Teretana i mentalno zdravlje – više od fizičkog izgleda

Zašto se nakon treninga često osjećamo drugačije?

Vjerovatno je gotovo svako ko je ikada redovno trenirao primijetio da se nakon dobrog treninga često osjeća drugačije nego prije njega. Nekada je razlog jednostavno fizičko pražnjenje nakon nekoliko sati sjedenja i mentalnog opterećenja, a nekada čovjek izađe iz teretane sa osjećajem da je barem jedan dio dana proveo radeći nešto konkretno za sebe.

To nije samo subjektivni osjećaj bez ikakve naučne osnove.

Svjetska zdravstvena organizacija navodi da redovna fizička aktivnost može imati pozitivan uticaj na mentalno zdravlje, uključujući smanjenje simptoma depresije i anksioznosti, poboljšanje sna, kognitivnih funkcija i općeg osjećaja blagostanja. To je važno jer pokazuje da fizička aktivnost nije relevantna samo za prevenciju bolesti i održavanje fizičke forme, nego ima mjesto i u širem konceptu mentalnog zdravlja. Ipak, treba biti oprezan sa načinom na koji se ove informacije predstavljaju.

Trening nije čarobni lijek za depresiju, anksioznost ili druge psihičke probleme, niti je ozbiljan mentalni problem moguće riješiti jednostavnom porukom „samo idi u teretanu“.

Takav pristup može biti ne samo netačan nego i prilično nepravedan prema osobi koja se već bori sa problemom koji nije jednostavno pitanje motivacije.

Fizička aktivnost može biti jedan od korisnih alata, ali ne treba je predstavljati kao zamjenu za stručnu pomoć kada je ona potrebna.

Trening i depresivni simptomi: šta pokazuju istraživanja?

Veza između fizičke aktivnosti i depresivnih simptoma posljednjih godina je predmet velikog broja istraživanja, a posebno je zanimljivo što se u literaturi ne govori samo o aerobnim aktivnostima poput trčanja ili biciklizma.

Trening sa opterećenjem također je istraživan u ovom kontekstu.

Jedna velika meta-analiza objavljena u časopisu JAMA Psychiatry, koja je obuhvatila 33 nasumična klinička ispitivanja i 1.877 učesnika, pokazala je značajno smanjenje simptoma depresije kod osoba koje su učestvovale u treningu sa opterećenjem.

To naravno ne znači da trening sa tegovima „liječi depresiju“, ali predstavlja ozbiljan dokaz da njegov potencijalni uticaj na mentalno zdravlje ne treba svoditi samo na subjektivne utiske ljudi koji kažu da se poslije treninga osjećaju bolje.

Novija istraživanja nastavljaju u sličnom smjeru, uz istovremeno naglašavanje da različiti oblici fizičke aktivnosti mogu imati različite efekte i da intenzitet, učestalost, trajanje i individualne karakteristike osobe igraju određenu ulogu.

Drugim riječima, nije potrebno biti trkač, biciklista ili vrhunski sportista da bi fizička aktivnost mogla imati određenu korist za mentalno zdravlje. Ako nekome više odgovara trening sa opterećenjem, onda upravo taj oblik aktivnosti može biti dio njegove rutine.

Anksioznost nije samo „previše razmišljanja“

Slično je i sa anksioznošću, koja se često u svakodnevnom govoru previše pojednostavljuje. Osoba može osjećati stalnu napetost, nemir, teškoće sa koncentracijom, probleme sa spavanjem i izraženu fizičku napetost, pa nije teško razumjeti zašto fizička aktivnost može biti korisna u takvom kontekstu.

Kada treniramo, pažnja se određeno vrijeme mora usmjeriti na konkretan zadatak. Kod treninga sa opterećenjem to znači kontrolisanje pokreta, disanja, položaja tijela, tehnike i intenziteta. Kod ozbiljnijih serija jednostavno nema mnogo prostora da istovremeno mentalno prolazimo kroz sve probleme koje smo ponijeli sa sobom u teretanu.

To nije isto što i liječenje anksioznog poremećaja, ali može biti jedan od razloga zbog kojih nekim ljudima trening pruža osjećaj mentalnog rasterećenja.

Istraživanja podržavaju postojanje veze između fizičke aktivnosti i smanjenja simptoma anksioznosti, uključujući i određene koristi treninga sa opterećenjem, mada nauka još uvijek pokušava preciznije razumjeti zbog čega i kod koga su ti efekti najveći.

Zato bih bio oprezan sa popularnim objašnjenjem da je sve jednostavno posljedica „endorfina“. Ljudski mozak i tijelo nisu toliko jednostavni da bi se kompletan efekat treninga mogao objasniti jednom supstancom ili jednim biološkim mehanizmom.

Jedan od najvažnijih efekata treninga je osjećaj kontrole

Ovo je dio koji se često zanemaruje kada se razgovor o mentalnom zdravlju i treningu svede na hormone, neurotransmitere i fiziološke procese. Trening nam daje nešto što u drugim dijelovima života nije uvijek lako pronaći: relativno jasnu vezu između uloženog rada i rezultata.

Ne možeš uvijek kontrolisati šta će se desiti na poslu, kakvu će odluku donijeti druga osoba ili kakav će problem doći sljedeće sedmice. U teretani je situacija nešto drugačija. Ako nekoliko mjeseci redovno treniraš, jedeš i odmaraš se kako treba, vrlo je vjerovatno da ćeš na neki način napredovati. Možda ćeš podići veću težinu, uraditi više ponavljanja, dobiti nešto mišićne mase ili jednostavno primijetiti da ti određena vježba više nije teška kao ranije.

To nije garancija da će se svaki cilj ostvariti, ali postoji konkretna povratna informacija. A osjećaj da svojim djelovanjem možeš nešto promijeniti može biti važan za psihološko funkcionisanje.

Zbog toga mislim da trening ne treba posmatrati samo kao način da promijenimo tijelo. On može biti i način da razvijemo osjećaj kompetencije, discipline i povjerenja u vlastitu sposobnost da nešto započnemo i završimo.

Naravno, ni ovdje ne treba otići u krajnost. Ako neko svoju vrijednost počne potpuno vezivati za kilaže, broj na vagi ili izgled u ogledalu, trening koji je prvobitno trebao pomoći može postati novi izvor pritiska.

Zdrav odnos prema treningu podrazumijeva da rezultat nije jedino što određuje njegovu vrijednost.

Rutina ima veću vrijednost nego što joj često pripisujemo

Jedan od razloga zbog kojih trening može biti koristan za mentalno zdravlje jeste i njegova sposobnost da uvede određenu strukturu u dan.

To postaje posebno očigledno u periodima života kada se svakodnevna rutina poremeti. Kada nemaš jasno određeno radno vrijeme, kada se promijene životne okolnosti ili kada jednostavno izgubiš osjećaj pravca, dani se vrlo lako mogu početi pretvarati jedan u drugi.

U takvoj situaciji odlazak na trening može biti jednostavna, ali konkretna tačka u danu. Ne rješava problem zbog kojeg ti je život trenutno u neredu, ali daje jednu obavezu koju možeš ispuniti.

Postoji vrijeme kada ideš, vrijeme kada treniraš i vrijeme kada završavaš. WHO preporučuje odraslim osobama najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti sedmično, odnosno ekvivalent intenzivnije aktivnosti, uz aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana sedmično. Međutim, jedna od važnijih poruka njihovih smjernica jeste da je određena količina fizičke aktivnosti bolja nego potpuna neaktivnost. To je važno jer fitness industrija često šalje potpuno drugačiju poruku.

Kao da trening vrijedi samo ako traje dva sata, ako si potpuno iscrpljen i ako nakon njega jedva možeš hodati.

Ne mora biti tako.

Za mentalno zdravlje i opće zdravlje mnogo je važnije pronaći nivo aktivnosti koji možeš održavati dugoročno nego napraviti savršen program koji ćeš napustiti nakon tri sedmice.

Trening može pomoći kvalitetnijem snu, a san onda pomaže svemu ostalom

Veza između treninga i mentalnog zdravlja ne završava nakon posljednje serije. San je jedan od dobrih primjera.

Redovna fizička aktivnost povezana je sa poboljšanjem kvaliteta sna, a bolji san zatim može imati pozitivan uticaj na raspoloženje, koncentraciju, oporavak i sposobnost da normalno funkcionišemo tokom dana.

Ovdje također treba pronaći mjeru.

Više treninga nije automatski bolje.

Ako osoba trenira previše, spava premalo, stalno je umorna i svaki trening doživljava kao test izdržljivosti, moguće je da je ukupno opterećenje postalo veće nego što organizam može kvalitetno podnijeti.

Zato je oporavak sastavni dio treninga, a ne vrijeme koje „gubimo“ kada ne treniramo.

Teretana može biti i mjesto društvenog kontakta

Postoji još jedan aspekt treninga koji se često zanemaruje, posebno kada se govori o njegovom uticaju na mentalno zdravlje.

Ljudi.

Teretana je društveno mjesto čak i kada tamo ne dolaziš da bi upoznavao nove ljude. Pozdrav sa osobom koju viđaš nekoliko puta sedmično, razgovor između serija, trening sa partnerom ili odnos sa trenerom predstavljaju male, ali stvarne društvene kontakte koji postaju dio svakodnevne rutine.

Za osobu koja veliki dio dana provodi sama ili je pretrpana obavezama, takve interakcije mogu biti važnije nego što izgledaju na prvi pogled.

Zbog toga nekim ljudima nakon duže pauze ne nedostaje samo trening. Nedostaje im i mjesto, rutina i društveni kontakt koji su bili povezani sa tim treningom.

Ali postoji i druga strana: kada trening postane problem

Ako želimo ozbiljno razgovarati o mentalnom zdravlju, onda moramo shvatiti i ovu stranu priče.

Trening može biti odličan alat, ali nije automatski zdrav samo zato što se zove trening. Ako osoba osjeća krivicu svaki put kada propusti trening, ako joj raspoloženje potpuno zavisi od izgleda tijela, ako stalno povećava količinu treninga jer nikada nije dovoljno zadovoljna ili ako joj cijeli život počne da se vrti oko kalorija, vage, ogledala i treninga, onda više ne možemo jednostavno reći da je sve to „disciplina“.

Isto važi i za odnos prema hrani.

Cilj fizičke aktivnosti treba biti poboljšanje kvaliteta života, a ne stvaranje novog razloga zbog kojeg ćemo biti nezadovoljni sobom.

Zato je ponekad najbolji trening onaj koji možeš održavati godinama, a ne onaj nakon kojeg ćeš tri dana osjećati posljedice.

Šta ako trenutno nemaš motivaciju?

Ovo je pitanje koje se vrlo često postavlja, ali mislim da je važno promijeniti način na koji ga posmatramo.

Ne moraš uvijek imati motivaciju da bi trenirao.

Ali isto tako, ne moraš svaki put ignorisati vlastito stanje samo zato što misliš da je odmor znak slabosti.

Ako si zdrav, ali ti se jednostavno ne ide, rutina može pomoći da ne zavisiš potpuno od trenutnog raspoloženja. Možeš otići u teretanu sa namjerom da napraviš lakši trening i procijeniti kako se osjećaš kada počneš.

Ako si bolestan, ozbiljno iscrpljen ili povrijeđen, onda je odmor dio odgovornog treninga. To je razlika između discipline i kažnjavanja samog sebe. Disciplina ne znači da uvijek moraš uraditi više. Ponekad znači da znaš kada treba stati.

Ne mora svaki cilj biti fizički

Mislim da bi se i način na koji postavljamo ciljeve u teretani mogao malo promijeniti. Naravno da je sasvim normalno željeti veći bench, više mišića, manje tjelesne masti ili bolju formu. I sam trening sa opterećenjem upravo zbog toga može biti izuzetno motivirajući.

Ali postoji i druga grupa ciljeva.

Želim imati više energije.

Želim bolje spavati.

Želim vratiti rutinu.

Želim imati sat vremena dnevno bez telefona.

Želim se ponovo osjećati sposobno.

Želim napraviti nešto dobro za sebe.

Takvi ciljevi možda nisu toliko atraktivni za fotografiju na društvenim mrežama, ali dugoročno mogu biti jednako važni kao promjena izgleda.

Trening ne mora riješiti problem da bi imao vrijednost

Ovo je možda najrealniji način da gledamo na cijelu priču.

Ako imaš problem na poslu, trening ga neće riješiti.

Ako prolaziš kroz finansijske probleme, trening neće platiti račune.

Ako imaš problem u odnosu sa nekim, trening neće donijeti odluku umjesto tebe.

Ako se boriš sa ozbiljnim problemom mentalnog zdravlja, trening ne bi trebao biti predstavljen kao zamjena za stručnu pomoć.

Ali trening može pomoći da bolje spavaš, da se više krećeš, da uvedeš strukturu u dan, da imaš određeni društveni kontakt i da provedeš dio vremena radeći nešto konkretno za sebe.

Ponekad je to dovoljno da napravi razliku između potpunog odustajanja od sebe i održavanja barem jedne zdrave navike.

A nekada upravo održavanje jedne dobre navike omogućava da kasnije napraviš i sljedeći korak.

Teretana nije samo mjesto gdje mijenjaš tijelo

Kada neko počne trenirati, fizički izgled je često prvi razlog zbog kojeg dolazi. To je potpuno normalno.

Ali nakon nekog vremena mnogi shvate da im je trening postao važan iz razloga koji nemaju mnogo veze sa ogledalom.

Postao je dio njihove rutine.

Mjesto na kojem vide poznata lica.

Način da izbace višak energije.

Vrijeme kada mogu biti fokusirani na jednu stvar.

Način da prate vlastiti napredak.

Aktivnost koja im pomaže da bolje spavaju.

A nekima je trening jednostavno jedan od rijetkih dijelova dana koji su svjesno odvojili za sebe.

Zato mislim da je pitanje „Da li teretana mijenja tijelo?“ zapravo previše usko.

Naravno da ga mijenja.

Ali važnije pitanje može biti:

Šta redovan trening mijenja u načinu na koji funkcionišeš?

Ako zbog treninga bolje spavaš, imaš više energije, organizovaniji si, imaš više samopouzdanja i lakše održavaš rutinu, onda njegov rezultat nije samo ono što vidiš kada skineš majicu ili staneš na vagu.

Za kraj

Ne mislim da svaki čovjek mora voljeti teretanu.

Niti mislim da je teretana jedini ili najbolji oblik fizičke aktivnosti za svakoga.

Neko će pronaći zadovoljstvo u trčanju, neko u biciklizmu, neko u plivanju, borilačkim sportovima, planinarenju ili nekom ekipnom sportu. Suština je pronaći oblik kretanja koji možemo uključiti u svoj život i koji smo spremni održavati dovoljno dugo da postane dio naše svakodnevice.

Ali ako voliš trening sa opterećenjem, nemoj ga posmatrati samo kao sredstvo za izgradnju mišića.

Svaki trening nije samo još jedan korak prema boljem fizičkom izgledu. Može biti i način da održiš rutinu, da napraviš vrijeme za sebe, da razvijaš osjećaj sposobnosti i da se kroz fizičku aktivnost lakše nosiš sa dijelom svakodnevnog stresa.

Neće riješiti sve probleme i ne treba od njega praviti čudo.

Ali upravo zato što nije čudo, njegova stvarna vrijednost može biti još veća. Ponekad je dovoljno da ti pomogne da kroz težak period prođeš malo stabilnije, da ostaneš aktivan, da ne zanemariš sebe i da sačuvaš jednu rutinu koja te podsjeća da još uvijek možeš nešto učiniti za vlastito zdravlje.

Zato teretanu ne bih posmatrao samo kao mjesto na kojem gradimo tijelo.

**Ona može biti i jedno od mjesta na kojem učimo kako da bolje živimo sa tim tijelom, svojim umom i životom koji imamo. **