Šta je DOMS i zašto nas bole mišići nakon treninga?

Šta je DOMS?

Ako ste ikada dan ili dva nakon treninga osjetili bol, ukočenost ili osjetljivost mišića, vjerovatno ste iskusili DOMS.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) označava odgođenu mišićnu upalu, odnosno bol koja se javlja 12 do 48 sati nakon fizičke aktivnosti, a najizraženija je između 24 i 72 sata.

Ovo je potpuno normalna pojava, posebno kod:

• početnika
• povratka treningu nakon duže pauze
• promjene programa treninga
• povećanja opterećenja
• uvođenja novih vježbi

DOMS nije povreda, već prirodna reakcija organizma na fizički napor.

Zašto nastaje DOMS?

Godinama se vjerovalo da je uzrok nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.

To nije tačno.

Današnja istraživanja pokazuju da DOMS nastaje zbog mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana i vezivnog tkiva, nakon čega organizam pokreće proces oporavka.

Upravo tokom tog procesa mišići postaju:

• osjetljivi
• ukočeni
• bolni na dodir

To je dio normalne adaptacije organizma.

Koliko traje DOMS?

Kod većine ljudi:

• prvi simptomi pojavljuju se nakon 12 do 24 sata
• najjači bol javlja se između 24 i 72 sata
• potpuno povlačenje obično traje 3 do 7 dana

Trajanje zavisi od intenziteta treninga, iskustva vježbača i brzine oporavka.

Da li je DOMS znak dobrog treninga?

Ne.

Ovo je jedan od najvećih fitness mitova.

Možete imati odličan trening bez ikakve upale mišića.

S druge strane, jaka upala ne znači automatski da je trening bio kvalitetan.

Kako organizam postaje prilagođen određenom programu, DOMS će se javljati sve rjeđe, iako ćete i dalje napredovati.

Ko najčešće dobija DOMS?

DOMS se najčešće javlja kod:

• početnika
• osoba koje se vraćaju treningu nakon pauze
• sportista koji uvedu nove vježbe
• povećanja težine ili broja ponavljanja
• treninga sa naglašenom ekscentričnom fazom pokreta

Primjeri uključuju spuštanje utega, čučnjeve, iskorake i trčanje nizbrdo.

Kako ublažiti bol u mišićima?

DOMS nije moguće potpuno spriječiti, ali oporavak možete ubrzati.

Najviše mogu pomoći:

• lagana šetnja ili lagani kardio
• dovoljno sna
• kvalitetna ishrana
• dovoljan unos proteina
• pravilna hidratacija
• lagano istezanje
• masaža ili foam roller ako vam odgovara

Najvažnije je omogućiti organizmu dovoljno vremena za oporavak.

Da li treba trenirati kada imate DOMS?

Zavisi od jačine bola.

Ako je riječ o blagoj upali, lagani trening ili trening druge mišićne grupe uglavnom nije problem.

Ako su bol i ukočenost izraženi do te mjere da otežavaju normalno kretanje ili pravilno izvođenje vježbi, preporučuje se dodatni odmor.

Nikada nemojte forsirati trening kroz jak bol.

Kada bol nije DOMS?

Ponekad bol nakon treninga nije obična mišićna upala.

Obratite pažnju ako imate:

• iznenadnu i oštru bol tokom vježbe
• otok
• modrice
• osjećaj pucanja u mišiću
• nemogućnost normalnog pokreta
• bol koja traje duže od sedam dana

U tim slučajevima moguće je da se radi o povredi i potrebno je potražiti stručni savjet.

Najčešći mitovi o DOMS-u

Mit 1: Bol znači da je trening bio odličan

Napredak je moguć i bez upale mišića.

Mit 2: Mliječna kiselina uzrokuje DOMS

Mliječna kiselina se iz organizma uklanja relativno brzo i nije uzrok odgođene mišićne upale.

Mit 3: Ako nema boli, nema ni napretka

Organizam se vremenom prilagođava treningu, pa DOMS postaje rjeđi.

Mit 4: Treba potpuno mirovanje

Lagano kretanje često može pomoći da se osjećate bolje.

Kako smanjiti mogućnost pojave DOMS-a?

Možete smanjiti vjerovatnoću jake upale ako:

• postepeno povećavate opterećenje
• ne preskačete zagrijavanje
• vodite računa o tehnici izvođenja vježbi
• dovoljno spavate
• unosite dovoljno proteina
• pijete dovoljno vode

Zaključak

DOMS je normalna reakcija organizma na fizički napor i najčešće nije razlog za zabrinutost. Iako može biti neugodan, on ne predstavlja jedini pokazatelj uspješnog treninga.

Mnogo važniji od same upale mišića su redovan trening, pravilna tehnika, kvalitetna ishrana i dovoljno vremena za oporavak. Dugoročni napredak dolazi iz kontinuiteta, a ne iz toga koliko vas mišići bole nakon svakog treninga.