Rucking - hodanje s opterećenjem kao novi fitness trend

Šta je rucking?

Rucking je hodanje s dodatnim opterećenjem koje se najčešće nosi u ruksaku. Naziv dolazi od engleske riječi //rucksack//, odnosno ruksak.

Iako je posljednjih godina postao popularan fitness trend, koncept nije nov. Hodanje na duže udaljenosti s opremom dugo je dio vojne fizičke pripreme.

Danas ga sve češće koriste rekreativci koji žele običnu šetnju učiniti zahtjevnijom.

Princip je jednostavan:

• stavite određeno opterećenje u ruksak • odaberete rutu i udaljenost • hodate kontrolisanim tempom • postepeno povećavate udaljenost, tempo ili težinu

Upravo ta jednostavnost jedan je od razloga popularnosti ruckinga. Ne zahtijeva teretanu niti komplikovanu opremu, a intenzitet se može vrlo jednostavno prilagođavati.

Zašto je hodanje s opterećenjem teže?

Kod običnog hodanja tijelo prvenstveno premješta vlastitu tjelesnu masu.

Kada dodamo ruksak, povećavamo ukupnu masu koju moramo pomjerati pri svakom koraku.

To može dovesti do:

• veće potrošnje energije • povećane potrebe za kisikom • višeg pulsa • većeg angažmana mišića nogu • većih zahtjeva za stabilizaciju trupa

Ista udaljenost ne predstavlja isti trening kada na leđima nosite dodatno opterećenje.

Koliko će trening biti zahtjevniji zavisi od težine ruksaka, brzine hodanja, nagiba, podloge, trajanja i fizičke spremnosti osobe.

Koji mišići rade tokom ruckinga?

Rucking prvenstveno ostaje oblik hodanja, ali dodatno opterećenje povećava zahtjeve koje kretanje postavlja pred tijelo.

Najviše su uključeni:

• kvadricepsi • gluteusi • zadnja loža • listovi • mišići trupa • mišići leđa • mišići ramenog pojasa

Mišići trupa moraju stabilizovati tijelo dok se krećemo s dodatnim teretom, dok noge pri svakom koraku premještaju veću ukupnu masu.

Na uzbrdici zahtjev dodatno raste, posebno za gluteuse, kvadricepse i kardiovaskularni sistem.

Ipak, rucking nije potpuna zamjena za klasični trening snage.

Ako je cilj značajno povećanje snage ili mišićne mase, strukturiran trening s progresivnim opterećenjem i dalje ima prednost.

Na MojTrener.ba možete pronaći Personalne trenere koji vam mogu pomoći da trening snage, kondiciju i druge aktivnosti uklopite u kvalitetan program.

Rucking ili obično hodanje?

Za osobu koja tek počinje s fizičkom aktivnošću obična šetnja može biti sasvim dovoljan stimulans.

Ali nakon određenog vremena tijelo se prilagođava.

Tada postoje različiti načini povećavanja intenziteta:

• hodati brže • povećati udaljenost • odabrati zahtjevniji teren • hodati uzbrdo • dodati opterećenje

Rucking predstavlja upravo posljednju opciju.

Prednost je što možemo zadržati jednostavan obrazac hodanja, a povećati fizički zahtjev.

To ipak ne znači da je potrebno stalno povećavati težinu ruksaka.

Kao i kod drugih oblika treninga, progresija treba biti postepena.

Rucking ili trčanje?

Rucking se često predstavlja kao alternativa trčanju, ali ova dva oblika aktivnosti ne moraju biti konkurencija.

Trčanje je odličan način razvoja aerobne sposobnosti i može omogućiti postizanje visokog intenziteta bez dodatnog tereta.

Rucking povećava intenzitet hodanja dodavanjem opterećenja.

Za neke ljude može predstavljati zanimljiv prijelaz između običnog hodanja i zahtjevnijih oblika kondicionog treninga.

Ali važno je razumjeti da rucking nije automatski bezopasan samo zato što ne trčimo.

Veća težina povećava opterećenje koje tijelo mora nositi.

Zbog toga pretjerano težak ruksak, preduga udaljenost ili naglo povećavanje volumena mogu stvoriti probleme.

Koliko kilograma staviti u ruksak?

Jedna od najvećih grešaka početnika je korištenje prevelikog opterećenja.

Nema potrebe prvi trening započeti s 15 ili 20 kilograma.

Početnik treba krenuti s relativno malim dodatnim opterećenjem i prvo vidjeti kako tijelo reaguje.

Ne postoji jedna idealna težina za sve.

Osoba od 55 kilograma i osoba od 100 kilograma ne bi trebale automatski koristiti isti teret.

Na izbor utiču:

• tjelesna masa • iskustvo u treningu • snaga • kondicija • udaljenost • teren • eventualne prethodne povrede

Umjesto fokusiranja na što veću težinu, početni cilj treba biti održavanje normalnog i kontrolisanog hoda.

Ako vas ruksak tjera da značajno mijenjate držanje ili tehniku hodanja, opterećenje može biti preveliko.

Kako početi s ruckingom?

Za prvi trening nije potreban komplikovan program.

Možete početi s:

Trajanje: 20–30 minuta

Teren: ravna i poznata ruta

Opterećenje: lagano i kontrolisano

Tempo: dovoljno brz da osjećate napor, ali bez gubitka pravilnog držanja i kontrole kretanja

Nakon nekoliko treninga možete procijeniti kako reagujete.

Tek tada postepeno povećavajte zahtjev.

Dobra praksa je da ne povećavate istovremeno težinu, brzinu, udaljenost i nagib.

Promijenite jednu varijablu i posmatrajte kako se tijelo prilagođava.

Kakav ruksak koristiti?

Za početak nije nužno kupovati specijalizovani rucking ruksak.

Kod manjeg opterećenja može poslužiti kvalitetan ruksak koji već imate.

Međutim, kako težina i udaljenost rastu, važnost kvalitetnog ruksaka postaje veća.

Teret bi trebao biti:

• stabilan • dobro pričvršćen • ravnomjerno raspoređen • što bliže tijelu • postavljen tako da ne udara u leđa tokom svakog koraka

Nije dobra ideja jednostavno ubaciti nekoliko tegova u veliki ruksak i pustiti ih da se slobodno pomjeraju.

Kod većih opterećenja kvalitetne naramenice i dobra raspodjela težine mogu značajno uticati na udobnost.

Ruksak ili weighted vest?

Rucking se najčešće izvodi s ruksakom, ali danas se za hodanje često koriste i prsluci s opterećenjem.

To nije potpuno ista stvar.

Kod ruksaka je najveći dio tereta iza tijela.

Kod weighted vesta težina je raspoređena oko trupa.

Zbog toga se mogu razlikovati osjećaj tokom hodanja i način na koji tijelo stabilizuje dodatno opterećenje.

Za rekreativca izbor uglavnom zavisi od cilja, dostupne opreme i udobnosti.

U oba slučaja vrijedi isto pravilo:

Opterećenje treba povećavati postepeno, a ne dokazivati kondiciju težinom koju možete staviti na sebe.

Koliko kalorija troši rucking?

Nemoguće je dati jednu vrijednost koja vrijedi za sve.

Potrošnja energije zavisi od:

• tjelesne mase • težine ruksaka • brzine hodanja • nagiba • vrste podloge • trajanja • individualne fizičke spremnosti

Dodavanje opterećenja generalno povećava energetski zahtjev hodanja.

Ali treba biti oprezan s tvrdnjama poput //rucking sagorijeva dva ili tri puta više kalorija od hodanja//.

Bez podataka o brzini, težini, terenu i osobi takve brojke nemaju mnogo smisla.

Lagano hodanje po ravnom s nekoliko dodatnih kilograma i brzo hodanje uzbrdo s teškim ruksakom praktično predstavljaju dva potpuno različita treninga.

Može li rucking pomoći pri mršavljenju?

Može.

Ali ne zato što rucking ima neko posebno svojstvo za sagorijevanje masnog tkiva.

On jednostavno predstavlja još jedan način povećavanja fizičke aktivnosti i potrošnje energije.

Za dugoročno smanjenje tjelesne mase mnogo je važnija ukupna slika:

• odgovarajuća ishrana • kalorijski deficit kada je potreban • redovna fizička aktivnost • trening snage • dovoljno sna • dugoročna dosljednost

Rucking može biti posebno zanimljiv ljudima kojima je klasično hodanje postalo prelagano, a ne uživaju u trčanju.

Može li rucking poboljšati kondiciju?

Ako dodatno opterećenje podigne intenzitet aktivnosti dovoljno visoko, rucking može predstavljati kvalitetan kardiovaskularni trening.

Posebno zahtjevne mogu biti:

• duže rute • brži tempo • usponi • neravan teren • kombinacija opterećenja i nagiba

Međutim, nije potrebno svaki trening pretvoriti u maksimalni napor.

Lagani i umjereni treninzi također imaju mjesto u programu.

Osobe kojima je cilj specifično poboljšanje sportske kondicije mogu pronaći Kondicione trenere na MojTrener.ba i dobiti program prilagođen svom sportu i trenutnom nivou spremnosti.

Najčešće greške kod ruckinga

Prevelika težina

Rucking nije takmičenje u tome ko može staviti najviše kilograma u ruksak.

Preveliko opterećenje može promijeniti držanje i tehniku hodanja te nepotrebno povećati stres na tijelo.

Prebrzo povećavanje udaljenosti

Pet kilometara bez ruksaka i pet kilometara s dodatnim opterećenjem nisu isti trening.

Mišićima, tetivama i drugim strukturama potrebno je vrijeme za prilagođavanje.

Loše raspoređen teret

Teret koji se stalno pomjera otežava stabilizaciju i može trening učiniti nepotrebno neugodnim.

Loša obuća

Obuća treba odgovarati terenu i udaljenosti.

Rucking po planinarskoj stazi i rucking po asfaltu nisu isti zahtjev za stopala.

Ignorisanje bola

Umor tokom treninga je očekivan.

Oštar ili progresivan bol nije znak kvalitetnog treninga.

Ko treba biti posebno oprezan?

Rucking nije nužno najbolji prvi izbor za svakoga.

Posebno oprezne trebaju biti osobe koje imaju postojeće probleme s:

• donjim dijelom leđa • vratom • koljenima • kukovima • stopalima • ravnotežom

Ako imate zdravstveno stanje ili prethodnu povredu zbog koje niste sigurni smijete li trenirati s dodatnim opterećenjem, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom prije početka.

Isto vrijedi za potpune početnike.

Ako trenutno ne možete bez problema hodati 20–30 minuta bez opterećenja, prvo izgradite osnovnu sposobnost hodanja.

Ruksak može doći kasnije.

Primjer rucking treninga za početnika

Jednostavan početnički trening može izgledati ovako:

Zagrijavanje

5–10 minuta laganog hodanja bez dodatnog opterećenja.

Glavni dio

20–30 minuta hodanja s laganim ruksakom.

Održavajte kontrolisan tempo i normalan obrazac hodanja.

Završetak

5 minuta laganog hodanja.

Za početak jedan ovakav trening sedmično može biti dovoljan.

Ako se dobro oporavljate, kasnije možete dodati drugi trening ili postepeno povećavati trajanje.

Kako napredovati?

Kod ruckinga imate nekoliko mogućnosti progresije:

• povećati udaljenost • povećati trajanje • povećati brzinu • dodati uspon • povećati težinu ruksaka

Ali ne morate sve povećavati odjednom.

Primjer progresije može biti:

Sedmica 1: 25 minuta po ravnom

Sedmica 2: 30 minuta po ravnom

Sedmica 3: 30–35 minuta uz nekoliko blagih uspona

Sedmica 4: malo povećanje opterećenja uz sličnu udaljenost

To omogućava tijelu da se prilagođava postepeno.

Rucking i planinarenje – koja je razlika?

Granica može biti prilično tanka.

Planinari već dugo hodaju kilometrima noseći ruksake, mnogo prije nego što je riječ //rucking// postala fitness trend.

Glavna razlika je često u cilju.

Kod planinarenja ruksak uglavnom nosimo zato što nam je potrebna oprema.

Kod ruckinga dodatna težina je namjerno dio treninga.

Zbog toga se rucking može izvoditi i po gradu, parku, atletskoj stazi ili običnoj šetnici.

Ako vas više privlači priroda i duže rute, na MojTrener.ba možete pronaći trenere i stručnjake za različite Sportove i aktivnosti.

Može li rucking zamijeniti teretanu?

Ne u potpunosti.

Rucking može biti koristan za:

• kondiciju • povećavanje ukupne fizičke aktivnosti • radnu sposobnost • izdržljivost nogu • sposobnost kretanja pod opterećenjem

Ali ne omogućava precizno progresivno opterećivanje pojedinih mišićnih grupa kao strukturiran trening snage.

Ako želite povećati mišićnu masu ili maksimalnu snagu, čučanj, potisak, povlačenja i drugi oblici treninga s otporom imaju sasvim drugačiju ulogu.

Zato zanimljivija kombinacija može biti:

trening snage + rucking

umjesto pokušaja da jedna aktivnost zamijeni sve ostale.

Zašto je rucking ponovo postao popularan?

Veliki dio modernog fitnessa postao je vezan za aplikacije, satove, algoritme, rezultate oporavka i desetine različitih metrika.

Rucking ide gotovo u suprotnom smjeru.

Treba vam ruksak, malo dodatne težine i mjesto za hodanje.

Možete ga raditi sami, u grupi, u gradu ili prirodi.

Istovremeno se jednostavno prilagođava različitim nivoima fizičke spremnosti.

Upravo kombinacija jednostavnosti i mogućnosti progresije vjerovatno je jedan od razloga zbog kojih je ponovo privukao pažnju fitness zajednice.

Jednostavan trening, ali ne i čudesna metoda

Rucking ne treba predstavljati kao revoluciju koja će zamijeniti trčanje, teretanu ili druge oblike fizičke aktivnosti.

Radi se o vrlo jednostavnoj ideji:

hodanju dodajemo opterećenje.

Time možemo povećati zahtjev aktivnosti i dobiti još jedan alat za razvoj kondicije.

Za nekoga će to biti odličan trening.

Za nekoga će obična šetnja, biciklizam, trčanje ili teretana biti bolji izbor.

Najbolji oblik aktivnosti nije onaj koji je trenutno najpopularniji, nego onaj koji odgovara vašem cilju, sposobnostima i koji možete dugoročno održavati.

Ako želite strukturiran program prilagođen svojim ciljevima, na MojTrener.ba možete pronaći Trenere u Sarajevu, Trenere u Banjoj Luci, Trenere u Tuzli i Trenere u Mostaru.