošiti na sklekove.

Radite prvenstveno na svojoj najslabijoj disciplini.

Nemojte trenirati samo za prolaz

Ako je za prolaz potreban određeni minimalni rezultat, cilj pripreme ne bi trebao biti da na treningu jedva jednom ostvarite taj rezultat.

Na testu mogu uticati:

• stres
• vremenski uslovi
• umor
• redoslijed disciplina
• loš san
• trema

Zato je bolje imati rezervu iznad minimalnog rezultata.

Najčešće greške tokom pripreme

Kandidati često naprave iste greške:

• počnu trenirati prekasno
• svaki trening rade maksimalno
• zanemare trčanje
• treniraju samo teretanu
• ne vježbaju stvarne discipline
• ne prate rezultate
• pokušavaju nadoknaditi propušteno posljednjih nekoliko dana
• dolaze umorni na testiranje

Fizička sprema se ne može izgraditi preko noći.

Kontinuitet tokom nekoliko sedmica vrijedi mnogo više od ekstremnog treninga nekoliko dana prije testa.

Priprema za vatrogasce uz personalnog trenera

Ako niste sigurni kako organizovati pripremu, trener vam može pomoći da program prilagodite trenutnom nivou sposobnosti i disciplinama koje vas očekuju.

Na MojTrener.ba možete pronaći personalne i kondicione trenere širom Bosne i Hercegovine.

Pregledajte trenere prema djelatnosti ili pronađite najbližeg trenera.

Kada kontaktirate trenera, pošaljite mu službene discipline, norme i datum testiranja kako bi program mogao biti napravljen prema stvarnim zahtjevima konkursa.

Zaključak

Priprema za fizički test za vatrogasce treba kombinovati trčanje, snagu, mišićnu izdržljivost, agilnost i specifične discipline koje će se testirati.

Prvo pronađite službene kriterije konkursa, zatim provjerite trenutno stanje i napravite plan.

Nemojte čekati posljednje dvije sedmice.

Uz 8–12 sedmica sistematskog rada možete značajno popraviti fizičku spremu i na testiranje doći mnogo sigurniji u svoje sposobnosti.