RIR i RPE: kako pravilno odrediti težinu i intenzitet treninga?

Šta znače RIR i RPE?

RIR i RPE su metode procjene intenziteta serije u treningu snage.

RIR je skraćenica od //Repetitions in Reserve// i označava koliko biste pravilnih ponavljanja još mogli uraditi nakon završetka serije.

RPE je skraćenica od //Rate of Perceived Exertion// i predstavlja subjektivnu procjenu težine ili napora serije.

Obje metode pomažu da izaberemo opterećenje prema trenutnoj sposobnosti, a ne samo prema unaprijed zapisanoj kilaži.

Kako se određuje RIR?

Nakon završetka serije potrebno je procijeniti koliko biste dodatnih ponavljanja mogli izvesti pravilnom tehnikom.

Primjeri:

• završili ste seriju, ali biste mogli uraditi još četiri ponavljanja - 4 RIR • mogli biste uraditi još dva ponavljanja - 2 RIR • mogli biste uraditi samo još jedno ponavljanje - 1 RIR • ne biste mogli uraditi nijedno dodatno ponavljanje - 0 RIR

Ako biste nakon deset ponavljanja mogli uraditi još tri, serija je završena na 3 RIR.

Procjena se odnosi na pravilna ponavljanja. Djelimično ponavljanje uz narušenu tehniku ne treba računati kao stvarnu rezervu.

Kako funkcionira RPE skala?

U treningu snage najčešće se koristi RPE skala od 1 do 10. Što je RPE veći, serija je zahtjevnija i ostaje manje ponavljanja u rezervi.

Veza između RPE i RIR najčešće izgleda ovako:

RPE 10 - 0 RIR

Nije moguće uraditi još jedno pravilno ponavljanje.

RPE 9,5 - 0 do 1 RIR

Možda bi bilo moguće uraditi još jedno ponavljanje.

RPE 9 - 1 RIR

Ostalo je jedno pravilno ponavljanje u rezervi.

RPE 8,5 - 1 do 2 RIR

Ostalo je jedno ili dva ponavljanja u rezervi.

RPE 8 - 2 RIR

Ostala su približno dva pravilna ponavljanja.

RPE 7 - 3 RIR

Ostala su približno tri pravilna ponavljanja.

RPE 6 - 4 ili više RIR

Serija je bila relativno lagana i ostala su najmanje četiri ponavljanja u rezervi.

Što je RPE veći, broj ponavljanja u rezervi je manji. RPE 10 predstavlja maksimalan napor, dok niži RPE označava lakšu seriju.

RPE 10 ne znači samo da je serija bila neugodna ili da ste ostali bez daha. To znači da u tom trenutku nije bilo moguće završiti još jedno ponavljanje pravilnom tehnikom.

Zašto ne koristiti samo procenat od 1RM?

Procenti od maksimalnog ponavljanja mogu biti korisni, ali sposobnost nije ista svakog dana.

Na izvedbu mogu utjecati:

• kvalitet sna • stres • ishrana i hidratacija • prethodni trening • početak bolesti • bol ili nelagoda • vrijeme odmora između serija • opći nivo motivacije

Težina koja je prošle sedmice djelovala lagano danas može biti mnogo zahtjevnija. RIR i RPE omogućavaju prilagođavanje opterećenja bez potpunog mijenjanja plana.

Ako program propisuje osam ponavljanja na 2 RIR, cilj nije slijepo koristiti uvijek istu težinu. Cilj je odabrati kilažu s kojom ćete nakon osmog ponavljanja imati još približno dva pravilna ponavljanja u rezervi.

Da li svaka serija mora ići do otkaza?

Ne mora. Odlazak do potpunog mišićnog otkaza može povećati umor, produžiti oporavak i pogoršati tehniku, posebno kod složenih vježbi.

Za veliki broj radnih serija dovoljno je trenirati blizu otkaza, bez potrebe da se svaka serija završava na 0 RIR.

Potpuni otkaz može se povremeno koristiti kod sigurnijih izolacijskih vježbi, ali nije obavezan za razvoj snage ili mišićne mase.

Kod čučnja, mrtvog dizanja, bench pressa i drugih složenih pokreta treba uzeti u obzir sigurnost, tehniku i prisustvo odgovarajućih zaštitnih nosača ili osobe koja asistira.

Koji RIR koristiti za mišićnu masu?

Za hipertrofiju se veliki broj kvalitetnih radnih serija može izvoditi približno između 1 i 3 RIR.

To znači da je serija dovoljno zahtjevna da stimulira mišić, ali se ne mora svaki put završiti potpunim otkazom.

Početnik može napredovati i s većom rezervom jer mu je važnije naučiti tehniku i razviti kontrolu. Iskusnija osoba može preciznije koristiti serije bliže otkazu.

Izolacijske vježbe poput pregiba za biceps, nožne ekstenzije ili lateralnog podizanja uglavnom nose manji tehnički rizik nego teški čučanj ili mrtvo dizanje.

Koji RIR koristiti za razvoj snage?

Kod treninga maksimalne snage često se koriste teška opterećenja i manji broj ponavljanja. Veliki dio treninga može se izvoditi uz rezervu od približno 2 do 4 ponavljanja, zavisno od faze programa.

Teške serije ne moraju biti maksimalne da bi bile korisne. Stalno testiranje granice može nepotrebno povećati umor i otežati dugoročni napredak.

Kako se približava takmičenje ili testiranje maksimalne snage, program može uključivati zahtjevnije serije na višem RPE-u. Takav pristup treba biti planski, a ne rezultat potrebe da se na svakom treningu obori rekord.

Kako koristiti RIR i RPE u programu?

Program može propisati:

Čučanj – 4 serije po 6 ponavljanja na RPE 8

To znači da treba odabrati težinu s kojom ćete nakon svakih šest ponavljanja imati približno dva ponavljanja u rezervi.

Ako prvu seriju završite na 4 RIR, težina je vjerovatno prelagana. Ako već u prvoj seriji dođete do otkaza, težina je previsoka za planirani trening.

Težinu u sljedećoj seriji možete povećati ili smanjiti u skladu s procjenom, pod uslovom da zadržite pravilnu tehniku.

Primjer treninga uz RIR

Jednostavan trening gornjeg dijela tijela može izgledati ovako:

• bench press – 4 × 6 na 2 RIR • veslanje – 4 × 8 na 2 RIR • potisak iznad glave – 3 × 8 na 2–3 RIR • lat mašina – 3 × 10 na 2 RIR • lateralno podizanje – 3 × 12 na 1–2 RIR • pregib za biceps – 3 × 10 na 1 RIR

Ako planirani RIR ne možete održati, treba prilagoditi težinu, broj ponavljanja ili vrijeme odmora.

Kako naučiti tačno procijeniti RIR?

Početnici često misle da su završili seriju na 1 RIR, a zapravo bi mogli uraditi još četiri ili pet ponavljanja. Drugi prerano pokušavaju doći do potpunog otkaza i precjenjuju svoje mogućnosti.

Procjena se poboljšava iskustvom. Korisne metode su:

• snimanje radnih serija • praćenje brzine posljednjih ponavljanja • zapisivanje težine, ponavljanja i RIR-a • povremeno izvođenje kontrolne serije blizu otkaza • rad uz stručnog trenera • poređenje procjene s tehnički pravilno izvedenim maksimumom

Kontrolne serije do otkaza treba izvoditi samo na vježbama kod kojih se to može uraditi sigurno.

Najčešće greške

Najčešće greške pri korištenju RIR-a i RPE-a su:

• procjenjivanje prema osjećaju zadihanosti • zanemarivanje tehničkog otkaza • označavanje svake teške serije kao RPE 10 • korištenje RIR-a bez zapisivanja rezultata • odlazak do otkaza u svakoj seriji • preveliko smanjivanje težine čim trening postane neugodan • poređenje RPE-a između različitih osoba

RPE je individualna procjena. RPE 8 kod jedne osobe ne mora izgledati isto kao RPE 8 kod druge.

Šta je tehnički otkaz?

Tehnički otkaz nastaje kada osoba više ne može zadržati prihvatljivu formu izvođenja, iako bi uz varanje ili promjenu tehnike možda mogla pomjeriti težinu.

Primjeri uključuju:

• podizanje kukova s klupe tokom bench pressa • gubitak stabilnosti trupa u čučnju • pretjerano zaobljavanje leđa u mrtvom dizanju • korištenje zamaha kod pregiba za biceps • značajno skraćivanje amplitude pokreta

Za potrebe RIR procjene treba računati samo dodatna ponavljanja koja bi se mogla izvesti pravilnom tehnikom.

Kome RIR i RPE posebno koriste?

Ove metode mogu biti korisne:

• rekreativcima koji žele kontrolirati intenzitet • powerlifterima i drugim sportistima snage • bodybuilderima • osobama koje treniraju u periodima promjenjivog stresa • trenerima koji vode veći broj klijenata • naprednim vježbačima kojima fiksne težine više nisu dovoljne

Početnici ih također mogu koristiti, ali im je u početku potrebna pomoć u pravilnoj procjeni.

Na MojTrener.ba možete pronaći personalnog ili kondicionog trenera koji će vam pomoći odrediti intenzitet i napraviti program prilagođen vašim ciljevima.

Zaključak

RIR govori koliko je ponavljanja ostalo u rezervi, dok RPE opisuje koliko je serija bila zahtjevna. Kada se pravilno koriste, obje metode omogućavaju preciznije upravljanje intenzitetom.

Cilj nije da svaki trening bude maksimalno težak. Cilj je napraviti dovoljno zahtjevan trening iz kojeg se možete oporaviti i nakon kojeg možete nastaviti napredovati.

RIR i RPE nisu zamjena za program, već alati koji dobar program čine prilagodljivijim stvarnom stanju osobe na svakom treningu.