Mit ili istina: Jedenje navečer goji? Šta nauka zaista kaže

"Nemoj jesti poslije 18 sati."

"Večera poslije 20 sati sigurno se pretvara u salo."

"Ono što pojedeš navečer organizam skladišti kao mast."

Ove rečenice vjerovatno ste čuli mnogo puta. Mnogi ljudi vjeruju da samo vrijeme kada jedemo određuje da li ćemo dobiti višak kilograma. Međutim, naučna istraživanja pokazuju da je priča mnogo složenija.

Istina je da nijedna namirnica ne postaje automatski mast samo zato što je pojedena navečer.

Od čega zapravo zavisi debljanje?

Najvažniji faktor je ukupni energetski balans.

Ako tokom dana unosite više kalorija nego što potrošite, tjelesna masa će vremenom rasti.

Ako unosite manje kalorija nego što trošite, mršavit ćete - bez obzira na to da li ste posljednji obrok pojeli u 17 ili u 22 sata.

Vrijeme obroka može imati određeni uticaj na pojedince, ali nije glavni razlog debljanja.

Zašto je nastao ovaj mit?

Postoji nekoliko razloga.

Mnogi ljudi navečer:

• jedu veće porcije • grickaju iz dosade • konzumiraju slatkiše • piju gazirana pića • jedu brzu hranu uz filmove ili serije

Problem nije sat na zidu, već dodatne kalorije koje često unesemo nesvjesno.

Da li organizam drugačije obrađuje hranu noću?

Organizam tokom dana i noći prolazi kroz određene hormonalne promjene.

Ipak, to ne znači da će se večera automatski pretvoriti u masno tkivo.

Kalorije unesene ujutro i kalorije unesene navečer imaju istu energetsku vrijednost.

Kada večernji obrok može biti koristan?

Za mnoge osobe večera ima važne prednosti.

Na primjer:

• smanjuje osjećaj gladi prije spavanja • olakšava oporavak nakon večernjeg treninga • doprinosi unosu dnevnih proteina • može poboljšati kvalitet sna ako je pravilno sastavljena

Šta jesti navečer?

Idealna večera treba sadržavati:

• kvalitetan izvor proteina • povrće • umjerenu količinu složenih ugljikohidrata • zdrave masti u manjim količinama

Dobri primjeri su:

• piletina i salata • riba i povrće • grčki jogurt • svježi sir • jaja • zobene pahuljice uz jogurt • tuna i integralni hljeb

Šta je bolje izbjegavati?

Kasno navečer nije problem pojesti obrok.

Problem može biti ako redovno konzumirate:

• velike količine slatkiša • grickalice • brzu hranu • gazirana pića • velike količine alkohola

Takvi obroci lako povećavaju ukupan kalorijski unos.

Šta ako trenirate navečer?

Ako trening završite u večernjim satima, preskakanje obroka uglavnom nije dobra ideja.

Nakon treninga organizmu su potrebni:

• proteini za oporavak mišića • ugljikohidrati za obnavljanje zaliha energije • tečnost

U takvim situacijama večernji obrok može biti veoma koristan.

Da li treba izbjegavati ugljikohidrate navečer?

Ne.

Ne postoje kvalitetni dokazi da ugljikohidrati uneseni navečer automatski uzrokuju debljanje.

Mnogo je važnije:

• koliko ih ukupno unesete • koliko ste fizički aktivni • kakav vam je ukupni plan ishrane

Najčešće greške

• Preskakanje večere pa prejedanje kasnije. • Gladovanje tokom dana. • Unošenje većine kalorija kroz grickalice. • Konzumiranje hrane iz dosade ili stresa. • Vjerovanje da sat određuje da li ćete se udebljati.

Zaključak

Jedenje navečer samo po sebi ne uzrokuje debljanje. Ono što dugoročno određuje promjene tjelesne mase jeste ukupan kalorijski unos, kvalitet ishrane i nivo fizičke aktivnosti.

Ako ste gladni navečer, slobodno pojedite kvalitetan i uravnotežen obrok. Mnogo je važnije šta i koliko jedete tokom cijelog dana nego u koje vrijeme ste pojeli posljednji zalogaj.