Serratus anterior – zaboravljeni mišić koji mijenja izgled trupa i stabilnost ramena

Serratus anterior – mišić preko rebara koji mnogi zanemaruju

Kada govorimo o razvijenom gornjem dijelu tijela, obično prvo pomislimo na prsa, ramena, leđa i ruke. Međutim, postoji mišić koji može značajno uticati i na funkciju ramenog pojasa i na izgled bočne strane trupa – serratus anterior.

Serratus anterior nalazi se uz bočnu stranu grudnog koša i svojim karakterističnim „zubima“ prelazi preko rebara. Kod osoba sa nižim procentom masnog tkiva i razvijenom muskulaturom može biti jasno vidljiv ispod prsnih mišića, prema bočnoj strani rebara.

Zbog toga ga neki jednostavno nazivaju „mišićem preko rebara“.

Ali serratus anterior nije samo estetski detalj.

Njegova mnogo važnija uloga odnosi se na kontrolu i stabilnost lopatice tokom pokreta ruke.

Šta je serratus anterior?

Serratus anterior je mišić smješten na bočnoj strani grudnog koša. Povezuje rebra sa lopaticom i učestvuje u njenom kretanju po grudnom košu.

Jedna od njegovih osnovnih funkcija je protrakcija lopatice.

Najjednostavniji primjer je pokret udarca šakom.

Kada ispružite ruku naprijed i dodatno „gurnete“ rame prema naprijed, lopatica se pomjera oko grudnog koša. Serratus anterior ima veliku ulogu upravo u tom pokretu.

Zbog toga se ovaj mišić ponekad naziva i „boxer's muscle“.

Međutim, njegova funkcija ne završava protrakcijom.

Serratus anterior zajedno sa drugim mišićima ramenog pojasa učestvuje u rotaciji lopatice prema gore, što je posebno važno kada podižemo ruku iznad glave.

Zašto je serratus važan za ramena?

Rameni zglob ne funkcioniše izolovano.

Kada podižemo ruku, mijenja se i položaj lopatice. Lopatica mora imati dovoljno slobode kretanja, ali istovremeno mora ostati kontrolisana uz grudni koš.

Serratus anterior upravo tu postaje veoma važan.

On učestvuje u:

• protrakciji lopatice • rotaciji lopatice prema gore • održavanju lopatice uz grudni koš • kontroli lopatice tokom potisaka • pokretima ruke iznad glave

Zbog toga trening ramena nije samo pitanje prednjeg, srednjeg i zadnjeg deltoida.

Mišići koji kontrolišu lopaticu predstavljaju važan dio cijelog sistema ramenog pojasa.

Serratus anterior i krilasta lopatica

Jedan od razloga zbog kojih se serratus anterior često spominje jeste takozvana krilasta lopatica ili winged scapula.

Kod izraženog winginga unutrašnji rub lopatice može odstupati od grudnog koša i postati vidljiviji.

Slabost ili paraliza serratus anteriora može biti jedan od uzroka takvog položaja, posebno kada postoji problem sa dugim torakalnim živcem (long thoracic nerve) koji inervira ovaj mišić.

Međutim, važno je naglasiti:

Svaka lopatica koja izgleda malo „izbačeno“ nije automatski dokaz slabog serratusa.

Na položaj i kretanje lopatice utiče više mišića i struktura, pa izražena asimetrija, bol, naglo nastala slabost ili značajno ograničenje pokreta zahtijevaju stručnu procjenu.

Vježbe sa interneta nisu zamjena za dijagnozu.

Može li se serratus anterior izgraditi treningom?

Da.

Kao i drugi skeletni mišići, serratus anterior može biti izložen progresivnom treningu.

Problem je što mnogi vježbači tokom klasičnih potisaka zaustavljaju pokret prije pune protrakcije lopatice.

Primjer je sklek.

Možete završiti klasično ponavljanje kada su laktovi potpuno ispruženi. Ali ako iz tog položaja dodatno odgurnete pod od sebe i dozvolite lopaticama da se pomjere oko grudnog koša, naglašavate pokret u kojem serratus anterior ima važnu ulogu.

Upravo na tome se zasniva jedna od najpoznatijih vježbi za ovaj mišić – push-up plus.

1. Push-up plus

Push-up plus izgleda gotovo kao običan sklek, ali postoji jedna važna razlika.

Nakon što dođete do gornje pozicije skleka, ne završavate pokret.

Sa ispruženim rukama dodatno gurate pod od sebe tako da se lopatice pomjere naprijed oko grudnog koša.

Važno je da taj dodatni pokret ne pokušavate napraviti savijanjem kičme.

Pokret treba dolaziti prvenstveno iz lopatica.

Push-up plus može se izvoditi:

• na zidu • na povišenoj površini • na koljenima • u standardnom položaju skleka

To omogućava jednostavno prilagođavanje vježbe nivou snage.

2. Scapular push-up

Scapular push-up dodatno izoluje pokret lopatica.

Zauzmite gornji položaj skleka i držite laktove ispružene.

Zatim dozvolite lopaticama da se kontrolisano približe jedna drugoj, nakon čega snažno odgurnite pod i udaljite ih.

Ruke ostaju praktično ravne tokom cijelog pokreta.

Ako nikada niste svjesno trenirali kretanje lopatica, ova vježba u početku može djelovati neobično.

Kontrola je važnija od brzine.

3. Serratus punch

Serratus punch direktno koristi pokret protrakcije.

Može se izvoditi pomoću:

• elastične trake • sajle • bučice

Kod varijante sa sajlom ili trakom ruku gurate naprijed, ali završetak pokreta nije samo ispružanje lakta.

Na kraju dodatno pomjerate lopaticu naprijed.

Zamislite da pokušavate dohvatiti predmet koji se nalazi nekoliko centimetara izvan vašeg normalnog dosega.

Upravo taj dodatni „reach“ predstavlja važan dio pokreta.

4. Wall slide

Wall slide može biti odličan način za kombinovanje podizanja ruku i kontrole lopatica.

Podlaktice postavite na zid i kontrolisano ih pomjerajte prema gore.

Cilj nije samo podići ruke što više.

Potrebno je zadržati kontrolu trupa i omogućiti lopaticama da se prirodno kreću dok ruke idu iznad glave.

Wall slide se često koristi u treningu kontrole ramenog pojasa, a istraživanja su pokazala značajnu aktivaciju serratus anteriora tokom ove vrste pokreta.

5. Landmine press

Landmine press nije izolaciona vježba za serratus, ali može biti odličan način da trenirate potisak uz prirodnije kretanje lopatice.

Za razliku od nekih klasičnih potisaka gdje je tijelo oslonjeno na klupu, kod landmine pressa lopatica ima više prostora da se kreće oko grudnog koša.

Posebno je zanimljiva jednoručna varijanta.

Na završetku pokreta možete dozvoliti kontrolisani „reach“ naprijed, bez pretjeranog uvrtanja tijela.

Da li bench press trenira serratus?

Serratus anterior učestvuje u funkciji ramenog pojasa tokom brojnih pokreta, ali klasični bench press nije idealna vježba ako je glavni cilj direktno treniranje protrakcije lopatice.

Tokom bench pressa lopatice se obično drže relativno stabilnim na klupi.

To je potpuno drugačija situacija od skleka, gdje se lopatice mogu slobodnije kretati oko grudnog koša.

Zbog toga osoba može imati veoma jak bench press, a da gotovo nikada nije ciljano trenirala punu protrakciju lopatica.

Ako želite kompletan razvoj gornjeg dijela tijela, korisno je kombinovati različite obrasce pokreta.

Više fitness trenera možete pronaći na MojTrener.ba.

Koliko često trenirati serratus anterior?

Serratus nije mišić kojem je nužno posvetiti poseban „serratus dan“.

Kod većine ljudi dovoljno je uključiti nekoliko kvalitetnih serija u postojeći trening gornjeg dijela tijela.

Na primjer:

• Push-up plus – 3 × 10–15 • Wall slide – 2–3 × 10–15 • Serratus punch – 3 × 12–15

Ne morate raditi sve tri vježbe na svakom treningu.

Jedna ili dvije pravilno izvedene vježbe mogu biti sasvim dovoljne kao dodatak postojećem programu.

Najčešća greška kod treninga serratusa

Najveća greška je pretvaranje pokreta lopatice u pokret cijelog tijela.

Kod serratus puncha ljudi često rotiraju cijeli trup.

Kod push-up plusa zaokruže cijela leđa.

Kod wall slidea pretjerano izviju donji dio leđa kako bi ruke podigli više.

Cilj nije napraviti što veći pokret po svaku cijenu.

Cilj je naučiti kontrolisati lopaticu.

Smanjite opterećenje i prvo naučite osjetiti pokret.

Serratus i izgled tijela

Dobro razvijen serratus anterior može biti veoma upečatljiv kod osoba sa razvijenim gornjim dijelom tijela i dovoljno niskim procentom masnog tkiva.

Njegovi karakteristični „zubi“ mogu se vidjeti ispod prsnih mišića i prema bočnoj strani rebara.

Zajedno sa razvijenim prsima, ramenima, latissimusom i trbušnim mišićima doprinosi detaljnijem i atletskijem izgledu trupa.

Međutim, ne možete smanjiti masno tkivo samo preko serratusa radeći više vježbi za njega.

Vidljivost mišića zavisi i od ukupnog nivoa potkožnog masnog tkiva, genetike i razvijenosti samog mišića.

Ne zanemarujte mišiće koje ne vidite u ogledalu

Fitness nije samo trening velikih mišićnih grupa.

Način na koji se kreću lopatice, kukovi i trup može biti jednako važan kao broj kilograma na šipci.

Serratus anterior je odličan primjer.

Možda neće biti prvi mišić koji ćete primijetiti kada stanete pred ogledalo, ali učestvuje u nekim od najvažnijih pokreta ramenog pojasa.

Ako želite pravilno naučiti vježbe ili napraviti program prilagođen svom cilju, na MojTrener.ba možete pronaći trenere prema sportu i lokaciji.

Pregledajte sve sportske djelatnosti ili koristite opciju Treneri u blizini kako biste pronašli odgovarajućeg trenera.