Morski plodovi - kalorije, proteini i nutritivne vrijednosti

Morski plodovi – koliko imaju kalorija i proteina?

Morski plodovi često se nalaze na jelovnicima osoba koje žele povećati unos proteina, smanjiti unos kalorija ili jednostavno uvesti više raznovrsnih izvora hranjivih materija u ishranu.

Kozice, lignje, hobotnica, dagnje, kamenice i druge vrste mogu sadržavati značajne količine kvalitetnih proteina, dok mnoge od njih imaju relativno malo masti i ugljikohidrata.

Međutim, nutritivne vrijednosti nisu iste kod svih morskih plodova.

Razlikuju se i zavisno od vrste, porijekla i načina pripreme.

Morski plodovi – nutritivne vrijednosti na 100 grama

U nastavku su približne vrijednosti za 100 grama termički neobrađenog ili standardno pripremljenog jestivog dijela, zavisno od namirnice.

Vrijednosti mogu varirati između različitih nutritivnih baza i konkretnih proizvoda.

Morski plod	Kalorije	Proteini	Masti	Ugljikohidrati
Kozice / škampi	~85–100 kcal	~20–24 g	~0,5–1,5 g	~0–1 g
Lignje	~90 kcal	~15–16 g	~1–2 g	~3 g
Hobotnica	~80–85 kcal	~14–15 g	~1 g	~2 g
Dagnje	~85–90 kcal	~11–12 g	~2 g	~4 g
Kamenice	~65–80 kcal	~7–9 g	~2–3 g	~4 g
Jakobove kapice	~70–90 kcal	~12–17 g	~0,5–1 g	~3–5 g
Rak	~85–100 kcal	~18–20 g	~1–2 g	~0 g
Jastog	~85–95 kcal	~18–20 g	~1 g	~0 g

Napomena: navedene vrijednosti služe kao praktična orijentacija. Tačan nutritivni sastav provjerite na deklaraciji proizvoda ili u odgovarajućoj nutritivnoj bazi.

Koji morski plodovi imaju najviše proteina?

Ako vam je prioritet unos proteina, kozice, rak i jastog spadaju među posebno zanimljive opcije.

Porcija od 150 grama kozica može osigurati približno 30 grama ili više proteina, zavisno od vrste i pripreme.

To ih čini praktičnim izborom za osobe koje treniraju i pokušavaju povećati dnevni unos proteina.

Hobotnica i lignje također mogu ponuditi značajnu količinu proteina uz relativno malo kalorija.

Da li su morski plodovi dobri za izgradnju mišića?

Mogu biti.

Za izgradnju mišića potreban je odgovarajući trening snage, dovoljan ukupni unos energije i adekvatan unos proteina.

Morski plodovi mogu biti jedan od izvora tih proteina.

Proteini iz namirnica životinjskog porijekla uglavnom osiguravaju sve esencijalne aminokiseline, zbog čega se morski plodovi mogu jednostavno uklopiti u ishranu usmjerenu prema oporavku i rastu mišića.

To ipak ne znači da morate jesti morske plodove da biste izgradili mišiće.

Proteine možete unositi iz različitih životinjskih i biljnih izvora.

Morski plodovi za mršavljenje

Veliki broj morskih plodova ima povoljan odnos proteina i ukupnih kalorija.

To može biti korisno tokom kalorijskog deficita.

Proteini doprinose održavanju mišićne mase tokom mršavljenja i mogu pomoći osjećaju sitosti.

Primjer obroka može biti:

• 150–200 g kozica ili lignji
• velika porcija povrća
• krompir, riža ili drugi izvor ugljikohidrata
• umjerena količina maslinovog ulja

Takav obrok može osigurati dosta proteina bez ekstremno visokog kalorijskog unosa.

Ali način pripreme pravi ogromnu razliku.

Lignje – koliko imaju proteina?

Lignje u prosjeku sadrže približno 15–16 grama proteina na 100 grama.

Istovremeno prirodno nemaju mnogo masti.

Problem nastaje kada ih uporedimo sa pohovanim i prženim lignjama.

Prženjem i dodavanjem brašna, prezli i ulja kalorijska vrijednost obroka može značajno porasti.

Zbog toga 100 grama svježih lignji i 100 grama prženih lignji nisu nutritivno isti obrok.

Ako kontrolišete kalorije, birajte grilovane, kuhane ili pečene varijante.

Kozice i škampi – odličan izvor proteina

Kozice su posebno popularne među osobama koje žele povećati unos proteina bez velikog povećanja kalorija.

U zavisnosti od vrste i pripreme, 100 grama može sadržavati približno 20–24 grama proteina.

Praktično ne sadrže značajne količine ugljikohidrata, a prirodni sadržaj masti je relativno nizak.

Ipak, kozice pripremljene sa velikom količinom maslaca, ulja ili kaloričnih umaka mogu imati znatno više kalorija od same namirnice.

Hobotnica – kalorije i proteini

Hobotnica je još jedan relativno nemastan izvor proteina.

Oko 100 grama može sadržavati približno:

• 80–85 kcal
• 14–15 g proteina
• oko 1 g masti

Zbog toga se lako može uklopiti u obrok sa povrćem, krompirom ili drugim izvorom ugljikohidrata.

Kao i kod drugih namirnica, dodatno ulje može značajno povećati ukupnu kalorijsku vrijednost obroka.

Dagnje – proteini, vitamini i minerali

Dagnje imaju nešto manje proteina od kozica, ali njihov nutritivni profil je zanimljiv zbog sadržaja različitih mikronutrijenata.

Posebno mogu biti izvor:

• vitamina B12
• željeza
• selena
• mangana
• cinka

Sadržaj pojedinih nutrijenata zavisi od vrste i porijekla.

Dagnje zato ne treba posmatrati samo kroz količinu proteina.

Kamenice – posebno poznate po cinku

Kamenice imaju manje proteina od nekih drugih morskih plodova, ali su poznate kao vrlo koncentrisan prehrambeni izvor cinka.

Cink učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući normalnu funkciju imunološkog sistema.

To ne znači da konzumiranje ogromnih količina kamenica automatski donosi dodatnu zdravstvenu korist.

Kod mikronutrijenata vrijedi isto pravilo kao i kod ostatka ishrane – cilj je zadovoljiti potrebe organizma, a ne unositi što veću količinu.

Da li morski plodovi sadrže omega-3?

Da, ali količina značajno zavisi od vrste.

Masna riba poput sardine, skuše i lososa generalno je poznatija kao bogat izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina.

Određeni školjkaši i drugi morski plodovi također ih sadrže.

Zato je najbolje kombinovati različite vrste ribe i morskih plodova umjesto oslanjanja na samo jednu namirnicu.

Morski plodovi ili riba – šta je bolje?

Ne morate birati samo jedno.

Riba i morski plodovi mogu imati različite nutritivne prednosti.

Masna riba može osigurati više omega-3 masnih kiselina, dok određeni morski plodovi nude mnogo proteina uz vrlo malo kalorija.

Raznovrsnost je praktičniji pristup.

Tokom sedmice možete kombinovati:

• sardinu
• skušu
• losos
• tunu
• kozice
• lignje
• dagnje
• hobotnicu

Tako dobijate različite izvore proteina, masnih kiselina i mikronutrijenata.

Da li morski plodovi imaju mnogo holesterola?

Neke vrste, posebno kozice, mogu sadržavati relativno mnogo prehrambenog holesterola.

Međutim, količina holesterola u pojedinačnoj namirnici nije jedini faktor koji određuje nivo holesterola u krvi.

Ukupni obrazac ishrane, unos zasićenih i trans masti, tjelesna masa, genetika i drugi faktori također imaju značajnu ulogu.

Ako imate povišene masnoće u krvi ili kardiovaskularnu bolest, individualne preporuke trebate uskladiti sa ljekarom ili kvalifikovanim nutricionistom.

Koliko često jesti morske plodove?

Ne postoji potreba da ih jedete svakodnevno.

Morski plodovi mogu biti dio raznovrsne ishrane zajedno sa ribom, mesom, jajima, mliječnim proizvodima, mahunarkama i drugim izvorima proteina.

Važno je obratiti pažnju na:

• raznovrsnost
• porijeklo proizvoda
• pravilno čuvanje
• termičku obradu
• individualne alergije
• ukupnu strukturu ishrane

Da li su sirovi morski plodovi sigurni?

Sirovi ili nedovoljno termički obrađeni morski plodovi mogu predstavljati veći mikrobiološki rizik.

Poseban oprez potreban je kod osjetljivih grupa stanovništva.

Kupujte ih iz pouzdanih izvora, pravilno ih čuvajte i pripremajte u skladu sa preporukama za sigurnost hrane.

Ako niste sigurni u svježinu ili porijeklo proizvoda, nemojte rizikovati.

Morski plodovi i alergije

Školjke i rakovi spadaju među poznate prehrambene alergene.

Alergijska reakcija kod osjetljive osobe može biti ozbiljna.

Osoba koja zna ili sumnja da ima alergiju na određene morske plodove ne bi trebala eksperimentisati sa njihovim konzumiranjem bez odgovarajućeg medicinskog savjeta.

Zamrznuti ili svježi morski plodovi?

Zamrznuto ne znači automatski lošije.

Kvalitetno zamrznuti morski plodovi mogu biti praktičan izbor, posebno ako je proizvod zamrznut ubrzo nakon ulova.

Kod kupovine pogledajte deklaraciju.

Posebno provjerite da li proizvod sadrži:

• dodatnu sol
• umake
• ulje
• paniranje
• druge dodatke

Obične zamrznute kozice nisu isto što i gotove pohovane kozice.

Najbolji način pripreme ako pazite na kalorije

Ako vam je cilj kontrola tjelesne mase, prednost možete dati metodama koje ne zahtijevaju velike količine dodatnih masti.

To uključuje:

• kuhanje
• pripremu na pari
• grilovanje
• pečenje
• pripremu na tavi sa kontrolisanom količinom ulja

Jedna supena kašika ulja ima približno 120 kcal.

Zato obrok koji počinje sa 150 kcal morskih plodova vrlo brzo može postati obrok od nekoliko stotina kalorija ako se doda mnogo ulja, maslaca i umaka.

Primjer proteinskog obroka sa morskim plodovima

Jednostavan obrok nakon treninga može izgledati ovako:

200 g kozica + riža + povrće

Kozice mogu osigurati približno 40 ili više grama proteina, zavisno od proizvoda i pripreme.

Riža osigurava ugljikohidrate, dok povrće povećava volumen obroka i doprinosi unosu vlakana i mikronutrijenata.

Količine prilagodite svojim energetskim potrebama i cilju.

Da li su morski plodovi dobri nakon treninga?

Da.

Nakon treninga tijelu nisu potrebne nikakve magične namirnice, ali obrok koji sadrži kvalitetan izvor proteina može doprinijeti dnevnom unosu potrebnom za oporavak i adaptaciju na trening.

Morski plodovi su samo jedna od mogućnosti.

Ako trenirate radi povećanja mišićne mase, mnogo je važnije koliko proteina unosite tokom cijelog dana nego da određenu namirnicu pojedete nekoliko minuta nakon treninga.

Koliko proteina dnevno treba unositi?

Potrebe zavise od tjelesne mase, nivoa aktivnosti i cilja.

Osobe koje redovno treniraju obično imaju veće potrebe za proteinima od fizički neaktivnih osoba.

Umjesto da sav protein pokušate unijeti u jednom obroku, praktično ga je rasporediti kroz nekoliko obroka tokom dana.

Morski plodovi mogu biti jedan od tih izvora.

Morski plodovi mogu biti odličan dio sportske ishrane

Za sportistu ili rekreativca najveća prednost morskih plodova nije neka posebna "fitness" osobina.

Prednost je što predstavljaju još jedan kvalitetan izvor proteina koji omogućava veću raznovrsnost ishrane.

Kombinujte ih sa:

• povrćem
• krompirom
• rižom
• integralnim žitaricama
• maslinovim uljem u odgovarajućoj količini

i dobijate jednostavan, nutritivno kvalitetan obrok.

Ako vam je potrebna pomoć oko treninga i organizacije životnih navika, na MojTrener.ba možete pronaći stručnjake iz različitih oblasti.

Pregledajte trenere prema djelatnosti ili pronađite najbližeg trenera.

Zaključak

Morski plodovi mogu biti odličan izvor proteina, vitamina i minerala, a mnoge vrste imaju relativno malo kalorija.

Kozice, rak i jastog posebno se izdvajaju visokim sadržajem proteina, dok dagnje, kamenice i drugi školjkaši mogu biti zanimljivi zbog svog sadržaja mikronutrijenata.

Ako vam je cilj mršavljenje, obratite pažnju na način pripreme.

Grilovane lignje i pohovane lignje mogu biti ista osnovna namirnica, ali potpuno različit obrok kada pogledamo ukupne kalorije.

Najbolji pristup nije tražiti jednu savršenu namirnicu, nego izgraditi raznovrsnu ishranu koja odgovara vašim potrebama, ciljevima i načinu života.