Plivanje za djecu i odrasle - stilovi, prednosti i kako izgleda prvi trening

Plivanje je mnogo više od ljetne aktivnosti i načina osvježenja. To je sport, životna vještina i oblik fizičke aktivnosti koji se može prilagoditi djeci, odraslima, starijim osobama, potpunim početnicima i iskusnim sportistima.

Neko počinje plivati još kao dijete, neko tek u odrasloj dobi, dok se pojedine osobe vraćaju bazenu nakon višegodišnje pauze. Bez obzira na početni nivo, najvažnije je da se tehnika uči postepeno, uz poštovanje sigurnosnih pravila.

Želite naučiti plivati, poboljšati tehniku ili pronaći stručnu obuku za dijete? Pregledajte dostupne Trenere plivanja u Bosni i Hercegovini, uporedite njihove profile i direktno kontaktirajte trenera koji vam odgovara.

Zašto je plivanje toliko koristan sport?

Za razliku od aktivnosti koje se izvode na čvrstoj podlozi, tijelo je tokom plivanja podržano vodom. Zbog toga su udarci i opterećenje zglobova uglavnom manji nego tokom trčanja, skakanja i sličnih aktivnosti.

Istovremeno, svaki pokret mora savladati otpor vode. Ruke, noge i mišići trupa rade zajedno kako bi tijelo ostalo stabilno i kretalo se naprijed.

Redovno plivanje može doprinijeti:

• razvoju kondicije i izdržljivosti • jačanju srca i pluća • boljoj koordinaciji pokreta • razvoju mišićne izdržljivosti • boljoj kontroli disanja • većoj pokretljivosti ramena i kukova • smanjenju stresa • sigurnijem boravku u vodi

Plivanje aktivira veliki broj mišića, ali nije potpuna zamjena za svaki drugi oblik treninga. Osobama koje žele razvijati maksimalnu snagu, mišićnu masu ili dodatno opteretiti kosti i mišiće i dalje može koristiti pravilno organizovan trening snage.

Kao aerobna aktivnost, samostalan sport ili dopuna drugim treninzima, plivanje predstavlja odličan izbor.

Plivanje za djecu

Učenje plivanja jedna je od najkorisnijih vještina koju dijete može razviti. Cilj prvih treninga nije da dijete odmah nauči savršenu tehniku, nego da se osjeća sigurnije i opuštenije u vodi.

Početna obuka najčešće uključuje:

• upoznavanje s bazenom • siguran ulazak i izlazak iz vode • pravilno disanje • uranjanje lica u vodu • plutanje na stomaku i leđima • rad nogama uz pomoć daske • osnovne pokrete rukama • povezivanje pokreta i disanja

Kvalitetan trener neće dijete siliti da uradi nešto čega se snažno boji. Povjerenje se gradi postepeno, kroz jednostavne zadatke, igru i ponavljanje.

Dijete koje se boji vode ne treba ismijavati niti porediti s drugom djecom. Strah može biti posljedica ranijeg neprijatnog iskustva, nesigurnosti ili jednostavno nedovoljnog kontakta s vodom.

Pravilan pristup može pomoći da dijete razvije sigurnost bez stvaranja dodatnog pritiska.

Ako još birate odgovarajuću aktivnost, pročitajte i vodič o najboljim sportovima za razvoj djeteta.

Da li časovi plivanja čine dijete potpuno sigurnim u vodi?

Ne. Znanje plivanja može povećati sposobnost djeteta da se snalazi u vodi, ali nijedno dijete nije potpuno zaštićeno od utapanja.

Djeca moraju biti pod stalnim i neposrednim nadzorom odgovorne odrasle osobe, čak i kada znaju plivati. Šlaufe, rukavice i drugi rekviziti za plutanje također ne mogu zamijeniti nadzor.

Posebno treba biti oprezan:

• u dubokoj vodi • na moru, rijekama i jezerima • u blizini skakaonica • kada je bazen prepun • ako je dijete umorno • kada postoje talasi ili jake vodene struje • kada u blizini nema spasioca ili odgovorne odrasle osobe

Dobar plivač poznaje svoje granice i poštuje pravila sigurnosti.

Plivanje za odrasle početnike

Mnogi odrasli nikada nisu pravilno naučili plivati. Neki se mogu održavati na površini, ali brzo ostaju bez daha. Drugi izbjegavaju duboku vodu ili osjećaju nelagodu čim izgube oslonac pod nogama.

Nikada nije kasno naučiti plivati.

Osoba može početi u tridesetim, četrdesetim, pedesetim ili kasnijim godinama. Tempo učenja zavisi od početnog nivoa, straha, koordinacije, kontinuiteta i načina rada.

Kod odraslih početnika trener prvo procjenjuje:

• osjećaj sigurnosti u vodi • sposobnost plutanja • kontrolu disanja • položaj glave i tijela • koordinaciju ruku i nogu • trenutni nivo kondicije • eventualni strah od dubine

Odrasli često pokušavaju pobijediti vodu koristeći previše snage. Tijelo tada postaje ukočeno, disanje nepravilno, a svaki preplivani metar zahtijeva mnogo energije.

Napredak uglavnom počinje onda kada osoba nauči da se opusti, pravilno izdahne u vodu i održava stabilan položaj tijela.

Kako izgleda prvi trening plivanja?

Prvi trening zavisi od iskustva polaznika. Potpuni početnik neće imati isti program kao osoba koja već može preplivati nekoliko dužina bazena.

Trening obično počinje kratkim razgovorom. Trener treba saznati:

• prethodno iskustvo u vodi • razlog dolaska • cilj treniranja • nivo sigurnosti u vodi • eventualne povrede ili zdravstvene poteškoće • postoji li strah od dubine ili uranjanja glave

Nakon razgovora slijedi praktična procjena.

Kod početnika prvi trening može obuhvatiti:

• upoznavanje s pravilima bazena • ulazak u plići dio vode • kontrolisano uranjanje lica • izdisanje zraka u vodu • plutanje uz podršku trenera • klizanje kroz vodu • osnovni rad nogama • jednostavno povezivanje pokreta

Osoba koja već zna plivati može raditi procjenu tehnike. Trener tada posmatra položaj tijela, zaveslaj, rad nogu, ritam disanja i efikasnost kretanja.

Prvi trening nije test koji morate položiti. Njegova svrha je da trener utvrdi trenutno stanje i napravi siguran plan daljnjeg rada.

Ako želite stručnu procjenu ili individualnu obuku, pregledajte Trenere plivanja dostupne na MojTrener.ba.

Koji stilovi plivanja postoje?

Četiri osnovna plivačka stila su:

• kraul ili slobodni stil • prsno plivanje • leđno plivanje • leptir stil

Svaki stil ima drugačiju tehniku, ritam disanja i nivo zahtjevnosti.

Kraul ili slobodni stil

Kraul je najbrži i jedan od najefikasnijih načina plivanja. Ruke rade naizmjenično, noge izvode kontinuirane udarce, a glava se okreće u stranu radi udaha.

Početnicima najveći izazov obično predstavljaju:

• pravilan položaj tijela • izdisanje u vodu • okretanje glave bez podizanja cijelog trupa • povezivanje zaveslaja i disanja • održavanje opuštenog ritma

Kraul može izgledati jednostavno, ali loša tehnika brzo dovodi do umora. Osoba tada pokušava nedostatak tehnike nadoknaditi snagom i ostaje bez daha nakon kratke dionice.

Prsno plivanje

Prsno je među rekreativcima veoma popularno jer omogućava sporiji ritam i dobru preglednost.

Ruke i noge rade simetrično, uz jasno određene faze povlačenja, udarca i klizanja.

Česta greška je plivanje s glavom stalno iznad vode. Takav položaj može povećati napetost u vratu i donjem dijelu leđa.

Pravilna tehnika uključuje usklađeno podizanje glave radi udaha i vraćanje tijela u položaj klizanja.

Leđno plivanje

Leđni stil izvodi se u položaju na leđima. Lice ostaje iznad vode, zbog čega nema klasičnog okretanja glave radi udaha.

Ipak, početnicima može biti neobično kretanje u smjeru koji ne vide.

Za pravilno leđno plivanje potrebni su:

• stabilan položaj kukova • kontrolisan rad nogu • opuštena ramena • naizmjeničan rad ruku • dobra orijentacija u stazi

Leđno plivanje može biti korisno za razvijanje osjećaja položaja tijela i veće sigurnosti prilikom plutanja na leđima.

Leptir stil

Leptir je tehnički i fizički najzahtjevniji među osnovnim stilovima. Obje ruke kreću se istovremeno, dok tijelo i noge izvode talasasti pokret.

Ovaj stil se uglavnom uči nakon što plivač razvije dovoljno dobru kontrolu disanja, trupa i položaja tijela.

Početniku nije potrebno odmah učiti leptir. Mnogo je korisnije prvo kvalitetno savladati disanje, plutanje, kraul, prsno ili leđno plivanje.

Koji stil je najbolji za početnike?

Ne postoji jedan stil koji je najbolji za svaku osobu.

Nekome će prsno djelovati prirodnije jer omogućava sporije kretanje. Druga osoba će lakše naučiti leđno jer lice ostaje iznad vode. Nekome će kraul odgovarati zbog kontinuiranog rada ruku i nogu.

Trener treba uzeti u obzir:

• dob polaznika • pokretljivost zglobova • koordinaciju • strah od vode • prethodno iskustvo • cilj treniranja

Najvažnije je prvo savladati osnovnu sigurnost u vodi, disanje i položaj tijela. Naziv stila je u tom trenutku manje važan.

Koliko često treba trenirati plivanje?

Za većinu početnika dva treninga sedmično predstavljaju dobar početak. Takav raspored omogućava redovno ponavljanje bez prevelikog umora.

Tri treninga sedmično mogu donijeti brži napredak ako osoba ima dovoljno vremena za oporavak i ako je obim treninga pravilno prilagođen.

Jedan trening sedmično je bolji od potpunog izostanka aktivnosti, ali zbog dužih pauza između treninga učenje tehnike može trajati sporije.

Djeca i odrasli ne moraju imati isti raspored. U obzir treba uzeti:

• dob • iskustvo • trajanje treninga • cilj treniranja • trenutnu kondiciju • druge fizičke aktivnosti • sposobnost oporavka

Najbolji raspored je onaj koji osoba može održavati dovoljno dugo.

Koliko traje trening plivanja?

Trening za početnike najčešće traje između 30 i 60 minuta. Djeci, posebno mlađoj, često više odgovaraju kraći i raznovrsniji treninzi.

Napredniji rekreativci i takmičari mogu trenirati duže, ali trajanje samo po sebi nije pokazatelj kvaliteta.

Dobro organizovan trening može sadržavati:

• postepeno zagrijavanje • tehničke vježbe • glavni dio treninga • rad na određenom stilu • vježbe disanja • lagano rasplivavanje na kraju

Početniku nije potrebno da prvi dan prepliva veliki broj dužina. Tehnika treba imati prednost nad umorom.

Da li plivanje pomaže pri mršavljenju?

Plivanje troši energiju i može biti dio kvalitetnog plana za smanjenje tjelesne mase.

Stvarna potrošnja zavisi od:

• tjelesne mase • intenziteta • trajanja treninga • tehnike plivanja • izabranog stila • dužine odmora

Osoba koja tehnički dobro pliva može održavati trening duže, dok se početnik zbog neefikasnog kretanja može brzo umoriti.

Ipak, nijedan pojedinačni sport ne garantuje mršavljenje. Potrebno je uskladiti:

• ukupnu ishranu • fizičku aktivnost • trening snage • san • oporavak • svakodnevno kretanje

Plivanje može biti posebno korisno osobama kojima trčanje ili aktivnosti s mnogo udaraca ne odgovaraju. Kod postojećih zdravstvenih problema potrebno je prethodno zatražiti savjet odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.

Da li plivanje može poboljšati držanje tijela?

Plivanje može razvijati mišićnu izdržljivost leđa, ramena i trupa, ali samo plivanje neće automatski ispraviti svako loše držanje.

Ako osoba pliva nepravilno, koristi samo jedan stil ili stalno drži glavu u neprirodnom položaju, može dodatno opteretiti određene dijelove tijela.

Zbog toga je važno:

• učiti pravilnu tehniku • kombinovati različite stilove • raditi na pokretljivosti • uključiti vježbe snage • reagovati ako se pojavi bol

Bol tokom plivanja nije nešto što treba ignorisati ili pokušavati savladati većim brojem dužina.

Šta je potrebno ponijeti na trening?

Za prvi trening najčešće su potrebni:

• kupaći kostim ili kupaće gaće • plivačka kapa • naočale za plivanje • peškir • papuče s neklizajućim đonom • flaša vode • suha odjeća za presvlačenje

Rekvizite poput daske za plivanje, plutače između nogu ili peraja često osigurava bazen ili trener. To ipak treba provjeriti prije dolaska.

Naočale trebaju prijanjati uz lice bez prejakog zatezanja. Oprema ne mora biti skupa, ali treba biti udobna i odgovarati namjeni.

Kako pronaći trenera plivanja?

Učenje uz stručnu osobu posebno je važno kod potpunih početnika, djece, osoba koje se boje vode i plivača koji žele popraviti tehniku.

Dobar trener plivanja ne treba samo demonstrirati pokret. Potrebno je da zna objasniti tehniku, prepoznati strah i prilagoditi način rada dobi i iskustvu polaznika.

Prije izbora možete pitati:

• ima li iskustva s potpunim početnicima • radi li s djecom ili odraslima • održavaju li se individualni ili grupni treninzi • koliko osoba ima u jednoj grupi • kako izgleda prvi trening • da li je oprema uključena • koliko često preporučuje trening • na kojem bazenu radi

Kod rada s djecom posebno su važni strpljenje, jasna komunikacija i dosljedno poštovanje sigurnosnih pravila.

Na MojTrener.ba možete pronaći Trenere plivanja, pregledati njihove biografije, iskustvo, lokaciju i dostupne usluge.

Dostupne stručnjake možete pretraživati i prema gradovima, uključujući Trenere u Sarajevu, Trenere u Mostaru, Trenere u Tuzli i Trenere u Banjoj Luci.

Najčešće greške početnika

Početnici često pokušavaju plivati što brže prije nego što savladaju osnovnu tehniku.

Najčešće greške su:

• zadržavanje daha pod vodom • previsoko podizanje glave • ukočena ramena i vrat • prebrzi i nekontrolisani pokreti • oslanjanje samo na snagu ruku • nepravilna koordinacija disanja • zanemarivanje rada nogu • ulazak u duboku vodu bez dovoljno sigurnosti • poređenje s iskusnijim plivačima

Cilj početnika nije pobijediti osobu u susjednoj stazi. Cilj je iz treninga u trening postajati sigurniji, opušteniji i tehnički bolji.

Kada treba prekinuti trening?

Trening treba prekinuti ako se pojave:

• jaka vrtoglavica • bol ili pritisak u grudima • izrazito otežano disanje • iznenadna slabost • dezorijentacija • jak bol u ramenu, vratu ili drugom zglobu • osjećaj da više ne možete sigurno ostati na površini

Osoba koja ima hronično oboljenje, nedavnu povredu ili ozbiljnije zdravstvene poteškoće treba se prije početka treninga posavjetovati s ljekarom.

Ne treba ulaziti u bazen ako imate akutnu bolest, temperaturu, otvorenu ranu ili stanje zbog kojeg možete ugroziti sebe ili druge korisnike bazena.

Često postavljana pitanja

Da li je teško naučiti plivati kao odrasla osoba?

Nije nužno, ali napredak zavisi od straha, koordinacije, kontinuiteta i kvaliteta podučavanja. Odrasla osoba može naučiti plivati uz strpljiv i postepen pristup.

Koliko vremena je potrebno da početnik nauči plivati?

Ne postoji isti rok za sve. Neko će osnove savladati nakon nekoliko sedmica, dok će osobi s izraženim strahom trebati više vremena. Sigurnost i kvalitet tehnike važniji su od brzine učenja.

Može li dijete početi učiti plivati ako se boji vode?

Može, ali trening treba biti prilagođen strahu djeteta. Prvi cilj je razviti povjerenje i osjećaj sigurnosti, a ne odmah preplivati cijeli bazen.

Da li su dva treninga sedmično dovoljna?

Za većinu početnika dva redovna treninga sedmično mogu biti dobra osnova. Brzina napretka zavisi i od trajanja treninga, iskustva i individualnih sposobnosti.

Treba li početnik koristiti peraje?

Peraje mogu biti koristan rekvizit, ali ne trebaju zamijeniti pravilnu tehniku. Najbolje ih je koristiti prema uputama trenera.

Koji stil sagorijeva najviše kalorija?

Potrošnja energije zavisi od intenziteta, tehnike, tjelesne mase i trajanja. Leptir je veoma zahtjevan, ali ga većina početnika ne može dovoljno dugo pravilno izvoditi. Za rekreativca je korisniji stil koji može izvoditi tehnički sigurno i dovoljno dugo.

Da li se mora znati plivati prije dolaska treneru?

Ne. Treneri plivanja rade i s potpunim početnicima koji se tek upoznaju s vodom.

Da li je plivanje dobro za starije osobe?

Plivanje i druge aktivnosti u vodi mogu odgovarati starijim osobama jer voda pruža podršku tijelu. Intenzitet i izbor vježbi ipak treba prilagoditi zdravstvenom stanju, iskustvu i pokretljivosti pojedinca.

Pronađite trenera plivanja

Bez obzira tražite li obuku za dijete, tek učite plivati kao odrasla osoba ili želite usavršiti tehniku, stručan trener može značajno olakšati cijeli proces.

Kvalitetan trener može prepoznati greške koje plivač sam ne primjećuje, prilagoditi tempo rada i pomoći da učenje bude sigurnije i efikasnije.

Pregledajte dostupne Trenere plivanja u Bosni i Hercegovini i pronađite trenera koji odgovara vašem nivou, cilju i lokaciji.

Zaključak

Plivanje povezuje kondiciju, koordinaciju, kontrolu disanja i sigurnost u vodi. Mogu ga učiti djeca, odrasli i starije osobe, bez obzira na to jesu li potpuni početnici ili žele popraviti postojeću tehniku.

Najvažnije je krenuti postepeno. Prvo se razvijaju sigurnost, disanje i pravilan položaj tijela. Tek nakon toga dolaze duže dionice, veća brzina i zahtjevniji stilovi.

U plivanju nije najvažnije koliko brzo možete preći jednu dužinu bazena. Važnije je da se u vodi krećete sigurno, kontrolisano i tehnički pravilno.