Koliko sna je dovoljno za oporavak i šta se dešava ako ga preskačemo?

Možete imati savršen plan treninga i do grama izračunatu ishranu, ali ako vaš san ne štima - vaš napredak tapka u mjestu. U svijetu fitnesa često čujemo fraze poput „mišići rastu u kuhinji“, ali istina je da se prava magija zapravo dešava u krevetu. San nije samo pasivno „gašenje“ uma; to je najaktivniji biološki proces obnove našeg tijela. Da objasnim šta se zapravo dešava kada zaspimo i zašto bez dobrog sna nema ni dobrog rezultata.

Šta san generalno znači za naše tijelo?

Zamislite svoje tijelo kao pametni telefon koji radi cijeli dan. Tokom budnog stanja, aplikacije se vrte, baterija se troši, a sistem sakuplja „smeće“. San je trenutak kada se telefon stavlja na punjač i radi se kompletno ažuriranje sistema (system update).

Tokom noći, naše tijelo obavlja ključne funkcije:

• Čišćenje mozga: Mozak bukvalno ispira toksine koji su se nakupili tokom dana.
• Hormonski balans: San reguliše hormone gladi (grelin i leptin) i hormone stresa (kortizol).
• Obnova imuniteta: Dok spavamo, tijelo proizvodi ćelije koje nas brane od bolesti i upala.

Bez adekvatnog sna, sistem počinje da koči. Postajemo zaboravni, razdražljivi, a žudnja za slatkišima i brzom hranom drastično raste jer tijelo traži brzu, lažnu energiju.

Uticaj sna na oporavak mišića i napredak

Kada treniramo (naročito ako radimo trening snage), mi zapravo ne gradimo mišiće na licu mjesta. Naprotiv - mi ih na treningu stresiramo i pravimo mikro-oštećenja na vlaknima. Trening je arhitekta koji crta plan, ishrana obezbjeđuje materijal (cigle), a san je građevinac koji zapravo zida, bukvalno rečeno.

Evo šta se dešava na nivou mišića dok spavate:

1. Hormon rasta (GH) dostiže svoj vrhunac

Najveći nalet hormona rasta luči se u dubokim fazama sna. Ovaj hormon je ključan za sintezu proteina, što znači da direktno popravlja ona oštećena mišićna vlakna i čini ih jačim i čvršćim. Skratite san i doslovce ste sebi uskratili prirodni „anti-aging“ i mišićni eliksir.

2. Sinteza proteina vs. razgradnja mišića

Dok spavamo, tijelo je u anaboličkom stanju (stanju izgradnje). Ako hronično ne spavate dovoljno, nivo kortizola (hormona stresa) ostaje visok. Visok kortizol blokira izgradnju mišića i podstiče njihovu razgradnju, dok istovremeno signalizira tijelu da skladišti masno tkivo, naročito oko stomaka (posebno kod žena u zrelijim godinama).

3. Obnova zaliha energije (Glikogen)

Tokom dubokog sna, vaše tijelo dopunjava zalihe glikogena u mišićima. Glikogen je glavno gorivo za vaš sljedeći trening. Ako se probudite sa praznim rezervoarom, trening će biti mučenje, a težine koje inače podižete odjednom će vam djelovati troduplo teže.

San i kontinuirani trening: Zašto je odmor ključ dugovječnosti?

Da bi trening bio kontinuiran, morate izbjeći dvije stvari:

• Povrede
• Hronični umor (pretreniranost)

Kada vam nedostaje san, vaša koncentracija i refleksi opadaju. Fokus na treningu slabi, forma izvođenja vježbi se kvari, a to je otvoren poziv za povredu leđa, koljena ili ramena. Pored toga, neispavan organizam se ne može adaptirati na stres koji mu namećete na treningu. Umjesto da progresivno napredujete iz sedmice u sedmicu, primijetićete da stagnirate ili čak nazadujete.

Koliko je sna zapravo dovoljno?

Za odrasle osobe koje su fizički aktivne, magična brojka je:

Između 7 i 9 sati kvalitetnog sna tokom noći.

Međutim, nije važan samo kvantitet, već i kvalitet. Tih 7-9 sati treba da prođe u kontinuitetu, sa što manje buđenja, kako bi tijelo uspjelo proći kroz sve faze sna (naročito duboki i REM san) gdje se dešava stvarni oporavak.

Zaključak

Sljedeći put kada odlučite žrtvovati sat vremena sna da biste pogledali još jednu epizodu serije ili skrolovali po telefonu, sjetite se svojih mišića i svog napretka. Ugasite svjetlo i dopustite svom tijelu da odradi onaj najvažniji dio posla za koji ste se preko dana trudili.